Saturs
Kādi tauki ir slikti un kādi ir labi?
Apskatīsim, kuri tauki ir labvēlīgi ķermenim. Tauki ir viena no veselīga uztura galvenajām sastāvdaļām. Daudzi cilvēki joprojām kļūdaini uzskata, ka tauki ir ļaunums, jo tie ir visvairāk kaloriju, un samazina to diētu. Tomēr tauki ir dažādi: kaitīgi vai veselīgi. Un daži no tiem mums ir ļoti svarīgi.
Piemēram, bez omega-3 un omega-6 taukskābēm mūsu eksistence ir neiespējama, un taukos šķīstošie vitamīni vispār netiks absorbēti, ja jūs neēdat taukainu pārtiku.
Vai es varu ēst taukus, zaudējot svaru?
Agrāk vajadzība samazināt tauku patēriņu, lai zaudētu svaru, bija tāds, ka tauki satur apmēram divas reizes vairāk kaloriju uz gramu ogļhidrātu vai olbaltumvielu. Patiesībā pārtikas produkti, piemēram, avokado, augu eļļas, rieksti un sēklas, un treknas savvaļas zivis palīdz organismam uzņemt uzglabātos taukus. Tie uzlabo apetīti, liek justies pilnvērtīgam un apmierinātam pēc maltītes, kā arī uzlabo garastāvokli.
Ēst veselīgus taukus, zaudējot svaru, ir ne tikai veselīgi, bet arī nepieciešams pasākums. Veselie tauki stiprina imūno un sirds un asinsvadu sistēmu, uzlabo vielmaiņu un smadzeņu darbību, atjauno hormonālo līdzsvaru un samazina kaitīgo iekaisumu visās ķermeņa sistēmās.
Pārtikas produktu saraksts, kas satur visvairāk veselīgo tauku
Pamazām, pētot pretrunīgi vērtētu tēmu un pārdomājot, kuri pārtikas produkti satur veselīgus taukus, es izveidoju ieteikumu izspiešanu par viņu pareizo izvēli:
1. Izvēlieties omega-3 taukskābes. Nepieciešamās omega-3 taukskābes cīnās ar iekaisumu. Ķermenis pats tos nespēj ražot, tāpēc jums tie ir jāiegūst no uztura. Labi avoti ir savvaļas lasis, valrieksti un čia sēklas. Ir ļoti svarīgi pareizi uzglabāt omega-3 avotus, lai tie neoksidētos un nezaudētu derīgās īpašības. Vairāk par šo lasiet šeit.
Dodiet priekšroku tikai auksti spiestai olīveļļai. Eļļas rafinēšanas vai pārstrādes procesi, piemēram, eļļas ekstrakcija ar šķīdinātājiem, krāsas maiņa, dezodorēšana (kad eļļa tiek dezodorēta, destilējot to ar tvaiku temperatūrā virs 230 grādiem), hidrogenēšana (kurā ēdiena gatavošanā plaši izmanto ar ūdeņradi piesātinātos transtaukus) padarīt eļļu ne tikai nederīgu veselībai, bet arī bieži bīstamu. Nebaidieties, ka olīveļļa ir tauki. Fakts ir tāds, ka olīveļļa būtībā ir mononepiesātinātie tauki, kas ir būtiski mūsu veselībai. Tas nesatur kaitīgus, bet veselīgus taukus.
2. Meklējiet bagātīgu garšu. “Jebkurai īstai eļļai ir jābūt pēc garšas, krāsas un smaržas,” saka Liza Hovarda, grāmatas “Lielā veselīgu eļļu grāmata” autore (Liela veselīgas kulinārijas grāmata ). Augsti pārstrādāta un “rafinēta” eļļa ir bez garšas, gandrīz bez smaržas, un tai ir caurspīdīga krāsa.
3. Pievērsiet uzmanību dzīvnieku tauku kvalitātei. Sviests no govju piena, kas barots ar dabīgu barību. Ghee, no kura ir noņemtas piena cietvielas ar laktozi un kazeīnu. Tie visi ir labi dzīvnieku tauku avoti.
4. Meklējiet dažādību. Piemēram, olīveļļa nodrošinās veselīgu oleokantāla devu-antioksidantu ar pārbaudītām pretiekaisuma īpašībām. Bet ir arī citas augu eļļu iespējas, kuras var izmantot olīveļļas vietā: saulespuķu, sezama, linsēklu. Pievienojot salātiem šķēlēs sagrieztu avokado, jūs palīdzēsiet organismam labāk absorbēt karotinoīdus no citiem pārtikas produktiem šajos salātos un nodrošināsiet papildu šķiedrvielu un olbaltumvielu devu.
Ja jūs ievērosiet ieteikumu ēst veselīgus taukus svara zaudēšanai, tad, visticamāk, gatavosiet salātus. Atcerieties ārkārtas ieteikumu. Tikai auksti spiesta olīveļļa saglabā savas derīgās īpašības. Vairāki pētījumi liecina, ka olīveļļa var cīnīties pret dažiem vēža veidiem, novērst diabētu, pazemināt asinsspiedienu, stiprināt imūnsistēmu, uzlabot ādas veselību un palēnināt novecošanās procesus. Bet galvenokārt olīveļļu mēs vērtējam par to, ka tā ievērojami samazina insultu un sirdslēkmes risku, aizsargājot mūsu sirds un asinsvadu sistēmu no aterosklerozes un “sliktā” holesterīna. Tas viss ir par augstu oleīnskābes, polifenolu un dabiskā antioksidanta E vitamīna saturu. Vai arī pagatavojiet uz kokosriekstu.
5. Pārraugiet tauku avota kvalitāti. Nepareizi uzglabājot, eļļa izdala ķīmiskas vielas, kas izraisa oksidatīvo stresu cilvēka šūnās un var izraisīt deģeneratīvas slimības. Ir svarīgi izvēlēties arī organiskos taukus: toksīni bieži tiek koncentrēti taukos un eļļās.
6. Gatavošanas laikā izvairieties no augstas temperatūras. Ja eļļa tiek uzkarsēta līdz temperatūrai, kurā tā sāk smēķēt, tajā veidojas brīvie radikāļi un citi toksiski savienojumi.
Tādējādi, ņemot vērā visus noderīgos padomus un izvēloties to, kas ir jūsu gaumei, tas ir, apvienojot teoriju un praksi, jūs pats varat izlemt, kuri tauki ir visnoderīgākie ķermenim.