Grūtniecības laikā tieksme pēc ēdiena ir izplatīta parādība, un, ja to nekontrolē, tā var izraisīt pārmērīgu svara pieaugumu. Ja esat grūtniece un regulāri izjūtat nepārvaramu tieksmi pēc ēdiena, tālāk ir sniegti visi padomi, lai jūs bez vajadzības nepaceltu skalas adatu bez vilšanās.

Kas ir izsalkuma lēkme?

Tieksme atbilst nevaldāmai nepieciešamībai un nepārvaramai vēlmei ēst. Tā rezultātā ir obligāti jāapmierina izjustais izsalkums.

Hormonālo satricinājumu dēļ tieksmes grūtniecības laikā ir biežas: tās parādās biežāk no 2. un 3. trimestra. Bet šīs alkas var izjust jau pirmajā trimestrī.

Kāpēc grūtniecība veicina tieksmi?

Hormoniem, īpaši estrogēniem, ir galvenā loma grūtnieču alkas rašanās procesā. Grūtniecības laikā placentas izdalītie estrogēni rada satraukumu un nervozitāti topošajām māmiņām, tādējādi veicinot tā sauktos kompulsīvos recidīvus, precizē Parīzes ginekologs un endokrinologs ārsts Kristians Džemins. Grūtniece pēc tam var mest sev ēdienu, ko viņa pati parasti aizliedz, pēkšņi ļaujot sevi vadīt iepriekš radītiem impulsiem. Šī parādība ir pazīstama arī ar nosaukumu “nevienprātības atbrīvošana”.

Insulīns var būt svarīgs arī alkas sākumā. Šis hormons, ko izdala arī aizkuņģa dziedzeris, grūtniecības laikā palielinās ātrāk tieši pēc ēšanas, lai cukurs varētu iekļūt šūnās. Kad glikoze uzsūcas, rodas hipoglikēmija, kas izraisa bada lēkmes un tieksmi.

Ja šīm tieksmēm ir fizioloģiska izcelsme, tās ir pilnīgi iespējams kontrolēt, noteikti ievērojot dažus vienkāršus higiēnas un diētas ieteikumus.

Zelta likums, lai izvairītos no izsalkuma starp ēdienreizēm, protams, ir pārliecināties, ka katrā ēdienreizē ēdat pietiekami daudz. Šīm ēdienreizēm jābūt 3 reizēm neatkarīgi no jūsu tempa un ēšanas paradumiem. Ja nepieciešams, šīm ēdienreizēm var pievienot vienu vai vairākas uzkodas.

Lai izvairītos no jebkādām tieksmēm un, vēl jo vairāk, lai apmierinātu sava ķermeņa un mazuļa vajadzības, katrai ēdienreizei jābūt sabalansētai un kvalitatīvai pietiekamai.

brokastis

Vienmēr sāciet savu dienu ar brokastīm, pat ja ēdat tās vēlu no rīta. Šī labi sagatavotā maltīte ļaus jums iegūt visu enerģiju, kas nepieciešama jūsu ķermenim (un jūsu bērnam) pēc ilga gavēņa, kas tam tika uzspiests visu nakti.

Ideālā gadījumā tas sastāvēs šādi:

• Dzēriens: zāļu tēja, tēja vai kafija (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna atkarībā no jūsu jutīguma)
• Graudaugu produkts: maize, auzu pārslas, musli, putras
• Tauku avots: 10 g sviesta, ēdamkarote vesela mandeļu biezeņa vai, piemēram, 10 mandeles/lazdu rieksti
• Augļi: vēlams veseli un sezonāli, vai svaigi spiesta augļu sula
• Piena: jogurts, fromage blanc, faisselle vai petits-suisse

Un, ja jūs ciešat no sliktas dūšas, ziniet, ka šīs kaites parasti pāriet viegli, kad vairs nebavējat. Tātad ir tikai viens līdzeklis: ēd! Un tas vēl jo vairāk attiecas uz rītiem, diennakts laikā, kad slikta dūša ir visvairāk jūtama. Pieceļoties, paņem glāzi ūdens, pēc izvēles izvēlies dzirkstošo ūdeni vai ūdeni, kuram esi pievienojis spiedi citrona. Skābums patiešām ļauj dažām sievietēm labāk cīnīties ar sliktu dūšu. Pēc tam, ja nevarat norīt īstu maltīti, samierinieties ar glāzi augļu sulas, dažām mandelēm un jogurtu. Vēlāk no rīta jūs ēdīsiet graudu produktu.

Pusdienas un vakariņas

Pusdienas un vakariņas ir ēdienreizes, kurām jābūt arī ideāli līdzsvarotām, lai izvairītos no tieksmes starp ēdienreizēm.

Pusdienlaikā un vakarā noteikti ēdiet olbaltumvielu avotu (gaļu, zivis, olas, šķiņķi vai vistas krūtiņu), kas ir ļoti apmierinoša uzturviela (izvairīsies no našķošanās) un piešķiriet savu vietu dārzeņiem, kas Papildus vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem tie ir bagāti ar ļoti piesātinātām šķiedrām.

Tātad, lūk, kā izveidot katru no šīm divām ēdienreizēm:

• Viena gaļa, viena zivs vai divas olas
• Dārzeņi: neapstrādāti vai termiski apstrādāti, svaigi, konservēti vai saldēti, atbilstoši jūsu vēlmēm un sezonai
• Cieti saturoši pārtikas produkti: maize, kartupeļi, makaroni, rīsi, kvinoja, lēcas, šķeltie zirņi, kaltētas pupiņas, bulgurs, manna utt.
• Augļi: vēlams svaigi un sezonāli. Iespējama alternatīva ir arī uzvedība
• Piena: jogurts, fromage blanc, faisselle vai petits-suisse
• Pēc izvēles: porcija siera (pusdienas VAI vakarā)

Lai izvairītos no hipoglikēmijas, kas neizbēgami izraisa našķošanu, ir svarīgi ierobežot pārtikas produktus, kas pārāk spēcīgi paaugstina cukura līmeni asinīs un kas pēc tam izraisa reaktīvu hipoglikēmiju. Tie ir pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, baltais cukurs, tradicionālā maize, kā arī, piemēram, kartupeļi.

Faktiski, jo augstāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI), jo vairāk tas paaugstina cukura līmeni asinīs un jo lielāka būs hipoglikēmijas reakcija, ko izraisa insulīna sekrēcija. Protams, ir spēkā arī otrādi.

Tāpēc mērķis, lai izvairītos no tieksmes, ir dot priekšroku pārtikai ar zemu vai vidēju GI vai vismaz izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu GI. Šeit ir zemu GI pārtikas produktu saraksts:

• Graudu produkti rītam: auzu pārslas, auzu klijas, pilngraudu maize, kliju maize, vācu melnā maize, Wasas Fibers®, All Bran® graudaugi
• Cieti saturoši pārtikas produkti: basmati rīsi, kvinoja, bulgurs, saldie kartupeļi, pilngraudu manna, pilngraudu makaroni, al 'dente vārīti spageti, lēcas, šķeltie zirņi, aunazirņi, baltās pupiņas, sarkanās pupiņas, pupiņas.
• Augļi: lielākā daļa augļu.
• Dārzeņi: gandrīz visi dārzeņi.
• Saldināšanas produkti: stēvija, agaves sīrups, fruktoze, kokosriekstu cukurs, ksilīts (bērzu cukurs)

No otras puses, izvairieties no baltmaizes un pilngraudu maizes, baltajiem makaroniem, iepriekš vārītiem vai ne-basmati rīsiem un ātri pagatavojamiem makaroniem (mikroviļņu krāsnī lietojami maisi), kartupeļiem, pārgatavotiem banāniem un vārītu burkānu kombinācijas. , vārīti rāceņi un pastinaki. Brūnais cukurs, niedru cukurs un rapadura jāaizstāj ar zemu GI saldinātājiem, piemēram, iepriekš minētajiem.

Ja, neskatoties uz trīs sabalansētām ēdienreizēm, kurās pārsvarā ir zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti, starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis un jūtat nepieciešamību pēc uzkodām, sāciet, palielinot dārzeņu daudzumu katrā ēdienreizē. Bagāti ar šķiedrvielām, tiem piemīt spēcīga sāta spēja. Un, ja ar to nepietiek, droši iekārtojiet kādu uzkodu vai pat divas uzkodas, ja nepieciešams.

Laikā, kad periodiski jūtaties nedaudz izsalcis, palutiniet sevi ar īstu uzkodu un padomājiet par karsta vai auksta dzēriena pagatavošanu, kas ļaus labi piepildīt vēderu un justies paēdušam.

Šeit ir daži ideāli sabalansētu uzkodu piemēri:

• Dzēriens: zāļu tēja, tēja vai kafija (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna atkarībā no jūsu jutīguma)
• 1 vesels svaigs auglis sezonā
• 10 mandeles
• Dzēriens: zāļu tēja, tēja vai kafija (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna atkarībā no jūsu jutīguma)
• 1 šķēle integrālās maizes, vācu maizes vai kliju maizes
• 2 kvadrāti 10% kakao tumšās šokolādes
• Dzēriens: zāļu tēja, tēja vai kafija (iespējams, bez kofeīna vai bez kofeīna atkarībā no jūsu jutīguma)
• Piena produkti: jogurts, fromage blanc, faisselle vai petits-suisse
• Kompots

Regulāra dzeršana ne tikai apmierina jūsu palielinātās vajadzības pēc ūdens grūtniecības laikā, bet arī palīdz maskēt vēlmi pēc uzkodām.

Patiešām, kad kuņģis ir pilns, tas nosūta smadzenēm neironu ziņojumu, kas norāda uz gremošanas procesa sākumu, un, tiklīdz informācija ir reģistrēta, pēc divdesmit minūtēm tas nosūta atpakaļ ķermenim sāta ziņojumu, kas atbilst bezbada stāvoklis. Šie procesi ir spēkā arī tad, kad kuņģis ir piepildīts ar tukšām kalorijām un šķidrumiem, kā tas ir, piemēram, dzerot ūdeni.

Lai mitrinātu sevi un apmānītu savas smadzenes alkas gadījumā, izvēlieties negāzētu, dzirkstošu, pudelēs pildītu ūdeni vai pat krāna ūdeni. Galvenais ir saglabāt hidratāciju visas dienas garumā ar maziem malkiem un lielākiem malkiem, kad jūtat vēlmi uzkodas.

Ja jums ir problēmas ar dzeršanu, šeit ir daži efektīvi padomi:

• Pagatavojiet sev karstu dzērienu noteiktos laikos, no rīta un pēcpusdienā: pasniedziet sev lielu tasi tējas vai kafijas (vēlams arabikas) – tomēr ne vairāk kā 3 tases dienā, uzlējuma vai lielu glāzi ūdens kopā ar pievienojot svaigu citrusaugļu sulu (piemēram, citronu, greipfrūtu vai apelsīnu).
• Vienmēr nēsājiet līdzi nelielu pudeli ūdens makā.
• Novietojiet ūdens pudeli stratēģiskās vietās, lai būtu kārdinājums dzert: uz galda, uz viesistabas galda vai kafijas galdiņa, uz naktsgaldiņa utt.