Labā ziņa ir tā, ka, pieaugot vegānisma popularitātei, veikali sāk laist tirgū budžetam draudzīgākus iekšējos vegānu zīmolus. Ēdienu gatavošana pašam no nulles ir aizraujoša ne tikai ar jauniem kulinārijas atklājumiem, bet arī ar ieguvumiem veselībai – gatavas zupas, mērces un gaļas aizstājēji var saturēt lielas sāls un cukura devas.
Mēs izpētījām, kur uzkrāt dažādus pārtikas produktus, un atradām dažas lieliskas vegānu iespējas par budžetu.
Rieksti un sēklas
Meklējiet 100% sava zīmola riekstu sviestus. Pateicoties šī augsta proteīna produkta pieaugošajai popularitātei, riekstu sviests var būt diezgan lēts. Taču atturieties no vēlmes tos iegādāties vairumā — riekstu sviests var sasmakt.
Veseli rieksti nacionālās virtuves veikalos var būt lētāki par 100 gramiem nekā maizes ceptuvē, lai gan pastāv liela iespēja, ka jūs uzreiz iegādāsities vairāk nekā jums nepieciešams. Varat sasaldēt riekstus (īpaši atlaides), lai tie ilgāk saglabātos svaigi. Nebaidieties receptēs aizstāt lētākus riekstus. Mandeles, zemesrieksti un Indijas rieksti ir daudz lētāki nekā pekanrieksti, pistācijas un priežu rieksti. Vislētākie ir sasmalcinātu riekstu maisījumi.
Maltas linsēklas ir labs olu aizstājējs. Pērkot gatavu maltu sēklu, izmaksās divreiz vairāk, nekā to samalt pašam kafijas dzirnaviņās. Nelielu daudzumu var pagatavot arī piparu dzirnaviņās. Piparu dzirnaviņu izmaksas ir gandrīz uz pusi mazākas nekā elektriskās kafijas dzirnaviņas. Taču kafijas dzirnaviņas ātri vien atmaksāsies, jo lieliski noder arī garšvielu malšanai.
Pašgatavošana
Pusfabrikāti, lai arī vegāni, tomēr ir tie paši pusfabrikāti. To sastāvs ir piepildīts ar noslēpumainām sastāvdaļām vai satur lieko sāli un cukuru. Protams, gatavie izstrādājumi var būt ērti, un daži iepakojumi sola ievērojamus ietaupījumus, taču ilgtermiņā tie maksās vairāk nekā paštaisītie.
Patiesībā jums var būt nepieciešams tehnoloģiju komplekts. Iegremdējamais blenderis ir vērtīgs ieguldījums, īpaši tas, kurā ir mazs virtuves kombains. Jūs varat iztikt ar lētu blenderi vai iztērēt nedaudz vairāk un būt drošs, ka varat sasmalcināt gandrīz jebko.
Izmantojot blenderi, 10 sekundēs varat pagatavot vegānu majonēzi no aquafaba burvju šķidruma. Vienkārši sajauciet ūdeni no konservētiem aunazirņiem vai to gatavošanas pārpalikumu ar dažām ēdamkarotēm augu eļļas, sāli, etiķi un sinepēm. Aquafaba gatavo arī gardus bezē un putas, padara kūciņas vieglas un palīdz saistīt cepumu mīklu.
Alternatīvas medum var būt salīdzinoši dārgas, tāpēc apsveriet to receptēs aizstāt ar šķipsniņu brūnā cukura. Nav pierādījumu, ka kāds cukurs ir labāks (vai sliktāks) mūsu veselībai nekā citi, tāpēc neļaujieties tā saukto “dabīgo” cukura produktu trikiem.
Pārtikas preču iegāde
Ja varat apmeklēt Āzijas veikalu, šī ir lieliska vieta, kur ieguldīt krājumos, kas ik pa laikam glābs jūs. Iztērējot nelielu summu katru otro nedēļu garšvielām, mērcēm un makaroniem, jūs nekavējoties varēsit apgūt neskaitāmas ātras un vienkāršas vegānu receptes. Miso, sojas mērce, rīsu etiķis, tahini, sausās sēnes, tamarinda jūraszāles un čili mērce piešķirs jūsu dzīvei garšu un maksās lētāk nekā lielveikalā. Varat arī iemaisīt savas garšvielas, lai izvairītos no kārdinājuma izmantot iepakotas mērces.
Šādos veikalos dažāda veida apaļo un garengraudu rīsu, graudaugu, pākšaugu, nūdeles un miltu plašā izvēlē nav daudz dārgāk par tāda paša veida produktiem lielveikalā. Kartupeļu ciete, kukurūzas milti un maniokas ciete, ko izmanto kā olu aizstājēju, parasti ir lētākas Āzijas pārtikas preču veikalos.
Šeit varat atrast arī lētu kokosriekstu eļļu. Rafinēta kokosriekstu eļļa ir lētāka (un tai ir mazāk kokosriekstu garšas) nekā nerafinēta kokosriekstu eļļa. Taču jāņem vērā, ka kokosriekstu eļļa ir piemērota cepšanas sastāvdaļa, kad nepieciešami cietie tauki. Varat arī cept uz izdevīgāka olīvu, rapšu sēklu vai jebkuras citas augu eļļas maisījuma.
Arī Āzijas veikalā var iegādāties interesantus vegāniskus produktus. Konservēti džekfrūti ir lieliski piemēroti tīšanai plātsmaizē/pitas maizē vai kā pildījumu ceptiem kartupeļiem. Tofu daudzveidība ir satriecoša (tikai pārliecinieties, ka marinētajā produktā nav zivju mērces). Ja vēlaties ietaupīt naudu, iegādājieties neraudzētu tofu un marinējiet to pats. Zīdains tofu ir piemērots putošanai putās un pat kūkās, savukārt stingrs tofu ir labāks maisījuma cepšanai.
Grauzdētu kviešu lipekli, ko sauc par seitānu, var veiksmīgi savienot pārī ar nūdelēm vai izmantot sautēšanai, čili vai maisīšanai, un tajā ir arī daudz olbaltumvielu.
Piena alternatīvas
Tas, kas jums jāiegulda, ir augu izcelsmes piens, lai gan var būt sarežģīti atrast tādu, kas jums patīk un labi sader ar tēju, kafiju, rīta pārslām vai musli. Vienmēr izvēlieties ar kalciju bagātinātu augu izcelsmes pienu un pievērsiet uzmanību pievienotajam pienam.
Bezpiena jogurtu cenas var būt iespaidīgas, taču parastais sojas jogurts lielveikalos parasti ir lēts. Ja neesat sojas jogurta cienītājs, varat mēģināt pagatavot pats. Paņemiet vēlamo augu izcelsmes pienu un pievienojiet starteri. Pēc šiem sākotnējiem izdevumiem jūs varēsiet izmantot savu dzīvo jogurtu katrai jaunai partijai. Bet jums būs jāpavada zināms laiks un produkti, līdz jūs pielāgosit recepti savām vēlmēm.
Kokosriekstu piena cena un kvalitāte atšķiras, un daži produkti satur pārsteidzoši maz kokosriekstu. Izmaksas arī nav kvalitātes rādītājs. Pirms pirkšanas pārbaudiet kokosriekstu procentuālo daudzumu sastāvā. Kokosriekstu krēma bloku var izmantot kā kokosriekstu piena aizstājēju receptēs, tos pamazām izšķīdinot karstā ūdenī. Kokosriekstu piena pārpalikumu var sasaldēt, jo tas ledusskapī ļoti ātri bojājas.
Ar katru dienu parādās arvien vairāk vegānu sieru veidu. Bet, ja vēlaties bagātīgu, sierīgu garšu, iegādājieties žāvētu uztura raugu. Sajauciet tos ar rīvmaizi, lai iegūtu kraukšķīgus, sierveidīgus piedevas, vai pievienojiet mērcēm, dārzeņiem un zupām. Garša ir ļoti pievilcīga, un raugu var bagātināt ar B12 vitamīnu.
Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas ir vegāna labākie draugi, nodrošinot lētu, apmierinošu proteīnu. Žāvētas un konservētas pupiņas lielajos lielveikalos pēc cenas īpaši neatšķiras. Kaltētas pupiņas ir ērtāk pārnēsāt mājās, un neapstrādātas pupiņas vai aunazirņi, ja tās tiek pagatavotas, gandrīz dubultosies, tāpēc 500 gramu iepakojums ir līdzvērtīgs četrām kārbām. Tā ir puse no lētākajiem konserviem. Ja pērkat tos ērtības labad, mēģiniet vienkārši uzvārīt vairāk pākšaugu un tos sasaldēt. Kad tie ir sasaldēti, tie tiek pagatavoti ļoti ātri.
Konserviem ir atšķirīga cenu amplitūda, tāpēc to iegāde lielos iepakojumos (tomāti, dārzeņi, pākšaugi), kad tie ir izpārdošanā, ir labākais veids, kā ietaupīt naudu, jo tie tiek uzglabāti ļoti ilgi un vienmēr var noderēt .
Augļi un dārzeņi
Daudzu svaigu augļu un dārzeņu ēšana ir jāiekļauj jūsu ikdienas uzturā. Dažus produktus labāk iegādāties tirgū vai dārzeņu veikalos. Tātad, zaļumi, avokado, citrusaugļi un sezonas augļi tirgū parasti ir lētāki.
Atkritumu samazināšana ir labākais veids, kā palielināt svaigu produktu izmaksas. Sasaldē ingveru, garšaugus, pesto, čili un varat tos izmantot, kad nepieciešams. Varat pagatavot lielu zupas partiju, izmantojot dažādas atlikušās sastāvdaļas, un pēc tam to sasaldēt. Tādā veidā jūs ietaupāt dārzeņu, kas pats par sevi labi nesasalst. Ja jums ir mazs ledusskapis, jums var būt nepieciešams iepirkties biežāk un nelielos daudzumos.