Kopumā neapstrādāta pārtika nodrošina organismam daudz vieglāk sagremojamus vitamīnus, minerālvielas un fitoelementus nekā termiski apstrādāti ēdieni, jo ēdiena gatavošanas laikā barības vielas var zaudēt. Izņēmums ir likopēns, kura saturs tomātos gatavošanas laikā palielinās, un vairākas citas līdzīgas vielas. Bet to deficītu ir viegli kompensēt no vairākiem – atkal, joprojām neapstrādāts! - dārzeņi un augļi. Piemēram, kas attiecas uz likopēnu, tas ir atrodams arbūzā, rozā greipfrūtā un gvajavā.
Patiesais izaicinājums jēlēdinātājam ir nevis mikroelementi, bet gan mānīgā bada sajūta, kas var parādīties dienas laikā. Ja esat iemācījušies ar to tikt galā, tad otrs svarīgais punkts ir nepieciešamība patērēt pietiekami daudz kaloriju. Jūsu uzturam jābūt daudzveidīgam un tajā jāiekļauj daudz svaigu augļu un dārzeņu, kā arī (saprātīgos daudzumos) veselīgu tauku avoti, piemēram, rieksti, sēklas, avokado, kokosrieksti, olīvas.
Atcerieties, ka esat unikāls. Kaloriju un uzturvielu uzņemšanas norma diviem jēlēdinātājiem var atšķirties – tāpat kā diviem cilvēkiem, kuri patērē termiski apstrādātu pārtiku. Diētai jāņem vērā jūsu individuālās kaloriju vajadzības – tās ir atkarīgas no vecuma, dzīvesveida un daudziem citiem faktoriem.
Bet visiem ir vispārīgi noteikumi: lietojiet pietiekami daudz veselīgu ogļhidrātu, augu izcelsmes olbaltumvielu un veselīgu tauku (no riekstiem utt.). Tātad pirmais neapstrādāta uztura noteikums ir ēst pietiekami daudz, un tas ietver arī pietiekami daudz dažādu uzturvielu patēriņu.
Stāstīsim, kā atrisināt abas jēlbarības diētas problēmas: pirmkārt, kā nejust izsalkumu, otrkārt, kā lietot dažādas uzturvielu grupas, nekādā veidā nemainot izvēlētos veselīga jēldiētas principus.
1. Uzlādējiet augļus
Augļos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdzēs justies paēdušam. Ikviens zina, ka tie ir burtiski piesātināti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, tāpēc augļu ēšana vienmēr ir pareiza rīcība!
Ar augļiem nevajadzētu izturēties kā pret to, ko ēd “desertā”, “desertā” vai mazās porcijās. Jo tas nav “salds”, bet gan ēdiens. Augļos esošais cukurs nebūt nav tas pats, kas kaitīgajos saldumos, bet atrodas veselīgo šķiedrvielu “iepakojumā”, tāpēc uzsūcas daudz lēnāk nekā, piemēram, fruktozes sīrups vai parastais baltais cukurs! Uzlādējiet augļus.
Kā pagatavot pilnvērtīgu, apmierinošu neapstrādātu augļu ēdienu – pat vienkāršāk un ātrāk nekā augļu salātus? Piemēram, varat pagatavot smūtiju, sajaucot kopā dažus banānus, tasi ogu un nedaudz svaigi spiestas apelsīnu sulas.
Protams, augļi der arī kā deserts vai uzkoda (arī vēlīnā – lai atbrīvotos no tukšuma sajūtas vēderā, bet arī nepiebāztu to uz nakti, piemēram, ar riekstiem).
Ieslēdz savu iztēli – izdomā, kur vēl var pievienot augļus! Piemēram, izmantojiet tos bagātīgi dārzeņu salātos un jēlmaizes sviestmaizēs. Faktiski augļu izmantošanas iespējas neapstrādātu ēdienu gatavošanā nav ierobežotas.
2. Dzert vairāk ūdens
Ir skaidrs, ka ūdens nav tik barojošs kā augļi un dārzeņi. Bet tas, pirmkārt, ir nepieciešams veselībai; otrkārt, tas dod sāta sajūtu, arī starp galvenajām ēdienreizēm. Pietiekama ūdens dzeršana manāmi paaugstina možumu, kā arī paātrina vielmaiņu un palīdz organismam atbrīvoties no toksīniem, kas kaut kur tajā varēja “nogulsnēties” jau sen. Pēc katras ēdienreizes izdzeriet lielu glāzi ūdens.
Ja jums ir grūti izdzert daudz ūdens – neizliksimies, tas var būt patiešām garlaicīgi! – tad dažādojiet tā garšu. Piemēram, pievienojiet piparmētru, vaniļas vai apelsīnu ekstraktu – jūs vairs nesaņemsiet ūdeni, bet kā dzērienu, kuru ir daudz vieglāk un patīkamāk lietot veselībai nepieciešamajos daudzumos. Var uzstāt uz garšaugu ūdeni (tas pašas piparmētras, vai, piemēram, bazilika), ieliekot krūzi uz nakti ledusskapī. Vēl viens abpusēji izdevīgs triks ir izspiest svaigu apelsīnu vai laimu ūdenī! Jūs varat dažādot šo šķīdumu, pievienojot ūdeni, piemēram, svaigu sulu no vīnogām vai kivi sulu.
3. Iekļaujiet veselīgus taukus savā uzturā
Veselīgi tauku avoti ir nepieciešami neapstrādātā uzturā, jo tie, tāpat kā augļi, satur daudz šķiedrvielu. Turklāt tauki lieliski mazina izsalkumu. Rieksti, sēklas, avokado, kokosrieksts, durians (eksotisks auglis) ir lieliski veselīgu tauku avoti (atšķirībā no augu eļļām, kas arī, protams, ir ļoti treknas, šajos produktos ir arī daudz citu noderīgu vielu). Šos ēdienus var lietot atsevišķi vai sajaukt smūtijos, salātu mērcēs, mērcēs vai zupās. Jūtieties brīvi radīt jaunus pārsteidzošus ēdienus! Avokado un kokosriekstu gaļu var izmantot mājas gatavošanā tāpat kā riekstus un sēklas, lai iegūtu taukus un sāta sajūtu, taču no tiem arī sanāk brīnišķīgs saldējums!
4. Izvairieties no uzkodām Uzkodas ir atbilde uz izsalkumu jebkuram neapstrādātajam ēdienam! Lai gan neapstrādāti augļi un dārzeņi ir neticami barojoši, tie satur tikai nelielu daudzumu kaloriju, tāpēc, ēdot tikai 3 reizes dienā, ir grūti nodrošināt ikdienas kaloriju prasību. Jūs nevēlaties pārēsties... Risinājums ir vienkāršs (un garšīgs): uzkodas starp ēdienreizēm! Jau iepriekš pārliecinies, ka pa dienu netrūkst vieglu uzkodu: piemēram, to var nomazgāt un izžāvēt burkānus, vai selerijas pākstis, vai dateles – tas viss lieliski iederēsies, arī traukā mašīnas cimdu nodalījumā. . Uzglabājiet riekstu, rozīņu un kakao skaidiņu maisījumu uz sava darba virsmas birojā un mājās. Un, protams, neviens neliedz visur ņemt līdzi augļus – piemēram, pāris apelsīnus un ābolus.
5. Plānojiet savas ēdienreizes
Ātrākais veids, kā justies izsalcis uz neapstrādātas diētas, ir izlaist ēdienreizes. Ja jūs nenosakāt sev ēdienreižu grafiku, jūs, visticamāk, ik pa laikam jutīsit izsalkumu.
Nepieciešamas tikai dažas minūtes, lai pierakstītu, ko ēdīsit (vismaz īsi) nākamajā nedēļā. Ir arī laba ideja šim periodam uzkodu krājumiem uzreiz pēc tam (skat. punktu augstāk), lai par to nebūtu jādomā katru dienu. Turklāt jūs pat varat iepriekš pagatavot savus salātus, uzkodas, mērces un mērces un pēc tam vienkārši izņemt tos no ledusskapja, ja nepieciešams. Ēdienu gatavošana notiks ātrāk! Jo vairāk plānojat un gatavojaties iepriekš, jo labāk.
Ja ievērosi šos 5 vienkāršos padomus, noteikti izdosies izvairīties no bada sajūtas un uzturvielu trūkuma.
Pamatojoties uz materiāliem