Saturs
Veselīga uzkoda veselīgiem cilvēkiem: 10 labākās pārtikas grupas, lai ātri nomierinātu izsalkumu
Lai uzturētu veselīgu svaru, gremošanu un vielmaiņu, dietologi saka, jums ir jāēd bieži, bet pamazām. Tomēr uzkodām jābūt veselīgām. Maizītes, pīrāgi, čipsi un saldumi ir tiešs ceļš uz papildu mārciņām. Kādas veselīgu uzkodu iespējas piedāvā dietologiem?
Veselīgu uzkodu noteikumi
Kāpēc uzkodas ir tik svarīgas mūsu veselībai? Parastā uztura plāns, kas ietver divas vai trīs lielas maltītes dienā, nav fizioloģisks. Mūsu attālie pulcēšanās senči reti varēja vienlaikus iegūt daudz pārtikas. Simtiem tūkstošu gadu laikā ķermenis ir pielāgojies biežai, bet nelielai kaloriju uzņemšanai: sakne šeit, nedaudz ogu tur. Mūsu vēdera tilpums ir mazs - tukšā stāvoklī tikai aptuveni 0.5 litri. Bet mēs regulāri piespiežam to izstiepties, ēdot vairāk nekā nepieciešams. Vienkārši tāpēc, ka mums ir laiks diezgan izsalkuši starp divām ēdienreizēm. Tā rezultātā mums katru reizi ir nepieciešams arvien vairāk pārtikas, lai justos sāta sajūta. Pārēšanās nav slikta tikai figūrai. Tas ievērojami sarežģī gremošanu un palēnina vielmaiņu.
Jums jāēd apmēram sešas reizes dienā, trīs no šīm ēdienreizēm jābūt mazām uzkodām. Starp brokastīm un pusdienām varat ieturēt vieglas vēlās brokastis, bet starp pusdienām un vakariņām - pēcpusdienas uzkodas. Pēc tam pusotru līdz divas stundas pirms gulētiešanas ēdiet kaut ko veselīgu. Lai nemētātos un negrieztos gultā, sapņojot par sviestmaizi. Tomēr tas palīdzētu, ja galvenās maltītes neaizvietotu ar uzkodām.
Uzkodām uzkodas, kas satur ātrus ogļhidrātus, nav pilnīgi piemērotas - tās piesātinās uzreiz, bet ne uz ilgu laiku. Saldumi, balto miltu ceptas preces, čipsi un tamlīdzīgas uzkodas nebūt nav vieglas, veselīgas uzkodas.
Veselīgā uzkodā ir daudz olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu. Viņu kaloriju saturs ir salīdzinoši mazs. Neskatoties uz to, tie nodrošina ilgstošu enerģijas piegādi, uzlabo gremošanu un veicina muskuļu audu augšanu.
Ātri, viegli, garšīgi: ēdiens pareizai uzkodai
Mēs esam apkopojuši sava veida top 10 iespējas vieglai uzkodai darbā vai mājās. Visiem tiem vai nu nav nepieciešama ēdiena gatavošana, vai arī tie ir nepieciešami minimāli.
Bāri
Fitnesa batoniņi ir divu veidu: daži ir graudaugu. Dažreiz pievienojot žāvētas ogas, žāvētus augļus, riekstus vai tumšo šokolādi. Turpretī citu pamatā ir augļi un rieksti. Augļu un riekstu batoniņi ir labākā izvēle izsalkušiem biroja darbiniekiem. Bet tie ir lieliski piemēroti tiem, kas bieži izmanto fiziskās aktivitātes - sportistiem, regulāriem fitnesa klubu apmeklētājiem. Kā arī cilvēkiem, kas strādā svaigā gaisā. Abu veidu bāri ir veselīgi un ir lieliskas iespējas vieglai uzkodai. Tomēr tajos nedrīkst būt cukura, aromatizētāju, krāsvielu un konservantu.
Musli kā veselīga uzkoda
Laba veselīga uzkoda. Tie ir neapstrādāti un cepti - abi veidi ir lieliski piemēroti pienam vai kefīram. Neapstrādāti ir labi arī pievienot augļu salātiem. Jūs varat sakošļāt ceptas tieši tāpat. Dabīgais musli satur daudz šķiedrvielu, kas uzlabo zarnu darbību; tie ir lieliski piesātinoši un satur vitamīnus. Tomēr nejauciet musli ar kukurūzas pārslām - tie ir dažādi ēdieni. Pārslas nav ne tuvu tik veselīgas, jo tās bieži satur daudz augu eļļu un cukuru. Tiem, kuriem ir salds zobs, var ieteikt ceptus musli ar medu un žāvētiem augļiem. Tie ir vairāk kaloriju nekā diētiskie, taču tie satur papildu vitamīnu un minerālvielu devu.
Rieksti kā veselīga uzkoda
Šī ir īsta “superfood”. Gandrīz visi rieksti satur lielu vitamīnu E un B3 devu, daudz kālija, fosfora un magnija. Tie uzlabo atmiņu, koncentrēšanos un veiktspēju. Turklāt rieksti pazemina holesterīna līmeni, samazina sirdslēkmes risku un dod labumu dzimumorgānu apvidū. Bet tas palīdzētu, ja jūs uzmanīgi izturētos pret šo produktu. Riekstos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc vienlaikus nevajadzētu ēst vairāk par 10 gramiem.
Augļi, ogas
Sakot “veselīgas uzkodas”, mēs galvenokārt domājam par ogām vai augļiem. Bet arī šeit mums jābūt uzmanīgiem. Protams, visi augļi un ogas ir veselīgi, bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tomēr daži no tiem, piemēram, vīnogas, banāni, vīģes, mango, hurma un ķirši, satur ļoti daudz cukura. Ja jūs mēģināt tikt galā ar lieko svaru, jums vajadzētu to ierobežot. Pievērsiet uzmanību augļiem, kuros ir maz cukura: greipfrūtiem, arbūziem, zemenēm, dzērvenēm. Āboli, kas jau sen ir kļuvuši par uztura uztura simbolu, arī ir pretrunīgs produkts: tie ir bagāti ar vitamīniem, ir bagāti ar dzelzi un šķiedrvielām, bet tajā pašā laikā tiem piemīt īpašība palielināt apetīti.
Dārzeņi kā veselīga uzkoda
Šeit nav ierobežojumu! Selerijas kāti vai dārzeņu salāti ir gandrīz vislabākā veselīgā uzkoda. Dārzeņi, gan neapstrādāti, gan vārīti, satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu. Tie paildzina jaunību, palīdz saglabāt figūru un uzlabo vispārējo veselību. Visnoderīgākie dārzeņi-tas ir, dārzeņi ar augstu vitamīnu saturu un zemu kaloriju saturu-ietver brokoļus, redīsus, burkānus, baklažānus, papriku, kāpostus, selerijas, ja nevēlaties ēst parastus dārzeņu salātus. , grilējiet dārzeņus (šim nolūkam lieliski noder paprika, cukini, baklažāni, burkāni, bietes, ķirbis, tomāti) un pagatavojiet veggie sviestmaizi ar pilngraudu maizi.
Pilngraudu čipsi
Runājot par maizi, pilngraudu maizītes un kūkas arī tiek uzskatītas par lielisku izvēli veselīgai uzkodai. Pilngraudu čipsi nav izgatavoti no miltiem, bet iemērc, sasmalcināti un saspiesti graudaugi. Nav miltu, ne - ideālā gadījumā - tauku, nemaz nerunājot par raugu vai olām. Tā ir smaga, nedaudz mitra maize ar raupju tekstūru. Tie satur milzīgu daudzumu šķiedrvielu; pilngraudu kraukšķi uzlabo vielmaiņas procesus un asinsvadu stāvokli, pazemina holesterīna līmeni, satur B grupas vitamīnus, kas nepieciešami jo īpaši nervu sistēmas darbībai. Bet nekļūdieties - tas nav diētisks produkts: 100 gramos šādas maizes ir 300–350 kalorijas, un, ja pievieno riekstus, sēklas un žāvētus augļus, tad kaloriju saturs ir vēl lielāks.
Nejauciet pilngraudu maizi ar pilngraudu maizi - tie ir ļoti atšķirīgi pārtikas produkti. Pilngraudu maize satur cukuru, raugu un citas izplatītas sastāvdaļas. Tomēr pat tā ir veselīgāka par baltmaizi un konditorejas izstrādājumiem, jo satur vairāk vitamīnu un šķiedrvielu.
Piena produkti kā veselīga uzkoda
Dabīgais jogurts, kefīrs, raudzēts ceppiens un citi raudzētie piena produkti ir patīkama viegla uzkoda: bonuss – augsts kalcija, zobu un kaulu būvmateriāla saturs. Kefīrā esošie laktobacilli palīdz uzturēt normālu zarnu mikrofloru, taču nevajadzētu paļauties tikai uz tiem cīņā pret diagnosticēto disbiozi. Tomēr kefīrs ir pārtika, nevis zāles.
Krūzes-kūkas
Krūzes kūka jeb “krūzes kūka” ir diētiskās kūkas veids, kas ir ļoti populārs veselīga uztura cienītāju vidū, kuri krūzes kūkas izmanto kā brokastis, pēcpusdienas uzkodas vai uzkodas. Makgīke tiek cepts krūzē tikai piecas līdz septiņas minūtes mikroviļņu krāsnī. Protams, šis deserts ir noderīgs tikai tad, ja tas ir sagatavots bez cukura un taukiem. Saldinātāju klātbūtne sastāvā ļauj ļauties saldumiem un neiegūt papildu kalorijas. Recepte, kas jau ir kļuvusi par klasiku, ietver biezpienu un pienu ar zemu tauku saturu (var izmantot jogurtu vai kefīru), olu, miltus (auzas, linsēklas, rīsi un tā tālāk) samaltas klijas, cepamo pulveri un cukura aizstājējs. Dažreiz pievieno kakao, medu, riekstus un ogas. Lielākā daļa no tiem, kuri kādreiz ir mēģinājuši cept šo diētisko desertu, piekrīt, ka gatavošanas process ir vienkāršs. Galvenais ir neaizmirst pievienot visas galvenās sastāvdaļas. Pārdošanā ir gatavi maisījumi ar sabalansētu sastāvu, kas ir piemēroti pat pavāriem iesācējiem.
Smūtijs
Viņi kļuva moderni apmēram pirms pieciem līdz septiņiem gadiem. Tomēr tās sāka gatavot daudz agrāk - septiņdesmitajos gados, un ASV, izraisot interesi par veselīgu dzīvesveidu, cilvēki atvēra veselīgas pārtikas kafejnīcas. Tikai dažiem cilvēkiem patīk grauzt neapstrādātus burkānus, bet tie ir daudz pievilcīgāki kartupeļu biezeni. Būtībā bērnu pārtika ir tas pats smūtijs. Smoothies ir labs risinājums tiem, kam īpaši nepatīk dārzeņu un augļu salāti: tas ļauj uzturā ieviest tādus pārtikas produktus, kādus tikai daži ēd, piemēram, bietes vai selerijas. Galvenais ir nevis pievienot sīrupus, saldo jogurtu vai saldējumu. Neaizmirstiet, ka mūsu zobiem un smaganām ir nepieciešama pastāvīga slodze veselībai, kuras nav, ja pastāvīgi ēdam šķidrumu.
Cigoriņu kauss ar šokolādes ķīli
Grauzdēti malti cigoriņi ir ļoti līdzīgi kafijai. Tomēr šim dzērienam ir daudz priekšrocību: tas nesatur kofeīnu un nepalielina asinsspiedienu. Kafijas dzērāji bieži saskaras ar asinsspiediena problēmām, un kafijas pārdozēšana (jā, tas ir pilnīgi iespējams) bieži izraisa nelabumu, garastāvokļa svārstības, trīci, kognitīvās funkcijas samazināšanos un bezmiegu. Ja dzīve jums nav patīkama bez kafijas, dzeriet uzmundrinošu dzērienu no rīta, bet pēcpusdienā nomainiet to ar cigoriņiem. Tasi cigoriņu un neliels gabaliņš tumšās šokolādes ir antioksidantu, minerālvielu un vitamīnu deva. Cigoriņi satur arī inulīnu - vielu, kas palīdz labāk uzsūkt kalciju un uzturēt veselīgu zarnu mikrofloru un normālu svaru.
Tātad, mēs esam iemācījušies, ka pastāv ātras, vienkāršas, garšīgas un veselīgas uzkodas! Dažkārt uz sen pazīstamajiem un nepelnīti uzmanības atņemtajiem produktiem nākas paskatīties no cita rakursa – un tie viegli ieņems pirmos terminus starp iemīļotajiem ēdieniem. Jāpievērš uzmanība arī atzīto “veselīgo” uzkodu un līdzīgu ēdienu sastāvam: dažkārt to priekšrocības ir tikai mīts.