Saturs
Zaudēt svaru līdz 4 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1250 Kcal.
Daudzi no mums uzskata, ka visas svara zaudēšanas diētas ietver diētas ierobežojumus, kas var kaitēt ķermenim. Protams, diez vai kāds vēlas izdarīt kaut ko sliktu sev. Tātad, kas jums jādara, ja vēlaties zaudēt svaru? Veselīgs uzturs mums palīdzēs. Noskaidrosim, kā zaudēt svaru, nemocot ķermeni.
Prasības veselīgam uzturam
Sabalansēts uzturs ir paredzēts, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Tajā pašā laikā ir svarīgi ņemt vērā uzturvērtību, kaloriju saturu, ēdienu dažādību, ēdienreižu daudzumu un laiku, kā arī dzert pietiekami daudz šķidruma.
Uzturs nozīmē olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku klātbūtni uzturā, kā arī pārtikas vitamīnu sastāvu. Bez tā visa ķermenim ir ļoti grūti strādāt pareizi un pilnībā. Ja trūkst viena vai otra komponenta, jūs varat uzzināt no pirmavotiem par sausu ādu, trausliem nagiem, izbalēšanu un matu izkrišanu, iekšējo orgānu darbības traucējumiem un citām negatīvām izpausmēm.
Nenoliedziet diētas kaloriju saturu. Lai noteiktu pareizo kaloriju līmeni, ir svarīgi ņemt vērā vecumu, svaru, fizisko aktivitāti. Dienā nav ieteicams patērēt mazāk par 1200-1300 enerģijas vienībām. Ja jums ir jāizmet diezgan taustāms kilogramu daudzums, un jūs saprotat, ka jums būs jāzaudē svars ilgu laiku, labāk nemazināt kaloriju vērtību zem 1500. Ņemot vērā nopietnu lieko svaru, šādā veidā jūs varat atbrīvoties no 1-2 kilogramiem nedēļā. Lai gan, protams, viss ir individuāli.
Dzert vismaz 1,5 litrus tīra ūdens dienā. Karstajā sezonā ieteicams dzert 2 litrus, lai izvairītos no dehidratācijas, kas ir ļoti bīstams stāvoklis. Turklāt pietiekama šķidruma uzņemšana garantē veselīgu ādu un matus, samazina sirds un asinsvadu un citu slimību risku un palīdz izvadīt no ķermeņa kaitīgās vielas.
Attiecībā uz ēdienreižu skaitu un laiku mēģiniet pieturēties pie frakcionētas diētas. Sabalansēta veselīga uztura noteikumi iesaka vismaz piecas ēdienreizes dienā. Plānojiet dienas režīmu, lai brokastīs pirmo stundu pēc pamošanās un vakariņotu 3 stundas pirms gaismas iedegšanās. Lielāko daļu pārtikas, ja vēlaties ātri zaudēt svaru un pēc tam nepieņemties svarā, ieteicams atlikt uz dienas pirmo pusi (periodu, kad mēs esam visaktīvākie). Tas atvieglo lielākās daļas patērēto kaloriju iztērēšanu, un risks vakarā justies izsalcis, ietot pārāk tālu ar normu, ir daudz mazāks.
Nodrošiniet savu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur maksimālo uzturvielu daudzumu un nesatur kaitīgus taukus. Tāpēc nevajadzētu bieži atļauties ātrās ēdināšanas produktus, augstas kaloritātes saldumus, sviestu, alkoholu. Bet uz galda vajadzētu pietikt ar liesu gaļu, zivīm, dārzeņiem, augļiem, garšaugiem, graudaugiem, cietiem makaroniem. Ja nevarat atteikties no cieti saturošiem pārtikas produktiem, apēdiet kādu rudzu vai pilngraudu maizi. Ceptu ēdienu vietā izmēģiniet ceptu, vārītu, tvaicētu un citus, kas nav agresīvi gatavoti. Viss, ko var ēst neapstrādātu (piemēram, augļus un dārzeņus), vislabāk nav termiski apstrādāts. Tajos tiks uzkrāts tik daudz vairāk noderīgu komponentu, un jums nebūs jātērē papildu laiks.
Ēdiet pēc iespējas mazāk cukura vai drīzāk izlaidiet to pavisam. Atcerieties, ka to bieži slēpj ne tikai ēdienos, bet arī dzērienos. Dzeriet mazāk gāzētu dzērienu, iesaiņotas sulas. Cukura vietā uzturā pievienojiet nedaudz medus vai ievārījumu, tas ir daudz veselīgāk.
Ir svarīgi arī samazināt sāls uzņemšanu. Pārmērīgs tā daudzums uzturā var izraisīt hipertensiju un daudzas citas problēmas. Gatavošanas laikā mēģiniet nesālīt ēdienu, labāk pirms ēdiena ēšanas pievienot nedaudz sāls. Tādā veidā jūs noteikti nepārsālīsit ēdienu.
Ciktāl tas attiecas uz veselīga uztura ilgumu, jūs to varat ēst visu laiku. Vienkārši, sasniedzot vēlamo rezultātu, palieliniet diētas kaloriju daudzumu līdz rādītājam, kas ļauj nezaudēt svaru un nepieņemt svaru.
Nedēļas veselīga uztura piemērs
pirmdiena
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens; vistas ola vārīta vai vārīta pannā, nepievienojot eļļu; kafija ar pienu vai tēju ar zemu tauku saturu.
Uzkodas: banāns un 2 ēdamk. l. biezpiens ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: ceptas liesas zivis; vārīti brūnie rīsi; salāti no gurķiem, tomātiem un dažādiem zaļumiem.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze dārzeņu sulas un graudu klaips.
Vakariņas: liellopa gaļas gabals (gaļu var vārīt vai cept); dārzeņu salāti bez cietes.
otrdiena
Brokastis: auzu pārslas (var garšot ar pienu vai jogurtu); greipfrūti; tēja vai kafija.
Uzkodas: augļi ar 2-3 ēdamk. l. biezpiens ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: baltie kāposti sautēti ar vistas fileju.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze apelsīnu sulas un grauzdētas rupjmaizes šķēle.
Vakariņas: vārītas garneles; salāti no tomātiem, gurķiem un zaļumiem.
trešdiena
Brokastis: griķi; mazs banāns; Apelsīns svaigs.
Uzkodas: tomātu sula un 1-2 pilngraudu klaipi.
Pusdienas: tvaicēta vistas fileja, rotāta ar brūniem vai brūniem rīsiem; Dārzeņu salāti.
Pēcpusdienas uzkoda: ābols un apmēram 100 g biezpiena.
Vakariņas: tvaicēta vai vārīta liesa gaļa, garšviela ar zaļumiem; pāris svaigu tomātu.
ceturtdiena
Brokastis: 2 ēdamk. l. auzu pārslas un 2 vārītas vistas olas; glāze augļu sulas.
Uzkodas: ābolu un bumbieru salāti, kā mērci izmantojiet dabīgo jogurtu.
Pusdienas: vārīta zivju fileja; 2 ēd.k. l. rīsi vai griķi un tomātu un zaļumu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols un nedaudz biezpiena ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: vārīta liellopa gaļa ar dārzeņu bez cietes salātiem.
piektdiena
Brokastis: porcija musli bez cukura; glāze kefīra un banāns.
Uzkodas: dārzeņu sula (glāze) un apmēram 100 g biezpiena.
Pusdienas: kartupeļi, vārīti savā uniformā; tvaicēta vai vārīta vistas fileja.
Uzkodas: augļu salāti, kas garšoti ar nelielu jogurtu ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: tvaicēta zivju fileja; salāti, kas sastāv no baltiem kāpostiem, tomātiem un zaļumiem.
sestdiena
Brokastis: auzu pārslas, kas vārītas pienā; tēja vai kafija.
Uzkodas: biezpiens ar sasmalcinātiem augļiem.
Pusdienas: tvaicētas zivis vārītu rīsu kompānijā; zaļumi un tomāts.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze apelsīnu sulas un pilngraudu maize.
Vakariņas: grilēta liesa gaļa; salāti no tomātiem un zaļumiem.
svētdiena
Brokastis: tvaika omlete (izmantojiet divas vistas olas); glāze ābolu sulas vai tējas.
Uzkodas: banāns, kas sajaukts ar biezpienu ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: vārīta liellopa gaļa un balto kāpostu, gurķu, zaļumu salāti.
Pēcpusdienas uzkodas: 3-4 plūmes un glāze tukša jogurta.
Vakariņas: tvaicēta vistas fileja un pāris svaigu gurķu.
Kontrindikācijas veselīgam uzturam
Veselīgu uzturu var ievērot visi, ja vien medicīnisku iemeslu dēļ nav noteikta cita diēta.
Veselīga uztura priekšrocības
- Jau pēc 3-4 nedēļām pēc veselīga uztura normu ievērošanas organisms ievērojami uzlabos savu veselību, atbrīvojoties no vielām, kuras tam nemaz nav vajadzīgas. Un noderīgie komponenti, kas nāk ar ēdienu, pareizi izvēloties ēdienkarti, nodrošinās ķermenim visu nepieciešamo pilnam darbam.
- Pareizi un pakāpeniski var zaudēt svaru, lietojot veselīgu uzturu, atbrīvojoties no jebkura papildu mārciņu daudzuma.
- Zaudēt svaru nepapildina izsalkums.
- Nav nepieciešams iegādāties retus un dārgus produktus.
- Tāpat tie, kas vēlas notievēt, iepriecinās, ka nav stingru aizliegumu, un ieteicamo produktu izvēle ir lieliska. Tas ļauj plānot ēdienkarti pēc saviem ieskatiem.
- Lietojot veselīgu uzturu, parasti uzlabojas vispārējā pašsajūta, bezmiegs, nespēks, nogurums, elpas trūkums un citas nepatikšanas izzūd.
Veselīga uztura trūkumi
- Protams, formulējot veselīgu uzturu, noteikti ierobežojumi ir obligāti, un jums būs jākontrolē diēta.
- Ja esat pieradis bieži ēst kaitīgu pārtiku, vispirms jaunais ēdiens jums šķitīs maigs un bez garšas.
- Arī veselīgs uzturs diez vai ir piemērots cilvēkiem, kuri dzenas pēc ātriem rezultātiem, jo zibens ātrumā nomest svaru nederēs.
- Būs radikāli jāmaina daudzi ēšanas paradumi.
Atkārtoti lietojot veselīgu uzturu
Veselīga uztura pamatnoteikumus ieteicams noteikt par normu un pēc iespējas retāk no tiem atkāpties.