Saturs
Izkratiet savus latus un iegravējiet vēdera muskuļus leģendārā trenera Henija Remboda un 7. gada Olimpijas vīriešu fizikas čempiona Džeremija Buendija episkajā FST-2015 treniņā!
Autors: Henijs Rembods
FST-7 apzīmē Fascia Stretching Training, un cipars 7 norāda komplektu skaitu treniņa beigās. FST-7 uzdevums ir caur mikroskopiskām asarām izstiept fasciju, saistaudu apvalku, kas ieskauj muskuļu šķiedras. Fascijas mikroplīsumi rodas muskuļu pārplūdes dēļ ar asinīm jūsu dzīves episkākajā laikā!
Šī treniņa mērķis ir palielināt sava lata span. Ja pozējat uz skatuves, jums ir nepieciešams 3D skaļums, pat skatoties no aizmugures. Lata laidums ir atbildīgs arī par būtisko rumpja V-formu. Šajā treniņā mēs veicam 5, lai palīdzētu jums palielināt spēku, un noslēdzam sesiju ar FST-7 komplektiem, kas sūknē asinis jūsu muskuļos.
Džeremijs demonstrēs centību, ar kādu jums jāstrādā, un es jums sniegšu dažus padomus. Salieciet to visu kopā savā nākamajā treniņā, un jūs redzēsiet un sajutīsiet trakus rezultātus!
Ja neesat pazīstams ar FST-7 krūškurvja un bicepsa treniņu, noteikti pārbaudiet to! Savā sadalījumā varat iekļaut abus treniņus. Vienkārši pārliecinieties, ka starp tiem ir pietiekami daudz laika.
FST-7 muguras un abs treniņš
Apļveida vēdera treniņš: atpūtieties 1 minūti starp kārtām
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
Muguras treniņš: atpūtieties 90 sekundes starp komplektiem
4 pietuvoties 10 mēģinājumi
2 pietuvoties 10 mēģinājumi
2 pietuvoties 10 mēģinājumi
3 pietuvoties 10 mēģinājumi
FST-7: atpūtieties 45 sekundes starp komplektiem
7 pieejas 10 mēģinājumi
Heinija Remboda padomi
Apļveida preses treniņš
Es iesaku saviem klientiem sākt ar vēdera apvidus treniņu, jo tas nodrošina labu iesildīšanos pirms galvenās treniņa daļas. Ja jūtaties stīvs, pirms sākat stiept.
Es iesaku saviem klientiem sākt ar apļveida abs treniņu, jo tas nodrošina labu iesildīšanos pirms galvenās treniņa daļas.
Sākot darbu, veiciet katru vingrinājumu lēnām un koncentrējieties uz neiromuskulāro savienojumu. Ja jūs darāt visu pareizi, jums nevajadzētu veikt vairāk par 10-15 atkārtojumiem. Tiecieties pēc kvalitātes, nevis kvantitātes. Esmu pārliecināts, ka jūs varat uzart desmitiem atkārtojumu uz pleca, bet, ja jūs nesavelkosit presi līdz galam, jūs neredzēsit dedzinošu sajūtu vēdera muskuļos.
Kamēr Džeremijs gatavojas priekšnesumiem, neiesaku viņam izmantot svarus – mums nav mērķis pumpēt viņa rumpi. Ja jums ir pavadonis, palūdziet viņam vai viņai pieskarties preses vietai, kurai vajadzētu sarauties pirms kērlinga.
Apgrieztā satvēriena rinda
Saglabājiet nelielu novirzi muguras lejasdaļā, lai efektīvāk izstrādātu zemāko latu. Koncentriskā (uz leju) fāzē nedaudz salieciet un velciet elkoņus atpakaļ. Ekscentriskajā (pacelšanas) fāzē virziet ķermeni uz priekšu, lai jūs varētu pilnībā izstiept augšējo latu.
Apgrieztā satvēriena rinda
Palieliniet savu darba svaru ar katru komplektu. Pēdējam komplektam jābūt tik smagam, ka jāatstāj visi spēki 8-10 atkārtojumiem. Ja varat tikt galā, veiciet dažus daļējus atkārtojumus uzkodām. Esmu liels daļēju atkārtojumu cienītājs, jo tie dubultos jūsu treniņa intensitāti. Ja jums ir nepieciešams izlauzties cauri kādam plato, trenējieties šādi.
Ir svarīgi kontrolēt šāviņu visos kustības posmos. Neļaujiet šāviņam jūs kontrolēt.
V veida roktura rinda
Šai augšējai nolaižamajai opcijai vajadzētu mainīt jūsu pasauli. Ja jūtat dedzinošu sajūtu vietā, kur latissimus muskuļi šķērso padusi, jūs esat uz pareizā ceļa.
Izmantojiet to pašu paņēmienu, kas tiek izmantots reversās saķeres pacelšanai. Nedaudz noliecot muguru uz priekšu un atpakaļ, tas palīdzēs izstiepties un sarauties kā ellē. Jūs jutīsiet, kā asinis plūst caur tām.
Ja jums joprojām ir spēks, beigās pievienojiet daļējus atkārtojumus.
Stieņa stienis
Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi turēt krūtis uz augšu, bet ne pārāk augstu. Centieties turēt rumpi gandrīz paralēli grīdai. Nofiksējiet ķermeni, lai jums nebūtu kārdinājuma izmantot nekādus impulsus stieņa pacelšanai.
Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus un pievelciet stieni līdz nabai. Centieties turēt elkoņus taisni atpakaļ. Kontrolējiet šāviņu visā tā trajektorijā un veltiet laiku.
Reversā roktura stieņa rinda
Saviem sportistiem iesaku izmantot gan parasto, gan reverso saķeri. Bet es dodu priekšroku otrajam variantam, jo lielākajai daļai cilvēku apakšējie lati ir vājāki par augšējiem. Apgrieztā saķere palīdz mērķtiecīgi izstrādāt atpalikušos apakšējos starus.
Ja iespējams, veiciet dažus daļējus atkārtojumus. Ar katru nākamo komplektu jūsu satvēriens vājinās, tāpēc apbruņojieties ar siksnām. Nepalaidiet garām iespēju sūknēt muskuļus vājākas saķeres dēļ.
Apakšējā bloka vilce
Šajā brīdī muguras lejasdaļai jau vajadzētu būt sūknētai ar asinīm. Tāpēc mēs aprobežosimies tikai ar trim pieejām bez daļējiem atkārtojumiem. Kustības beigu daļā centieties pēc iespējas ciešāk savilkt muskuļus. Nevajag krāpties ar atkārtošanos.
Ja vēlaties, starp komplektiem pozējiet. Praktizējiet latu maksimizēšanu uz sāniem. Turiet pozu 5-10 sekundes.
FST-7 stila augšējā bloka rinda ar taisnām rokām
Šie septiņi komplekti ir pilnīga apdare. Tikt tiem pāri. Pārliecinieties, ka tehnika ir nevainojama katrā atkārtojumā. Kad rokas paceļas uz augšu, krūtīm jānolaižas – tas pilnībā izstieps latu. Izstiepiet savu svaru uz leju.
Taisnas rokas augšējā rinda
Atcerieties sekot līdzi laikam. Starp komplektiem jums ir tikai 45 sekundes, lai atpūstos. Ja vēlaties, veltiet 10–15 no šīm sekundēm pozēšanai. Pievelciet muskuļus un nofiksējiet pozu.