Elites sportisti ir izmantojuši pliometrija lai uzlabotu sprādzienbīstamo spēku, un, lai gan ir cilvēki, kas domā, ka runa ir tikai par lēcienu sēriju iekļaušanu treniņu sesijās, pliometrija ir nedaudz sarežģītāka, lai gan tā sastāv no fiziskās sagatavotības, kuras pamatā ir veicot lēkšanas vingrinājumus, lai uzlabotu spēku muskuļos, īpaši ķermeņa lejasdaļā.
Tā kā tā ir apmācība radīts elites sportistu pilnveidošanai, Parasti to nevajadzētu lietot sportistiem, kuriem nav atbilstošas muskuļu bāzes, tāpēc tas ir jāvēršas ar sporta profesionāļa padomu. Sportista ķermenim jābūt gatavam izturēt šīs treniņu prakses slodzi un lielo ietekmi. Ļoti svarīga ir arī piezemēšanās tehnika, proti, zināt, kā amortizēt lēcienu.
Tāpēc pirms starta ir jāveic vispārēja kondicionēšana un nostiprināšana, un, kad sākat, ieplānojiet divas nodarbības nedēļā, trīs ļoti labi trenētu sportistu gadījumā un vienmēr atstājiet atpūtas dienu vismaz starp vienu un otru. . Līdzās spēkam tas ir arī svarīgi veic statiskās un dinamiskās stabilitātes pārbaudi Lai pārbaudītu sportista stabilizācijas spējas, viņam jāspēj noturēties vismaz 30 sekundes uz vienas kājas ar atvērtām un pēc tam aizvērtām acīm.
Pirms sākam iesaka iesildīties kas ietver elastības darbu, ko rada muskuļiem radītā slodze. Arī atpūtai starp komplektiem jābūt lielākai par laiku, kas pavadīts pašā komplektā. Faktiski tam vajadzētu būt vismaz piecas līdz desmit reizes lielākam. Tas ir, ja darbība ilgst 5 sekundes, pārējai daļai jābūt no 25 līdz 50 sekundēm. Šis intervāls būs tas, kas nosaka sesijas intensitāti.
Viens no pazīstamākajiem pliometriskajiem vingrinājumiem ir Burpees, ideāli piemērots visa ķermeņa darbam. Šajā kategorijā ietilpst arī lēcieni ar kārbu, lēcieni ar ceļiem pret krūtīm vai lēcieni ar aplaudēšanu.
Vingrinājumu veidi, no zemas līdz augstai intensitātei:
– Submaksimāli lēcieni bez horizontālas nobīdes.
- Submaksimāli lēcieni ar atsitienu un nelielu horizontālu nobīdi (piemēram, starp konusiem)
— Pietupiens-Lēciens
– Svērtie lēcieni
– Izkrīt no zemas atvilktnes
- Maksimālais lēciens bez šķēršļiem
- Maksimālais lēciens pāri šķēršļiem
– Lēciens ar ķermeņa segmentu grupēšanu
– Lēcieni no augstuma, kas līdzīgs tam, ko sportists sniedz vertikālā lēciena testā
– Lēciens ar vienu kāju
Ieguvumi
- Stiprina muskuļus
- Paātrināt
- Uzlabo līdzsvaru un koordināciju
- Veicina svara zudumu
- Uzlabo ķermeņa kontroli
Risks
- Augstas ietekmes vingrinājumi
- Noslogojiet locītavas
- Augsts traumu risks
- Falls