Pastaigas, skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana ir tipiski aerobikas vingrinājumi. Termins aerobs nozīmē “ar skābekli”, kas nozīmē, ka elpošana kontrolē skābekļa daudzumu, kas var sasniegt muskuļus, lai palīdzētu tiem sadedzināt degvielu un pārvietoties. Tomēr galvenais ir ne tik daudz pašā darbībā, cik tajā intensitāte, tos izpildot. Aerobika ir tāda, kas tiek izstrādāta ar vidēju vai zemu intensitāti ilgu laiku, lai sasniegtu lielāku pretestību.
Praksē šo vingrinājumu veids enerģiju iegūst, sadedzinot ogļhidrātus un taukus, kuriem nepieciešams skābeklis. Turklāt tie liek sirdij sūknēt asinis ātrāk un ar lielāku spēku. Sūknējot ātrāk, palielinās nepieciešamība pēc skābekļa un paātrinās elpošana. Tādējādi tiek stiprināta arī sirds un tiek veicināta plaušu kapacitāte. Tāpēc, Pasaules Veselības organizācija ieteicams veltīt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aerobās fiziskās aktivitātes katru nedēļu, vai līdzvērtīga mērenu un enerģisku aktivitāšu kombinācija
Tā kā ogļhidrāti un tauki tiek izmantoti enerģijas iegūšanai, ļoti bieži svara zaudēšanai izvēlas aerobos vingrinājumus. Lai gan ir normāli izvēlēties starp aerobos vai anaerobos vingrinājumus Atkarībā no izvirzītajiem mērķiem ideāls variants ir mainīt abus, lai maksimāli palielinātu abu darbību veidu priekšrocības.
Aerobos vingrinājumos lielas muskuļu grupas tiek atkārtoti izmantotas ilgstošā laika periodā no 30 līdz 60 minūtēm. trīs līdz piecas dienas nedēļā. Lai gan tas var šķist maigāks vingrinājums nekā anaerobs, tas jāsāk pakāpeniski. Turklāt ļoti interesanta ir tās prakse cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, diabētu vai hipertensiju. Jebkurā gadījumā, lai cīnītos pret šīm slimībām, pirms tās uzsākšanas vienmēr ir ieteicams veikt medicīnisko pārbaudi, lai uzzinātu ierobežojumus un drošības vadlīnijas.
Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Jautājiet, kādi ierobežojumi jums var būt.
Kā sākt?
Sākumam jābūt progresīvam.
Ieplānojiet vairākas sesijas nedēļā.
Veiciet iepriekšēju medicīnisko pārbaudi.
Pirms palaišanas vienmēr iesildieties.
Doing sagatavošanās vingrinājumi.
Viegli sāciet katru sesiju.
Veiciet izstiepumus, kad esat pabeidzis.
Rūpēties par hidratācija.
Saglabājiet a līdzsvarota diēta.
Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti, lai to pielāgotu jaunajai muskuļu situācijai.
Ieguvumi
- Uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
- Samazina sirds slimību risku.
- Pazeminiet asinsspiedienu.
- Palīdz sadedzināt taukus.
- Tas palielina ABL (labā holesterīna) blīvumu un samazina ZBL (sliktā holesterīna) blīvumu.
- Palīdz labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Atbalsta svara zudumu apvienojumā ar pareizu uzturu
- Uzlabo garastāvokli.
- Samazina sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
- Palieliniet savu izturību.
- Samazina izziņas samazināšanos gados vecākiem pieaugušajiem.
- Uzlabo imūnsistēmu.
- Uzlabo plaušu darbību.