Saturs
Celulozi sauc par uztura šķiedrvielām, kas satur visos augu izcelsmes pārtikas produktos: dārzeņos, augļos, graudos, pākšaugos. Kas ir ēdamā augu šķiedra? Šī ir tā augu daļa, kas netiek sagremota, bet pozitīvi ietekmē fizioloģiskos procesus mūsu organismā. Tātad, kāpēc šķiedrvielu nepieciešamība samazina svaru un kādos produktos tās ir?
Kuņģa-zarnu traktā šķiedra netiek sagremota. Mūsu fermenti nespēj iznīcināt šķiedru, tāpēc nemainīgi nonāk zarnās. Tomēr tur tos metabolizē labvēlīgā zarnu mikroflora. Tātad šķiedra ir noderīga svara zaudēšanai, kuņģa-zarnu trakta normālai darbībai un ķermeņa attīrīšanai no kaitīgiem toksīniem.
Izlasiet citus mūsu noderīgos rakstus par uzturu:
- ĪPAŠS UZTURS: pilnīgākais ceļvedis pārejai uz PP
- Kāpēc svara zaudēšanai mums nepieciešami ogļhidrāti, vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
- Olbaltumvielas svara zudumam un muskuļiem: viss, kas jums jāzina
- Kaloriju skaitīšana: visplašākais kaloriju skaitīšanas ceļvedis!
- Top 10 sporta piedevas: ko lietot muskuļu augšanai
Vispārīga informācija par šķiedrvielām
Šķiedra ir neaizstājama viela cilvēkiem, bet, attīstoties pārtikas rūpniecībai tipiskā diētā, tā ļoti pietrūka. Šodien pasaule piedzīvo apstrādāto vai rafinēts produkti, kas tiek attīrīti no audiem. Piemēram, pēc brūno rīsu apstrādes, lai iegūtu pulētus baltos rīsus, dažādus graudaugu graudus – baltos miltus vai karstos graudus, augļus – sulas, marmelādes un ievārījumus. Vai pat ņemiet banālāko piemēru: niedru cukuru iegūstiet rafinētu cukuru. Tādējādi procesā esošajiem produktiem tiek atņemtas šķiedrvielas.
Tas viss atvieglo ēdiena gatavošanu un tās patēriņu. Taču līdz ar progresu un daudzu rafinētu produktu parādīšanos plauktos cilvēce saskaras ar šķiedrvielu trūkuma problēmu organismā. Tāpēc arvien populārāki kļūst tādi produkti kā klijas, kas satur rekordlielu daudzumu šķiedrvielu.
Šķiedrvielas pārtikā var būt šķīstošas un nešķīstošas:
- Šķīstošās uztura šķiedrassaskarē ar ūdeni pārvēršas želejveidīgā formā. Šķīstošajās uztura šķiedrās ietilpst pākšaugi, dārzeņi, augļi, aļģes.
- Nešķīstošas uztura šķiedras: paliek nemainīgs pat saskarē ar ūdeni. Tajos ietilpst graudaugu produkti, sēklas.
Normālai ķermeņa funkcionēšanai ir jālieto gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Viņi veic dažādas funkcijas un ne vienmēr ir savstarpēji aizstājami.
8 šķiedrvielu priekšrocības svara zudumam un veselībai
- Ievērojami pietiekams šķiedrvielu daudzums samazina apetīti. Nešķīstošās šķiedras kuņģa sulas ietekmē piepilda kuņģi un ilgstoši nodrošina sāta sajūtu. Šī ir viena no galvenajām šķiedru uzņemšanas priekšrocībām svara zaudēšanai.
- Nešķīstošās šķiedras regulē zarnu darbību, novērš pūšanu un veicina to vieglu evakuāciju. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri ēd daudz grūti sagremojamu un var pat izraisīt aizcietējumus (tostarp ne tikai “kaitīgos” saldumus un ātrās uzkodas, bet, piemēram, gaļas un piena produktus).
- Ar šķīstošo šķiedru no ķermeņa noņemt atkritumus un toksiskas vielas. Īpaši svarīgas šķiedras ir svara zaudēšanai. Atbrīvojoties no liekajiem taukiem, organismā izdalās toksiskas vielas, un uztura šķiedras palīdz attīrīt toksīnus.
- Šķiedra palēnina cukuru uzsūkšanos, ievadot tos zarnās, tādējādi samazinot insulīna ražošanu un pazeminot pārtikas glikēmisko indeksu. Piemēram, brūnie rīsi glikēmiskais indekss ir 50, un pulētie baltie rīsi ir aptuveni 85. Tas ir arī spēcīgs arguments par labu šķiedrvielām svara zaudēšanai. Turklāt uztura šķiedras ir aptaukošanās un diabēta profilakse.
- Šķiedra normalizē zarnu mikrofloru. Normāla mikroflora paaugstina imunitāti, un tā trūkums izraisa ādas izvirdumus, sliktu sejas krāsu, gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos.
- Šķiedra absorbē holesterīnu un veicina tā izvadīšanu no organisma. Tas samazina sirds slimību un asinsvadu risku.
- Rupja šķiedra stimulē resnās zarnas sienas, kas kavēt ļaundabīgu audzēju veidošanos. Attiecīgi tas samazināja taisnās un resnās zarnas vēža risku.
- Vēl viens nenovērtējams pārtikas ar šķiedrvielām patēriņa plus ir samazināts akmeņu veidošanās risks žultspūslī.
Kā redzat, šķiedrvielu ieguvumus svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai nevar pārvērtēt. Diemžēl lielākā daļa cilvēku neievēro dabiskos produktus, dodot priekšroku apstrādātai pārtikai bez šķiedrvielām. Bet, ja jūs nolemjat palielināt šķiedrvielu uzņemšanu (kā svara zudums un veselība), mēs piedāvājam jums dažus padomus, kā to izdarīt.
Padomi par šķiedrvielu uzņemšanu
- Labam gremošanas traktam un svara zaudēšanai šķiedrvielas ir būtiskas. Tāpēc regulāri lietot augļus, dārzeņus, riekstus, žāvētus augļus, sēklas, pākšaugus, veselus graudus, klijas vai rupjas malšanas maizi.
- Iespējams, samaziniet rafinētu pārtikas produktu daudzumu, kuros trūkst šķiedrvielu. Ti dodiet priekšroku brūnajiem rīsiem, maizei ar klijām, niedru cukuram. Atcerieties, ka piena produkti un gaļa diētiskās šķiedras vispār nav.
- Pārtikas šķiedru termiskās apstrādes procesā dārzeņos tikai 20 minūtes vārīšanas tiek samazināta uz pusi. Mēģiniet dārzeņus patērēt svaigus vai pagatavot tos vissaudzīgākajā veidā, pievienojot tos tikai vārīšanas beigās.
- Šķiedrvielu rekorda saturs ir klijas. Pievienojiet tos graudaugiem, zupai, jogurtam - tas samazinās jūsu apetīti un uzlabos gremošanu. Pirms klijas var iemērc siltā ūdenī un pagaidiet 20 minūtes, līdz tās uzbriest. Ja zupā pievienojat klijas, tie pilnībā aizstāj maizi, savukārt pusdienas būs barojošākas un veselīgākas. Starp citu, ja jūs vēlaties pagatavot garšīgu un smaržīgu zupu, kas šeit redz daudz iespēju marinēt.
- Ja jūsu diēta daudz dārzeņu, augļu, graudaugu, klijas, kuras jūs nevarat izmantot. Visos citos gadījumos šis produkts ir neaizstājams.
- Daži cilvēki izmanto rupjas šķiedras, pat normālā diapazonā, var izraisīt meteorismu. Tas ir saistīts ar zarnu mikrofloras īpatnībām. Šajā gadījumā šķiedrvielas patērē mazās porcijās, pamazām pielāgojot ķermeni tās lietošanai.
- Nevajadzētu ēst šķiedrvielu pārmērīgu daudzumu. Tā kā tas ir sorbents ķermeņa attīrīšanai, kopā ar toksiskām vielām, kuras var izdalīties, ir noderīgi arī mikroelementi un vitamīni. Dārzeņu šķiedras ir būtiska viela cilvēkiem, taču nelietojiet tās ļaunprātīgi.
- Šķiedra absorbē lielu daudzumu šķidruma, tāpēc pārliecinieties, ka tā patēriņš ir saistīts ar lielu daudzumu ūdens (pievienojiet 2-3 tases ūdens 20-30 g pārtikas šķiedrvielu).
- Ja jūtat, ka ar parastajiem produktiem nepatērējat pareizo šķiedrvielu daudzumu, varat iegādāties īpašas piedevas. Šķiedru var ražot pulvera, granulu un pat īpašu stieņu veidā. Un pārdod kā atsevišķus veidus (celuloze, hemiceluloze, lignīns, pektīns, gumija) un kombinētas iespējas.
- Aptuvenā šķiedrvielu dienas deva ir 35-45 grami (25 g). Lasiet vairāk par šķiedrām produktos, skatiet tālāk. Ja nolemjat palielināt šķiedrvielu patēriņu pārtikā, tas jādara pakāpeniski. Izvēlnes piemērs, kas atver ikdienas šķiedrvielu devu:
Šķiedru saturs izstrādājumos: tabula
Lai saprastu, cik daudz šķiedrvielu jūs patērējat, jūs piedāvājat tabulu ar tauku saturu produktos:
Alternatīva tabula ar tauku saturu produktos:
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu:
Zinātnieki to ir pierādījuši pietiekams šķiedrvielu daudzums ievērojami samazina daudzu slimību risku. Tāpēc ir svarīgi ēst svaigus dārzeņus un augļus, pākšaugus un graudus, sēklas un klijas. Efektīvas šķiedras svara zaudēšanai, jo tas samazina apetīti un palīdz attīrīt toksīnu ķermeni.
Skatiet arī: 10 iemesli atteikties no saldumiem un 10 padomi, kā to panākt.