Lielākā daļa cilvēkiem nepieciešamo vitamīnu izšķīst ūdenī. Bet ir četri taukos šķīstošie vitamīni: tie daudz labāk uzsūcas asinīs, ja tos lieto kopā ar taukiem: tie ir vitamīni A, D, E un K. Es paskaidrošu, kādi ir viņu ieguvumi veselībai un kādi ir galvenie avoti.
Vitamīns
Šis vitamīns atbalsta daudzas ķermeņa funkcijas:
- vīzija (nepieciešams acu jutīgajām gaismas šūnām un asaru šķidruma veidošanai);
- imūnā funkcija;
- šūnu augšana;
-Matu augšana (trūkums izraisa matu izkrišanu);
- reproduktīvā funkcija un nozīme augļa attīstībā.
Pārtikas avoti
A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barības avotos, galvenokārt aknās, zivju eļļā un sviestā:
Provitamīnu A var iegūt no karotinoīdiem, kas ir augos atrodami antioksidanti. Visefektīvākais beta karotīns ir atrodams burkānos, kāpostos, spinātos, sarkanajos, dzeltenajos un oranžajos dārzeņos, kā arī dažos tumši zaļos lapu dārzeņos.
Patēriņa līmenis
Ieteicamā A vitamīna dienas deva ir 900 mcg vīriešiem un 700 mcg sievietēm. Zīdaiņiem līdz viena gada vecumam - 400-500 mkg, bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam - 300 mkg, no 4 līdz 8 gadu vecumam - 400 mkg, no 9 līdz 13 gadu vecumam - 600 mkg.
A vitamīna deficīts
Attīstītajās valstīs A vitamīna deficīts ir reti sastopams.
Tomēr to var piedzīvot vegāni, jo patēriņam gatavs A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barības avotos. Lai gan provitamīns A ir atrodams augļos un dārzeņos, tas ne vienmēr tiek efektīvi pārveidots par Retinolu - A vitamīna aktīvo formu (efektivitāte ir atkarīga no cilvēka ģenētikas).
Diēta, kuras pamatā ir rafinēti rīsi un kartupeļi, ar tauku un dārzeņu trūkumu, var izraisīt šī vitamīna trūkumu.
Agrīna deficīta pazīme - nakts aklums (slikta krēslas redze). Trūkuma sekas: sausās acs sindroms, aklums, matu izkrišana, ādas problēmas (hiperkeratoze vai zosu izciļņi); imūnās funkcijas nomākšana.
Pārdozēt
Hipervitaminoze A ir reta parādība, bet ar nopietnām sekām. Galvenie iemesli ir pārmērīga A vitamīna uzņemšana no uztura bagātinātājiem, aknām vai zivju eļļas. Bet A provitamīna lietošana neizraisa hipervitaminozi.
Galvenie simptomi ir: nogurums, galvassāpes, aizkaitināmība, sāpes vēderā, locītavu sāpes, apetītes trūkums, vemšana, neskaidra redze, ādas problēmas un iekaisums mutē un acīs, aknu bojājumi, kaulu zudums, matu izkrišana.
Patēriņa augšējā robeža pieaugušajiem ir 900 mkg dienā.
Vitamīns D
Ir divas labi zināmas D vitamīna funkcijas (un patiesībā ir daudz vairāk):
- kaulu audu uzturēšana: D vitamīns palīdz absorbēt kalciju un fosforu no uztura un regulē šo svarīgāko kaulu minerālvielu līmeni;
- imūnsistēmas stiprināšana.
Veidi
D vitamīns vai kalciferols ir kopīgs termins vairākiem taukos šķīstošiem savienojumiem. Tas pastāv divās galvenajās formās: D2 vitamīns (ergokalciferols) un D3 vitamīns (holekalciferols).
Kad tas uzsūcas asinīs, aknas un nieres pārvērš kalciferolu par kalcitriolu - bioloģiski aktīvu D vitamīna formu. To var arī nogulsnēt organismā vēlākai lietošanai kā kalcidiolu.
Vitamīna avoti D
Organisms ražo pareizo D3 vitamīna daudzumu, kad ievērojama ādas daļa regulāri tiek pakļauta saules gaismai. Bet daudzi cilvēki pavada maz laika saulē vai pilnībā apģērbti pat karstā, saulainā laikā. Un sauļošanās līdzeklis, lai arī ieteicams visiem, samazina D vitamīna daudzumu, ko ražo āda. Piemēram, jau vairākus gadus es dzīvoju tikai karstās saulainās valstīs un tomēr piedzīvoju D vitamīna trūkumu. Sīkāk to aprakstīju atsevišķā rakstā.
Tā rezultātā no uztura ir jāpapildina D vitamīns.
Daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu. Labākie pārtikas avoti ir taukainas zivis, zivju eļļa un olas (B3 vitamīns). Sēnes, kas pakļautas UV gaismai, var saturēt arī D2 vitamīnu.
Daži no spēcīgākajiem D vitamīna avotiem ir:
Patēriņa līmenis
Bērniem un pieaugušajiem D vitamīna dienas deva ir 15 mcg, vecāka gadagājuma cilvēkiem - 20 mcg.
Vitamīna trūkums D
Smags D vitamīna deficīts ir reti sastopams.
“Viegla” deficīta riska faktori ir: tumša ādas krāsa, vecums, aptaukošanās, saules gaismas trūkums un slimības, kas traucē tauku uzsūkšanos.
D vitamīna deficīta sekas: samazināts kaulu blīvums, vāji muskuļi, palielināts lūzumu risks, vāja imunitāte. Pazīmes ir arī nogurums, depresija, matu izkrišana un lēna brūču sadzīšana.
Vitamīnu pārdozēšana D
Toksicitāte notiek ļoti reti. Ilgstoša saules iedarbība neizraisa hipervitaminozi, taču liels daudzums papildinājumu var izraisīt hiperkalciēmiju - pārmērīgu kalcija daudzumu asinīs.
Simptomi: galvassāpes, slikta dūša, apetītes un svara zudums, nogurums, nieru un sirds bojājumi, augsts asinsspiediens, augļa anomālijas grūtniecēm. Dienas devas augšējā robeža pieaugušajiem ir 100 mkg.
Vitamīns E
Spēcīgs antioksidants, E vitamīns, aizsargā šūnas no priekšlaicīgas novecošanās un brīvo radikāļu bojājumiem. Antioksidantu īpašības uzlabo C, B3 un selēns. Lielos daudzumos E vitamīns atšķaida asinis (samazina asins recēšanu).
Veidi
E vitamīns ir astoņu antioksidantu saime: tokoferoli un tokotrinoli. Alfa-tokoferols ir visplašākā E vitamīna forma, kas veido aptuveni 90% šī vitamīna asinīs.
Avoti
Spēcīgākie E vitamīna avoti ir noteiktas augu eļļas, sēklas un rieksti, avokado, zemesriekstu sviests, taukainas zivis un zivju eļļa.
Patēriņa līmenis
Pieaugušajiem ieteicamā E vitamīna dienas deva ir 15 mg, bērniem un pusaudžiem devu diapazons: 6-7 mg bērniem no 1 līdz 8 gadiem, 11 mg bērniem no 9 līdz 13 gadiem, 15 mg bērniem 14 -18 gadus vecs.
E vitamīna trūkums
Trūkums ir reti, parasti apstākļos, kas novērš tauku vai E vitamīna uzsūkšanos no pārtikas (cistiskā fibroze, aknu slimības).
E vitamīna deficīta simptomi: muskuļu vājums, grūtības staigāt, trīce, redzes problēmas, vāja imūno funkcija, nejutīgums.
Ilgtermiņa deficīts var izraisīt anēmiju, sirds slimības, smagas neiroloģiskas problēmas, aklumu, demenci, traucētus refleksus un nespēju pilnībā kontrolēt ķermeņa kustības.
E vitamīna pārdozēšana
Pārdozēšana ir maz ticama, tā notiek tikai lielā piedevu skaita dēļ. Iespējamās sekas ir asins retināšana, samazināta K vitamīna efektivitāte un smaga asiņošana. Cilvēkiem, kas lieto asins šķidrināšanas zāles, jāizvairās no lielām E vitamīna devām.
Vitamīns K
K vitamīnam ir galvenā loma asins recēšanas procesā. Bez tā jūs riskējat nomirt no asiņošanas. Tas arī atbalsta veselus kaulus un palīdz novērst asinsvadu pārkaļķošanos, samazinot sirds slimību risku.
Veidi
K vitamīns ir savienojums, kas sadalīts divās galvenajās grupās. K1 vitamīns (filohinons) ir galvenā K vitamīna forma uzturā, un K2 vitamīns (menakinons).
Pārtikas avoti
K1 vitamīns ir atrodams augu izcelsmes pārtikas avotos (galvenokārt zaļajos lapu dārzeņos):
Un K2 vitamīns nelielā daudzumā ir atrodams treknos dzīvnieku izcelsmes produktos (olas dzeltenumā, sviestā, aknās) un raudzētos sojas produktos. To ražo arī zarnu baktērijas resnajā zarnā.
K vitamīna uzņemšana
Pietiekama K vitamīna uzņemšana ir 90 mcg sievietēm un 120 mcg vīriešiem. Bērniem vērtība svārstās no 30 līdz 75 mkg atkarībā no vecuma.
K vitamīna deficīts
Atšķirībā no A un D vitamīniem, K vitamīns organismā neuzkrājas. K vitamīna trūkums uzturā noved pie deficīta tikai nedēļas laikā.
Riska zonā, pirmkārt, cilvēki, kuru organisms nespēj efektīvi absorbēt taukus (celiakijas, zarnu iekaisuma, cistiskās fibrozes dēļ).
Plaša spektra antibiotikas un ļoti lielas A vitamīna devas, kas samazina K vitamīna uzsūkšanos, var palielināt deficīta risku.
Pārmērīgas E vitamīna devas var neitralizēt K vitamīna ietekmi uz asins recēšanu. Bez K vitamīna asinis nesarecēs, un pat neliela brūce var izraisīt neatgriezenisku asiņošanu.
Zems K vitamīna līmenis ir saistīts arī ar samazinātu kaulu blīvumu un lūzumu risku sievietēm.
Vitamīnu pārdozēšana K
K vitamīna dabiskās formas nav toksiskas.