Vingrojumi ķermeņa augšdaļai (rokas, pleci, krūtis, vēdera, mugura): programma iesācējiem (4. diena)

Turpiniet izplatīt vingrinājumus no kompleksa iesācējiem, kas ietver 6 dažādi treniņi. Tie ir paredzēti tiem, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot ķermeņa kvalitāti. Programmu var palaist, ja jūs tikai sākat sportot vai pēc ilgāka pārtraukuma atgriežaties pie fiziskās sagatavotības.

Zemāk ir vingrinājumi ceturtajai apmācības dienai - ķermeņa augšdaļas (roku, plecu, vēdera, muguras, krūtis) treniņi.

Treniņš iesācējiem: apraksts

1. Mēs piedāvājam jums 6 gatavus vingrinājumu komplektus:

  • MON: treniņš ķermeņa apakšdaļai (augšstilbiem un sēžamvietām)
  • W: Intervāla treniņš svara zaudēšanai un ķermeņa tonusam
  • WED zemas ietekmes kardio treniņš bez lēciena
  • TU: Treniņš ķermeņa augšdaļai ir parādīts zemāk
  • FRI: ķēdes apmācība problemātiskajās jomās
  • SB: Visa ķermeņa stiepšana

Atkārtojiet programmu 6-8 nedēļas, šajā laikā jūs varēsiet samazināt daudzumu, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem, attīstītu izturību, pievilktu rokas, krūtis, vēderu, augšstilbus, sēžamvietu. Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs jums viegli ievadīt fitnesa režīmu.

2. Apmācības ilgums 30 minūtes, ieskaitot iesildīšanos 5 minūtes un stiepšanos 5 minūtes. Tas ir, pamata apmācības ilgums bez iesildīšanās un stiepšanās ir 20 minūtes. Tas ir ideāls laiks iesācējiem, kas ļaus strādāt pie mērķa muskuļiem un nepārspīlēt to slodzē.

3. Apmācība ir paredzēta sākotnējais un sākotnējais vidējais līmenis fizisko sagatavotību. Daži vingrinājumi ir diezgan grūti, lai jūs varētu progresēt no nedēļas uz nedēļu. Aprakstā ir arī vienkāršots iemiesojums, taču pakāpeniski jums vajadzētu mēģināt izpildīt oriģinālos vingrinājumus bez izmaiņām. Jūs vienmēr varat sarežģīt vai vienkāršot vingrinājumu, ja maināt atkārtojumu vai laika vingrinājumu skaitu.

Skatieties arī:

  • Top 30 vingrinājumi, lai slaidas kājas
  • 50 labākie vingrinājumi sēžamvietai
  • Top 30 kraukšķīgie
  • Programma bez lēcieniem meitenēm 3 dienas
  • Programma vīriešiem bez ekipējuma 3 dienas
  • Programma vīriešiem ar hantelēm 3 dienas

4. Treniņam jums būs nepieciešams paklājs un nedaudz brīvas vietas telpā. Cits papildu aprīkojums nav nepieciešams. Iesakiet trenēties skriešanas apavos un ērtos sporta apģērbos, kas izgatavoti no dabīgiem materiāliem.

Kā izvēlēties skriešanas apavus fitnesam

5. Viss treniņš ir maza ietekme, izpildīts bez lēcieniem. Programma ir piemērota tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, sadedzināt taukus un pievilkt ķermeni.

6. Zemāk piedāvātais vingrinājums ķermeņa augšdaļai sastāv no šādiem segmentiem:

  • Iesildīšanās iesildīšanās (5 minūtes)
  • Pirmā kārta: 7 vingrinājumi atkārtoti divos apļos (~ 10 minūtes)
  • Otrā kārta: 7 vingrinājumi atkārtoti divos apļos (~ 10 minūtes)
  • Stiepšanās (5 minūtes)

7. Treniņš ķermeņa augšdaļai ietver funkcionālus vingrinājumus, kas ļaus jums strādāt vairākās muskuļu grupās. Šajā programmā uzsvars tiek likts uz ķermeņa augšdaļu (rokas, pleci, krūtis, mugura, kuņģis), bet arī darbs ietvēra ķermeņa apakšējo daļu, kaut arī mazākā mērā. Sirdsdarbības kā tādas nav, taču straujas fiziskās slodzes maiņas dēļ jūsu pulss visās nodarbībās būs augsts, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.

8. Šo programmu var izpildīt pēc laika vai pēc jūsu izvēlēto atkārtojumu skaita. Ja vēlaties veikt šo intervāla treniņu svara zaudēšanai uz rēķina, precīzu atkārtojumu skaitu, kas norādīts zemāk katra vingrinājuma aprakstā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gadījumā, ja jūs izmantojat kontu bez taimera, kopējais programmas laiks var atšķirties, jo treniņa temps būs individuāls. Starp vingrinājumiem neveiciet lielu atpūtu, ja trenējaties uz rēķina, tas samazinās klases efektivitāti.

9. Ja vēlaties trenēties tajā laikā, vingrinājumi abās kārtās tiek veikti ķēdē 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Ti, 30 sekundes, kad veicat konkrētu vingrinājumu, pēc tam 10 sekundes atpūšaties un sagatavojaties nākamajam vingrinājumam, pēc tam 30 sekundes veicat nākamo vingrinājumu utt. Starp kārtām varat veikt ilgāku pārtraukumu, piemēram, 30 sekundes - koncentrēties uz viņu iespējām . Lai palaistu ar taimeri, lejupielādējiet lietotni tālrunim (piemēram, Tabata taimeris) vai ieslēdziet gatavo videoklipu ar taimeri:

Intervāla taimeris 30 sekundes / 10 sekundes atpūta [animēts]

10. Pamazām ķermenis pierod pie slodzes, tāpēc nākotnē mums jāpāriet uz sarežģītākām un intensīvākām programmām.

Sildīšana

Iesildīšanās ir obligāta apmācības sastāvdaļa, nekādā gadījumā nepalaidiet garām. Iesildīšanās sagatavos jūsu muskuļus un sirdi slodzei, palielinās cirkulāciju, sasildīs ķermeni, kas palīdzēs efektīvi vadīt apmācību.

Iesildīšanai jānotiek dinamiskā tempā, jūsu uzdevums ir sildīt ķermeni. Vingrinājumi iesildīšanās skrējienā 30 sekundes bez atpūtas starp vingrinājumiem.

Treniņš ietvēra šādus vingrinājumus:

  1. Plecu ruļļi: pie 15 pagriezieniem katrā virzienā (30 sekundes)
  2. Roku rotācija 15 pagriezieniem katrā virzienā (30 sekundes)
  3. Elkoņu rotācija: 15 pagriezieniem katrā virzienā (30 sekundes)
  4. Lietas līkloči: 10 pagriezieniem katrā virzienā (30 sekundes)
  5. Liekšana uz kājām: 8 līkumi katrā pusē (30 sekundes)
  6. Noliecieties uz sāniem: 15 līkumi katrā pusē (30 sekundes)
  7. Piešķirot rokas uz sāniem: 15 atkārtojumi katrā pusē (30 sekundes)
  8. Solis uz sāniem ar saliektām rokām: 15 atkārtojumi katrā kājā (30 sekundes)
  9. Solis uz sāniem ar roku pagarinājumu: 15 atkārtojumi katrā kājā (30 sekundes)
  10. Pastaiga ar roku sakrustošanu: 15 atkārtojumi katrā kājā (30 sekundes)

1. Plecu rotācija

Sāciet trenēties ar plecu iesildīšanu. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Tagad pagrieziet plecus uz priekšu, uz augšu, atpakaļ, uz leju. Veiciet vingrinājuma amplitūdu, pārvietojiet plecu asmeņus kopā, kad jūs atvelkat plecus. Neaizmirstiet veikt rotāciju pretējā virzienā.

Cik daudz: 15 pagriezieniem katrā virzienā (kopā 30 griezieni) vai 30 sekundes.


2. Roku rotācija

Palieciet stāvēt taisni. Pavelciet rokas uz augšu un sāciet tās griezt pa apli. Sajūtiet, kā ķermenis sāk sasilt. Vispirms veiciet roku pagriešanu uz priekšu, tad atpakaļ.

Cik daudz: 15 pagriezieniem katrā virzienā (kopā 30 griezieni) vai 30 sekundes.


3. Elkoņu rotācija

Salieciet rokas elkoņos tā, lai pleci (rokas daļa virs elkoņa) būtu paralēli grīdai. Tagad pagrieziet elkoņus lokā, saliekot elkoņa locītavu un apakšdelmu. Vispirms veiciet pagriešanu uz priekšu, pēc tam atpakaļ.

Cik daudz: 15 pagriezieniem katrā virzienā (kopā 30 griezieni) vai 30 sekundes.


4. Pagrieziet korpusu

Pusēs izšķīdiniet rokas, tām jābūt paralēlām grīdai. Sāciet pagriezt ķermeni uz sāniem, saliekt vēdera muskuļus un muguru. Šajā treniņā jūsu kodols intensīvi strādās, tāpēc ir svarīgi pirms nodarbībām izstiept muskuļus.

Summa: 10 pagriezieni katrā virzienā (kopā 30 pagriezieni) vai 30 sekundes.


5. Nogāzes uz kājām

Atstājiet rokas izstieptas uz sāniem. Sāciet veikt slīpumu, mēģinot pieskarties rokām pie grīdas. Ne Kruglaya mugura, apvienojiet plecu lāpstiņas, izstiepiet muskuļus augšstilba, muguras, plecu, roku aizmugurē.

Cik daudz: 8 līkumi katrā pusē (kopā 16 nogāzes) vai 30 sekundes.

6. Noliecieties uz sāniem

Ielieciet rokas uz gurniem. Sāciet veikt pārmaiņus slīpumus uz sāniem ar paceltu roku. Velciet virzienā, kas nav kakls un ķermenis kopumā. Iegurnis paliek stabils.

Cik daudz: 15 līkumi katrā pusē (kopā 30 nogāzes) vai 30 sekundes.


7. Novirzīšana roku rokā

Atstājiet rokas gulēt uz jostas. Plaši izklājiet kājas un sāciet rokas izvilkt uz sāniem krūšu līmenī. Pagrieziet ķermeni, pagriežot jostasvietu.

Cik daudz: 15 atkārtojumi katrā pusē (kopā 30 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


8. Solis uz sāniem ar saliektām elkoņa rokām

Labāk joprojām sasildiet ķermeni, veicot dažus vingrinājumus, kas saistīti ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Saliekt elkoņus un pacelt tos tā, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Dinamiskā solī soli uz sāniem, vienlaikus plaši izplatot rokas uz sāniem, tuvinot tos. Tas ir lielisks vingrinājums, lai sasildītu krūšu muskuļus un plecu muskuļus.

Cik daudz: 15 soļi katrā virzienā (kopā 30 soļi) vai 30 sekundes.


9. Atkāpieties no rokas iztaisnošanas

Turpiniet sānu pakāpienus, bet mainiet ķermeņa augšdaļas kustību, lai sasildītu bicepsu un tricepsu. Solis vietā, saliekot un neatliekot rokas. Iztaisnojot rokas, pavelciet tās atpakaļ aiz muguras. Roku muskuļi piedalīsies lielākajā daļā vingrinājumu, tāpēc viņiem ir ļoti svarīgi pirms vingrinājumiem izstiepties.

Cik daudz: 15 soļi katrā virzienā (kopā 30 soļi) vai 30 sekundes.


10. Paceļ ceļus ar sakrustotām rokām

Sāciet staigāt vietā, ceļot ceļus līdz augšstilbam paralēli grīdai. Vienlaicīgi ar gājienu paceliet rokas plaši viena no otras (salieciet lāpstiņu kopā) un sajauciet tās kopā krūšu līmenī (it kā mēģinātu sevi apskaut).

Cik daudz: 15 soļi katrā virzienā (kopā 30 soļi) vai 30 sekundes.

Treniņš ķermeņa augšdaļai: 1. kārta

Pirmā ķermeņa augšdaļas treniņu daļa ilgst ~ 10 minūtes. Šī kārta sastāvēja no 7 dažādiem vingrinājumiem, kas tiek atkārtoti divas reizes. Katra kārta ilgst apmēram 5 minūtes.

Vingrinājumi tiek veikti ķēdē 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Varat palaist bez taimera, skaitot atkārtojumu skaitu.

Pirmajā kārtā tika iekļauti šādi vingrinājumi:

  1. Noliecas uz sānu ceļa elkoni: 13 atkārtojumiem katrā pusē (30 sekundes)
  2. Siksna ar pieskāriena apturēšanu: 10 atkārtojumi katrā pusē (30 sekundes)
  3. Pagriešana ar paaugstinātām kājām: 20 atkārtojumi (30 sekundes)
  4. “Medību suns”: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  5. Sānu dēlis uz ceļiem: 18 atkārtojumi (30 sekundes)
  6. Gurnu uzvilkšana uz vēderu ir puse sēdus: 15 atkārtojumi katrā pusē (30 sekundes)
  7. Peldētājs: 10 atkārtojumiem katrā pusē (30 sekundes)

Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes. Starp kārtām atpūties 30-60 sekundes. Pirmajā aplī vingrinājumi Nr. 4 un Nr. 5, kas veikti labajā pusē, otrajā - kreisajā pusē.

1. Noliecieties uz sānu ceļa elkoni

Kāpēc: Šis vingrinājums ir vērsts uz vēdera un vidukļa slīpo muskuļu izstrādi. Jūs iekļausiet arī kāju darbu, it īpaši bridžu zonu.

Kā uzstāties: Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas, rokas saliekt elkoņos un sakrustot aiz galvas. Ielieciet saliektu pie ceļa labās kājas pa labi un paceliet to uz augšu. Vienlaicīgi nolieciet bagāžnieku pa labi, mēģinot sasniegt elkoni līdz paceltās kājas ceļam. Dariet pārmaiņus abās pusēs.

Viegls variants: jūs varat veikt slīpumus uz sāniem, nepaceļot pēdas.

Kā paveikt: 13 atkārtojumiem katrā pusē (kopā 26 atkārtojumi) vai 30 sekundēm.

Kā noņemt vēdera taukus: padomi un vingrinājumi


2. Siksna ar pieskārienu

Kāpēc: Tas ir lielisks funkcionāls vingrinājums visam ķermenim, koncentrējoties uz vēderu, muguru un rokām. Arī šis vingrinājums ir labs mugurkaula izstiepšanai un stājas uzlabošanai.

Kā iegūt: nokļūt dēļu stāvoklī uz rokām. Pievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru, muguras lejasdaļa nelocās vai noliecas. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, pārbaudiet ķermeni un pievelciet roku pie pēdas pretējā kājā. Ārkārtējā situācijā jūs faktiski stāvēsit pozā, kas vērsta uz leju vērstu suni. Šajā vingrinājumā ir svarīgi nevis noapaļot muguru, mēģināt pavilkt mugurkaulu. Tāpat nelieciet ceļus, apgrūtinot hamstrings. Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs.

Viegla versija: Lai vienkāršotu šo vingrinājumu ķermeņa augšdaļā, sasniedziet pretējās kājas roku, kāju un augšstilbu.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi katrā pusē (kopā 20 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


3. Pagrieziens ar paceltām kājām

Ko: Krampji ir klasiski vēdera vingrinājumi, tāpēc būtu noziedzīgi tos neiekļaut programmā ķermeņa augšdaļai. Palielināsimies uz šo vingrinājumu pacelto pēdu dēļ.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras ar rokām, kas izstieptas aiz galvas, sasprindziniet vēderu, muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta uz grīdas. Izelpojot, paceliet no grīdas, muguras augšdaļa, muguras lejasdaļa paliek uz grīdas. Elkoņi turpina skatīties uz pretējo pusi, pavelciet tos uz kājām. Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi visās vingrinājumu fāzēs nospiest muguras lejasdaļu uz grīdas. Ja jums ir izveidojusies atstarpe starp muguru un grīdu, tad visa slodze gulstas uz muguras lejasdaļu. Un tas, pirmkārt, ir nerentabls, un, otrkārt, vingrinājums pārstāj būt efektīvs.

Viegls variants: Šī vingrojuma vieglā versijā presē nolaidiet kājas uz grīdas.

Kā to izdarīt: 20 atkārtojumi vai 30 sekundes.


4. “Medību suns”

Kāpēc: Tas ir vienkāršs un ļoti efektīvs vingrinājums vēdera dobumam, mugurai un stājai, kā arī līdzsvara un stabilizācijas muskuļu attīstīšanai.

Kā uzstāties: Stāviet uz visiem četriem, zīmējot uz rokām un ceļiem. Paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk. Tā ir sākotnējā pozīcija. Uz izelpas skrotīta muguras un salieciet kāju un roku tā, lai elkonis pieskartos ceļam. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Turpiniet veikt šo vingrinājumu vienā pusē, otrajā kārtā skriet uz otru pusi.

Viegla versija: Veiciet šo vingrinājumu statiskā variantā, turiet līdzsvara stāvokli, ar rokām un kājām.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu otrā pusē.

TOP 30 statiskie vingrinājumi


5. Sānu dēlis uz ceļiem

Ko: sānu dēlis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem slīpa vēdera muskuļiem un plecu joslai. Bet iesācējiem tas ir viens no visgrūtākajiem. Ja jūsu pamat muskuļi ir vāji, tad jums būs ļoti grūti noturēt līdzsvaru sānu dēlī. Tāpēc mēs piedāvājam jums iespēju sānu dēļiem uz maniem ceļgaliem, kas ir ne mazāk efektīvs ķermeņa augšdaļas attīstīšanai.

Kā uzstāties: Apgulieties labajā pusē, balstoties uz labā apakšdelma, kreisā roka balstās uz vidukļa. Labā kāja ir saliekta pie ceļa, gūža atrodas uz grīdas, kājas atvelk. Kreisā augšstilba ir pilnībā izstiepta un balstās uz pēdas. Izelpojot paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, savelkot vēdera muskuļus. Nepārslogojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, ķermenis uztur taisnu līniju. Turiet sekundi augšējā stāvoklī un nolaidieties atpakaļ uz grīdas.

Viegls variants: Šī vingrinājuma vieglajā versijā ķermeņa augšdaļai palieciet statiskā stāvoklī, sānu dēlis, ķermenis ir pacelts, iegurnis tiek uzvilkts uz augšu.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā izpildiet vingrinājumu otrā pusē.


6. Gurnu uzvilkšana uz vēdera ir puse sēdus

Kāpēc: Tas ir lielisks vingrinājums augšējam un apakšējam abs, kas dod minimālu slodzi mugurkaula departamentam. Ja pēc treniņa presē jūtat sāpes muguras lejasdaļā, kaklu vai muguru, tad šis vingrinājums būs laba alternatīva vēdera muskuļu sūknēšanai.

Kā uzstāties: Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, paceliet rokas virs galvas. Mazliet noraidiet iztaisnoto muguru. Tā ir sākotnējā pozīcija. Pavelciet augšstilbu līdz vēderam, vienlaikus nolaižot rokas uz ceļiem. Izjūtiet, kā strādā galvenie muskuļi. Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs. Darbs dinamikā.

Viegls variants: Gaismas versijā šo vingrinājumu pie preses ohvatyvaya pats kājā, kad jūs pievelciet augšstilbu uz vēderu un nevis pacelt rokas.

Kā to izdarīt: 15 atkārtojumi vienā pusē (kopā 30 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


7. Peldētājs

Ko: Peldētājs ir viens no visnoderīgākajiem un efektīvākajiem fitnesa vingrinājumiem, kas attīsta visa ķermeņa muskuļus, bet jo īpaši muguras muskuļus, rokas, muguru, plecus, sēžamvietu un vēderu. Tas ir arī lielisks vingrinājums stājas uzlabošanai.

Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, kājas kopā, rokas viņam izstieptas priekšā, galva pacelta no grīdas. Ieelpojot un izelpojot, paceliet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas augstāk, mēģinot noplēst krūtis un augšstilbu no grīdas. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs.

Viegls variants: Šī vingrinājuma vieglajā versijā ķermeņa augšdaļai paceliet uz augšu tikai rokas un kājas.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi katrā pusē (kopā 20 atkārtojumi) vai 30 sekundes.

Pēc pirmās kārtas atpūtas 30-60 sekundes pēc apaļās atpūtas 60 sekundes. Labāk nav gulēt uz grīdas un staigāt vietā.

Treniņš ķermeņa augšdaļai: 2. kārta

Otrās kārtas vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ilgst ~ 10 minūtes. Šajā kārtā ir iekļauti arī 7 vingrinājumi, kas tiek atkārtoti divās kārtās. Katra kārta ilgst apmēram 5 minūtes. Vingrinājumi tiek veikti ķēdē 30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas. Varat palaist bez taimera, skaitot atkārtojumu skaitu.

Otrajā kārtā tika iekļauti šādi vingrinājumi:

  1. Pagriežot stāvošu ceļa elkoni: 15 atkārtojumi katrā pusē (30 sekundes)
  2. Siksna-zirneklis 12 atkārtojumiem katrā pusē (30 sekundes)
  3. Iztaisnotās kājas vilkšana pie vēdera: 15 atkārtojumi (30 sekundes)
  4. Reverss atspiešanās + kāju pacēlāji: 9 atkārtojumi (30 sekundes)
  5. Nolaupīšanas rokas pakļautas mugurai: uz 10 atkārtojumiem katrā pusē (30 sekundes)
  6. Pacel roku uz bāru: 10 atkārtojumi katrā pusē (30 sekundes)
  7. Slīpi vērpjot: 18 atkārtojumi (30 sekundes)

Atkārtojiet vingrinājumu divas reizes. Starp kārtām atpūties 30-60 sekundes. Vingrinājums Nr. 7 pirmajā aplī, kas izpildīts labajā pusē, otrajā aplī - kreisajā pusē.

1. Pagriežot stāvošu ceļa elkoni

Kāpēc: Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt taisnās zarnas presi un slīpi. Turklāt vingrinājums piesaista ķermeņa apakšējās daļas muskuļus, kas nodrošinās papildu kaloriju sadedzināšanu.

Kā uzstāties: Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos krūšu līmenī, vēders saspringts. Izelpojot, pagrieziet rumpi un paceliet labo celi uz augšu tā, lai kreisais elkonis pieskartos labajam augšstilbam. Pārbauda ķermeni, sasprindziniet vēdera muskuļus. Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs.

Viegls variants: Vienkāršotajā versijā nepaceļiet kāju pārāk augstu.

Kā to izdarīt: 15 atkārtojumi vienā pusē (kopā 30 atkārtojumi) vai 30 sekundes.

Treniņu bicepss meitenēm


2. Dēlis Zirnekļcilvēks

Kāpēc: Tas ir lielisks vingrinājums vēdera un jostas slīpajiem muskuļiem. Tāpat kā jebkura cita dēļu modifikācija, arī šis vingrinājums attīsta absolūti visus jūsu ķermeņa muskuļus, bet jo īpaši plecus, sēžamvietu, gurnus, kor.

Kā iegūt: nokļūt dēļu stāvoklī uz rokām. Pievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru, muguras lejasdaļa nelocās vai noliecas. Ieelpojot un izelpojot, velciet labo celi pie labā elkoņa. Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Viegls variants: Vienkāršotajā versijā veiciet 4-6 atkārtojumus, 5 sekundes nolaidiet dēlī uz ceļiem un atgriezieties pie. Pamazām mēģiniet samazināt atpūtu.

Kā to izdarīt: 12 atkārtojumi vienā pusē (kopā 24 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


3. Iztaisnotās kājas pievilkšana pie vēdera

Kāpēc: Šis vingrinājums ir no Pilates, kas palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus, un šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz vēdera lejasdaļu. Turklāt Pilates ir ideāls paņēmiens mizas un stājas uzlabošanai.

Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras, augšējā muguras pacelšana no grīdas. Pavelciet kājas un paceliet tās uz augšu, rokas paceļas virs galvas. Pievelciet vēderu, muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta uz grīdas. Izelpojot, pavelciet ceļus līdz krūtīm, ar rokām viegli sasitot apakšstilbu. Turiet sekundes daļu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šajā vingrinājumā ir svarīgi saprast, ka apakšstilbi ir nolaisti uz grīdas, jo grūtāk vingrinājums. Veicot šo vingrinājumu, salieciet vēderu, nevis nēsājiet slodzi uz muguras lejasdaļu.

Vienkāršā versija: Šī vingrinājuma Lite versijā paceliet kājas augstāk un neceliet rokas.

Kā pabeigt: 15 atkārtojumi vai 30 sekundes.


4. Reverss atspiešanās + kāju pacēlāji

Ko: Reverss spiediens ir lielisks vingrinājums, lai izolētu roku tricepsu. Tricepsa reģions sievietēm bieži kļūst ļengans un nepievilcīgs (roku aizmugurējā puse), tāpēc vingrinājumi šai zonai ir vienkārši nepieciešami. Sarežģiet reverso push-UPS ar kāju pacēlājiem, tādējādi papildinot vēdera muskuļus. Arī šajā funkcionālajā vingrinājumā strādā augšstilbu un sēžamvietas muskuļi.

Kā uzstāties: Nostājieties galda stāvoklī, kājas saliektas ceļos, rokas gar ķermeni tieši aiz plaukstām un pēdas, kas balstās uz grīdas, plaukstas ir vērstas uz priekšu, iegurnis nedaudz nolaists, vēders saspringts. Izelpojot, lēnām salieciet elkoņus un apakšējo sēžamvietu tuvu grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un, neapstājoties vairāk par sekundes daļu, pārmaiņus paceliet vienu un otru kāju uz augšu perpendikulāri grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet vingrinājumu vēlreiz.

Vienkāršā versija: Lite versijā jūs varat samazināt push-UPS skaitu. Ti, veiciet vienu pretēju push-UPS 4 kāju pacelšanu. Jūs varat pacelt taisnu kāju un ceļgalu.

Kā uzstāties 9 atkārtojumi vai 30 sekundes. Viens REP ir push - UPS + labo un kreiso kāju pacelšana.

Spēka treniņš sievietēm ar hantelēm


5. Nolaupīšanas rokas, kas atrodas uz vēdera

Kāpēc: Šis vienkāršais vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt muguras muskuļus, jostas muskuļus, plecu un roku muskuļus. Šis vingrinājums būs noderīgs arī mugurkaula iztaisnošanai un stājas uzlabošanai.

Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, rokas priekšā izstieptas un paralēlas viena otrai. Izelpojot, paceliet krūtis, pavelciet roku atpakaļ uz aizmuguri un pārbaudes ķermeni, lai pieskartos augšstilbam. Nelieciet kaklu, pavelciet plecus prom no ausīm. Sajūtiet patīkamo spriedzi muguras lejasdaļā un mugurā, kā arī mugurkaula saķeri. Atkārtojiet pārmaiņus abās pusēs.

Viegls variants: Šī vingrinājuma vieglajā versijā ķermeņa augšdaļai nevelciet roku tālu aizmugurē, apstājieties ērtā stāvoklī.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi katrā pusē (kopā 20 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


6. Paceliet roku apakšdelmu siksnā

Kāpēc: Šis vingrinājums sarežģītās situācijas dēļ strādā ķermeņa muskuļos, apakšdelmu siksnas, bet jo īpaši plecu un tricepsu muskuļus, kā arī krūšu muskuļus un muguras muskuļus. Tas ir diezgan grūts vingrinājums, tāpēc pirmo reizi veiciet to, stāvot uz ceļiem, pamazām mēģinot to realizēt kāju siksnā.

Kā uzstāties: Uz apakšdelmiem ieņemiet dēļu stāvokli: ķermenis veido taisnu līniju, muguras lejasdaļa nelocās un nelocās, vēders un sēžamvieta ir saspringta, kakls ir vaļīgs, skatieties uz priekšu. Uzturot pareizu ķermeņa stāvokli, izstiepiet roku uz priekšu, tāpat kā mēģināt sasniegt priekšā esošo sienu. Dariet pārmaiņus abās pusēs, izpildes laikā nesasprindziniet kaklu.

Viegls variants: Gaismas versijā šo vingrinājumu ķermeņa augšdaļai līdz viņa ceļgaliem. Var 15 sekundes, lai skrietu uz kājām 15 sekundēs, piemēram, klēpī.

Kā uzstāties: 10 atkārtojumi katrā pusē (kopā 20 atkārtojumi) vai 30 sekundes.


7. Slīpi vērpjot

Kāpēc: Tas ir labs vingrinājums strādā slīpi un augšējo un apakšējo abs. Tas ir diezgan vienkārši no tehniskā viedokļa un no ieviešanas viedokļa.

Kā uzstāties: Gulēt uz grīdas, kājas nedaudz atdalītas viena no otras, vēdera muskuļi ir saspringti, mugura nospiesta uz grīdas. Kreisā roka ir taisna un novietota malā, labā roka tiek pacelta pa diagonāli uz augšu. Uz dziļa izelpas paceliet kreiso kāju uz augšu tā, lai viņa būtu perpendikulāra grīdai. Vienlaicīgi paceliet muguras augšdaļu, pavelkot viņas roku uz augšu, lai pieskartos apakšstilbam. Veiciet vingrinājumu vienā pusē pirmajā kārtā un otrā pusē otrajā kārtā.

Viegls variants: Šī vingrinājuma vieglajā versijā nospiediet uz augšu, lai paceltu saliekto kāju.

Kā uzstāties 18 atkārtojumi vai 30 sekundes. Otrajā kārtā atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē.

Pēc pirmās kārtas un kārtas atpūtieties 30-60 sekundes.

Stiepjas uz grīdas

Pēc treniņa noteikti veiciet muskuļu stiepšanu. Izstiepšanās pēc treniņa uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustīgumu, kas paātrina muskuļu atjaunošanos, mazina traumas, palīdz izvairīties no stagnācijas treniņos. Mēs piedāvājam jums efektīvus vingrinājumus muskuļu stiepšanai, uzsverot ķermeņa augšdaļu. Izstiepšanās ir pilnībā paklāja, tā kopējais garums ir 5-7 minūtes.

Katrā vingrinājumā kustība līdz 20 sekundēm labajā pusē un 20 sekundēm kreisajā pusē. Ja laiks ļauj, un jūs vēlaties izstiepties labāk, katrā pozā var palikt 30-40 sekundes. Lai veiktu stiepšanos, jums būs nepieciešams hronometrs, taču jūs varat vienkārši saskaitīt 20-30 reizes, neaizmirstot dziļi elpot.

Pēdējā ķermeņa augšdaļas stiepšanā ietilpst šādi vingrinājumi:

  1. Ceļi līdz krūtīm: 20 sekundes
  2. Suņa poza uz augšu: 20 sekundes
  3. Noliecas uz sāniem 20 sekundes katrā pusē
  4. Roku stiepšana un pacelšana: 20 sekundes
  5. Stiepjas bicepss: 20 sekundes katrā pusē
  6. Roku stiepšana: 20 sekundes katrā pusē
  7. Tricepsu izstiepšana: 20 sekundes katrā pusē
  8. Bērna poza: 20 sekundes

Top 30 vingrinājumi kāju izstiepšanai

1. Ceļi līdz krūtīm

Pēc iepriekšējo vingrinājumu veikšanas palieciet gulēt uz muguras. Pavelciet ceļus līdz krūtīm un satveriet tos ar abām rokām. Atpūtieties, sajūtiet patīkamu stiepienu mugurā. Palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes.


2. Suņa poza ar seju uz augšu

Izstiepiet vēdera muskuļus un muguras muskuļus Kobra stāvoklī. Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas pie krūtīm. Nospiediet rokas no grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu, gurni paliek uz grīdas. Sajūtiet sasprindzinājumu ķermeņa muskuļos. Mēģiniet saliekties ne tikai jostas un mugurkaula krūšu daļā (muguras vidū). Palieciet Kobras pozā vismaz 20 sekundes.


3. Noliecieties uz sāniem

Sēdieties Lotus pozīcijā, ieņemiet ērtu pozu, iztaisnojiet muguru. Uzlieciet vienu roku uz viņas vidukļa, otru paceliet. Veiciet slīpumu, sasniedziet taisno roku. Sajūti spriedzi mugurā, krūtīs, plecos un rokās. Uzturieties slīpumā 20 sekundes katrā pusē.


4. Roku stiepšana un pacelšana uz augšu

Turpiniet ķermeņa augšdaļas izstiepšanu Lotus stāvoklī. Paceliet rokas virs galvas un sakrustotiem pirkstiem savā starpā. Sasniedziet, plaukstas uz augšu, ar pleciem, mēģiniet nolaisties uz leju. Sajūtiet jauku izstiepumu mugurā un rokās. Nav stulte mugura. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.


5. Bicepsu izstiepšana

Izstiepiet vienu roku sev priekšā, otra roka satvēra plaukstu. Viegli nospiediet plaukstu, vēl vairāk, lai iztaisnotu roku un izstieptu rokas bicepsu. Veiciet vingrinājumu uz katras rokas 20 sekundes.


6. Plecu izstiepšana

Lai izstieptu plecus, jūs iztaisnotu roku uz sāniem tā, lai elkonis būtu pretējā pleca līmenī. Pavelciet roku pēc iespējas tālāk uz sāniem, izstiepjot pleca muskuļus. Veiciet vingrinājumu uz katras rokas 20 sekundes.


7. Tricepsu izstiepšana

Lai izstieptu tricepsu, kas mūsu treniņa laikā ir bijis smags, paceliet saliektu elkoņa roku virs galvas. Otra roka satver elkoni un velciet roku, cik vien iespējams, aiz galvas. Sajūtiet stiepšanos roku aizmugurē. Veiciet vingrinājumu uz katras rokas 20 sekundes.


8. Bērna poza

Pabeidziet treniņu ar relaksējošu bērna pozu. Lai uzņemtu šo pozu, apsēdieties uz ceļiem un noliecieties ar krūtīm uz grīdas. Izlieciet rokas uz priekšu vai salieciet viņam priekšā. Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Palieciet bērna pozā vismaz 20 sekundes.

Skatieties arī:

Bez uzskaites programma Pabeigta, Iesācējiem, Vēders, Ieroči un krūtis

Atstāj atbildi