Saturs
Regulāri strādājot mājās vai sporta zālē, neizbēgami rodas jautājums par uzturu pirms un pēc fiziskās slodzes. Ko, kad un cik daudz jūs varat ēst pēc treniņa, lai zaudētu svaru un padarītu ķermeni slaidu?
Pirmkārt, tas jums jāzina jūs zaudēsiet svaru tikai tad, ja katru dienu patērēsiet vairāk kaloriju nekā patērējat. Ievērojot šo galveno svara zaudēšanas principu, jūs atbrīvojaties no liekā svara, pat ja jūs neievērojat noteikumus, tas ir, pirms un pēc treniņa. Tomēr pareiza pieeja ēdiena jautājumam pēc treniņa palīdzēs jums optimizēt tauku atbrīvošanās procesu un radīt skaistu ķermeni.
Kaloriju skaits: bieži uzdotie jautājumi un atbildes
Uzturs pirms treniņa
Tātad, analizēsim, ko ēst pirms fiziskās slodzes. Daudzos aspektos tas būs atkarīgs no tā, kad jūs to darīsit.
1. Ja no rīta esat tukšā dūšā
Iesaistīties no rīta tukšā dūšā ir viens no populārākajiem papildu tauku zaudēšanas veidiem, lai gan šīs svara zaudēšanas metodes efektivitāte joprojām apspriež trenerus visā pasaulē. Treniņa tukšā dūšā teorijas piekritēji apgalvo, ka šajā laikā glikogēna krājumi aknās ir minimāli, tāpēc jūsu ķermenis smels enerģiju no jūsu taukiem un tāpēc viņu “iznīcinās”. Šīs teorijas pretinieki saka, ka ķermeņa tauku samazināšana treniņa laikā netiek ietekmēta, bet muskuļu dedzināšana var atvieglot rīta vingrinājumus, kas līdz ar to atdalīs jūs no skaistā tonizētā ķermeņa.
Protams, treniņa iespēja tukšā dūšā ir piemērota tikai tiem, kuri mācās mājās vai kuriem tuvu mājām ir trenažieru zāle. Tāpēc, ka vairākas stundas ķermenis būtu izsalcis (treniņa laikā un pirms tā) joprojām nav ļoti noderīga. Bet, ja jūs joprojām izvēlējāties sportu no rīta pirms brokastīm, pirms treniņa nekas nav nepieciešams, lai gan nedaudz ūdens būs pārliecināts.
Dažos gadījumos NAV ieteicams trenēties tukšā dūšā:
- Ja jūs veicat spēka treniņu muskuļu augšanai.
- Ja jūs veicat augstas intensitātes treniņus (TABATA, crossfit).
- Ja jums ir grūtības izmantot tukšā dūšā, jūtaties reibonis un vājums.
Skriešana no rīta: lietošana un efektivitāte
2. Ja jūs esat pēc rīta uzkodas
Kādu ēdienu pirms treniņa izvēlēties, ja to nav iespējams veikt tukšā dūšā? Piemēram, ja jūs intensīvi vingrojat, veicat spēka treniņus vai vienkārši neērti trenēties tukšā dūšā. Šajā gadījumā jums var būt vieglas ogļhidrātu vai olbaltumvielu-ogļhidrātu uzkodas 30-45 minūtes pirms treniņa. Tā varētu būt kafija, banāns, krekeri ar siera šķēli, sūkalu olbaltumvielas pienā vai granolā (tai vajadzētu būt nelielai ēdiena porcijai, apmēram 100 g). Šajā gadījumā jums būs enerģijas un spēka klases. Jūs pat varat izdzert glāzi jogurta vai piena, ja tas ir pietiekami praktizēšanai.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šīm brokastīm nav jābūt bagātīgām. Uzkodai jābūt mazai, pretējā gadījumā jums būs grūti to izdarīt. Turklāt intensīva apmācība uz pilna vēdera var būt gremošanas traucējumi vai pat vemšana. Ja dodat priekšroku pilnām brokastīm un pēc tam vingrojat, šajā gadījumā labāk ir dot priekšroku graudaugiem un trenēties vismaz 1.5 stundas pēc ēšanas.
Skatiet mūsu gatavos vingrojumu plānus mājās:
- Plānojiet ķēdes treniņus meitenēm 3 dienu laikā
- Plānojiet apļa treniņu vīriešiem 3 dienas
3. Ja esat no rīta, pēcpusdienā vai vakarā
Citos gadījumos tiek apsvērta optimāla uztura pirms fiziskās slodzes kompleksie ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt ietver graudaugus. 1.5-2 stundas pirms nodarbības ēdiet griķus, rīsus, auzu pārslas, citus graudaugus, makaronus no cietajiem kviešiem (ja tās ir vakariņas, ar gaļu vai zivīm). Ja pirms treniņa ēst nedarbojas, tad jūs atkal ietaupīsit ogļhidrātu uzkodu, kas tika minēts iepriekšējā punktā. Bet ir ieteicams plānot savu dienu tā, lai pirms nodarbības būtu pilnvērtīga maltīte ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
Vēl viens padoms par uzturu pirms fiziskās slodzes: tas nav nepieciešams pirms stundas, ir tikai olbaltumvielu maltīte. Tas nedos jums enerģiju, un jūs nevarēsiet to darīt pilnā spēkā.
Pārlūkojiet graudus un labību: ko labāk izvēlēties
Ēdienreize pēc treniņa
Ko ēst pēc treniņa? Pusstundas laikā pēc treniņa jums jāaizver olbaltumvielu-ogļhidrātu logs, kurā ķermenis izjūt spēcīgu pieprasījumu pēc barības vielām. Ja šajā brīdī piepildīt ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, tas palīdzēs ķermenim uzturēt jūsu muskuļus.
Aizveriet anabolisko logu 30 minūtes pēc nodarbības. Ieteicams veikt olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju ar ātrumu no 60 līdz 40. Dienas aerobos vingrinājumos 60% dod ogļhidrātus un 40% olbaltumvielu. Spēka un aerobās spēka treniņu dienās, gluži pretēji, 60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu. Uztura pēc treniņa piemēri:
- Olbaltumvielu kratīšana pienā ar zemu tauku saturu (ideālā gadījumā sūkalu olbaltumviela)
- Biezpiens ar zemu tauku saturu ar augļiem
- Olu kultenis vai maizes olas
- Sviestmaizes ar liesu vistu
Ja vēlaties zaudēt svaru, kaloriju ēdienreizēm vajadzētu būt apmēram pusei no tā, ko jūs pavadījāt klasē. Piemēram, vingrojot, esat sadedzinājis 500 kalorijas. Tātad pusstundas laikā pēc tā ēd olbaltumvielu-ogļhidrātu ēdienu ar enerģētisko vērtību 250 kcal. Olbaltumvielas un ogļhidrāti jāapvieno 60/40 atkarībā no treniņa veida. Pilnai maltītei jābūt 1.5–2 stundām, pēc tam starp ēdienreizēm pēc treniņa.
Ja jūs vingrojat no rīta tukšā dūšā vai pēc nelielas uzkodas, pēc treniņa, piemēram, ir pilnas brokastis 30-45 minūtes. Bet tas nav variants tiem, kas strādā pie muskuļu masas pieauguma, šajā gadījumā labāk ir pieturēties pie iepriekš aprakstītās standarta versijas.
Olbaltumvielu veidi un kā izvēlēties
Ko nedrīkst ēst pēc treniņa?
Pirmkārt, izvairieties taukaini ēdieni (ieskaitot pilnpienu un trekno sieru). Tauki traucē barības vielu uzsūkšanos asinsritē, tāpēc pēc treniņa vēlams ēst tikai beztauku produktus. Otrkārt, pēc treniņa nav nepieciešams patērēt pārtiku, kas satur kofeīns, kas novērš olbaltumvielu izmantošanu muskuļu atjaunošanai.
Ievērojot šos vienkāršos padomus par ēšanu pirms un pēc treniņa, jūs uzlabosiet savas prakses produktivitāti un spersit vēl vienu soli uz savu sapņu ķermeni. Tomēr atcerieties, ka uztura jautājums pirms un pēc fiziskās slodzes nav galvenais tiem, kas vēlas zaudēt svaru un pievilkt ķermeni. Vissvarīgākais ir uzturs dienas laikā, vispārēja kaloriju, pietiekama olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku trūkuma ievērošana. Tātad jūs vienmēr varat pielāgot izvēlni atbilstoši viņu individuālajām iespējām.
ĪSTA UZTURS: ar ko sākt