Uz leju vērsta suņa jogas poza

Uz leju vērsta suņa poza ir viena no pamata asanām. Pieredzējušiem jogiem tas šķiet ļoti efektīvs un diezgan viegli apgūstams. Bet iesācējiem sākumā tas būs ak, cik ne viegli. Bet mums nav nodoma jūs nobiedēt. Gluži pretēji, labāk ir nekavējoties analizēt tipiskās kļūdas un saprast, kā pareizi izpildīt asanu.

Ko jogā nozīmē asana “Suns ar seju uz leju”.

Lejupvērsta suņa sanskrita nosaukums ir Adho Mukha Svanasana. Adho mukha tulkojumā nozīmē "ar seju uz leju", un shvana nozīmē "suns". Līdz ar to nosaukums. Poza patiešām atgādina suni, kurš ir atslābinājies un labprāt izstaipās. Šī asana izskatās arī kā trīsstūris. Jums vajadzēs iedomāties, ka esat izveidojis kalnu ar divām līdzenām nogāzēm un virsotni pie astes kaula. Šis salīdzinājums jums palīdzēs!

Kā jau teicām, Adho Mukha Svanasana ir viena no visatbilstošākajām pozām. Tas tiek atkārtots vairākas reizes katrā klasē un ir daļa no populārajiem Surya Namaskar vingrinājumiem. Iesācējiem būs nepieciešams laiks un pacietība, lai apgūtu uz leju vērstu suni. Taču progresīvie jogi to dara automātiski, turklāt šajā pozā spēj atslābināties. Grūti noticēt? Bet tā tiešām ir. Un ar laiku tajā varēs arī atpūsties, galvenais ir apgūt pareizu izpildes tehniku.

Vingrošanas priekšrocības

1. Tā, tāpat kā jebkura apgriezta asana (kur iegurnis atrodas augstāk par galvu), dod svaigu asiņu pieplūdumu galvai. Tas ir ļoti svarīgi un noderīgi: smadzeņu šūnas tiek atjauninātas, uzlabojas sejas krāsa. Parastā dzīvē mēs nepieņemam šādu pozīciju (ja nu vienīgi grīdas mazgāšanu), tāpēc mēģiniet iekļaut šo asānu savās nodarbībās.
2. Viena no retajām asanām, kas labi izstiepj kāju aizmuguri (ko arī ikdienā nedarām). Tas to dara maigi un nesāpīgi, galvenais ar lielu piepūli neko nevilkt. Esiet pacietīgs pret savu ķermeni. Veiciet šo vingrinājumu vienmērīgi, atkal un atkal palielinot stiepšanos.
3. Pagarina mugurkaulu. Vai esat dzirdējuši izteicienu "Bērni aug, veci cilvēki aug"? Un tā ir taisnība: gadu gaitā cilvēka mugurkauls nosēžas, kļūst mazāk elastīgs, parādās skavas, un dzīvībai svarīgā enerģija vairs nevar brīvi plūst gar mugurkaulu. Un uz leju vērsta suņa poza ļoti labi izstiepj mugurkaulu, atjaunojot tā jaunību un spēku.
4. Atver lādi, kas ir ļoti svarīgi “biroja cilvēkiem”. Ievēro, kā tu sēdi? Vai tu slinko? Vai jūsu krūtis ir saspringtas? Un tā tam nevajadzētu būt. Šīs asanas pastāvīgā izpilde noņem šo spriedzi, iztaisno muguru un atstarpi starp lāpstiņām!
5. Noņem skavas dzemdes kakla rajonā, kas arī ir ļoti svarīgi. Ja poza tiek veikta nepareizi, gluži pretēji, šīs skavas tikai pastiprināsies. Pievērsiet tam īpašu uzmanību!

Kāpēc vēl poza "uz leju vērsts suns" ir tik laba:

• Samazina sāpes muguras lejasdaļā, kaklā (kāpēc tas notiek, jūs jau sapratāt)
• Izstiepj muskuļus, kājas, rokas un muguru
• Padara rokas stipras
• Uzlabo plaušu darbību, kas attiecas uz astmu – Masē iekšējos orgānus
• Uzlabo gremošanu
• Normalizē miegu un vieglu depresiju

Vingrinājumu kaitējums

Kam ir kontrindicēts pozā “Downward Dog”? Ikviens, kam ir bijis traumatisks smadzeņu bojājums, cilvēki ar augstu asinsspiedienu un cilvēkiem ar traucējumiem

plaukstu locītavas (artrīts, artroze). Tāpat nav ieteicams veikt asanu galvassāpēm, grūtniecības beigās un menstruālā cikla dienās.

Kā veikt suņa pozu ar skatu uz leju

Tagad mēs kopā ar jums analizēsim, kā pareizi izpildīt šo asanu, kā arī visbiežāk pieļautās kļūdas, kuras var pieļaut iesācēji.

Tātad, izpildes tehnika:

UZMANĪBU! Vingrinājumu apraksts ir dots veselam cilvēkam. Labāk ir sākt nodarbības ar instruktoru. Ja darāt to pats, uzmanīgi noskatieties mūsu video pamācību! Nepareiza prakse var būt bezjēdzīga un pat bīstama ķermenim.

Detalizēta tehnika izpildei “Suns ar skatu uz leju”

solis 1

Vispirms redzēsim, kādam attālumam jābūt starp pēdām un plaukstām. Lai to izdarītu, nolaižam ceļus līdz grīdai, sēžamvietu – uz papēžiem un ar rokām sniedzamies uz priekšu. Mēs virzām savu skatienu starp plaukstām.

solis 2

Plaukstas atrodas plecu platumā, pirkstiem uz priekšu, ceļi un pēdas ir arī plecu platumā, gurni un rokas ir perpendikulāri grīdai.

UZMANĪBU! Nekavējoties piespiediet plaukstas pret grīdu! Jūtam, ka nospiesta visa plauksta, īpaši spilventiņi zem rādītājpirkstiem.

solis 3

Mēs ceļamies un pārnesam ķermeņa svaru uz priekšu, nomainām kāju pirkstus. Mēs ievelkam elpu un izelpojot atgrūžamies ar rokām, stiepjoties aiz iegurņa muguras.

solis 4

Mēs sākam atraut ceļus no grīdas un pacelt iegurni uz augšu, līdz jūtat, ka mugura ir kļuvusi taisna un gara.

solis 5

Ja jūtat, ka varat pacelt papēžus vēl augstāk, dariet to un iztaisnojiet ceļus vēl vairāk. Mēģiniet atspiesties ar rokām spēcīgāk no grīdas un izstiepties aiz iegurņa atpakaļ un uz augšu.

solis 6

Nofiksējiet šajā pozīcijā. Un, kad jūtaties gatavs, nolaidiet papēžus uz grīdas.

UZMANĪBU! Ja jūsu papēži nenokrīt, tas ir labi. Tātad jūs atstājat tos nedaudz paceltus. Mēs garantējam, ka kādā brīdī jūsu prakse padziļināsies – un jūsu papēži mierīgi kritīsies.

solis 7

Ieslēdziet dažas elpas! Krūtis stiepjas līdz gurniem, muguras lejasdaļa noliecas uz leju, astes kauls stiepjas līdz debesīm. Vēders ir pagarināts, brīvs.

UZMANĪBU! Skatiens ir vērsts uz leju. Neceliet galvu – pretējā gadījumā kakls sasprindzinās un tiek traucēta asins plūsma uz galvu.

UZMANĪBU! Pārliecinieties, ka nesaspiežat kaklu ar pleciem! Lai to izdarītu, varat nedaudz ritināties uz priekšu, atvilkt plecus, novirzīt paduses uz ausīm un vēlreiz atspiest sevi ar rokām.

solis 8

Un, kad esat pabeidzis šo asanu, pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu, nometieties ceļos uz grīdas, sēžamvieta atrodas uz papēžiem. Šajā pozīcijā (bērna pozā) mēs atpūšamies dažas sekundes.

Asana laiks: sāciet ar 1 minūti, palielinot vingrinājumu līdz 2-3 minūtēm.

Populārākās kļūdas

Mums arī par tiem jābrīdina, jo jūs jau esat sapratis, ka visu asanas pozitīvo efektu var iegūt tikai tad, ja tā tiek veikta pareizi. Ir divas galvenās kļūdas:

1. Noapaļo muguru

Visbiežāk iesācēji noapaļo muguru. Protams, viņi to nedara speciāli. Tas notiek, kad viņi mēģina sasniegt paklāju ar papēžiem. Bet aizmirstiet, ka mugurai jābūt taisnai. Un tas ir vissvarīgākais asanā!

Kā labot: Jums jāpaceļ papēži uz augšu, pēc iespējas vairāk jāizstiep sēžamvieta, jāsaliek ceļi un jāizstiepjas atpakaļ. Kad mugura ir līdzena, jūs varat atkal nolaist papēžus līdz grīdai.

2. Ieliekta mugura

Otra izplatītā kļūda ir tad, kad mugura, gluži pretēji, izrādās ieliekta. Tas notiek, kad tie tiek stipri atvilkti un rezultātā neizdodas aizmugurē.

Kā labot: jums ir jāripo uz priekšu uz rokām, jāpagriež pleci, jāvirza paduses uz ausīm un jāizstiepjas aiz iegurņa.