Diēta mazās porcijās, 7 dienas, -3 kg

Zaudēt svaru līdz 3 kg 7 dienu laikā.

Vidējais dienas kaloriju saturs ir 930 Kcal.

Vai vēlaties zaudēt svaru, bet pati doma par to, ka jāēd maigs ēdiens un jāaizmirst par iecienītākajiem gardumiem, jūs šausmina? Ir izeja - diēta mazās porcijās, pēc kuras noteikumiem jūs varat ēst garšīgi un daudzveidīgi. Jums vienkārši jākontrolē porciju daudzums. Pateicoties šim ēšanas stilam, jūs varat zaudēt svaru līdz 3,5 kg nedēļā un, pats labākais, darīt to bez stingriem aizliegumiem.

Uztura prasības mazās porcijās

Šīs diētas galvenais punkts ir tas, ka patērētās pārtikas dienas daudzums jāsadala vairākās mazās daļās. Tas ir saistīts ar cilvēka ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām. Kā pierādījuši zinātnieki, ilgstošos pārtraukumos starp ēdienreizēm kuņģa gļotāda ražo hormonu grelīnu. Tas ir tas, kurš ir tieši atbildīgs par bada sajūtu. Jo vairāk grelīna, jo jūtamāks izsalkums. Samazinot laika intervālus starp ēdienreizēm, mēs novēršam šī hormona ražošanu lielā daudzumā. Šajā sakarā samazinās arī vēlme ēst vairāk par normu un pārtraukt diētu. Tas ievērojami atvieglo diētas kaloriju satura samazināšanu. Turklāt daļējs uzturs pamodina snaudošu vielmaiņu, kas ļauj ātri zaudēt svaru un nepieņemt kilogramus nākotnē.

Ir vairāki veidi, kā samazināt svaru, ēdot nelielas maltītes. Pirmajā metodē ikdienas uzturu ieteicams vienmērīgi sadalīt 5-6 porcijās ar aptuveni vienādu kaloriju saturu. Katra porcija nedrīkst pārsniegt 200 (ne vairāk kā 250) gramus. Jums nav rūpīgi jāsver katrs grams. Jūs to varat izdarīt vieglāk. Pārliecinieties, ka apēstais pārtikas daudzums var ietilpt jūsu plaukstā. Starp ēdienreizēm mēģiniet nepārsniegt 4 stundas. Vakariņas ieteicams ieturēt 3-4 stundas pirms gulētiešanas naktī.

Otrajā metodē, ko veicina diēta mazās porcijās, dotais pārtikas daudzums vēl vairāk jāsadrupina un jāsniedz 8-10 uzkodas dienā. Šajā gadījumā jums būs jāēd ik pēc 2-2,5 stundām. Izvēlieties mazāko porciju diētu, kas jums ir ērtākais.

Kas attiecas uz šīs diētas produktiem, protams, ēdienkartē vēlams sastādīt veselīgu un zemu tauku saturu. Bet nav nepieciešams pilnībā atteikties no iecienītākajiem gardumiem. Tāpēc šī svara zaudēšanas sistēma ir laba. Ja apēdīsiet nedaudz šokolādes vai pāris cepumus (labākus par paštaisītajiem), maz ticams, ka tas būtiski ietekmēs notievēšanas procesu, taču garastāvoklis un turpmākā degsme zaudēt svaru noteikti paaugstināsies.

Ieteicams līdz minimumam samazināt ātrās ēdināšanas, augstas kaloriju konditorejas saldumu, balto miltu izstrādājumu, alkoholisko un gāzēto dzērienu, ceptu un pārāk treknu ēdienu patēriņu. Taču nekādā gadījumā nevajadzētu aizmirst par piena un skābpiena produktiem ar zemu tauku saturu, liesu gaļu, zivīm, jūras veltēm, graudaugiem, sezonas dārzeņiem, augļiem un dažādām ogām. Tēju, kafiju un citus dzērienus var dzert, taču mēģiniet tos lietot bez cukura vai vismaz samaziniet daudzumu. Labāk izmantot kādu dabīgu medu, ievārījumu vai konservus.

Brokastīs vislabāk ir uzlādēt kompleksos ogļhidrātus, piemēram, iecienīto putru un / vai pāris pilngraudu maizes šķēles. Lielisks papildinājums būtu augļu gabali un nedaudz riekstu, kas pievienoti graudaugiem. Jūs varat piepildīt galveno rīta ēdienu ar tējkaroti medus. Ieteicams nekavēties ar brokastīm, tas palīdzēs ieslēgt ķermeni un aktivizēt vielmaiņas procesus. Brokastis ieteicams ieturēt pirmajās 40-60 minūtēs pēc pamošanās.

Pusdienās un vakariņās (vismaz vienā no šīm ēdienreizēm) mēģiniet ēst siltu ēdienu un olbaltumvielu produktus. Lieliska izvēle ir zema tauku satura zupa un liesa zivs vai gaļas fileja. Brīnišķīgs kompanjons viņiem būs dārzeņu un garšaugu salāti. Labāk izvēlēties tādas dabas veltes, kurās ir minimāls cietes daudzums (tomāti, gurķi, baltie kāposti utt.).

Starpēdienreizēm, kuras ļoti patīk ar šo metodi, lieliski der graudaugu čipsi, zema tauku satura biezpiens vai citi piena produkti, augļi, dārzeņi, svaigi spiestas sulas.

Jūs varat pieturēties pie diētas mazās porcijās, ja vien tas nerada jums neērti. Vienkārši, sasniedzot vēlamās formas, nedaudz palieliniet patērētā ēdiena kaloriju daudzumu un, protams, skatieties svaru rādītājus. Tajā pašā laikā ieteicams nepalielināt ražošanas apjomu un mēģināt ēst frakcionēti, kā arī neizstiept kuņģi.

Lai ērtāk pārietu uz metodi, kas ietver porciju samazināšanu un sasmalcināšanu, mēģiniet ēst lēnām, rūpīgi sakošļājot ēdienu. Šī taktika palīdzēs nodrošināt, ka piesātinājuma signāls nonāk tieši laikā, kad beidzas maltīte, un samazina risku, ka jūs saņemsiet papildinājumu bez pilnas maksas. Turklāt labi sakošļātu pārtiku organisms labāk absorbē, kas veicina efektīvāku svara zaudēšanu.

Atvieglo svara zudumu un nelielu galda piederumu lietošanu. Izrādīsies, ka jūsu porcija kļūs mazāka, un gandarījums par ēdienu, ko jūs ēdat, saglabāsies, jo jūs faktiski ēdat pilnu pārtikas šķīvi. Izmantojiet tik nekaitīgu psiholoģisko triku.

Diētas ēdienkarte mazās porcijās

Diētas ēdienkartes piemērs nelielās porcijās nedēļā (iespēja piecas ēdienreizes dienā)

Kontrindikācijas diētai nelielās porcijās

• Diētai mazās porcijās (ar nosacījumu, ka kaloriju saturs netiek ļoti stipri sagriezts) nav būtisku kontrindikāciju, jo tā atbilst veselīga un sabalansēta uztura normām.
• Ja, pārejot uz šādu režīmu, jūtat diskomfortu vai šaubāties par savu veselību, konsultējieties ar ārstu-dietologu.

Nelielas porcijas diētas priekšrocības

1. Mazu ēdienu ēšana veicina vielmaiņu un uztur to pareizā līmenī, kas veicina efektīvāku ķermeņa tauku sadedzināšanu.
2. Daļēja ēšana māca kontrolēt apetīti un palīdz izvairīties no pēkšņām bada lēkmēm, kuru dēļ notiek pārēšanās.
3. Diēta nodrošina vienmērīgu svara zudumu, ko atbalsta lielākā daļa uztura speciālistu.
4. Ievērojot šos noteikumus, gremošana tiek normalizēta, ķermenis tiek attīrīts dabiskā veidā, un veselības stāvoklis uzlabojas.
5. Stabilizēt rezultātus, kas iegūti ar šādu diētu, ir daudz vieglāk.
6. Tie, kas zaudē svaru, noteikti novērtēs arī to, ka nav stingru norāžu, kā atteikties no iecienītākajiem produktiem. Kopumā jūs varat izmantot visu, bet noteiktos daudzumos.

Nelielas porcijas diētas trūkumi

• Uztura noteikumu ievērošanas sākumā bads bieži liek sevi manīt. Ja jūtaties neērti, pakāpeniski samaziniet porciju lielumu.
• Pāreja no vienas vai divām bagātīgajām ēdienreizēm uz piecām vai sešām vieglajām maltītēm nav viegla visiem - gan psiholoģiski, gan fizioloģiski.
• Diēta mazās porcijās var nebūt piemērota cilvēkiem, kuri nevar ēst tik bieži, kā iesaka metode.

Atkārtota diēta nelielās porcijās

Ja jūtaties labi, diētas noteikumus varat ievērot mazās porcijās jebkurā laikā un laikā.