rāpošana (brīvā stilā)

Priekšā rāpošana (brīvais stils) — tehnikas vingrinājumi:

Peldēšanas mācīšanās pamatā ir vairāku konkrētu kustību atkārtojumi, kas līdz pilnībai uzlabo sitienu tehniku. Tie ir iekļauti gandrīz visās treniņu iekārtās, un jebkurš treneris jums pateiks, ka vingrinājumu tehnikas nekad nav par daudz. Tāpēc jums vajadzētu iekļaut pāris savā vingrojumu programmā.

Veiksmes atslēga brīvā stila apgūšanā: lielāko daļu laika pavadi uz sāniem un griežas, nevis uz vēdera! Īsts trusis prasa pastāvīgu ķermeņa pagriešanos un rotāciju ap savu garenisko asi. Jums arī jāattīsta elpošanas ritms, kas veicinās efektīvu rotāciju.

Šajā rokasgrāmatā “priekšpuse” attiecas uz roku, kas “norāda” kustības virzienu. Tā paša nosaukuma sānu mala (no pleca līdz gurnam) parasti ir pievilkta baseina apakšai, piemēram, laivas ķīlis. Pretējā puse (no pleca līdz gurnam) ir vērsta uz griestiem (vai debesīm, ja gadās peldēties dabīgā ūdenī) kā haizivs spura.

Sēžot uz soliņa vai krēsla

Izstiepiet vienu roku un satveriet iedomātu sliedi, velciet to uz priekšu. Pēc vilkšanas izstiepiet otru roku un satveriet otro "sliedi". Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, it kā jums vajadzētu panākt rokas starp divām sliedēm. Piecelieties no sola un atkārtojiet vingrinājumu stāvus... pavelciet roku, pavelciet uz augšu, velciet roku sasprindzinātu.

Ievērojiet, cik daudz brīvākas, tīrākas un jaudīgākas nekā tērauda kustība pēc tam, kad esat savienojis gurnu zonu. Tagad jūs panākat ne tikai uz rokām. Visas iesaistītās muskuļu grupas – iegurņa, muguras un vēdera priekšējās sienas muskuļi. Ņemiet vērā, ka ir palielināts arī kustību diapazons — tagad varat sasniegt tālāk un dziļāk. To mēs cenšamies sasniegt brīvajā stilā: dabisks un relaksēts spēks.

Panākt

Vingrinājums palīdz fokusēt kustību ar vienu roku un attīstīt garu gājienu ar izstieptu auklu korpusā. Jūs peldat parastajā brīvajā stilā, bet ar vienu grozījumu: viena roka ir nekustīga, izstiepta uz priekšu (priekšējā roka) un norāda galamērķi, bet otra veic sitienu (darba roka). Kad roka ir izvilkta uz priekšu un apsteidz priekšējo, rokas mainās lomās.

Panākt trīs ceturtdaļas

Parastā pieķeršanās, bet ar nelielu atšķirību: priekšējā roka iedarbojas īsi pirms viņas “panāk” darba rokas – kustība sākas brīdī, kad roka pārsniedz trīs ceturtdaļas pilna cikla.

Panākt valdi

Un tā atkal ir panākšana, bet šoreiz priekšējā roka tiek turēta virs Dēļa peldēšanai; mainot rokas lomus, dēli kā stafeti. Jūs pat varat nomainīt dēli ar zīmuli vai jebkuru citu priekšmetu, kas jūs neapgrūtinās.

Pirkstu zīmēšana

Vingrinājums māca turēt elkoņus augstu un kontrolēt rokas stāvokli atgriešanās fāzē. Peldējiet brīvajā stilā, bet atgriešanās fāzē nenoņemiet pirkstus no ūdens. Pirksti slīd nelielā attālumā no ķermeņa, un jūs visu uzmanību koncentrējat uz pareizu ķermeņa rotāciju, un augstie elkoņi ir vērsti uz augšu. Mainiet rokas iegremdēšanas pakāpi ūdenī: pirkstus, roku, plaukstas locītavu un apakšdelmu.

10/10 (vienkāršotā versija)

Attīsta ķermeņa rotācijas prasmes un spēju noturēt pareizu galvas stāvokli (īpaši nākamajā vingrinājumā jūs papildināsiet elpu). Ārēji palēninājumā viss izskatās pēc parasta frīstaila. Viena roka izstiepta uz priekšu un norāda kustības virzienu (priekšējā roka), otra atskatās atpakaļ, norādot uz vietu, kur bijāt pirms sekundes. Rokas šajā vingrinājumā atšķirībā no ķermeņa atpūšas. Bagāžnieks jāatrodas šādi: tāda paša nosaukuma partija atgriežas, paskatās uz augšu, un pretējā puse ir vērsta uz baseina dibenu.

Auss atrodas uz priekšējās rokas pleca, zods ir vienā līnijā ar krūtīm, acis skatās uz sāniem (un nedaudz uz augšu), un jūsu mute atrodas virs ūdens (lai jūs varētu elpot). Izdariet desmit sitienus un pēc tam apgriezieties un vietām mainiet rokas.

Priekšējā roka zem ūdens veic airēšanas kustību un beidz to apakšā, pārvēršoties aizmugurē. Sekundrāde atgriešanās fāzē slauka virs ūdens un automātiski kļūst par priekšējo. Vienlaikus pagriežot galvu, pagriežot to kopā ar korpusu: rotācija tiek virzīta uz leju pa ūdeni ar sekojošu izeju uz virsmu pretējā pusē. Veiciet vēl 10 sitienus un atkal pilnībā mainiet situāciju. Apgūstot šo vingrinājumu, uzkāpiet uz augšējā pakāpiena un pievienojiet elpu (skatiet šo vingrinājumu).

10/10 (pievienot elpošanu)

Atkārto iepriekšējo vingrinājumu ar vienīgo atšķirību, ka mainām galvas stāvokli, kas tagad ieņem pozīciju, kas ir brīvā stila standarts. Jūsu redze ir vērsta kustības virzienā! Pagrieziet galvu tā, lai vaigs atrastos pāri priekšējām plecu rokām, skatiens ir vērsts nedaudz uz leju attiecībā pret priekšu un to.

Lai elpotu, jums būs jāpagriež viņa galva un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī, gaidot izstieptu roku. Elpai jānotiek tajā rokas pusē, kas atrodas atgriešanās fāzē (virzās uz priekšu) brīdī, kad roka ir iegremdēta ūdenī; tam seko ķermeņa rotācija un galva steidzas pēc viņa.

Apgūstot vingrinājumu, pakāpeniski samaziniet sitienu skaitu katram ciklam, līdz pārejat no palēninātas kustības (10/10) uz standarta kāju kustību ritmu rāpošanā (3/3 vai Čistiakova kāju darbs).

Dūres

Vingrinājums sniedz jums ūdens "sajūtu". Tradicionāli peldēt brīvajā stilā, bet otu vienu vai abas rokas sažņaudz dūrē. Mainiet "dūru" struktūru un sitienu skaitu. Vēlāk ar nesaspiestām rokām varēsi sajust atšķirību spiedienā, ko tās iedarbojas uz ūdeni – izmanto šo sajūtu, lai noturētu ūdeni pievilkšanas fāzē.

Un, kad viņa rokas sažņaudzas dūrēs, mēģiniet izspiest ūdeni caur apakšdelma iekšējo (Palmar) virsmu – rokas apakšējo daļu, no plaukstas locītavas līdz elkonim – it kā tas būtu plaukstas pagarinājums. Un neaizmirstiet pagriezt ķermeni!

Vienrokas

Šajā brīdī visa uzmanība darba roku. Tradicionālā peldēšana brīvajā stilā, bet airēšana ar vienu roku. Otrais stacionārs izstiepts uz priekšu (priekšējā roka) vai atpakaļ gar stumbru (aizmugurējā roka).

Aktīvā roka veic virkni kapļa veida kustību; pirms apmainaties vietām, katra roka izpilda noteiktu skaitu pievilkšanas. Veiciet šo vingrinājumu ar pasīvu roku abās pozīcijās. Kad stacionārā roka ir izstiepta sānos, ieelpojiet tajā pašā pusē (pretējā roka). Ja stacionārā roka ir izstiepta uz priekšu, elpošana uz darba rokas pusi. Atkal izvēlieties elpas laiku atbilstoši ķermeņa rotācijai. Lai ieelpotu, galva griežas vienlaikus ar korpusu un pēc tam atgriežas centrālajā pozīcijā.

Izciļņi sānos

Šūpoles dēlis, lai peldētu un iemācītos sitienus uz sāniem. Pavelciet apakšējo roku uz priekšu, piespiediet augšējo roku pie ķermeņa. Pārvariet distanci ar trieciena stopu, atceļā apgāzieties uz otru pusi.

Varbūt jūs jutīsiet, ka vienā pusē burāt ir vieglāk nekā otrā. Kāpēc? Ja agrāk elpojāt vienā pusē, jūsu grūtības var būt saistītas ar elpošanas ciklu (katru reizi izelpojot jūs ejat uz leju), vai arī to cēlonis ir gurnu rotācija (kājas "sapinās" un jūs nevarat saglabāt līdzsvaru).

Ietekme uz sešiniekiem

Atrodoties uz sānu speršanas kājām, noskaitiet līdz sešiem un pēc tam veiciet vienu sitienu, mainot rokas, griežot pretējā pusē, un otru roku velciet uz priekšu. Atkal skaitiet līdz sešiem, veiciet insultu un pagriezieties. Pārliecinieties, vai iegurņa daļa rotācijas procesā nav “ieslogota”. Rotācijai jābūt vienmērīgai, bet ātrai kā klikšķis.

Rāpošana ar vienu roku

Atkal pirmais sitiens, skrienot uz sāniem, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet tagad virziena – slīdošo – roku atstājam priekšā. Sekundāri – airēšana – virzieties uz priekšu un pārvietojieties zem ķermeņa, lai pabeigtu sitienu.

Izmantojiet lielos gūžas apvidus, rumpja muguras un sānu muskuļus, lai pabeigtu sitienu, ko mēs pabeidzam tajā pašā pusē, kur sākāt, ar rokas aizmuguri piespiestu augšstilbam. Atcerieties, ka visu laiku kustinot roku, ir izstiepta uz priekšu. (Salīdzinājumam izmēģiniet šo vingrinājumu, ieņemot horizontālu stāvokli. Sajūtiet, cik sarežģīts ir darba rokas uzdevums, kas tagad sitienu padara tikai uz plecu jostas, pleca un apakšdelma muskuļu rēķina. Sajūti radīto spēku un enerģiju ar ķermeņa rotāciju!)

Trīs reiz trīs

Veiciet trīs sitienus ar vienu roku un pēc tam trīs ar otru. Mainot rokas, strauji kustiniet ķermeni un gurnus attiecīgajā stāvoklī.

Slidotājs

Kad jūs peldat brīvajā stilā, viena roka parasti ieiet ūdenī uz brīdi, pirms otrā pabeigs sitienu. To sauc par chiasmu. Sekojošais vingrinājums atšķiras no tradicionālās rāpošanas tikai ar šī chiasma neesamību (vai ļoti īslaicīgu). Pēc tam, kad roka pieskārās ūdenim, dodieties uz priekšu un nedaudz paslīdiet, pirms pārejiet pie satvēriena un vilkšanas uz augšu.

Bet nepalieciet tā, it kā jūs darītu "sitienu seši"; turpināt veikt nepārtrauktas roku kustības. Tikai nedaudz palieliniet fāzes slīdēšanas ilgumu brīdī, kad roka nonāk ūdenī. Iedomājieties slidotāju, kurš atgrūžas no ledus un slīd uz priekšu ar vienu kāju.

Šī slidkalniņa paātrinājums piestiprinās slidotāja aizmugurējai kājai, kas balstās uz ledus, un pēc tam tiek atstumta. Iedomājieties to pašu kustību brauciena laikā. Izmantojiet katra gājiena beigas, lai virzītu ķermeni nākamajiem slaidiem.

Vispirms jums būs grūti ar vienu roku veikt koncentrētu un spēcīgu kustību brīdī, kad otrā iztaisnojas un atslāba, taču tas ir viens no ātra un efektīva frīstaila noslēpumiem.

Izmantojiet visu spēku īstajā brīdī un pēc tam atpūtieties. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis un pleci griežas atbilstoši airēšanas ciklam un ka sitieni ietver lielus muguras muskuļus. Vingrinājums “slidotājs” lieliski palīdz noguruma brīžos, ritma zudumā nogurdinošu treniņu procesā vai garās peldēs. Virzieties uz priekšu. Slidkalniņš. Rotēt. Izmetiet ūdeni no peldēšanas kājas un gūžas.

Ir daudz iespēju šo vingrinājumu izpildei un vēl vairāk vingrinājumu, par kuriem mums nebija laika pastāstīt. Jūs varat tos apvienot vienā rāvienā, lai izstrādātu dažus paņēmienus un pievienotu specializētākus, lai noslīpētu atsevišķu aprīkojumu. Eksperimentējiet, mainiet vingrinājumus un mēģiniet pastāvīgi uzlabot to tehniku. Un lai veicas!