Saturs
Focus T25 ir viena no populārākajām mājas fitnesa programmām. Shaun T piedāvā trīs mēnešu kompleksu 25 minūšu video tauku sadedzināšanai un ķermeņa tonizēšanai. Regulāri vingrinājumi ar Focus T25 palīdzēs jums zaudēt svaru, atbrīvoties no problemātiskajām vietām un stiprināt muskuļus.
Programma ietver 15 dažādus treniņus visam ķermenim. Nav obligāti jāiesaistās programmā kopumā, jūs varat izvēlēties atsevišķi videoklipi un izpildiet tos pēc individuālā plāna. Lai jūs varētu saprast nodarbību dažādību, jums tika piedāvāti īsi visu Focus T25 treniņu apraksti.
Skatiet arī: Programmas Focus T25 vispārīgs apraksts.
Focus T25 ir trīs fāzes: alfa, beta, gamma. Katram posmam ir savs mērķis. Ar alfa jūs sāksiet zaudēt svaru un sagatavoties nopietnākām slodzēm. Beta iesaka nopietnākas slodzes, tāpēc jūs varat progresēt un veidot slaidu figūru. Gamma palīdzēs jums nostiprināt panākumus un uzlabot ķermeņa reljefu.
Viens no programmas Focus T25 dalībniekiem demonstrē vienkārša vingrinājumu modifikācija bez lēciena. Ja esat iesācējs vai jums ir kontrindicēts šoks, iesakām palaist vieglu versiju:
Lielākajā daļā apmācību Šons liek t.s. “Degšanas fāze”. Tas ir šāds: jūs atkārtojat vingrinājumu, bet ārkārtīgi ātri. Dažreiz fāzes sadedzināšana notiek vairākas reizes stundā, un dažreiz tikai apmācības beigās. Mēģiniet šoreiz strādāt pie ātruma un darīt visu iespējamo.
Focus T25: alfa (pirmais līmenis)
Lai veiktu treniņus no Focus T25 (alfa), jums nav nepieciešams papildu aprīkojums. Alfa klases ir vienkāršas un piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem studentiem.
1. Alpha Cardio (kardio treniņš muskuļu tonusam)
Šis intervāls kardio treniņš, kurā aktīvi iesaistīti vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi. Katrs vingrinājums iziet vairākas modifikācijas: jūs sāksiet ar vienkāršu versiju un pēc tam pievienojiet ātrumu un amplitūdusarežģīt vingrinājumu. Jūsu sirdsdarbības ātrums būs uz augšu un uz leju, liekot ķermenim sadedzināt kalorijas un taukus. No vingrinājumiem jūs gaida lēcieni ar vaislas roku, vertikālu kāpēju, alternatīvām kāju šūpolēm, ātru skriešanu, sit-UPS.
2. Ātrums 1.0 (kardio treniņš ātrumam)
Ātrums 1.0 - vēl viens tauku sadedzināšanas treniņš no Focus T25 pirmās fāzes. Bet tas ir sarežģītāk nekā Alpha Cardio. Programmas pirmajā pusē jūs mainīsit kardio vingrinājumus un statisko slodzi. Klases otrajā pusē būs intensīva “sadegšanas fāze” veicot vingrinājumus ātrumā un neapstājoties. Paši vingrinājumi bija vienkārši, galvenokārt ātri lēcieni un kikboksa elementi.
3. Kopējā ķermeņa ķēde (visa ķermeņa aerobās izturības treniņš)
Intervāla apmācība ar mainīgiem “vertikāliem” vingrinājumiem un vingrinājumiem dēļu stāvoklī. Šīs ir galvenās sarežģītības klases, jo bieža ķermeņa stāvokļa maiņa palielina fizisko stresu. Kardio vingrinājumus aizstāj spēks, bet tauku sadedzināšanas ātrums ir visa treniņa laikā. Jūs virzīsit UPS, dēļus, lēcienus, lēcienus, kas pagriezti par 90º.
4. Ab intervāli (plakanam vēderam un kodola muskuļiem)
Šis Focus T25 treniņš, lai izveidotu plakanu vēderu un tonizētu ķermeni. Jūs mainīsit augstas kvalitātes grīdas rutīnas abs un kardio vingrinājumiem, lai sadedzinātu taukus uz vēdera. Ab intervāli, ar kuriem jūs varat uzstāties ikviens kuņģis ir problemātiska ķermeņa zona. Ir vairāki parasto un sānu dēļu veidi, Supermens, lecēšana siksnā, skriešana, dažādi kāju pacēlāji sēdus stāvoklī vai guļus uz grīdas.
5. Apakšējais fokuss (augšstilbiem un sēžamvietām)
Ja vēlaties sadedzināt taukus uz augšstilbiem un sēžamvietām, ņemiet vērā programmu Lower Focus. Tas apvieno darbu ar vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļas muskuļu tonizēšanai un kardio vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus un novērstu problemātiskās vietas pie gurniem. Šons tev palīdzēs pievelciet sēžamvietu un, lai samazinātu augšstilbu apjomu. Jūs tonizēsiet muskuļus, veicot pietupienus, izmežģījumus, atlēcienus, lekt un pulsējošus vingrinājumus.
Fokuss T25: Beta (otrais līmenis)
Lai veiktu treniņus no Focus T25 (Beta) jūs būs nepieciešami hanteles vai krūšu paplašinātājs (lai gan tikai divi treniņi: Ript ķēde un augšējais fokuss). Šajā posmā tika piedāvātas sarežģītākas klases nekā alfā.
1. Core Cardio (kardio treniņš muskuļu tonusam)
Tas ir kardio treniņu treniņu vingrinājumi visam ķermenim. Nejauciet programmas nosaukumu: galvenie muskuļi, protams, piedalās šīs programmas īstenošanā, bet ne mazāk uzsvars uz augšstilbiem un sēžamvietām. Treniņa laikā jūs atradīsit lielu skaitu plaušu, lēcienu un pietupienu, un nobeigumā - dinamisko dēļu un zirnekļa vingrinājumu.
2. Ātrums 2.0 (kardio treniņš ātrumam)
Ātrums 2.0 ir ievērojami sarežģītāks nekā alfa fāzes ātrums. Apmācības brauc bez apstājas ļoti ātrā tempā un ātri mainot vingrinājumus. Visi vertikālie vingrinājumi paši par sevi ir diezgan vienkārši, taču lielā ātruma dēļ līdz 25 minūšu nodarbības beigām jūs tik tikko varēsit elpot. Programma notiek divās kārtās, katrā kārtā ir 3 līmeņi. Ar katru līmeni jūs pievienojat vingrinājumu izpildes ātrumu.
3. Ript Circuit (aerobikas spēka treniņš visam ķermenim)
Ript Circuit - šis treniņš no Focus T25 visām muskuļu grupām. Jūs izpildīsit vingrinājumi aplī: augšā, apakšā, vēderā, sirds. Jums būs nepieciešami hanteles, kuru svars ir 1.5 kg un vairāk, vai arī paplašinātāji. Katrs vingrinājums ilgst 1 minūti, jūs atradīsit 6 dažādu vingrinājumu apļus visam ķermenim, piemēram, lunges, Arnolda sols, tupēšana, paceliet taisnu kāju nospiešanu, hanteles noliecieni mugurai, daži burpees uz vienas kājas.
4. Dinamiskais kodols (plakanam vēderam un kodola muskuļiem)
Kvalitāte dinamisks treniņš pamata muskuļiem. Pirmās 10 minūtes jūs gaida vienkārši kardio vingrinājumi, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu un sāks svara samazināšanas procesu. Tad jūs veicat grīdas muskuļus. Jūs gaida dēlīši, čīkstoņi, Supermens, lecot siksnā. Programma ir līdzīga Ab intervāliem no alfa, bet sarežģītāka.
5. Augšējais fokuss (rokām, pleciem un mugurai)
Treniņš, kas paredzēts ķermeņa augšdaļas darbībai, izmantojot hanteles (vai paplašinātājus), jaudas slodze ir periodiski atšķaidīta kardio vingrinājums. Jūs nostiprināsieties plecu, bicepsu, tricepsu, krūšu un muguras muskuļi. Šons ļoti uzmanīgi izskaidro vingrinājumu izpildes tehniku, tāpēc noteikti klausieties viņa ieteikumus. Jūs gaida šādi vingrinājumi: push-UPS, hanteles celšana bicepsiem, hanteles stenda nospiešana uz pleciem, hanteles audzēšana guļus, poza galda poza muguras siksna.
Focus T25: gamma (trešais līmenis)
Gamma fāze jums var šķist pat vieglāka nekā Beta, taču jums jāsaprot, ka viņai ir citas problēmas. Ja pirmos divus mēnešus jūs strādājat pie tauku sadedzināšanas, bet gamma, jūs Stiprinās muskuļus un uzlabos reljefu. Ir tikai viens izteikts kardio treniņš - ātrums 3.0.
1. Ātrums 3.0 (kardio treniņš ātrumam)
Visintensīvākais kardio treniņš no visa Focus T25 komplekta. Vingrinājumi mainās ļoti ātri, tāpēc jums jābūt pilnībā koncentrētam visai programmai. Īpaši “karsts” notiks klases otrajā pusē, kur Šons T ir salicis vairākus variantus, dažus burpees un enerģiskus lēcienus siksnā. Pēdējo 5 minūšu vingrinājums burtiski mainījās ik pēc 10-20 sekundēm, tātad gatavojieties attīstīt maksimālo ātrumupanākt Šona komandu.
2. Extreme Circuit (visa ķermeņa aerobās izturības treniņš)
Dinamiski spēka treniņi ar kardio elementiem. Šī programma ir ideāli piemērota tauku dedzināšanai un muskuļu tonusam. Vingrinājumu augstās enerģijas izmaksas ir saistītas ar vertikālo un horizontālo vingrinājumu maiņu. Vingrinājums tiek veikts 1 minūti pēc katriem četriem vingrinājumiem, un jūs atradīsit īsu “sadegšanas fāzi”. Tādējādi programma pieņem 5 intensīvas kārtas 5 minūtēs. Jūs izpildīsit pietupienus, tricepsu atspiešanos, dažus burpees ar hantelēm, horizontāli, Skriešanu, kāju šūpoles, staigāšanu siksnā.
3. Piramīda (aerobā spēka treniņš visam ķermenim)
Vēl viens tauku dedzināšanas vingrinājums, kura pamatā ir spēka vingrinājumi muskuļu tonusam. Jūs strādāsit pie ķermeņa augšējās un apakšējās daļas, kā arī ar brīvi stāvošiem muskuļiem. Šons piedāvā veikt vingrinājumus pēc pieauguma scenārija, nav brīnums, ka programmu sauc par piramīdu. Šajā programmā sagatavoja šādus vingrinājumus: deadlifts, sānu lunges, lēciens dēlī, push-UPS, stenda spiediens tricepsam.
4. Uz augšu (rokām, pleciem un mugurai)
Treniņš ķermeņa augšdaļai, bet ar vairāk intensīva spēka slodzenekā Beta fāzē. Jūs turpināsiet strādāt ar roku, plecu un muguras muskuļu spēku, kā pretestību varat izmantot hanteles vai krūškurvja paplašinātāju. Pirmās 3 minūtes jūs gaida kardio treniņš un pēc tam spēka vingrinājumi, tostarp vairāku veidu push-UPS.
5. Stiepšanās (stiepšanās - visām fāzēm)
Stretching Focus T25 visas 3 fāzes. Šons piedāvā jums reizi nedēļā veikt dažus pagarinājumus atgūt un atslābināt muskuļus pēc treniņa. Jūs gaida gan dinamiski, gan statiski vingrinājumi. Lietotsonkāju izstiepšanai tiek pievērsta daudz lielāka uzmanība. Jūs gaida jogas pozu iekļaušana: suns uz leju, baložu poza, pozu galda poza kaķis, kā arī izliekumi, pietupieni un sasvēršanās.
Focus T25 ietver 15 treniņus, katrs no tiem var atrast sev piemērotu programmu. Tauku dedzināšanas video Shaun T palīdzēs jums zaudēt svaru un iegūt tonizētu formu.
Skatieties arī:
- Programma Les Mills Combat: detalizēts visu treniņu apraksts
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: detalizēts visu apmācību apraksts + atsauksmes par programmu