Saturs
- Kaloriju skaitīšanas diētas prasības
- Kaloriju skaitīšanas diētas izvēlne
- Aptuvena diētas versija ar kaloriju skaitīšanu nedēļā pie 1000 Kcal / dienā
- Kontrindikācijas kaloriju skaitīšanas diētai
- Kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības
- Uz kalorijām balstītas diētas trūkumi
- Atkārtoti veicot kaloriju skaitīšanas diētu
Zaudēt svaru līdz 7 kg 2 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1000 Kcal.
Vai vēlaties zaudēt svaru, neatsakoties no iecienītā ēdiena? Tas ir iespējams ar diētu, kuras pamatā ir kalorijas. Šīs tehnikas princips ir diezgan vienkāršs. Jums jānosaka individuālais ātrums (tas ir, lai saprastu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams) un jāsamazina parastais kaloriju patēriņš līdz vēlamajam līmenim. Cik daudz enerģijas nepieciešams patērēt, lai samazinātu svaru līdz vēlamajam skaitlim, un kā to aprēķināt?
Kaloriju skaitīšanas diētas prasības
Uztura metode, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, sāka gūt popularitāti vēl 20. gados. Tagad tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir kļuvis daudz vieglāk. Tīmeklī ir milzīgs skaits tabulu, kurās detalizēti aprakstīts visu pārtikas produktu kaloriju saturs. Tos var izdrukāt, lai vienmēr varētu izmantot.
Virtuves svari nebūs lieki. Tie vēl vairāk vienkāršos enerģijas vienību skaitīšanas procesu, jo jūs varat precīzi nosvērt patērēto pārtiku. Ieteicams uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, kas ir īpaši noderīga diētas sākuma dienās.
Kalorijas jāaprēķina vienai dienai. Veicot šo darbību, jāņem vērā dažādi faktori:
- dzimums (vīriešiem ir vairāk muskuļu audu, tāpēc viņi var atļauties vairāk pārtikas nekā daiļā dzimuma pārstāvji);
- vecums (pēc 20 gadu vecuma sasniegšanas kaloriju līmenis jāsamazina par 10% ik pēc 2 gadiem);
- jūsu faktiskais svars un tas, kuru vēlaties sasniegt;
- sporta treniņu intensitāte un biežums (ja tāds ir tavā dzīvē).
Dienas kaloriju patēriņu var aprēķināt kalkulatorā http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
Ideālā gadījumā, dzīvojot pēc kaloriju skaitīšanas diētas, vajadzētu ēst 5 reizes dienā. Šajā gadījumā jums ir pareizi jāsadala kalorijas. Tātad brokastīs ieteicams ņemt 25% no ikdienas kaloriju daudzuma, uzkodām - 10%, pusdienām - 30%, pēcpusdienas uzkodām - 25%, un labāk ir padarīt vakariņas vieglas un patērēt 10% no ikdienas kaloriju daudzuma. ikdienas ēdiens.
Jūs varat samazināt kaloriju daudzumu, cik vēlaties. Jo mazāk kaloriju jūs patērēsiet, jo intensīvāk jūs zaudēsiet svaru. Bet uztura speciālisti neļauj samazināt šo likmi zem 1200 kalorijām dienā. Pretējā gadījumā vielmaiņas process var palēnināties, un svara zudums būs milzīgs jautājums.
Ja jūs ēdat saskaņā ar šīs tehnikas noteikumiem, jūs varat zaudēt līdz 5 kg mēnesī (un, ja ir jūtams liekais svars, pat vairāk). Jūs varat ēst jebkuru ēdienu, taču, protams, ieteicams par veselīgu, dabīgu, ne pārāk kaloriju pārtiku veidot kā uztura pamatu. Ja vēlaties, atstājiet diētā saldumus un citus iecienītākos ēdienus, bet labāk tos nedaudz ēst dienas sākumā.
Kaloriju skaitīšanas diētai var pieturēties tik ilgi, cik vēlaties, līdz zaudējat svaru vēlamajā līmenī. Ja svars ir apstājies un nevēlas ilgu laiku samazināties, mēģiniet kādu laiku palielināt kaloriju saturu un pēc tam vēlreiz samazināt. Tam vajadzētu satricināt šīs papildu mārciņas.
Ūdens, kafijas un tējas bez cukura kaloriju saturs tiek uzskatīts par nulli. Jums tikai jāuzskaita piedevas dzērienos (piemēram, piens, krējums, cukurs, medus utt.) Sarežģītos ēdienos nosveriet katru elementu un saskaitiet kalorijas. Gatavojot ēdienu un citas lojālas gatavošanas metodes, kalorijas nepazūd, bet, cepot, gluži pretēji, tās pievieno.
Kompetenta izeja no uztura ir pakāpeniski palielināt diētas kaloriju saturu. Lai izvairītos no svara pieauguma (kas var notikt, strauji palielinot pārtikas kaloriju daudzumu), pirmās nedēļas laikā to nav ieteicams palielināt par vairāk nekā 100 kalorijām. Tagad jūsu galvenais uzdevums ir aprēķināt rādītāju, pie kura nenotiks ne svara pieaugums, ne samazinājums. Ja, sēžot uz zemas kaloritātes diētas, diētas pamatā bija noteikti pārtikas produkti, tad, to pametot, jums nav nepieciešams mesties pa pārtiku, kuru jūs vispār neēdāt vai ēdat ārkārtīgi reti. Pievienojiet to pakāpeniski, pretējā gadījumā svars var arī strauji pieaugt.
Kaloriju skaitīšanas diētas izvēlne
Aptuvena diētas versija ar kaloriju skaitīšanu nedēļā pie 1000 Kcal / dienā
pirmdiena
Brokastis: ūdenī vārīta griķu biezputra; 2 vārīti vistas olu baltumi.
Uzkodas: banāns.
Pusdienas: vārīti rīsi (vēlams brūnie); polloks cepts ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze ar zemu tauku saturu fermentēta cepta piena vai kefīra.
Vakariņas: vārītas garneles un zirņu pārslas, kas tvaicētas ar verdošu ūdeni.
otrdiena
Brokastis: ūdenī vārīta prosa; vārīta vistas ola.
Uzkodas: ābols.
Pusdienas: griķi un sautētas vistas aknas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: salāti no svaigiem tomātiem un graudainas biezpiena.
trešdiena
Brokastis: rīsu putra, vārīta ūdenī, ar cieta siera ar zemu tauku saturu šķēli.
Uzkodas: apelsīns vai citi citrusaugļi.
Pusdienas: ceptas vistas krūtiņas; salāti no tomātiem, bulgāru pipariem, gurķiem, zaļumiem, kurus var garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze mājās gatavota jogurta ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: miežu biezputra un cepta putekļa šķēle.
ceturtdiena
Brokastis: prosas biezputra, kas vārīta ūdenī; vārīta vistas ola (vai vārīta sausā pannā).
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: cepts rozā lasis un rīsi.
Uzkodas: glāze rjaženkas.
Vakariņas: biezpiens ar zemu tauku saturu ar bumbieru šķēlītēm.
piektdiena
Brokastis: 2 vistas olbaltumvielas un griķi.
Uzkoda: sauja melleņu.
Pusdienas: salāti no vārītiem kalmāriem un svaigiem baltajiem kāpostiem; pilngraudu maize (šķēle).
Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura kefīrs (200 ml).
Vakariņas: griķi un vārīta vai cepta vistas krūtiņa.
sestdiena
Brokastis: auzu pārslas uz ūdens; šķēle ar zemu tauku saturu cieta siera.
Uzkodas: hurma.
Pusdienas: mieži un vistas krūtiņas, vārītas vai ceptas.
Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots jogurts ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: biezpiens ar banāna gabaliņiem.
svētdiena
Brokastis: vārīta vistas ola un ūdenī pagatavota zirņu biezputra.
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: salāti no tomātiem, mīdijām un garnelēm; rudzu vai pilngraudu maizes šķēle.
Seifs, ābols.
Vakariņas: cietie makaroni; vārītas vistas krūtiņas šķēle.
Kontrindikācijas kaloriju skaitīšanas diētai
- Grūtniecības, laktācijas, vecāka gadagājuma cilvēku un pusaudžu laikā nav vērts ķerties pie mazkaloriju diētas.
- Ja Jums ir kādas hroniskas slimības (vai labāk - jebkurā gadījumā), pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
Kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības
- Jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Bet bieži vien iemesls, kāpēc cilvēks atsakās ievērot noteiktu diētu, ir nevēlēšanās pateikt nē dažiem iecienītākajiem ēdieniem.
- Tas ir arī labi, ka jums nav jāmirst badā. Pareizi izstrādājot diētu, jūs varat zaudēt svaru bez bada uzbrukumiem, piegādājot ķermenim visas nepieciešamās vielas.
Uz kalorijām balstītas diētas trūkumi
- Lai ievērotu šo sistēmu, ir jāparāda disciplīna un metodika.
- Ja iepriekš esat ēdis ievērojami vairāk, tad, ievērojot 1000–1200 kaloriju diētu, rodas miegainība un nespēks, kas var būt vilinoši ātri atmest iesākto.
- Arī apmeklēšana restorānos un citās pārtikas iestādēs var sagādāt grūtības. Ne visās izvēlnēs ir norādīts ēdienu kaloriju saturs. Tāpēc jums ir vai nu jārēķinās ar aci, vai arī jāatturas no došanās uz vietām, kur nevar kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.
Atkārtoti veicot kaloriju skaitīšanas diētu
Ja svara indikatori norāda, ka jūs pieņematies svarā, tad ar labu veselību un kontrindikāciju neesamību jūs varat atkal atgriezties pie diētas ar kalorijām.