Kaloriju skaitīšana ir svara zaudēšanas metode, kas tradicionāli rada daudz jautājumu. Mūsu vietnē ir atsevišķs raksts par kaloriju skaitīšanu, kur pietiekami detalizēti tiek atklāta visa informācija par kaloriju skaitīšanu un pareiza kaloriju aprēķināšanas metode pārtikas produktos.
Jums ir kādi jautājumi par kaloriju skaitīšanas metodi un tās novājēšanas efektivitāti? Pēc tam atbildiet uz populārākajiem svara zaudēšanas skaitīšanas metodes KBZHU jautājumiem, kas palīdzēs jums pašiem izlemt, vai jums patīk šis veids, kā atbrīvoties no liekā svara.
Skatīt arī: UZTURS: kur sākt
Jautājumi par svara zaudēšanu un kaloriju skaitīšanas metodi
1. Cik efektīvi skaitīt kalorijas? Zaudēt svaru I?
Kaloriju skaitīšana svara zaudēšanai balstās uz vienkāršu principu: patērē mazāk pārtikas, nekā organismam nepieciešams enerģijai. Kad kaloriju ierašanās ir mazāka par to patēriņu, ķermenis sāk sadalīt tauku šūnas. Šis process tiek sasniegts, samazinot ikdienas kalorijas vai, citiem vārdiem sakot, kaloriju deficītu. Izmantojot kaloriju skaitīšanas metodi, mēs pieņemam saprātīgu deficītu 15-20% robežās no ikdienas kaloriju daudzuma, kā arī atbilstību olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku standartiem.
2. Kāpēc svara zaudēšanai iesakāt skaitīt kalorijas?
Ir vairāki iemesli:
- Daudzpusība: kaloriju skaitīšana, lai tā būtu piemērota visiem.
- Drošības metode: neliels kaloriju deficīts nekaitē jūsu veselībai.
- Metode ir maiga, tāpēc piemērota aktīviem cilvēkiem un sporta mīļotājiem.
- Ķermenis iegūst olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus pareizā daudzumā, kas samazina barības vielu trūkuma dēļ slimības attīstības risku.
- Pārtikai nav ierobežojumu: jūs varat iespējot ēdienkarti pat ēdienreizēm.
- Metode ir ļoti mainīga un elastīga, kas palīdzēs regulēt jaudu, pārtraucot svaru un plato, grūtniecību, zīdīšanu.
3. Vai es varu zaudēt svaru, neskaitot kalorijas?
Miljoniem cilvēku regulāri zaudē lieko svaru. Dažādos veidos, un tas nav tikai kaloriju skaitīšana. Mēs iesakām skaitīt kalorijas, jo tā ir universāla metode, kas der visiem. Ja jums šī metode šķiet nepieņemama / sarežģīta / neskaidra, tad varat izvēlēties sev citu svara zaudēšanas veidu.
4. Varbūt jūs ieteiksiet kādu efektīvu diētu?
Lielākajai daļai mazkaloriju un mono diētu ir daudz ierobežojumu un blakusparādību, tāpēc mēs neiesakām eksperimentēt ar savu ķermeni. Ja jums ir pārbaudīta diēta, kas jums tuvojās un deva rezultātu, varat to izmantot.
5. Vai pietiek vienkārši ēst pareizi (bez miltiem, taukiem, saldajiem), neskaitot kalorijas?
Pat ēdot “pareizi”, jūs varat sakārtot uzņemto kaloriju daudzumu, radot pārpalikumu. Ar liekām kalorijām organisms nepatērēs taukus, jo pietiks ar no ārpuses ienākošās enerģijas. Un nav svarīgi, kādus produktus esat radījis pārpalikumu, veselīgus vai kaitīgus.
Ir arī monētas otrā puse. Mēģinot ēst pareizi, samazināt diētu līdz minimumam un radīt pārmērīgu kaloriju deficītu. Šajā gadījumā ķermenis palēnina vielmaiņu, tāpēc jūs ne tikai zaudēsiet svaru ar grūtībām, bet arī pieņemsiet svaru, tiklīdz nedaudz palēnināsies diēta.
Tas ir efektīvs svara zudums, tāpēc ir svarīgi panākt līdzsvaru un ēst saprātīgā deficītā. Protams, kāda ķermenis ir ļoti kaļams, tāpēc pat neliela pārtikas pielāgošana palīdz zaudēt svaru un atjaunot ķermeņa stāvokli. Bet, diemžēl, tas ne vienmēr darbojas. Bieži vien jāskaita kalorijas, jāēd normāli un nevajadzētu pārēsties lieko.
6. Kā aprēķināt kaloriju daudzumu?
Rakstā par kaloriju skaitīšanu mēs esam detalizēti izskatījuši formulu ikdienas kaloriju patēriņa aprēķināšanai. Šo skaitli ir viegli aprēķināt, ja zināt savu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni.
7. Vai man jāņem vērā olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki vai tikai pietiekami daudz kaloriju skaitīšanai?
Lai svara zudums būtu pietiekams, lai skaitītu kalorijas, bet iesakām arī reģistrēt PFC. Katra no šiem komponentiem trūkums vai pārpalikums varētu negatīvi ietekmēt ne tikai veselību, bet arī svara zaudēšanas procesu. Lasiet vairāk par to rakstā: Kā aprēķināt BDIM un ko tas dara.
8. Vai ir kādas īpašas vietnes, kur uzturēt pārtikas dienasgrāmatas, aprēķinot kalorijas un BDIM?
Skatiet mobilo pārskatu lietojumprogrammas pārtikas dienasgrāmatu veikšanai. Šiem nolūkiem es varu ieteikt arī populārākās vietnes: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Kā dienas laikā sadalīt olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus?
Dienas laikā PFC varat izdalīt pats, svarīgi ir uzturēties norādītajos gaiteņos. Bet, ja izvēlnē ir nepieciešams atskaites punkts, ir iespējams ņemt vērā šādu grafiku:
- brokastis: Kompleksie ogļhidrāti
- Otrās brokastis: Vienkārši ogļhidrāti
- Pusdienas: Olbaltumvielas + ogļhidrāti + tauki. Noteikti šķiedru.
- Pēcpusdienas uzkoda: Ogļhidrāti, tauki var būt mazliet
- Vakariņas: Vēlams olbaltumvielas + šķiedra
Izvēlnes piemērs:
- Brokastis: biezputra ar augļiem / žāvētiem augļiem
- Otrās brokastis: augļi
- Pusdienas: zupa, garnīrs, gaļa, dārzeņi
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi, rieksti, siers
- Vakariņas: gaļa ar dārzeņiem
- Otrās vakariņas: biezpiens, jogurts
Mēs iesakām arī apskatīt mūsu lasītāju piemēru: ēdiens, apmācībā ar Džilianu Maiklsu: personīgā pieredze svara zaudēšanā. Jūsu rutīna var būt atkarīga no ēdiena paradumiem.
10. Noteikti ievērojiet pareizo kārtību (ogļhidrāti no rīta, olbaltumvielas vakarā), vai arī jūs varat ēst jebko tik ilgi, cik projektētajos gaiteņos?
Nē, ne vienmēr. Lai zaudētu svaru, jums būs jebkurš kaloriju deficīts. Tomēr ar nelielu svaru, kad katrs centimetrs un kilograms iet ar lielām grūtībām, kļūst par tādiem svarīgiem faktoriem kā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījums visas dienas garumā. Bet pirmo reizi ir iespējams nepievērst uzmanību.
11. Es gribu skaitīt kalorijas, bet kā izvēlēties ēdienkarti?
Kad esat ieguvis kaloriju un BDIM koridoru, varat sākt barot ar noteiktu kaloriju saturu. Ir divas iespējas:
- tu ir priekšzīmīgs ēdienu grafiksnorādīts iepriekš. Ja nepieciešams, pielāgojiet savu uzturu, lai tas atbilstu jūsu iespējām un vajadzībām. Pakāpeniski ieviesiet izmaiņas produktu komplektā atkarībā no personīgās izvēles.
- Jūs nevarat sākt ar kādiem piemēriem, analizēt savu uzturu. Izveidojiet to pārtikas produktu sarakstu, kurus parasti ēdat dienas laikā, un ierakstiet tos tabulā. Atkarībā no iztrūkuma vai dažu indikatoru darbības pārtraukšanas KBZHU pielāgošanas izvēlne (viena produkta aizstāšana ar citu utt.). Parasti pirmajā reizē ir pārāk daudz tauku un ogļhidrātu, kā arī olbaltumvielu trūkums. Olbaltumvielas ir gaļa, olas, siers, pākšaugi.
Skatīt arī: Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai - kā diētu.
12. Ko darīt, ja man nav virtuves svari?
Kaloriju skaitīšanai ir ļoti vēlams, lai būtu virtuves svari. Lai gan, protams, svēršanai varat izmantot mērkrūzes / karotes, saskaitīt produkta svaru, pamatojoties uz datiem uz iepakojuma, ņemt aptuveno augļu / dārzeņu svaru no gatavām tabulām utt. Bet šādu mērījumu precizitāte būtu ievērojami zemāka nekā virtuves svaru izmantošana. Protams, ja jūs pieiet procesam ar vislielāko piesardzību, iegūtie dati būs kļūdaini, taču nākotnē labāk ir plānot virtuves svaru iegādi.
13. Vai man jāskaita kalorijas visu mūžu?
Parasti pietiek 2-3 mēnešus, lai izveidotu ēdienkarti, pielāgotos un izprastu ikdienas uzturu. Tāpēc parasti pēc divu mēnešu regulāru aprēķinu turpmākā jauda ir “inerce”. Atgriezieties pie aprēķiniem KBZHU parasti notiek ievērojamu diētas izmaiņu vai ikdienas enerģijas patēriņa izmaiņu dēļ. Kad esat sasniedzis vēlamo formu, jūs varat palielināt kaloriju koridoru, kas iet uz pārtiku, lai uzturētu svaru.
14. Es tikko atteicos no saldumiem un nedēļas laikā zaudēju 2 mārciņas, pat neko.
Tā ir taisnība, pietiek ar saldumu izņemšanu no manas diētas, lai nedēļu vai divas zaudētu 1.5–2 kg. Bet tas nav tauku zudums. Ogļhidrāti saglabā ūdeni, tāpēc, samazinot to patēriņu, ķermenis zaudēs ūdeni. Tomēr tas neatbrīvojas no taukiem, tās ir tikai izmaiņas ūdens bilancē. Tāpēc nesteidzieties ar secinājumiem, ka, lai zaudētu svaru, jāsamazina saldumu patēriņš.
1-2 kg svara svara izmaiņām nav jāpievērš uzmanība. Visbiežāk tas tiek aizkavēts vai, gluži pretēji, atstāj ūdeni. Par šādu svara svārstību cēloņiem lasiet šeit: 10 iemesli, kāpēc svara pieaugums var palielināt svara zudumu.
15. Kaloriju skaitīšana kopumā nav svarīga, es zaudēju tonnu svara ar regulāru fizisko sagatavotību un vairāk vai mazāk normālu uzturu.
Ļoti labi, ka esat sasniedzis vēlamo rezultātu bez papildu aprēķiniem. Bet ir svarīgi saprast, ka katram cilvēkam ir savas individuālās īpašības, atšķirīgs vecums, atšķirīga vēsture, atšķirīga ģenētika, dažādas idejas par varas normālību un atšķirīga attieksme pret piemērotību. Noteikumam “ēst normāli un regulāri nodarboties ar fitnesu” ir daudz nianšu.
Lai pieņemtu normālu uzturu, ļoti bieži ir nepieciešama zināma pieredze (un labi, ja šī pieredze nebūs rūgta, piemēram, bada diētas un dažādas diētas tabletes). Tāpēc joprojām ir nepieciešami skaidri kritēriji, piemēram, vērtības KBZHU. Vismaz pirmo reizi kā ceļvedis.
16. Ko jūs varat teikt par rudens Calabrese konteineru sistēmu?
Konteineru sistēma no Rudens Calabrese ir kļuvusi diezgan populāra Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas viss ir tā pati kaloriju skaitīšanas metode, bet pielāgotā versijā. Pārtika netiek nosvērta un nostiprināta īpašos traukos, kas aizstāj svarus. Visi aprēķini un kalkulatori, piepildītie trauki un nepieciešamais ēdiens dienai ir gatavs.
Bet šajā energosistēmā ir vairākas nianses: jums ir jābūt šiem traukiem, vai arī kaut kas, kas aizstāj ēdienu, būs jāsagatavo pirms vakara, vairāki produkti ir aizliegti. Ja paskatās, parastā kaloriju skaitīšana ir vēl vienkāršāka un pieejamāka.
17. Ja es zaudēju svaru, ja regulāri nodarbojos ar fitnesu?
Treniņš dod papildu kaloriju patēriņu, muskuļu tonusu, uzlabo ķermeni, uzlabo spēku un izturību. Vidēji intensīvas fiziskās slodzes pusstundas laikā tiek sadedzinātas 250–400 kalorijas.
Bet svara zudumu var panākt tikai tad, ja ir kaloriju deficīts. Neatkarīgi no tā, kā jūs sasniedzāt šo deficītu, diētu vai intensīvu fizisko sagatavotību. Protams, apmācība ir galvenais ķieģelis tonizēta ķermeņa uzbūvēšanai. Bet bez ierobežojumiem uzturā svara zudums nav iespējams.
Lasiet vairāk par apmācību mājās:
- Treniņš iesācējiem mājās svara zaudēšanai
- 50 labākie treneri vietnē YouTube: labāko treniņu atlase mājās
- TABATA apmācība: 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai
- Gatavs meiteņu apmācības nams 30-45 minūtes bez ekipējuma