kalcijs vegānu uzturā

Kalcijs, kas nepieciešams stipriem kauliem, sastopams tumšzaļos lapu dārzeņos, tofu, kura pārstrādē izmantots kalcija sulfāts; to pievieno dažu veidu sojas pienam un apelsīnu sulai, un tas ir daudzos citos pārtikas produktos, ko parasti ēd vegāni. Lai gan diēta ar zemu dzīvnieku olbaltumvielu saturu var samazināt kalcija zudumu, pašlaik ir maz pierādījumu, ka vegāniem ir mazāka kalcija nepieciešamība nekā citiem cilvēkiem. Vegāniem vajadzētu ēst pārtiku ar augstu kalcija saturu un/vai lietot kalcija piedevas.

Nepieciešamība pēc kalcija

Kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls cilvēka ķermenim. Mūsu kauli satur lielu daudzumu kalcija, pateicoties kam tie paliek stipri un cieti. Kalcijs organismam ir nepieciešams, lai veiktu citas funkcijas – nervu un muskuļu sistēmas darbību un asins recēšanu. Šīs funkcijas ir tik svarīgas, ka, ja kalcija līmenis uzturā ir pārāk zems, kalcijs tiek izskalots no kauliem un tiek izmantots citiem mērķiem. Organisms rūpīgi uzrauga kalcija līmeni asinīs, tāpēc, lai iegūtu skaidru priekšstatu par kalcija saturu organismā kopumā, nepietiek tikai ar kalcija līmeņa mērīšanu asinīs.

Tofu un citi kalcija avoti

Ietekmējusies no Amerikas piena nozares propagandas, plašāka sabiedrība uzskata, ka govs piens ir vienīgais kalcija avots. Tomēr ir arī citi lieliski kalcija avoti, tāpēc vegāniem ar daudzveidīgu uzturu nav jāuztraucas par kalcija avotiem savā uzturā.

Vegāni kalcija avoti, ko organisms labi uzsūcas, ir ar kalciju bagātināts sojas piens un apelsīnu sula, ar kalciju bagātināts tofu, sojas pupiņas un sojas rieksti, bok choy, brokoļi, brauncolli lapas, bok choy, sinepju lapas un okra. Graudi, pupiņas (pupas, izņemot sojas pupiņas), augļi un dārzeņi (izņemot iepriekš minētos) var veicināt kalcija uzņemšanu, bet neaizstāj galvenos kalcija avotus.

Tabulā parādīts kalcija saturs dažos pārtikas produktos.. Kad redzat, ka četrās uncēs stingra tofu vai 3/4 tases brauncolli lapu ir tāds pats kalcija daudzums kā vienā govs piena glāzē, ir viegli saprast, kāpēc cilvēkiem, kuri nedzer govs pienu, joprojām ir stipri kauli. un zobiem.

Kalcija saturs vegānu pārtikā

* Pārbaudiet etiķeti uz tofu trauka, lai uzzinātu, vai apstrādē tika izmantots kalcija sulfāts vai nigari (magnija hlorīds).

Piezīme: Skābeņskābe, kas atrodama spinātos, rabarberos, mangoldos un bietēs, neļauj organismam absorbēt kalciju šajos pārtikas produktos. Šie pārtikas produkti nav uzticami kalcija avoti. Savukārt citos zaļajos dārzeņos – braunkoļos, Ķīnas sinepju lapās, Ķīnas kāpostu ziedos esošo kalciju organisms spēj efektīvi uzņemt. Šķiet, ka šķiedrām ir maza ietekme uz organisma spēju absorbēt kalciju, izņemot kviešu klijās esošās šķiedras, kurām ir mērena šāda veida iedarbība.