Veģetārisms un tā galējā forma – vegānisms – var būt gan labvēlīga, gan kaitīga organismam. Tāpat kā visās lietās, šeit ir nepieciešama veselā saprāta pieeja. Vai ir vērts iet uz šo ceļu un kādi slazdi mūs sagaida? Hārvardas ekspertu viedoklis palīdzēs jums izlemt un gūt maksimālu labumu no šādas uztura sistēmas.
Veģetārismam ir daudz atbalstītāju un pretinieku. Ja mēs nolemjam pāriet uz augu pārtiku un aizstāt gaļu un mājputnu gaļu savā uzturā ar tofu un riekstiem, mums rūpīgi jāizpēta visi veģetāro diētu plusi un mīnusi, jāsaista tas ar mūsu stāvokli un iespējām un noteikti jākonsultējas ar speciālistu. . Īpaši svarīgi to darīt cilvēkiem nobriedušā vecumā.
Pēkšņa pāreja uz citu uztura sistēmu var dot labumu veselībai, nevis kaitēt. Cik daudz dzīvnieku olbaltumvielu var izslēgt no uztura, lai nekaitētu sev? Zinātnieki no Hārvardas universitātes ir pētījuši šo jautājumu un dalās ar dažiem noderīgiem atklājumiem.
Veģetārisma priekšrocības
Veģetāram uzturam ir daudz iespēju. Trīs no tiem ir īpaši populāri:
- pescatarian diēta ļauj ēst zivis un jūras veltes,
- ovo-laktoveģetārā diēta ietver piena produktus un olas,
- Vegānu uzturs pamatā izslēdz jūras veltes, piena produktus vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Visas iespējas parasti ietver diētu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, veseliem graudiem, riekstiem, sēklām un veselīgām eļļām. Šie augu izcelsmes produkti satur:
- plašs antioksidantu klāsts, kam piemīt pretiekaisuma īpašības un kas var veicināt veselību,
- daudz šķiedrvielu, kas palīdz novērst aizcietējumus, pazemina ZBL – “sliktā holesterīna” līmeni, kontrolē cukura līmeni asinīs un svaru,
- zems piesātināto tauku saturs, salīdzinot ar diētu, kas nav veģetārs.
Šādu diētu priekšrocības jau sen ir pētītas un dokumentētas: mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, diabētu, aptaukošanos, vēzi, paaugstinātu asinsspiedienu.
Bet attēls nav pilnīgi skaidrs. Piemēram, 2019. gada septembrī publicētajā pētījumā konstatēts, ka līdz ar mazāku sirdslēkmes gadījumu skaitu veģetāriešiem bija lielāks hemorāģiskā (asiņošanas) insulta līmenis nekā gaļas ēdājiem: trīs gadījumi uz 1000 cilvēkiem 10 gadu laikā. Lielākajā daļā citu pētījumu šāds risks nav konstatēts.
Iepriekš brīdināts ir paredzēts
Pieņemot, ka augu pārtika ir veselīgāka par dzīvnieku pārtiku, vai mums vajadzētu ievērot vegānu diētu? Tā kā tagad veikalos tiek pārdots un atsevišķos restorānos piedāvāto vegānu produktu skaits, mums šis jautājums būtu jāpievēršas tuvāk.
Patiesībā nav skaidrs, vai vegānu diēta sniedz vēl lielāku labumu nekā mazāk stingra veģetārā diēta. "Ilgstoši ievērot vegānu diētu var būt izaicinājums," sacīja Hārvardas Universitātes Sieviešu slimnīcas uztura direktore Ketija Makmanusa.
Tātad nesen veikts pētījums parādīja, ka, runājot par antioksidantu un omega-3 taukskābju daudzumu asinīs, vegānu diēta ir nedaudz pārāka par pescatarian un ovo-lakto-veģetāro, un vēl jo vairāk par gaļas diētu. Tomēr pagaidām šis ir tikai viens pētījums. Un pirms viņa rezultātu citēšanas ir jāņem vērā brīdinājums: "Lielākā daļa pētījumu nenodala vegānu un veģetāro diētu, tāpēc mums nav pietiekami daudz datu, lai tos salīdzinātu."
Pastāv bažas, ka tiek uzskatīts, ka vegānu diēta ir saistīta ar veselības apdraudējumiem, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem. Kā norāda Keitija Makmanusa, kad cilvēks atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, viņam var rasties noteiktu uzturvielu trūkums, piemēram:
- Kalcijs. Tas ir svarīgi daudzām funkcijām, īpaši kaulu, zobu, sirds, nervu un asiņu veselībai.
- Olbaltumvielas. Tas ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus, kaulus un ādu, jo īpaši, kad mēs novecojam un zaudējam muskuļu un kaulu masu, un brūču dzīšana kļūst grūtāka.
- B12 vitamīns. Tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem tas ir būtisks mūsu DNS, sarkano asins šūnu veidošanai, jaunu šūnu augšanai, glikozes metabolismam un nervu sistēmas uzturēšanai.
Turklāt, ievērojot stingru diētu, var rasties kaloriju deficīts, un, ja nedod ķermenim pietiekami daudz degvielas, ir augsts bieža noguruma vai spēku izsīkuma risks.
Ko var izdarīt
"Izvēloties augu izcelsmes diētu, jums jābūt uzmanīgiem un jāpārliecinās, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu," skaidro Makmanuss.
Lūk, kā apiet iespējamās vegānu diētas vai jebkura cita veida veģetārisma nepilnības.
Izvairieties no kalcija deficīta. Speciālisti iesaka lietot uzturā ar kalciju bagātu augu pārtiku: mandeles, tumšos lapu zaļumus – kāpostus, spinātus, vīģes, tofu, apelsīnus. Vidēja izmēra apelsīns satur apmēram 50 mg kalcija, bet tasē vārītu kāpostu - 268 mg. Jums jācenšas iegūt 1000–1200 mg kalcija dienā.
Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Tam jāizvēlas proteīniem bagāta augu barība: sojas produkti – tofu, edamame pupiņas, tempeh (raudzēts sojas produkts); pākšaugi - pupiņas, lēcas; rieksti – valrieksti, mandeles, čia sēklas; Spirulīna ir zila vai zaļa aļģe. Piemēram, tase konservētu pupiņu satur 20 gramus proteīna, čia sēklās ir aptuveni 15,1 grams proteīna uz 100 gramiem produkta, bet saulespuķu sēklās - aptuveni 20,1 grami uz 100 gramiem. Cilvēkam dienā nepieciešami 0,77 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Novērst B12 vitamīna deficītu. Lai to izdarītu, jums ir jāēd kaut kas, kas satur B12 vitamīnu, piemēram, stiprināti augu izcelsmes piena produkti, piemēram, mandeļu vai sojas piens, vai bagātināti graudaugi. Ketija Makmanusa saka, ka daudziem diētas ievērotājiem, ievērojot diētu, ir jāuzņem papildus B12 uztura bagātinātāju veidā. Viņa arī iesaka apmeklēt ārstu un regulāri pārbaudīt B12 vitamīna līmeni asinīs.
Kur sākt?
Vispirms jums jākonsultējas ar savu ārstu un pēc tam jākonsultējas ar dietologu, kurš palīdzēs jums pielāgot ēdienreižu plānu jūsu personīgajām vajadzībām un īpašībām.
Speciālisti no Hārvardas Medicīnas skolas iesaka kombinēt dažādus augu pārtikas produktus, lai iegūtu pēc iespējas vairāk vitamīnu un uzturvielu. Piemēram, lai pagatavotu zupas, salātus un smūtijus no daudzām sastāvdaļām.
Ir ļoti svarīgi pakāpeniski pāriet uz jaunu diētu. “Iesākumam atsakieties no sarkanās gaļas, tad mājputnu gaļas un pēc tam no piena produktiem un zivīm,” iesaka Keitija Makmanusa.
Filozofs Lao Tzu apgalvoja, ka gudrais izvairās no visām galējībām. Uzsākot ko jaunu, ir vērts rīkoties pakāpeniski, izvairoties no radikāliem lēmumiem un pēkšņiem lēcieniem. Izvēloties veģetāro diētu, lai uzlabotu pašsajūtu, katrā posmā ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā organisms reaģē uz šo “jauninājumu”.