potītes svari: ieguvums, kaitējums un kā izvēlēties + 20 vingrinājumus ar svariem

Saturs

Vispārīga informācija par potīšu svaru
- Potīšu svaru izmantošana
- Potīšu svara trūkumi un briesmas:
20 vingrinājumi ar potītes svaru
Potīšu svara veidi un to, kādu svaru izvēlēties
Treniņi ar potīšu svaru: video

Potīšu svari ir īpašas aproces ar šūtām precēm, kuras novieto uz potītes un dod papildu slodzi, veicot dažādus vingrinājumus. Ar potīšu svaru jūs varat veikt spēka vingrinājumus kājām (plaisas, pietupieni, šūpoles un kāju pacēlumi stāvot un guļus)un kardio vingrinājumi (ātra staigāšana, skriešana, lekt).

Visbiežāk svari, ko meitenes izmanto, lai sūknētu sēžamvietu un strādātu pie problēmu pēdu zonām. Bet vīriešiem šis inventārs varētu arī patikt. Mēs piedāvājam jums vispilnīgāko svaru rokasgrāmatu: ieguvums, kaitējums, izmaksas, cik daudz svara izvēlēties, īpašības un veidi, kā arī lieliska vingrinājumu izvēle ar potīšu svaru ar gatavu vingrojumu plānu.

Efektīvai treniņam kājas izskatās arī vēl viens ļoti efektīvs mājas inventārs: fitnesa lentes. Tie būs lielisks papildinājums pēdu svēršanai.

Vispārīga informācija par potīšu svaru

Vingrojuma laikā uz kājām valkā potītes svaru, un papildu slodzes dēļ palielinās muskuļu slodze un sarežģītības klases. Visbiežāk šīs aproces tiek izmantotas kāju un sēžas locītavas treniņos, kā arī kardio treniņos, mazāk treniņu presei. Svari ir ērts un kompakts sporta aprīkojums, tāpēc tie ir ļoti izplatīti treniņos mājas videi.

Kā pielietot potītes svarus?

Tiem, kas vēlas smagi strādāt, lai stiprinātu un tonizētu augšstilbu un sēžamvietas muskuļus
Tiem, kas vēlas uzlabot sirdsdarbības efektivitāti un palielināt kaloriju sadedzināšanu.
Tie, kas nodarbojas ar kaujas sportu un cīņas mākslu un vēlas palielināt trieciena spēku.
Tie, kas nodarbojas ar skriešanu - potītes svars palīdzēs nostiprināt slodzi.
Tie, kas nesporto, bet daudz staigā un vēlas apvienot pārgājienus un fitnesu.
Tie, kas veic intervālu treniņus mājās un video treniņus, kuros tiek izmantoti svari.

Lai iegūtu svaru, var būt tiešsaistes veikali, kas specializiziruyutsya par dažādu sporta inventāra pārdošanu mājas treniņiem. Parasti aproces tiek piepildītas ar jebkuru vaļēju sastāvdaļu vai metāla plāksnēm.

Svaru svars, parasti no 0.5 līdz 5 kg. Svars, kas pārsniedz 5 kg, lai nopirktu, nav ieteicams, tas varētu radīt pārāk lielu spiedienu uz locītavu un saišu aparātu. Sporta veikalos var atrast potīšu svara izvēles iespējas, kur svars ir saistīts ar manšetes slodzes palielināšanu un samazināšanu.

Potīšu svaru izmantošana

Potīšu svars nav vispopulārākais sporta aprīkojums, salīdzinot ar to, ka mēs vairāk esam pieraduši pie hantelēm, stieņa, fitbola un paplašinātāja. Sapratīsim, vai tas ir nepieciešams apmācībai? Kāds ir regulāru treniņu ar potīšu svaru ieguvums:

Potīšu svars veicina svara zudumu. Papildu svars palielina stresu, kas nozīmē, ka vienā treniņā jūs sadedzināt vairāk kaloriju un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Sakarā ar svaru, kuru jūs strādājat, lai palielinātu izturību, stiprinātu sirds muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmas attīstību.
Potītes svars tonizē muskuļus un padara jūsu ķermeni vieglāku, izmantojot papildu svaru. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no problemātiskajām jomām, it īpaši uz augšstilbiem un sēžamvietām.
Izmantojot potīšu svaru, ir ļoti viegli sarežģīt jebkuru sirds un asinsvadu vingrinājumu, tostarp staigāšanu, skriešanu, dejošanu, lekt. Jums nav nepārtraukti jāpalielina kardio sesiju ātrums vai ilgums, vienkārši izmantojiet aproci ar slodzi. Daži pat lieto svaru, kamēr jūs peldat.
Izmantojot svaru, jūs varat mainīt savus treniņus un iekļaut darbā papildu muskuļu grupas. Viņi jums kalpos ne tikai klasiskajos kardio un spēka treniņos, bet arī pilates, jogas, kallanetikas, barnich treniņos.
Ar potīšu atsvariem varēsiet strādāt pie elastīgu sēžamvietu un formīgu kāju veidošanās bez izliekumiem un pietupieniem, kas ir pietiekami traumatiski vingrinājumi. Piemēram, veicot tādus vingrinājumus kā kāju pacelšana, ir ļoti grūti palielināt slodzi, izmantojot hanteli. Šajā gadījumā jums būs ļoti noderīga aproces svars:

Regulāru treniņu ar svaru rezultātā jūs pamanīsit sava ātruma, spēka un izturības attīstību. Papildu svars dod lielisku slodzi sēžas muskuļiem un augšstilbu muskuļiem, tāpēc tas ir ideāls aprīkojums tiem, kas vēlas nodarboties ar uzsvaru uz ķermeņa lejasdaļu. Tomēr potīšu svars nav tik nekaitīgs, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā.

Potīšu svara trūkumi un briesmas:

Potīšu svars nodrošina potītes slodzi un palielina spiedienu uz potīti, tāpēc treniņa laikā jūs riskējat gūt traumas.
Potītes zonā praktiski nav muskuļu, un tā nespēj izturēt lielāku svaru, tāpēc jūs nevarēsiet pastāvīgi palielināt svaru svaru, pat ja jūsu ķermeņa pamat muskuļi būs gatavi.
Dažādi pētījumi liecina, ka bieža staigāšana un skriešana ar svaru var izraisīt dažādas kāju traumas vai problēmas ar locītavām un cīpslām.
Svari rada spiedienu arī uz gūžas un ceļa locītavām, tāpēc neņemiet tikai daudz svara aproces.

Jūsu muskuļiem, locītavām un cīpslām ir jāatpūšas, tāpēc izvairieties no ilgstošas potīšu svaru lietošanas, īpaši, ja jums ir vājas locītavas vai agrāk esat traumējis ekstremitātes. Papildus, mēģiniet pakāpeniski palielināt svēršanas svaru, sākot no minimālā (0,5-1kg), pat ja esat pieredzējis sportists.

Uzsveriet arī to, ka tiek izmantoti potīšu svari stiprināt un tonizēt muskuļus, kā arī sadedzināt kalorijas un taukus. Negaidiet, ka šāds sporta aprīkojums būs jūsu labs palīgs liesās muskuļu augšanā. Šādiem mērķiem labāk izmantot brīvos svarus un trenažierus.

Kontrindikācijas vingrinājumiem ar potītes svaru

Ekstremitāšu traumas
Varikozas vēnas
Locītavu problēma
Nesenā operācija
Nieru akmeņu slimību klātbūtne
Sirds un asinsvadu slimība
Liels liekais svars

20 vingrinājumi ar potītes svaru

Mēs piedāvājam jums izvēlēties vingrinājumus ar potītes svaru. Šeit ir populāri vingrinājumi, bet jūs varat izmantot svarus gandrīz katrā vingrinājumā. Varbūt, izņemot vingrinājumus ķermeņa augšdaļai (šajā gadījumā jūs varat uzlikt manžetes uz viņa rokām).

Sirdsdarbībai izmantojiet svara svaru 0.5-1 kg. Vingrinājumiem augšstilbiem, sēžamvietām un nospiediet vispirms izmantojiet svaru 1-1. 5kg, bet jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi līdz 3-4 kg.

Kardio vingrinājumi

1. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu

2. Burpees

3. alpīnists

4. Pārlēkt tupēt

Jūs varat veikt gandrīz jebkuru kardio vingrinājumu ar svaru, tāpēc tas ir funkcionāls inventārs. Lai iegūtu lielāku vingrinājumu izvēli, jāredz: Labākā kardio vingrinājumu izvēle + nodarbību plāni.

Vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām stāvus

1. Nolaupīšanas kājas uz sāniem

2. Nolaupīšanas kājas aizmugurē

3. Abstrakcija saliektas kājas aizmugurē

4. Kāju pacelšana pa diagonāli

5. Stāvot, iztaisnojiet kāju

Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām uz grīdas

1. Kāju pacelšana jūsu dibenam

2. futbols

3. Nolaupīšanas kājas uz sāniem četrrāpus

4. Kāju iztaisnošana uz visiem četriem

5. Pēda ar dubultu pieskārienu

6. Kājas pacelšana sunim uz leju

Skatieties arī:

Kā tīrīt bridžus uz augšstilbiem? Top 30 vingrinājumi augšstilba ārējam!
30 labākie vingrinājumi augšstilba iekšpusē + gatavs nodarbību plāns

Vingrinājumi vēderam (darbojas arī kāju muskuļi)

1. Velosipēds

2. Šķēres

3. Pēdu apļveida kustības

4. Reversās gurkstēšanas

5. Zvaigzne

Paldies par gif YouTube kanāliem: FITspiration, The Live Fit Girl.

Nodarbības plāns ar potīšu atsvariem

No šiem vingrinājumiem jūs varat veikt pilnīgu treniņu visam ķermenim. Piedāvājiet jums plānu, jūs vienmēr varat pielāgoties pats. Sāciet treniņu ar kardio vingrinājumiem un pēc tam dodieties uz problēmu zonu vingrinājumiem:

Sirdsdarbība: atkārtojiet vingrinājumu 2 diapazonā pēc 30 sekunžu vingrinājuma, 15 sekunžu atpūtas, atpūtas starp 1 minūšu kārtām.
Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām: izvēlieties 5-6 dažādus vingrinājumus, kas tiek veikti ik pēc 15-20 atkārtojumiem abās kājās vienlaikus.
Vēdera vingrinājumi: atkārtojiet katru vingrinājumu 15-20 atkārtojumos 1 kārtā.

Potīšu svara veidi un to, kādu svaru izvēlēties

Ir divi galvenie potīšu svara veidi: lamelāri un beztaras. Plākšņu svaru darbības periods parasti ir vairāk nekā beztaras, bet to izmaksas ir augstākas. Ietekmē arī potīšu svaru cena materiāls, svars, pildvielas ražotāja tips. Parasti interneta veikalos potīšu svars ir daudz lētāks nekā parastajos sporta veikalos.

Bulk svaru ir mazi audu maisiņi, kas ir piepildīti ar smiltīm, metāla skaidām vai citu brīvu materiālu. Jo stiprāks materiāls, no kura tiek ražota manšete, jo dārgāks inventārs. Viena pāra svara, kas vidēji ir 1 kg, izmaksas svārstās no 500 uz 1000 atkarībā no ražotāja. Šo svaru trūkums ir nespēja svara pieaugums.

In plākšņu atsvari kājām kā precēm tiek izmantotas dzelzs plāksnes. Tie tiek ievietoti īpašās kabatās, kas ir uzšūtas uz bieza audekla auduma. Parasti svaru plāksnes svaru var regulēt, ievietojot papildu metāla plāksni, kas ir ļoti ērti klasēm. Viena plāksnes svaru pāra izmaksas uz 1 kg vidēji svārstās no 1000 līdz 2000 rubļu.

Rokām var izmantot mazus svarus. Vienkārši atcerieties, ka plaukstas locītavas un saites ir ļoti trauslas, tāpēc pakāpeniski palieliniet svaru. Ir arī īpaši svari rokām aproces vai cimdu veidā un mizas svari jostas vai vestes formā.

Kāju izmaksu svars tiešsaistes veikalos:

Kādi svara potītes svari man jāizvēlas?

Potīšu svars - tas ir inventārs, kura svaram vajadzētu pieaugt pakāpeniski, nekādā gadījumā nepalielinot. Pat ja esat vingrojis ar svariem, nesteidzieties ņemt svarus 4-5 kg. fakts, ka jūsu locītavas un saites var nebūt gatavas šādai slodzei. Tātad, sāciet ar maziem svariem un, nostiprinot muskuļus, palieliniet svara aproces par 0,5–1 kg (ne vairāk!).

Kardio treniņiem skriešana, staigāšana iesācējiem var iegādāties svaru svēršanu 0.5-1 kg, pieredzējušāks darbs pie 1-2 kg. Potītes svars, kas sver vairāk nekā 3 kg, kardio treniņiem nav ieteicams.

Spēka vingrinājumiem kājām un sēžamvietām var būt vajadzīgs lielāks svars. Meiteņu ieteicamais svars: 1-2 kg iesācējiem, 2-3 kg pieredzējušam studentam. Vīrieši: kg 2–3 iesācējiem, 3-4 kg pieredzējušam studentam.

Ideālā gadījumā labāk ir iegādāties vairākas dažāda svara aproces, bet, ja jums nav šādas iespējas, ievērojiet iepriekš minētos ieteikumus. Jūs varat patstāvīgi veikt potītes svaru mājās. Paņemiet parasto audumu, šujiet to vai sasieniet elastīgās lentes, iepriekš piepildītas ar smiltīm vai rīsiem.

Atsauksmes par potīšu svaru no mūsu abonentiem

Vika

Dažus gadus praktizēju mājās, sākot no grūtniecības un dzemdību atvaļinājuma un nevarot apstāties)) zaudējis 13 kg, un tagad es sveru 52 kg. Es nopirku potīšu svarus gadu pēc skolas. Pirmkārt, īpaša vajadzība pēc tiem nebija svars bez maksas. Bet tad es redzēju interesantu video sēžamvietai, kur vingrinājumi tiek veikti ar atsvariem un nolēmu iegādāties. Es nopirku 2 pārus: 1 kg un 2 kg. Ļoti priecīgs, trenējas kopā ar viņiem un tiešām daudzveidīgs, kā arī sēžamvieta un gurni labi savilkti. Es nedaru kardio ar svariem (krasta locītavām), tikai ar dažādām šūpolēm un kāju pacelšanu, bet efekts ir ļoti jūtams.

Marina

Vienmēr pabeidziet treniņu sporta zāles vingrinājumos ar potīšu svaru. Kopā ar viņiem mani sāka iepazīstināt treneris, kad es sāku darbu, un es esmu ļoti pateicīga. Ar svariem (labi, un regulāri vingrinājumi un pareiza uztura, protams) uzvilkta augšā un prese un sēžamvieta. Ja es strādātu mājās, būtu nopircis mājās.

Olga

Pirmo reizi pievērsot uzmanību svariem meitenes instagramā, viņa parādīja vingrinājumus kājām. Pārāk izgaismota, lai nopirktu - es esmu bumbieris, dibens ir pārāk ļengans, es gribēju pie tā strādāt mājās. Tagad regulāri trenējieties, veicot kardio un vingrojumus uz grīdas ar svariem. Dažreiz es viņu vedu pastaigāties ar suni, tas ir arī labs vingrinājums. Man patīk, ieteiktu. Es izmantoju svaru 1 kg, bet jūtu, ka ir pienācis laiks pievienot svaru.

Anna

Es nepirku svarus, izlemiet to izdarīt pats. Es nopirku džinsa materiālu, sagrieztu kabatas formā, sabāzu tos ar rīsiem maisos, uzšuju kvadrātu, tad starp tiem un piestiprināju Velcro. Man ir 1.25 kg smags svars. Bet es tikko sāku, tad pievienoju vēl vienu.