Bunny Slope iesācēju treniņš: 2 mēnešu komplekss iesācējiem no Suski Lite

Ja jūs tikai sākat veikt mājas treniņus un izvēlēties vienkāršu programmu iesācējiem, izmēģiniet sagatavoto komplektu no Suski light Bunny Slope iesācēju treniņš. Šis 9 nedēļu kursa īsā laika treniņš ar zemu ietekmi iesācējiem, kas tiek piedāvāts bez maksas youtube kanālā ZuzkaLight.

Programmas apraksts Zaķa nogāze no Suski gaismas

Zuzka gaisma (viens no populārākajiem ekspertiem mājas treniņu jomā), galvenokārt piedāvā augstas intensitātes trieciena vingrinājumus. Bet ir Suzanny efektīvs novājēšanas komplekss, kas ļaus jums trenēties mājās pat iesācējiem. Nodarbībām Bunny Slope iesācēju treniņā jums nav nepieciešama apmācības pieredze. Komplekss sastāv no vienkāršas zemas ietekmes klaseskas palīdz zaudēt svaru un atbrīvoties no problemātiskajām vietām. Programma ir ideāli piemērota arī cilvēkiem ar lieko svaru un cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids.

Complex Bunny Slope iesaka pakāpeniska sarežģītības palielināšanās. Jūs sākat ar vieglāko vingrinājumu, taču, pieaugot fiziskajam spēkam un izturībai, būs sarežģītāk. 9 nedēļu laikā jūs atkārtosiet vingrinājumu vairākas reizes, kas palīdzēs jums pielāgoties slodzei un uzraudzīt viņu progresu.

Kopumā programma tika iekļauta 20 īsi treniņi 15-25 minūtes. Programma neietver atpūtas dienas, jūs to darīsit katru dienu! Bet neuztraucieties, jo Zuzka light izmanto saudzīgu slodzi, kas palīdzēs izvairīties no pretenciozitātes. Ikdienas treniņi būs ārkārtīgi efektīvi, lai sasniegtu augstas kvalitātes rezultātus 2 mēnešu apmācībā. Sakarā ar sarežģīto Bunny Slope jūs izveidosiet stabilu pamatu turpmākajiem biznesa sasniegumiem.

Programmas priekšrocības:

• Lieliski piemērota iesācējiem un tiem, kuriem ir ilgs fiziskās sagatavotības pārtraukums.
• Treniņš īss laiks (15-25 minūtes).
• Programma ir pakāpeniski sarežģīta (no vienkāršiem video līdz sarežģītākiem).
• Treniņa zemā ietekme bez lēciena.
• 2 mēnešiem ir gatavs kalendārs.
• Programmā ir iekļauti 20 dažādi videoklipi.
• Komplekss palīdzēs sagatavoties intensīvākai apmācībai.

Nodarbībām jums būs nepieciešams papildu aprīkojums: hanteles 1-2 kg, fitbols (dažiem videoklipiem), fitnesa grupa (vēlākiem videoklipiem otrajā mēnesī). Zuzka iesaka pakāpeniski palielināt hanteles svaru, progresējot programmā, tas palīdzēs sasniegt vairāk no skolas.

Zuzanna atļauj nodarbības bez iesildīšanās, taču atcerieties, ka kvalitatīva iesildīšanās pirms treniņa nekad nav lieka. Pēc treniņa neaizmirstiet izstiepties un atslābināt muskuļus pēc treniņa.

Iesildīšanās pirms treniņa:

Stiepšanās pēc treniņa:

Ja reģistrējaties oficiālajā Suski light tīmekļa vietnē, būs viegli uzraudzīt viņu darbību progress apmācībā. Zuzanna piedāvā jums uzstāties pēc katras sesijas: atkārtojumu skaits or pagājis laiks , atkarībā no konkrētā treniņa. Viņas vietnē ir īpaša tabula, kas izveidoja visas vēlamās vērtības. Tas ļaus jums skaidri novērot savus rezultātus.

• Treniņš minimālā laikā: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Vingrojiet maksimālu atkārtojumu skaitu: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Pastāvīga rezultātu uzraudzība palīdz izvairīties no stagnācijas treniņos un nepārtrauktā progresā. Turklāt tas liek maksimāli censties, kas acīmredzami veicina vēl vairāk ātrs mērķa sasniegšana. Bet jūs varat vienkārši sekot videoklipam, neņemot vērā papildus. Skatīt arī: Komplekss iesācējs no Suski gaismas primārajam un sekundārajam līmenim.

Bunny Slope iesācēju treniņš: visi videoklipi

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Mucas un kājas (Ballerina ceļgals uz augšu x 20 atkārtojumi, Ballerina ceļgals līdz aizmugurei x 20 kāju pacelšana, aizmugurējās pacelšanas kājas uz priekšējā pirksta krāns x 2x)
• Rokas, pleci un mugura (svērtā zaķa slīpums x 20, x 20 vertikālā rinda, saliekt pāri rindai x20)
• Abs

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 minūtes)

Aprīkojums: hanteles, krēsls.

• Duncis un kājas (sānu saliekums x 20, lai tupētu, līdz Deadlift papēža pacelšanai x 20 x 15/15 Stacionārs lunge, deadlift, Side lunge x 20 pārmaiņus)
• Mugura, pleci un rokas (cirtas līdz pacelšanai uz sāniem x 10, x 20 diagonāls perforators, ceļgala rinda x 20/20, spiede krūtīs x 20)
• Abs (x20 šķēres, iekšpusē un ārā x20 ceļgali, ceļgala turēšana x 20 katrā kājā, paceļ elkoņa dēli x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 minūtes)

Aprīkojums: hanteles, fitbols.

• Sumo pietupiens x 20
• Priekšējā un aizmugurējā daļa - teļa pacelšana
• Tilts x 20
• Gliemenes x 20/20
• Bicepa cirtas Šveices bumba x 20
• DB svītras bumbas pacelšana pa diagonāli 10/10
• Tricep pagarinājums x 15
• Liekot DB paaugstina x V 10/10
• Supermens paceļ 20 alt.
• Šveices bumbas gūžas krusts virs x 20
• Padod bumbu x 10
• Gurnu pacelšana ceļos līdz Putnu suns x 20 alt

4. Trusīšu zaķa treniņš Nr. 4 (17 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Svērtais izliektais lēciens līdz teļam pacelt 10/10
• Vienas kājas tilts uz vējstikla tīrītāju 10/10
• Horizontālās šķēres x 20
• Viena kāja uz ceļiem uzspiež augšup x10 alt
• Tauriņš x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Papēdis pacēla Sumo Squat x 10/10
• No vienas puses uz otru tupēt x 12
• Deadlift uz DB augšējo pacelšanu x10
• Dēlis uz augšu x 10
• dobs līdz tiltam ceļgala ieliekums x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Squat & twist augšējā nospiešana x 12 alt.
• Priekšējā / aizmugurējā aizķeršanās ar DB čokurošanos x 5/5
• Ceļa locītavas papēžu pacēlāji (x5) līdz ceļgaliem uz augšu x 6 komplekti
• Sānu dēļu kāju pacēlāji ceļos x 10/10
• Plecu pacelšana (x5) / dibena pacelšana (x5) x 5 komplekti

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 minūtes)

Aprīkojums: nav vajadzīgs.

• Tilts x 20
• Peldēšana x 10 (krūšu pacelšana, vienas kājas pacelšana)
• Iekšējais un ārējais tilts x 20
• Krusta potītes papēdis paceļas 20/20
• Viena kājas tilts ar mainīgu ceļgala ieliekumu x 20
• Lokojiet astes kāju pacēlājus x 20
• Sānu gurkstēšana x 20/20
• Dēlis līdz ceļgaliem uz augšu x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Squat kāju pacelšana x 20
• Sānu pakāpiens ceļgalis uz augšu solis atpakaļ uz ceļa uz augšu x 10/10
• Iekšējie augšstilbu pacēlāji x 20/20
• Gliemežvāku kāju pagarinājumi x 20/20
• Dēļu ceļgala ieliktņi x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Priekšējais lunge ceļš uz augšu x 10/10
• Miris pacelšana / pacelšana priekšā / tupēšana un nospiediet x 10
• Īsi ceļgalu pacēlāji x 20 + 10 x stacionāri (atkārtojiet uz citas kājas)
• Hanteles V-pacēlums līdz Bridge x 20
• Svērtas virs galvas šķērsām krustotas x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 minūtes)

Aprīkojums: hanteles, fitbols.

• Svara pietupiens ar bumbu virs galvas x 15
• DB rindas x 15
• Atspiedumi x 15
• Taureņu kāju pacēlāji x 15
• Krūškurvja nospiešana x 15
• Svērtais gūžas pacēlums x 15
• Criss Cross svērtā gurkstēšana x 16

11. Trusīšu zaķa treniņš Nr. 11 (21 minūtes)

Ekipējums: fitbols.

• Apļa pietupieni ar Šveices bumbiņu x 10
• Stāvošais pirksts pieskaras x 10/10
• Muguras pagarinājumi x 10
• Push Ups x 10
• Šveices bumbas gūžas krusts virs x 10 alt.
• Šveices bumbas šķiņķa čokurošanās x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 minūtes)

Aprīkojums: hanteles, fitbols.

• V - solis Squat ar čokurošanos / Deadlift x 10
• Gurnu ceļgala pacelšana līdz pleca nospiešanai x 20
• Ceļa muguras sitiens 20/20 (glutes)
• Paralēlās vingrošanas bumbas rindas x 10
• Ejiet ārā no vingrošanas bumbas atspiešanās x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 minūtes)

Aprīkojums: hanteles, fitbols.

• Svērtais Curtsy kājas pacēlums x 10 alt.
• Svērtais Sumo pietupiens ar čokurošanos līdz sānu pacēlumam virs galvas x 10
• Tauriņa kājas pacelšana, lai uzvilktu vingrošanas bumbu x 10
• Gurnu pacelšana līdz krūškurvja nospiešanai uz vingrošanas bumbas x 10
• Kāju pacelšanas pirksta pieskāriens x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 minūtes)

Aprīkojums: nav vajadzīgs.

• Squat kāju pacelšana x 12
• Gurns augšā paaugstina x 20 + 20
• Ceļa kājas atbalstīts sānu dēļu pacēlājs 10/10
• Ceļa atspiešanās x 10
• Kāju pagarinājums uz augsto dēli x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Sāns vienā pusē tupē ar papēža pacelšanu x 10 pārmaiņus
• Sānu aizķeršanās saliekta pāri rindai x 10 pārmaiņus
• Dēļu ceļgala ieliekšana uz augšu uz augšu x 10 mainīgas kājas
• Reverss pietupieni x 10
• Akmeņaini sēdekļi x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 minūtes)

Aprīkojums: fitnesa gumijas lente.

• Sāns no otras ar pakāpienu x 12
• Paceļieties līdz Plank x 10 v pakāpienam
• Kāju pacelšana ar spēka joslu 20/20
• Horizontālās šķēres x 20
• Lai paceltu gurnu nolaupītāju, nospiediet x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 minūtes)

Aprīkojums: fitnesa elastīgā josla, hanteles.

• Sānu plaušu pacelšana x 20 alt.
• Gliemenes ar strāvas joslu x 20/20
• Viena kāja ceļos uz augšu uz augšu x 10/10
• Iekšējie augšstilbu pacēlāji ar strāvas joslu 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 minūtes)

Aprīkojums: vingrošanas lente, hanteles, fitbols.

• Miris pacēlums uz papēža pacelšanu x 15
• Stacionāra Lunge 15/15
• Sumo pietupiens x 15
• Gurnu atbalstītās dēļu rindas x 20 alt. - sačakarēja
• Hanteles V-pacelšana uz Hip Raise uz vingrošanas bumbas x 20 - apkalpota
• Criss Cross svērtā gurkstēšana uz vingrošanas bumbas x 20 alt.
• Padod bumbu x 10
• Ceļa locītavas papēdis paceļas ar Power band x 15/15
• Gliemenes ar Power Band x 20/20 (ceļgala pacelšana)
• Plašs gurnu gurnu pacelšana ar joslas spēku līdz svērtajam sēdēšanai x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 minūtes)

Aprīkojums: fitnesa elastīgā josla, hanteles.

• Kāju pacēlāji (x3) no vienas puses uz otru un otrādi (x3) ar spēka joslām x 10 komplekti
• Reverss tupēt x 15
• Lung uz priekšu / atpakaļ 10/10
• Squat un nospiediet x 15
• Push up / 3 punktu ceļgala ieloces x 10 alt. kājas
• Gliemene pie sāniem krīze 10/10
• Līdz svērtajam gurnu pacelšanas x 15 papēža pieskārienam

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 minūtes)

Aprīkojums: hanteles.

• Curtsy Lunge līdz Squat x 20 alt
• Sānu spiešana saliekta virs rindas x 20 alt
• Līdzsvara tupēšana uz virs galvas Nospiediet x 20 alt.
• Santana uz ceļiem, atspiešanās x 10
• Dobās šķēres (x3) sakrustotas kājas pacelt x 20

If tu esi iesācējs, ieteicams pievērst uzmanību šādām programmām:

• Īsts iesācējs: 8 nedēļu treniņu komplekts iesācējiem
• YOUv2 no Leandro Carvalho: lieliska programma iesācējiem!
• 14 zemas ietekmes kardio treniņi no FitnessBlender iesācējiem

Gatavs programma iesācējiem Lai svara zudums