Mainīgs kāpums uz papēžiem un pirkstiem ar stieni

Mainīga kāpšana uz papēžiem un pirkstiem ar stieņa tehnikas vingrinājumiem:

1. Drošības nolūkos šo vingrinājumu vislabāk var veikt pietupienu statīvā. Lai sāktu, pielāgojiet statīvu augšanas kaklam. Izvēlieties vēlamo svaru. Kļūstiet zem kakla un novietojiet to uz pleciem (nedaudz zem kakla).
2. Turiet kaklu ar abām rokām un paceliet stieni, nospiežot uz leju un iztaisnojot rumpi.
3. Atkāpieties no pietupiena bagāžnieka, novietojiet kājas plecu platumā. Zeķes nedaudz uz āru. Turiet galvu taisni, pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt līdzsvaru. Turiet muguru taisni, ceļgalus nedaudz saliektus. Šī būs jūsu sākotnējā pozīcija.
4. Izelpojot, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, maigi ritinot zeķi, sasprindzinot ikru muskuļus. Veicot šo kustību, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali paliek fiksēti. Ceļam jāpaliek nedaudz saliektam, tāpat kā sākotnējā stāvoklī. Turiet augšpusē, pirms nokāpjat.
5. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaidot papēžus uz grīdas.
6. Tagad, izelpojot, paceliet zeķes, samazinot stilba kaula priekšējo muskuļu, ritinot uz papēža.
7. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam ieelpojiet, nometiet zeķes uz grīdas un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Pabeidziet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Piezīme: turiet muguru taisni un nekustīgi visa vingrinājuma laikā. Muguras noapaļošana var izraisīt muguras lejasdaļas traumu. Turklāt jums vajadzētu izvēlēties piemērotu un ērtu jūsu svaram. Šis vingrinājums prasa līdzsvaru, un pārāk liels svars var izraisīt līdzsvara zudumu un pat nokrist.

Variācijas: ērtai līdzsvara lietošanai šim trenažierim Smith. Kā alternatīvu stieņam varat izmantot arī hanteles.