9 lietas, kas ar tevi notiek, kad stiepies katru dienu

Tikai daži cilvēki domā par stiepšanos kā vingrošanas veidu, iespējams, tāpēc, ka atšķirībā no spēka treniņiem vai aerobikas mēs to daudz darām bez acīmredzamas piepūles.

Stiepšanās ietekme nav tik acīmredzama; tas nepalīdz svīst vai zaudēt daudz svara. Stiepšanās nesniedz jums “šokolādes tāfelītes” vēdera muskuļus un neizdala augšanas hormonus (HGH), kam, kā zināms, ir daudz priekšrocību fitnesam.

Tomēr šis salīdzinoši maigais vingrinājumu veids var uzturēt jūs veselīgu un piemērotu, un tas ir labs jūsu ķermenim un prātam.

1. Stiepšanās palielina elastību

Sporta treneri vienmēr ir uzstājuši, ka sportisti lielu nozīmi piešķir stiepšanai gan pirms, gan pēc treniņiem.

Tas ir tāpēc, ka stiepšanās palielina ķermeņa elastību un samazina traumas laukumā. Kaķi zina, ka nevis “deviņas dzīvības” palīdz viņiem piecelties, bet gan viņu lielā elastība.

Un kā viņi saglabā savu ķermeni elastīgu, ja ne visu laiku stiepjas un starp gariem snaudiem. Patiesībā jūs redzēsiet, kā visi dzīvnieki dienas laikā vienā vai otrā vietā izstiepjas.

2. Stiepšanās vingrinājumi palīdz uzturēt zemāku cukura līmeni asinīs.

Stiepšanās noteikti padara jūs elastīgāku, taču galvenais iemesls stiepšanās veikšanai ir jauns aizraujošs pētījums, kas liecina, ka tas samazina cukura līmeni asinīs. Jūs, iespējams, jau zināt, ka smaga fiziskā slodze palielina insulīna ražošanu un hormona izmantošanu, lai izspiestu glikozi no asinīm audos.

Pretēji tam, ko jūs varētu gaidīt, pavadīt 30 sekundes stiepšanās rutīnā vienlīdz efektīvi samazina glikozes līmeni asinīs.

Pārsteidzoši, efekts rodas nevis no palielinātas insulīna ražošanas, bet gan no kapilāru atvēršanas esošajos muskuļu audos, kas atvieglo glikozes pārvietošanos šūnās.

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir atkārtota problēma ar augstu cukura līmeni asinīs, jo viņu aizkuņģa dziedzeris neražo insulīnu, piemēram, I tipa diabēta gadījumā, vai arī tāpēc, ka viņu insulīna ražošana gadu gaitā ir samazinājusies. , tāpat kā II tipa diabēta gadījumā.

Cilvēkiem ar insulīna rezistenci hormons ir klāt, bet to nevar lietot insulīna receptoru jutīguma trūkuma dēļ.

Augsts cukura līmenis var bojāt asinsvadus un nervus un ietekmēt gandrīz visas citas ķermeņa orgānu sistēmas, nopietni kaitējot nierēm, aknām, sirdij un nervu sistēmai.

Diabēts tiek uzskatīts par septīto galveno nāves cēloni, bet tas ir daudzu citu dzīvībai bīstamu slimību, tostarp augsta asinsspiediena, aterosklerozes, sirds slimību un insulta, cēlonis.

Augsts glikozes līmenis asinīs nav problēma, kas paredzēta tikai diabēta slimniekiem. Cukura diabēta slimniekiem diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt augstu cukura līmeni asinīs 1-2 stundas pēc ēšanas.

Lai gan to insulīna ražošana galu galā pazeminās cukura līmeni asinīs, biežas augsta cukura līmeņa asinīs epizodes var izraisīt gandrīz tikpat lielu kaitējumu kā īsts diabēts.

Augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt arī insulīna pārprodukciju, kas pakāpeniski desensibilizē insulīna receptorus, izraisot insulīna rezistenci. Iespējams, ka tas izraisa virkni vielmaiņas problēmu, kas potenciāli var izraisīt II tipa diabētu.

Izstiepšanās palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, palielinot muskuļus apgādājošo asinsvadu elastību, kas savukārt nodrošina lielāku asins plūsmu muskuļu audos, kad var izmantot glikozi.

Lasīt: Kā uzlabot imūnsistēmue

3. Stiepšanās palīdz samazināt augstu asinsspiedienu un tā kaitīgo ietekmi

Asinsspiediens ir spēks, kas iedarbojas uz artērijām, kad asinis tiek sūknētas caur tām. Tam var būt vairāki iemesli, piemēram, aptaukošanās, diabēts, minerālvielu nelīdzsvarotība un stresa hormoni, kas var paaugstināt cilvēka asinsspiedienu virs normas, kas ir 120/80.

Viegli un lēni veiktu stiepšanās vingrinājumu pretstresa efekts var tieši veicināt asinsspiediena pazemināšanos. Tas nav pārsteidzoši, jo mēs jau zinām, ka stresa hormons kortizols var paaugstināt asinsspiedienu.

Palielināts spiediens uz artēriju sieniņām tās bojā un stingrā. Bet stiepšanās var novērst hipertensijas radīto artēriju stīvuma efektu un pasargāt jūs no daudziem nāvējošiem apstākļiem, kas saistīti ar augstu asinsspiedienu, ieskaitot aterosklerozi, nieru mazspēju un sirds slimības.

4. Regulāra stiepšanās var mainīt aterosklerozi

Ateroskleroze ir vēl viena progresējoša slimības problēma, kurai, tāpat kā cukura diabētam, ir tālejoša ietekme uz vairākām orgānu sistēmām. Tas sākas ar aplikuma uzkrāšanos uz artēriju iekšējām sieniņām, kas pārvadā ar skābekli bagātinātas asinis no sirds uz dažādiem ķermeņa orgāniem un audiem, piemēram, nierēm un sirds muskuļiem.

Plāksne galvenokārt sastāv no holesterīna un kalcija, un tā uzkrāšanās uz artēriju sieniņām izraisa asinsvadu sašaurināšanos.

Tas dabiski samazina asins plūsmu attiecīgajos orgānos, kas samazina to efektivitāti. Piemēram, ateroskleroze koronārajā artērijā, kas apgādā sirds muskuļus, var izraisīt daļējus blokādes, kas izraisa sirds sāpes vai stenokardiju, vai pilnīgu blokādi, kas var izraisīt sirdslēkmi.

Ateroskleroze miega artērijā, kas nes asinis uz smadzenēm, palielina insulta risku. Perifēro artēriju sašaurināšanās samazina asins piegādi rokām un kājām, kas izraisa sāpes un nejutīgumu.

Kad tiek ietekmētas nieru artērijas, attīstās hroniska nieru slimība, kas galu galā izraisa nieru mazspēju.

Ateroskleroze ne tikai sašaurina asinsvadu lūmenu, bet arī nostiprina artērijas. Mēs esam redzējuši, ka stiepšanās vingrinājumi var palielināt asinsvadu elastību un uzlabot asinsriti. Ir arī novērots, ka regulāra stiepšanās prakse var pakāpeniski samazināt aplikumu skartajās artērijās.

5. Stiepšanās saglabā muskuļus veselus

Muskuļi aug vai paliek atrofēti, pamatojoties uz to lietošanas vai neizmantošanas principu. Šie muskuļi, kurus mēs trenējam biežāk, labi attīstās, savukārt mazāk izmantotie muskuļi mēdz samazināties.

Sēžot ilgāku laiku, augšstilbi, ikru un sēžas muskuļi paliek neaktīvi, savukārt daži citi muskuļi muguras lejasdaļā un ap ceļiem ir pārslogoti un sāpīgi.

Stiepšanās var novērst sēžas un citu nepietiekami izmantotu muskuļu atrofiju un nodrošināt sāpju mazināšanu tiem, kam ir sasprindzinājums.

Mēs esam redzējuši, kā stiepšanās uzlabo asins plūsmu muskuļos. Palielināta asins piegāde nodrošina papildu skābekli, kā arī citas barības vielas muskuļiem. Arī vielmaiņas atkritumu izvadīšana no audiem kļūst efektīvāka.

6. Stiepšanās var palielināt kustību diapazonu (ROM) locītavās

Muskuļus pie kaulu locītavām piestiprina cietas, bet elastīgas cīpslas. Līdzīgi audi starp kauliem palīdz locītavām palikt elastīgām. Ja vien šie audi netiek uzturēti labā stāvoklī ar biežām stiepšanās kustībām, saistaudu proteīna kolagēns auž šķiedru tīklu.

Tas liek viņiem sastingt, samazinot spēju palikt elastīgiem. Kad tas notiek, locītavu kustības diapazons (ROM) tiek krasi samazināts. Izstiepšanās palīdz sadalīt kolagēna tīklu un saglabā audus elastīgus, nodrošinot lielāku ROM.

Novecošana dabiski nostiprina audus un samazina ROM, bet cilvēkiem ar cukura diabētu augsts cukura līmenis asinīs padara glikētu kolagēnu, padarot audus cietākus, daudz mazāk elastīgus.

. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc "saldēts plecs" ir izplatīta problēma diabēta slimniekiem. Paralēli aerobikas un spēka treniņiem diabēta slimniekiem svarīgi ir arī stiepšanās vingrinājumi.

7-Stiepšanās palīdz koriģēt strukturālo nelīdzsvarotību un uzlabot stāju

Mūsu ķermenim ir divpusēja simetrija muskuļu un skeleta sistēmā, un mugurkaula S formas izliekums palīdz radīt šo līdzsvaru.

Ja mēs atkārtoti veicam uzdevumus, kas izraisa nelīdzsvarotību, piemēram, nēsājam svaru - bērnu vai siksnu - vienā pusē, daži muskuļi kļūst saspringtāki, kamēr viņu muskuļi paliek savilkti. Tas pats notiek, izmantojot tikai vienu roku vai vienu kāju smagam, atkārtotam darbam vai aktivitātēm.

Tāpat, kad mēs pavadām daudz laika, sēžot pie datora ekrāniem, mūsu plecu muskuļi ir sasprindzināti uz iekšu, bet krūšu muskuļi paliek saspringti. Grūtniecēm, kuras noliecas uz aizmuguri, cenšoties līdzsvarot lielākā vēdera svaru, var redzēt pretēju stāvokli.

Stiepšanās vingrinājumi palīdz mazināt spriedzi gan pārslogotos, gan sarautos muskuļos un atjaunot ķermeņa strukturālo integritāti.

Lasīt: valdes priekšrocības

8. Regulāri stiepšanās nodrošina muguru drošu.

Muguras problēmas var izraisīt smagas celšanas vai pēkšņas griešanās kustības, īpaši cilvēkiem, kuri nav trenējuši mugurkaula elastību ar pietiekami daudzām stiepšanās aktivitātēm.

Skriemeļus, kas veido mugurkaulu, notur apkārtējie muskuļi. 23 mugurkaula disku pāri, kas izgatavoti no skrimšļa audiem, atdala kaulus skriemeļus vienu no otra un no muguras smadzenēm, kas iet cauri mugurkaulam. Vismazākā kustība var savainot muguras smadzenes, izraisot vieglas vai asas sāpes.

Vingrojumu trūkums var padarīt skrimšļa audus stīvus un neelastīgus. Kad tas notiek, pēkšņa pagriešanās un sasprindzinājums var izraisīt skrimšļa plīsumus.

Sēžot ilgas stundas bez stiepšanās, mugurkauls ir stīvs un rodas muguras sāpes. Stingri cīpslas var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.

Stiepšanās vingrinājumi, kas ietver locīšanas un rotācijas kustības, palīdz stiprināt mugurkaulu aptverošos muskuļus un saglabāt diskus elastīgus.

Paceles cīpslas stiepšanās vingrinājumi, kā arī piecelšanās no sēdekļa ik pēc 20-30 minūtēm, lai veiktu dažas minūtes vispārīgus stiepšanās vingrinājumus, var uzturēt muguru labā stāvoklī. Un negaidiet, līdz jums sāp mugura, lai to izdarītu.

9. Stiepšanās uzlabo garīgo veselību

Mēs par to pārāk daudz nekavēsimies, taču cilvēki, kuri regulāri veic stiepšanās vingrinājumus, ziņo par uzlabotu miega kvalitāti, garastāvokli un pašcieņu.

Neuztveriet to kā subjektīvus datus, jo viņu apgalvojumam ir daudz nopietnu zinātnisku iemeslu. Dažiem stiepšanās izraisa dopamīna-neirotransmitera-izjūtu, kas saistīts ar pozitīvām sajūtām un labu miegu.

Dopamīns var uzlabot uzmanību, mācīšanos un arī atmiņu.

Stiepšanās pozitīvā ietekme uz cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un vispārējo sirds un asinsvadu veselību var arī uzlabot garīgo labsajūtu, jo iepriekš minētie apstākļi ir saistīti ar depresiju un svārstībām. garastāvoklis.

Ideālā gadījumā stiepšanās būtu jāveic vieglā tempā, kopā ar pareizu elpošanas tehniku. Lai sasniegtu optimālu rezultātu, guļus stāvoklis jāuztur vismaz 20-30 sekundes.

Joga un pilates var būt labi stiepšanās vingrinājumi, taču noteikti iesaistiet visas muskuļu grupas un atkārtojiet tos 4-5 reizes nedēļā.

Kā pareizi izstiepties

Nekas līdzīgs video, lai apgūtu pareizos paņēmienus: