Saturs
80 dienu apsēstība ir pavisam jauns, efektīvs treniņš no Rudens Calabrese un uzņēmuma Beachbody. Programma palīdzēs pilnībā pārveidot ķermeni 80 dienu laikā: pavelciet un noapaļojiet sēžamvietu, lai uzlabotu kāju formu, nostiprinātu vēdera izeju, izdarītu plakanu vēderu, sadedzinātu taukus un atbrīvotos no problemātiskajām vietām.
Daudzu gadu pieredze trenera darbā Rudens Kalabra garantēs, ka jūs novedīs pie stipra un veselīga ķermeņa. Viņas treniņš 21 Day Fix and Fix Extreme joprojām ir populārāko Beachbody programmu augšgalā.
Programmas pārskats 80 dienu apsēstība
Programma 80 dienu apsēstība ir īpaši izveidota tiem, kas vēlas ne tikai zaudēt svaru un patiešām uzlabot savu ķermeni un sasniegt krāšņu tonizētu formu. Kompleksā galvenā uzmanība tiek pievērsta galvenajām problemātiskajām jomām: vēders, sēžamvieta, kājas. Tas ļaus jums strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem un sadedzināt ķermeņa taukus. Rudens Calabrese ir izstrādājusi efektīvu soli pa solim pieeju apaļa dibena un plakana vēdera veidošanai vienlaikus ar tauku sadedzināšanu, samazinot vidukli un kājas.
Tas būs intensīvi? Jā, 80 dienu treniņu apsēstība nav paredzēta iesācējiem. Pirmkārt, nodarbības ilgstoši - vidēji no 45 minūtēm līdz 60 minūtēm. Otrkārt, rudens piedāvā diezgan intensīvu vingrinājumu, ieskaitot jaudīgu, funkcionālu, kombinētu un plyometrisku. Programmas līmenis: Vidējs-Advanced (vidēji augstāks). Viena no meitenēm parāda modificētu (vienkāršots) vingrinājuma versiju, lai jūs vienmēr varētu pielāgot programmu viņu iespējām.
Vai vēlaties pārliecināties, vai esat gatavs praktizēt 80 dienu apsēstību? Izmēģiniet programmu Maz apsēsts no rudens Calabrese, kas ietver 5 vienkāršus treniņus un ir sagatavošanās posms 80 dienu apsēstībai. Jūs varat palikt programmā Nedaudz apsēsts 3-4 nedēļas, pakāpeniski paaugstinot fiziskās sagatavotības līmeni. Bet, ja jūs tikai sākat trenēties mājās, vislabāk ir izvēlēties kompleksu 21 Day Fix no rudens Calabrese. Šī ir viena no populārākajām programmām mājās, kas piemērota iesācējiem.
Lai atbilstu programmai 80 dienu apsēstība?
- tiem, kas vēlas iegūt tonizētu, spēcīgu un atvieglotu ķermeni bez problemātiskām vietām
- tie, kas vēlas koncentrēties uz vēderu un sēžamvietu
- tiem, kuri meklē visaptverošu programmu visam ķermenim mājās
- tie, kas vēlas ne tikai sadedzināt taukus, bet arī uzlabot muskuļu tonusu, padarīt ķermeni labāku un elastīgāku
- tiem, kuriem ir apmācības pieredze un kuri meklē jaunu integrētu programmu
Protams, svara zaudēšanas procesā lielā mērā ietekmē uzturs. Tomēr praksē daudzi treneri praktiski ir vienīgais veids, kā saglabāt savu formu un svaru Regulāras fiziskās aktivitātes. Sportojot, jūs sadedzināt kalorijas, izraisīt vielmaiņas procesus, kas liek ķermenim tērēt enerģiju, nevis uzglabāt to audos kā zemādas taukus. Regulāri vingrinājumi papildus svara zaudēšanai samazina sirds un asinsvadu slimību un diabēta attīstības risku.
80 dienu treniņa apsēstība: aprīkojums un pārtika
Kāds aprīkojums ir vajadzīgs 80 dienu apsēstībai?
Treniņu programma 80 dienu apsēstība, jums būs nepieciešams papildu aprīkojums:
1. Svari: viegli, vidējs, smags
Jums būs nepieciešami hanteles vieglam, vidējam svaram un lielam svaram. Ja jums ir vismaz pāris svari (viegls un smags), tad arī ar to būtu pietiekami, taču vēlams, lai jums būtu hanteles komplekts. Ja mēs iesaistīsimies programmā, visas 80 dienas jūs jutīsit pastāvīgu progresu, un, iespējams, vēlāk jums būs nepieciešams lielāks hanteles svars. Izvēlieties hanteles svaru atbilstoši apmācības līmenim. Katra vingrinājuma laikā jums vajadzētu sajust slodzi, taču tam nav jācieš tehnika. Rudens svars tiek izmantots no 5 līdz 40 mārciņām (2 līdz 18 kg). Jūs varat iegādāties saliekamus hanteles, lai varētu mainīt svaru.
2. Pretestības cilpas
Jums būs nepieciešama fitnesa josla, vēlams, lai būtu trīs joslu komplekts, kas atšķiras pēc stingrības līmeņa. Jūs veiksiet vingrinājumus, valkājot lenti ap viņa gurniem, pēdām, potītēm vai plaukstas locītavām. Padoms: izmantojot elastīgās lentes, vieglāk spēlēt garās biksēs, nevis šortos. Tas palīdzēs saglabāt paplašinātāju un izvairīties no berzes no lentes.
3. Stiprības slaidi
Jums būs nepieciešami arī slīdošie diski (bīdāmie riteņi). Šis vienkāršais inventārs ir lieliski piemērots visa ķermeņa muskuļu stiprināšanai un sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Jūs slīdēsiet uz grīdas, izmantojot savu ķermeņa svaru kā pretestību. Esiet drošs, jūsu muskuļi sadedzinās. Slīdošo disku vietā varat izmantot auduma gabalus, zeķes, papīra plāksnes, mazus dvieļus un citu improvizētu materiālu.
4. Mat
Kā vienmēr ieteicams uz grīdas būt paklājam vai paklājam, ja esat uz cietas virsmas. Tas nav obligāts, atkarīgs no jūsu mājas vides un komforta.
Kā izvēlēties jogas paklāju un fitnesu
5. Putu veltnis
Masāžas (putu) veltnis ir ideāls līdzeklis, lai atjaunotu elastību un kustīgumu, bet arī lai atslābinātu muskuļus pēc treniņa. Ļoti iesakām viņiem tos iegūt, ja jums rūp jūsu ķermeņa veselība. Jūs to izmantosiet tikai svētdienas treniņā Roll & Release, tāpēc šis fitnesa rīks nav obligāts. Svētdien jūs varat pavadīt brīvu dienu vai uzņemt citu videoklipu ar reklāmkarogu pēc jūsu gaumes.
Pārlūkojiet fitnesa aprīkojumu treniņiem
Un kā ar ēdienu?
Rudens Calabrese ir īpašas spēka metodes izstrādātājs, kas kļuva ļoti populārs fitnesa entuziastu vidū. Mēs par to vairāk runājām agrāk maltītes plāna konteineri 21 dienas labošana. Sākumā šī metode var šķist ļoti sarežģīta un mulsinoša, bet kā daudzu iesaistīto pieredze tā patiešām ir atvieglo dzīvi. Jums nevajadzēs rūpīgi izsvērt, reģistrēt un sakraut kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus - vienkārši nomēriet pārtikas traukus, un jūsu ēdienkarte ir gatava.
Tātad, aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu saskaņā ar lietotāja piedāvāto metodi Iesācēja rokasgrāmata. Pirmajā un otrajā un trešajā fāzē norma būs atšķirīga. Pirmajā mēnesī 80 dienu apsēstībā jums būs nepieciešams mazāk kaloriju nekā otrajā un trešajā mēnesī. Rokasgrāmatās ir pieejami aprēķini, kuru pamatā ir jūsu svars mārciņās, nevis kilogramos. Lai sāktu, vienkārši norādiet mērvienību mārciņās: reiziniet savu svaru ar 2,20462. Piemēram: 65 kg * 2,20462 = 143,3 mārciņas. Tātad jūsu normas pirmajā fāzē otrajā un trešajā fāzē būs 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750): 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ja jūsu aprēķini izrādījās, ka dienas kaloriju daudzums ir mazāks par 1200 kcal, jūs joprojām ievērojat 1200 kalorijas. Svarīgs fakts, ka jūs pārtikas produktos nevajadzēs skaitīt kalorijasjūs vadīsit pēc konteineru skaita. Pamatojoties uz tā kalorijām, jūs izvēlaties konkrētu maltīšu plānu A, B, C, D, E vai F. Plāns pieņem likmi no 1,200 līdz 1,500 kalorijām, plāns F ir norma no 2500 līdz 2800 kcal (atpūsties starplaikos) . Komanda Beachbody ir papildus izveidojusi veģetāro maltīšu plānu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka rudens Calabrese piedāvā diezgan lielu kaloriju deficītu. Labi padomājiet, vai esat gatavs ievērot šādus ierobežojumus uzturā, lai iegūtu ātrus rezultātus? Zaudēt svaru var bez šādiem krasiem pasākumiem, bet, ja jums ir pietiekami daudz motivācijas - varat mēģināt.
Jūs varat aprēķināt kaloriju daudzumu pēc klasiskās metodes vai paļauties uz Beachbody kalkulatoru. Jūs pats varat saskaitīt kalorijas vai izmantot traukus. Vissvarīgākais ir kontrolēt jaudu. Atcerieties, ka svara zaudēšanai nepietiks tikko sportot. Jums jāievēro kaloriju deficīts, lai organisms sāktu patērēt tauku rezerves. Vairāk par to lasiet šeit: Jautājumi un atbildes par kaloriju skaitīšanu.
80 dienu apsēstība: kompozīcijas apmācība
80 dienu apsēstības programma ietver virkni vingrinājumu 30-60 minūtes, kuru laikā jūs veicat 6 dienas nedēļā 13 nedēļas. Svētdiena - brīva diena vai īsa nodarbība par relaksāciju un stiepšanos. Komplekss ietver 3 fāzes, katrā fāzē 4 nedēļas.
Katrā fāzē ietilpst 6 dažādi treniņi (lai gan daži videoklipi mainīs sēriju un atkārtojumu skaitu no nedēļas uz nedēļu, bet mēneša laikā vingrinājumu izvēle ir vienāda). Ar katru nodarbības posmu sarežģītāk jūs pastāvīgi uzlabosiet savu figūru, kā arī attīstīsit izturību un spēku. Pagājušā nedēļa - Pīķa nedēļa ietver dažādu trīs posmu treniņu kombināciju.
Katrā posmā jūs gaida nākamais treniņš:
1. Kopējais ķermeņa kodols (60 minūtes). Vingrinājums ķermeņa augšējās un apakšējās daļas muskuļiem. Ietver izaicinošu vingrinājumu kombināciju visu muskuļu grupu aktivizēšanai un kaloriju sadedzināšanu.
2. Laupījums (60 minūtes). Vingrinājums ietver izolētu sēžamvietas muskuļu slodzi, veidojot apaļas tonētas sēžamvietas.
3. Sirds kardio (30-45 minūtes). Šajā treniņā jūs gaida pārmaiņus kardio intervāli ar augstu un zemu intensitāti, lai maksimāli sadedzinātu taukus.
4. AAA: Ieroči, Abs, A # $ (50-60 minūtes). Apmācība ietver akcentētu darbu visās problemātiskajās jomās (augšdaļā, vēderā, apakšā), izmantojot hanteles, lenti un slīdēšanu.
5. Kājas (45 minūtes). Šajā nodarbībā jūs koncentrēsieties uz kāju muskuļu piemērotības un reljefa radīšanu, kā arī atbrīvošanos no ķermeņa apakšējās daļas nokarenas.
6. Sirdsdarbības plūsma (30-45 minūtes). Šis dinamiskais intervāla treniņš izturības attīstīšanai, tauku sadedzināšanai un muskuļu tonizēšanai, neizmantojot papildu aprīkojumu.
Arī programma ietver 2 bonusa treniņi atpūtai un stiepšanai, ko var veikt svētdienā vai jebkurā citā dienā visā programmā:
- Rullēšana un atlaišana (20 minūtes)
- Stiepšanās un atlaišana (15 minūtes)
Rudens Calabrese iesaka jums izmantot zīmi Tracker Sheet, lai katram vingrinājumam paņemtu līdzi svara hanteles un pretestības lenti.
Atsauksmes par treniņu 80 dienu apsēstība no mūsu abonentiem
Vai esat gatavs intensīvi strādāt, lai slaidas kājas, plakanu vēderu un sēžamvietas padarītu elastīgas un tonizētas? Izmēģiniet programmu 80 dienu apsēstība un saņemiet fantastiska transformācija ķermeņa 3 mēnešu intensīvas apmācības programma. Ja esat gatavs doties uz “80 apsēstības dienām”, tad esiet drošs, ka rezultāti jūs ieskaidros.
Skatīt arī: TABATA-workout - 10 gatavi vingrinājumi svara zaudēšanai.