Saturs
Fitball ir piepūšama gumijas bumba ar diametru 45-95 cm, ko sporta zālē izmanto, lai strādātu pie muskuļu tonusa.
Mēs piedāvājam jums unikālu 50 vingrinājumu kolekciju ar fitbolu visām problemātiskajām vietām ar fotogrāfijām! Piedāvāto vingrinājumu dēļ jūs varat stiprināt roku, vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus, lai uzlabotu formu, atbrīvotos no sagging un celulīta.
Padomi treniņiem ar fitballu
Pirms pāriet uz fitball vingrinājumu sarakstu, atcerēsimies, kā rīkoties ar gumijas bumbu, lai efektīvi un lietderīgi praktizētu. Mēs piedāvājam jums 10 noderīgus padomus par treniņiem ar fitballu mājās vai sporta zālē.
Funkcijas, kā veikt vingrinājumus ar fitbolu:
- Veicot vingrinājumus ar fitbolu, jums ir jākoncentrējas uz muskuļiem, jājūt viņu spriedze. Mēģiniet trenēties ātrumam un kvalitātei.
- Izmantojiet treniņu ne tikai vingrinājumus savai problemātiskajai zonai, bet arī vingrinājumus visam ķermenim. Lai veiksmīgi zaudētu svaru, jums jāstrādā ar visām muskuļu grupām, ne tikai ar vēderu vai tikai, piemēram, virs gurniem.
- Atcerieties, ka jo vairāk piepūsta vingrošanas bumba, jo grūtāk ir izpildīt vingrinājumus. Ja treniņus apgūstat tikai ar bumbu, nepiepūstiet to pirmo reizi pirms pilnīgas elastības.
- Ja nezināt, kā veidot treniņu, izmantojiet pīrāga principu. Izvēlieties 5-6 vingrinājumus un pagrieziet starp tiem dažās kārtās. Raksta otrajā daļā tiek piedāvāta īpaša vingrojumu programma, kuru varat izmantot kā atsauci.
- Visi mūsu piedāvātie 50 vingrinājumi ar fitbolu ir sadalīti 4 grupās: ķermeņa augšdaļa (pleci, rokas, krūtis), riet (mugura, vēders), apakšķermenis (augšstilbi un sēžamvieta), pilns ķermenis (izmantojiet visas galvenās muskuļu grupas).
- Īpaši efektīvi vingrinājumi ar fitballu darbojas uz muskuļu korsetes, tāpēc pat vingrošanas bumba augšstilbiem un sēžamvietai stiprina vēdera muskuļus un muguru, ieskaitot.
- Lielākajai daļai vingrinājumu jums nav nepieciešams cits papildu aprīkojums, izņemot vingrošanas bumbu.
- Ja jums ir grūti atkārtot dažus vingrinājumus ar fitball (piemēram, nepietiekams līdzsvars), tad vai nu modificējiet to vienkāršotā versijā, vai arī veiciet šo uzdevumu vispār.
- Vingrinājumi ar fitball ir lielisks veids, kā novērst muguras un muguras sāpes.
- Lasiet vairāk par fitball priekšrocībām un to, kā to izvēlēties, skatiet rakstā: vingrošanas bumba svara zaudēšanai: efektivitāte, funkcijas, kā izvēlēties.
Lai vēlreiz sāktu atcerēties, kāds ir ieguvums no vingrošanas ar jogas bumbu:
- stiprinot vēdera muskuļus, rokas, kājas un sēžamvietu
- sadedzinot kalorijas un paātrinot tauku sadedzināšanu
- stiprinot dziļus vēdera muskuļus un muskuļu sistēmu
- uzlabota stāja un muguras sāpju novēršana
- slodzes mazais trieciens bez bojājumiem locītavās
- fitball ir vienkāršs un pieejams inventārs katram
50 labākie vingrinājumi ar fitballu
Visi vingrinājumi ar fitbolu ir parādīti GIF attēlos, lai jūs varētu vizuāli redzēt progresu. GIF parasti paātrina vingrinājumu procesu, tāpēc nemēģiniet koncentrēties uz ātrumu, kas tiek parādīts attēlos. Dariet savā tempā, uzmanīgi un ar pilnu koncentrēšanos.
Vingrinājumi ar fitbola vēdera mizu
1. Virpošana fitbolam
2. Lietas pieaugums par fitball
3. Slīpi pagriezieni
4. Kāju šķērsošana
5. Pagrieziet korpusu
6. Kāju pacelšana uz fitbola
7. Paaugstināta slodze uz vingrošanas bumbas
Vai šeit tāds variants:
8. Sānu dēlis uz ceļa
9. Sānu stiprinājums pie sienas: priekšpusē
10. Pagriešana ar hanteli
11. Dubultā vērpšana
12. Bumbas piespēle no rokām uz kājām
13. Velosipēds
14. Kāju pacēlāji
15. Šķēres
16. Pagriež kājas
17. V-locījums ar vienu kāju
18.V locījums
19. Ritiniet vingrošanas bumbu uz viņa ceļgaliem
Vingrinājumi ar fitballu augšstilbiem un sēžamvietai
20. Paceliet sēžamvietu
21. Paceliet sēžamvietu ar vienu kāju
22. Ritiniet vingrošanas bumbu aizmugurē
23. Sānu kāja ceļ ceļgalu
24. Sānu kāju pacēlāji: sarežģītāka versija
25. Sper uz sāniem
26. Paceliet kājas atpakaļ
27. tupēt
28. Sumo tupēt
29.Tupēt pie sienas
30. Tupēt uz vienas kājas
31. Apgrieztā apgriešanās
Vingrinājumi ar fitball ķermeņa augšdaļai
32. Pushups, pamatojoties uz dzimumu
33. Atspiedumi uz fitbola bāzes
34. Dēlis uz fitbola
35. Hanteles audzēšana krūšu muskuļiem
36. Franču prese ar hantelēm
Vingrinājumi ar fitballu visam ķermenim
37. Ceļi uz augšu bārā
38. Sēžamvietā sēžamvieta
39. Iegurņa pagriezieni virzienā uz
40. Pagriež ķermeni siksnā
41. Siksniņā kājas šūpojas uz sāniem
42. Fitbola rotācija siksnā
43. alpīnists
Lēnāka klintera versija:
44. Pieskarieties kājām siksnā
45. Supermens ar fitbolu
46. Push-UPS ar kāju pacēlājiem
47. Kāju pacēlāji tiltā
48. Pieskarieties fitballam paceltām kājām
49. Slidotājs
50. Squats ar lekt
Paldies par gif YouTube kanāliem: īssavienojumi ar Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fitnesa elastīgā saite: īpaši noderīgi instrumenti
Piemēri pabeigtām apmācības programmām ar fitbolu
Ja jūs vēlaties darīt ar bumbu, bet nezināt, ar ko sākt, mēs piedāvājam jums vingrinājumu plānu ar fitbolu iesācējiem, vidējam un augstākajam līmenim. Jūs varat strādāt pie piedāvātās shēmas, pakāpeniski pievienojot vai mainot vingrinājumus pēc saviem ieskatiem.
Skatieties arī:
- Fitnesa elastīgā saite (mini josla): kas ir + 40 vingrinājumi
- Paaugstināšanas platforma: kāpēc vajadzīgi + 20 vingrinājumi
1. plāns: vingrinājumi ar fitbolu iesācējiem
Treniņš ar vingrošanas bumbu iesācējiem sastāvēs no divām kārtām pa 5 vingrinājumiem katrā kārtā. Katrs vingrinājums tiek veikts 10-15 atkārtojumus viens otram. Pēc kārtas atkārtojiet pēc 2-3 apļiem. Pēc tam pārejiet uz otro kārtu. Pārtraukumi tiek veikti pēc pieprasījuma, bet ne ilgāk kā 1 minūti.
Pirmā kārta:
- Sumo tupēt
- Supermens ar fitbolu
- Paceliet sēžamvietu
- Griešana
- Sānu kāja ceļ ceļgalu
Otrā kārta:
- Squat pie sienas
- Ritiniet vingrošanas bumbu uz viņa ceļgaliem
- Pieskarieties kājām siksniņā
- Sānu dēlis uz ceļa
- Apgriezties atpakaļ
Turpinājums: 10-15 atkārtojumi katram vingrinājumam ar jogas bumbu, kārta tiek atkārtota 2-3 apļos, pēc tam dodieties uz nākamo kārtu.
2. plāns: vingrinājumi ar fitbolu vidējam līmenim
Treniņš ar vingrojumu bumbu, vidējais līmenis sastāvēs no trim kārtām, 6 vingrinājumiem katrā kārtā. Katrs vingrinājums tiek veikts 15-20 atkārtojumi viens otram. Pēc kārtas atkārtojiet 2-4 kārtā. Pēc tam pārejiet uz nākamo kārtu. Pārtraukumi tiek veikti pēc pieprasījuma, bet ne ilgāk kā 1 minūti.
Pirmā kārta:
- Kāju pacelšana līdz tiltam
- Pagrieziet korpusu
- Ceļi uz augšu bārā
- Hyperextension uz vingrošanas bumbas
- Šķēres
- Apgriezties atpakaļ
Otrā kārta:
- Ritiniet vingrošanas bumbu aizmugurē
- Kāju pacēlāji
- Pushups, pamatojoties uz dzimumu
- Paceliet kājas atpakaļ
- Slidotājs
- Lietas pieaugums
Trešā kārta:
- Iegurņa pagriezieni virzienā uz
- Kāju pieskāriens fitballam
- Squat pie sienas
- V-locījums ar vienu kāju
- Kicks uz sāniem
- Pagriež kājas
Turpinājums: 15-20 atkārtojumi katram vingrinājumam ar jogas bumbu, kārta tiek atkārtota 2-4 diapazonā, pēc tam dodieties uz nākamo kārtu.
3. plāns: vingrinājumi ar fitbolu augstākajam līmenim
Treniņi ar fitball uzlaboto līmeni sastāvēs no četrām 6 vingrinājumu kārtām katrā kārtā. Katrs vingrinājums tiek veikts 20-25 atkārtojumos viens otram. Pēc kārtas atkārtojiet 3-4 kārtās. Pēc tam pārejiet uz nākamo kārtu. Pārtraukumi tiek veikti pēc pieprasījuma, bet ne ilgāk kā 1 minūti.
Pirmā kārta:
- Pick Crunch (siksnas pacelšana sēžamvietā)
- Plandīšanās spērieni (krustojošās kājas)
- Vienu kāju tupēt (tupēt uz vienas kājas)
- Apakšējā muguras pagarinājums (hiperekstensija uz vingrošanas bumbas)
- Dēļu izlaišana (fitbola rotācija siksnā)
- Kāju pacelšana (kājas paceļas)
Otrā kārta:
- Pushups, pamatojoties uz fitball
- Plank Sidekicks (sitieni siksnā sānos)
- Velosipēds (velosipēds)
- Džeks pietupiens (pietupiens ar lekt)
- Vienas kājas gūžas pacelšana (paceliet sēžamvietu ar vienu kāju)
- Sānu kāju pacēlāji (sānu pacelšana kājās)
Trešā kārta:
- Sānu dēlis (Sānu dēlis pie sienas)
- Tilta kājas pacēlājs (kājas pacēlājs tiltā)
- Plank Kick (pieskarieties elkoņiem dēlī)
- Bumbu Pasā (fitball nodošana)
- Push-ups Kāju pacēlājs (Push-UPS ar kāju pacēlājiem)
- Sidekick (kāja malā)
Ceturtā kārta:
- Dēlis (Dēlis)
- V-sēdekļi (V-veida)
- Ātri kalnos kāpēji (horizontāli skriešana)
- Kājas pacelšana uz bumbas (kāju pacelšana fitballā)
- Sumo pietupiens (Sumo pietupieni)
- Ceļa pieskāriena gurkstēšana (dubultā vērpjot)
Veicot 20 līdz 25 atkārtojumus katram vingrinājumam ar jogas bumbu, kārta tiek atkārtota 3-4 kārtās, pēc tam pāriet uz nākamo kārtu.
Ir svarīgi atcerēties, ka svara zudums ir nepietiekami regulāri nodarboties. Bez pareizas uztura pat visefektīvākie vingrinājumi ar fitbolu nepalīdzēs atbrīvoties no liekā svara. Treniņš ir atbildīgs par muskuļu tonusu un ķermeņa kvalitāti, savukārt svara zaudēšanas procesā ir jāpielāgo diēta.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim