Kaloriju un PFC (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu) skaitīšana ir viena no labākajām svara zaudēšanas metodēm, ja jums rūp ne tikai viņas figūra, bet arī veselība. Lai aprēķinātu vielmaiņas pamatlīmeni. Jūs patērēsiet mazāk pārtikas, nekā jūsu ķermenis prasa, tāpēc tas izmantos tauku šūnu enerģiju.
Izmantojot vecuma, garuma, svara un fiziskās aktivitātes vērtības, tiek aprēķināts individuālais dienas kaloriju saturs. Viss, kas jums nepieciešams svara zaudēšanai, ir definēt savu izvēlni zem šīs vērtības. Kā aprēķināt ikdienas kaloriju, mēs rakstījām rakstā:
Kaloriju skaitīšana: ar ko sākt
Atcerieties, ka veselīgs un kompetents svara zudums, kā mēs saprotam, deficīts nepārsniedz 20% no bāzes metabolisma, pamatojoties uz fiziskām aktivitātēm. Piemēram, meitenēm ar vidējiem parametriem (30 gadi, svars 70 kg, augums 170 cm, neintensīvs treniņš 3 reizes nedēļā) norma ir 1550-1650 kalorijas.
Mīti un nepareizi uzskati, skaitot kalorijas
1. "Jo vairāk es samazināšu ikdienas kaloriju daudzumu, jo ātrāk es zaudēšu svaru"
No vienas puses, šis apgalvojums ir patiess. Samazinot kaloriju daudzumu par 30–40% (līdz 1200–1300 kalorijām), jūs zaudēsiet svaru ātrāk, bet ... tikai pirmo reizi. Tad ķermenis pielāgosies jaunajiem apstākļiem, palēninās vielmaiņu un samazinās svara zaudēšanas ātrumu. Nē, jūs turpināsiet zaudēt svaru, bet ātrums, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem, būs aptuveni tāds pats kā ar 20% kaloriju deficītu. Bet, ja nav atšķirības, vai ir vērts to vairāk ievainot?
Turklāt jums vajadzētu saprast, ka ļoti zemu kaloriju diēta palielina neveiksmes risku, ievērojot diētas. Pastāvīgu pārtikas ierobežojumu ir grūti uzturēt ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski. Attiecīgi, jo vairāk jūs samazināt kalorijas, jo lielāks ir nepietiekama uztura risks. Tāpēc nav ieteicams samazināt deficītu par vairāk nekā 20% no ikdienas kaloriju vērtības. Neatkarīgi no tā, cik vēlaties zaudēt 5 kg vai 50 kg.
2. “Es skaitīju kalorijas un ēdu tās koridorā, bet svars pārstāja kristies. Tāpēc man jāsamazina kaloriju daudzums, lai turpinātu zaudēt svaru ”.
Zelta likums zaudēt svaru, skaitot kalorijas - nekad nemaziniet ikdienas kaloriju, lai pārvietotu svaru. Pirmkārt, ja jūs stāvējāt uz viena cipara vairākas dienas vai pat nedēļas, tas nenozīmē, ka jūs neturpināt zaudēt svaru. Droši vien tikai jūsu ķermenī ūdens palika, un tauki turas prom, bet jūs to nevarat redzēt mērogā.
Otrkārt, ja katru reizi, kad pārtraucat svaru, samaziniet kaloriju daudzumu, tad galu galā varat palikt pie normas 1000 kalorijās. Tāpēc, lūdzu, turpiniet ēst 20% deficītu (ne vairāk!) Un neko nedariet. Nu maks, vēlreiz pārbaudiet savus aprēķinus.
Bet, ja jūs joprojām moka bezdarbība, varat palielināt kaloriju koridoru. Jā, jūs lasījāt šīs tiesības, proti, lai reklamētu. Bet, lai palielinātu ikdienas kaloriju saturu, var būt ne vairāk kā 50-100 kalorijas. Jūs atgūsiet nevis zaudēto svaru, bet gan vielmaiņas paātrinājumu.
3. “Ja šodien es salauzu un ēdu pareizāku normu, tad nākamajā dienā ir jāorganizē badošanās diena”
Gavēņa diena ķermenim vienmēr rada stresu, kas izraisa ēšanas traucējumus. Nav nepieciešams praktizēt badošanās dienas bez īpašas vajadzības. Turklāt tas atkal ir negatīvs vielmaiņas faktors. Ja šodien jūs pārsniedzāt manu kaloriju kvotu, tad nākamajā dienā samaziniet to, bet ne vairāk kā 200-300 kalorijas.
Ķermenis neskata ikdienas deficītu, bet kopumā vairākas dienas pēc kārtas. Piemēram, ja jums rīt ir deficīts, pārpalikums, rezultāts būs uzturēšana. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat ēst saskaņā ar shēmu: "šodien, badoties rīt, ir laba dziesma, un vairāku dienu beigās es nokārtošu deficītu" Ja eksperimentējat ar ķermeni un periodiski to barojat ar nepietiekamu barošanu, tas ar lielu prieku sāk vēl vairāk uzkrāties taukus “lietainai dienai”.
Mēģiniet ēst sabalansēti, bez straujiem lēcieniem augšup un lejup attiecībā pret tā kaloriju koridoru. Bet, ja jūs to salauzāt, nepārspējiet sevi. Vienkārši turpiniet ēst ikdienas kaloriju robežās un nesāciet bada streikus. Jūs noteikti zaudēsiet svaru.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
4. “Es intensīvi trenējos, tāpēc jums nav jāskaita kalorijas. Tie visi tiek apstrādāti stundu laikā ”.
Viens no galvenajiem nepareizajiem uzskatiem par fitnesu, ka sporta zālē varat aizmirst par pārtikas ierobežojumiem un kaloriju skaitīšanu. Pat visintensīvākais vingrinājums palīdzēs jums sadedzināt līdz 600 kalorijām stundā. Tas ir nedaudz vairāk par 1 šokolādes tāfelīti. Ja jūs nekontrolējat diētu, šīs 600 kalorijas kompensiruet dienas laikā ļoti ātri. Mēģiniet sadalīt sev: diēta ir svara zudums, atbrīvošanās no liekajiem taukiem, apmācība ir ķermeņa kvalitāte, fit forma.
Esiet arī uzmanīgs, neņemot vērā divreiz treniņā sadedzinātās kalorijas. Piemēram, stundas laikā jūs iztērējāt 300 kalorijas un paturiet prātā, ka es varu ēst šīs 300 kalorijas, nekaitējot jūsu figūrai. Bet, aprēķinot kaloriju dienas devu, jūs, visticamāk, jau ņēmāt vērā apmācību, reizinot to ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Attiecīgi, jūsu kaloriju koridors un tāpēc tiek pieņemts, ka jūs vingrojat. Šī ir izplatīta kļūda, kad kaloriju skaitīšana var nopietni kavēt svara zaudēšanas procesu.
5. "Es varēju nokārtot vēlamo svaru, tagad es varu ēst tāpat kā iepriekš un neskaitīt kalorijas"
Straujš ikdienas kaloriju daudzuma pieaugums izraisa svara pieaugumu. Pieņemsim, ka ilgu laiku jūs ēdāt 1700-1800 kaloriju robežās. Jūsu ķermenis pielāgojās šai diētai, tāpēc “papildu” enerģijai nebūs laika apstrādāt un tā tiks veltīta taukaudu būvniecībai.
Kā no tā izvairīties? Palieliniet kalorijas pakāpeniski, ne vairāk kā 50 kcal 1-2 nedēļas. Tas palīdzēs ķermenim pielāgoties jauniem apstākļiem un paātrināt vielmaiņu. Protams, bezgalīgi, lai palielinātu kaloriju daudzumu, nesabojājot formu, nedarbosies. Visticamāk, jūs koncentrēsieties uz ikdienas kaloriju nepieciešamības rādītāju, neņemot vērā deficītu. Bet jums garantētās pamestās mārciņas neatgriežas.
Ja jums ir nosliece uz aptaukošanos, tad ievērot diētu būs visu mūžu. Vēl nav izgudroti veidi, kas palīdz noturēt svaru bez pārtikas kontroles. Tāpēc pareizu uzturu labāk uztvert kā atsevišķu īsu periodu manā dzīvē un mēģiniet to regulāri ieviest savā dzīvē.
Kaloriju skaitīšana ir efektīvs, drošs un pieņemams cenu zaudēšanas veids, kas nekaitēs jūsu ķermenim. Ja vēlaties ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt veselību, labāk aizmirst par stingrām diētām. Bet, lai kontrolētu jaudu, joprojām būs.
Skatieties arī:
- Kā aprēķināt PFC (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un kā tas darbojas
- Kāpēc svara zaudēšanai mums nepieciešami ogļhidrāti, vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
- Olbaltumvielas svara zudumam un muskuļiem: viss, kas jums jāzina