Saturs
21 Day Fix ir visaptveroša trīs nedēļu programma no BeachBody. Kursā ietilpst 11 nodarbības, kas lieliski piemērotas visam ķermenim trenera Autumn Calabrese vadībā. Šodien mēs jums detalizēti pastāstīsim par katru treniņu, jo katrs no tiem var novest jūs pie vēlamā mērķa.
Tātad komplekss sastāv no 10 dažādiem treniņiem. Viss tie ilgst 30 minūtesizņemot preses nodarbības (10 minūšu labojums abs) - ilgums 10 minūtes. Katrs treniņš ir pilnīgi neatkarīgs, tāpēc mēs piedāvājam jums īsu to aprakstu. Starp šo šķirni jūs varat izvēlēties sev noderīgākās nodarbības. Plašāku informāciju par pašu programmu varat izlasīt rakstā: Programmas 21 dienas labojums pārskats.
Lielākā daļa apmācību ir piemērotas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Programma piedāvā vairākas vingrinājumu modifikācijas, lai jūs varētu pielāgot grūtības sev. Tomēr, vispārīgi runājot, tas programma ir paredzēta spēcīgam vidējam līmenim.
Lasiet vairāk par maltīšu plānu 21 dienas labošana
21 Day Fix: apmācības apraksts
1. Netīrs trīsdesmit
Spēka treniņš ar hantelēm visam ķermenim. Visos vingrinājumos ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Piemēram, jūs darīsit squats-sumo un vienlaikus vertikālās vilces hanteles pie viņa krūtīm. Tas jums palīdzēs izmantot maksimālo muskuļu skaitu un izstrādāt visas ķermeņa problemātiskās vietas.
Treniņš Dirty Thirty ir sadalīts 4 segmentos. Katrā segmentā divi vingrinājumi tika veikti divās kārtās. Visa okupācija notiek klusā tempā, kardio un lekt uz mācību programmu. Jums būs nepieciešami hanteles vai paplašinātāji, no kuriem izvēlēties, kā arī Mat uz grīdas.
Dirty Thirty 21 Day Fix ir piemērots tiem, kas vēlas stiprināt muskuļus visā ķermenī un pievilkt problemātiskās vietas.
2. Apakšējā fiksācija
Spēka treniņš ķermeņa apakšdaļai ar hantelēm vai krūšu kurvja paplašinātāju. Jūs veiksiet vingrinājumus, kas jums palīdzēs padarīt gurnus un sēžamvietas elastīgas un tonizētas. Sesija rit mērenā tempā, bet muskuļa spriedze, kuru jūs sajutīsiet, ir milzīga. Dažu vingrinājumu beigās rudens pievieno statisku slodzi, tādējādi apgrūtinot slodzi.
Lower Fix ietver 4 segmentus. Katrā segmentā jūs atradīsit divus vingrinājumus, kas tiek veikti 2 apļos. Jūs veiksiet dažādas modifikācijas plaušu un pietupienu ar hantelēm un paplašinātāju. Galu galā jūs vingrosit uz paklāja, lai papildus izpētītu ķermeņa apakšējās daļas muskuļus.
Lower Fix ir piemērots tiem, kas vēlas pievilkt ķermeņa lejasdaļu un nostiprināt muskuļus augšstilbiem un sēžamvietām.
3. Augšējā labošana
Spēka treniņš ķermeņa augšdaļai: rokas, pleci, krūtis, mugura un abs. Jūs gaida vairāki vingrinājumi ar hantelēm vai krūšu kurvja muskuļu tonusu. Nodarbība iet arī nepiespiestā tempā: galvenais uzsvars tiek likts uz jaudas slodzi. Apmācību nevar saukt par sarežģītu, tā ir pieejama jebkura līmeņa apmācībai. Ieteicams izmantot 2 hanteles pārus, kuru svars ir lielāks un mazāks, atkarībā no konkrētā vingrinājuma.
Nodarbība sastāv no diviem segmentiem. Katrā segmentā jūs veicat 5 vingrinājumus divās kārtās. Pirmais segments no sarežģītākas slodzes, jūs gaida dēlis, push-UPS, velciet hanteles nogāzē, hanteles stenda preses stāvot. Otrajā segmentā bija iekļauti divi vingrinājumi, hanteles stenda preses gulēšanas pulovers un hanteles celšana priekšā.
Upper Fix ir piemērots tiem, kas vēlas precīzi mācīties rokas, pleci un mugura, kas ir galvenā slodze. Darbs pie vēdera muskuļiem šajā programmā ir diezgan ierasts.
4. Barre kājas
Barna treniņš ķermeņa apakšdaļai palīdzēs iegūt slaidus garus muskuļus. To var izdarīt bez hantelēm un lēciena lēnā koncentrētā tempā. Bet esiet gatavs nopietni strādāt rudenī, esat sagatavojis jums īstu pārbaudījumu. Jums būs jāveic ne tikai standarta modifikācijas vingrinājumi, bet arī jāpievieno slodze “pulsējošu” kustību un statikas veidā. Pēc katra vingrinājumu segmenta jūsu muskuļi eksplodēs ar uguni.
Jūs principā gaida parastie vingrinājumi: pietupieni, izmežģījumi, kāju pacelšana no stāvus stāvokļa, kājas pacelšana četrrāpus utt. Tomēr, vingrinājumu sarežģīto modifikāciju dēļ jums būs jāiztur nopietna slodze uz ķermeņa apakšējo daļu.
Barre Legs of the 21 Day Fix ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot gurnu un sēžamvietas formu, bet arī sasniegt skaistas un slaidas kājas.
5. Plakanais Abs Fix
Apmācība vēdera muskuļu integrētai attīstībai: taisni, šķērsvirzienā un slīpi muskuļi. Jūs nopietni pievēršat uzmanību gan augšējai, gan apakšējai presei stiprināt muskuļus šajā problemātiskajā zonā. Programmas pirmajā pusē jūs gaida ZBL, kas tiek veiktas no stāvus un no joslas pozīcijas. Nodarbības otrajā daļā jūs gatavojaties šūpot vēdera muskuļus, guļot uz paklāja. Treniņos tika iekļauti tikai spēka treniņi bez sirdsdarbības, tomēr šī slodze būs pietiekama, lai pamatmuskuli sadedzinātu no slodzes.
Programma sastāv no 5 segmentiem, 2 katrā. Šie 2 vingrinājumi katram vingrinājumam tiks veikti divās minūtes minūtēs. Nodarbības beigās būs papildu segments ar īpaši sarežģīti vingrinājumi līdz vēderam.
Flat Abs Fix ir piemērots tiem, kas vēlas redzēt vēlamo 6 iepakojums kuņģī. Tomēr, ja vēlaties vēdera izeju, nevajadzētu aizmirst arī par kardio Pro-treniņu.
6. 10 minūšu labojums abs
Šis īsais treniņš ir paredzēts arī vēdera muskuļiem. Visas 10 minūtes ir uz paklāja, ieteiktie vingrinājumi palīdzēs jums nostiprināt vēdera augšējos un apakšējos muskuļus. Nodarbība sastāv no diviem atkārtotiem apļiem 5 minūtes. Būtībā vingrinājumi ir a standarta kraukšķis ar dažādām kāju pozīcijām. Piedāvā vieglas un izsmalcinātas vingrinājumu modifikācijas, jūs varat izvēlēties piemērotu iespēju
10 Minute Fix For Abs piemērots tiem, kuri ir gatavi katru dienu pēc galvenā treniņa, lai turpinātu attīstīt vēdera muskuļus 10 minūtes.
7. Cardio Fix
Šis ir aerobais treniņš, kura pamatā ir trieciena slodze lai sadedzinātu taukus un vielmaiņas paātrināšanās. Visās nodarbībās jūs strādājat ar lielāku sirdsdarbības ātrumu, un tikai beigās temp nedaudz zemāka. Iesācējiem apmācība, visticamāk, būs pārāk sarežģīta, taču, ja vingrinājumus veicat vienkāršā gadījumā, programmas uzturēšana būs ikvienam.
Training Cardio Fix ietver 4 segmentus. Katrā segmentā būs divi vingrinājumi, kas tiek atkārtoti divas reizes. Pēc četriem segmentiem jūs saņemsiet divu minūšu dēli. Vissvarīgākais, lai izdzīvotu pirmos divus segmentus, pēc tam vingrinājumu ātrumu nedaudz kritīsies.
Cardio Fix ir piemērots tiem, kas vēlas lai sadedzinātu taukus, paātrina vielmaiņu un uzlabo sirds un asinsvadu izturību.
8. Plyo Fix
Plyo Fix ir plyometrisko intervālu treniņš. Gaidot tevi daudz lekt un ļoti intensīvā tempā. Atšķirībā no Cardio Fix, kas tika minēts iepriekš, šajā nodarbībā jūs būsiet vairāk pieturvietu un pārtraukumu. Pēc katra 30 sekunžu vingrinājuma 30 sekundes atpūsties. Bet Plyo Fix vingrinājumi ir daudz intensīvāki. Šī plyometriskā programma nav piemērota tiem, kam ir problēmas ar ceļgaliem un locītavām.
Treniņš sastāv no 6 segmentiem. Katrā segmentā ietilpst 2 vingrinājumi, kas tiek veikti 2 apļos. Pateicoties lēciena vingrinājumiem, Plyo Fix dod liela slodze uz ķermeņa apakšējo daļu. Bet izņemot to, šie kardio vingrinājumi ļauj samazināt ķermeņa apjomu.
Plyo Fix no 21 Day Fix ir piemērots tiem, kas vēlas sadedzināt taukus un lai pielāgotu kāju un sēžamvietu formu. Un tie, kuriem nav kontrindicēta lēciena vingrošana.
9. Kopējais ķermeņa kardio labojums
Bosu treniņš visam ķermenim notiek augstā aerobikas tempā. Jūs izmantosiet hanteles, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, sadedzinātu taukus un paātrinātu vielmaiņu. Kardio vingrinājumi mijas ar spēku, kas palīdzēs ne tikai efektīvi zaudēt svaru, bet arī sasprindzināt visa ķermeņa muskuļus. Apmācība ir ļoti enerģijas patēriņš, tāpēc, ja vēlaties samazināt slodzi, veiciet vieglus vingrinājumus.
Total Body Cardio Fix sastāv no 4 segmentiem. Katrs segments būs 2 vingrinājumi, kas tiek veikti divās kārtās. Pēdējais segments iet uz paklāja: piedāvā vingrinājumus vēdera muskuļiem. Šajā brīdī jūs varēsiet atvilkt elpu pēc nogurdinoša sirds.
Workout Total Body Cardio Fix ir piemērots tiem, kas vēlas sadedzināt taukus visā ķermenī un strādāt pie muskuļu tonusa. Kamēr nebaidās no sirds slodzēm.
10. Jogas labojums
Šī ir klasiska spēka joga, kuras mērķis ir stiprināt muskuļus, uzlabot līdzsvaru, koordināciju un izstiepšanos. Apmācība ir vis mierīgākā no visām, tomēr relaksācijai nevajadzētu gaidīt. Statiskā slodze nodrošina ievērojamu slodzi visām muskuļu grupām. Tomēr šī darbība ir ļoti noderīga mugurkaulam un mugurai.
Nodarbošanās ietver bieža pozīciju maiņa, tāpēc varbūt pirmajai nodarbībai jums nav laika trenera transponēšanai. Tomēr jums palīdzēs ekrānā redzamais hronometrs, kas norāda katras asanas laiku. Treniņam ir nepieciešams tikai paklājs.
Yoga Fix no 21 Day Fix patiks gan tiem, kas vēlas uzlabot savu stiepšanos un koordināciju, gan tiem, kas vēlas lai nomierinātu muskuļus pēc intensīvas fiziskās slodzes.
11. Pilates Fix
Kluss treniņš visām ķermeņa muskuļa grupām. Jūs būsiet relaksēts un koncentrēts, izstrādājot problemātiskās vietas uz vēdera un kājām. Nodarbība ir interesanta ar to, ka katrs veikto vingrinājumu segments vienā pozīcijā: guļus uz muguras, sāniem, uz vēdera, stieņa stāvoklī. Pat bez papildu inventāra jūs varēsiet izmantot maksimālo muskuļu skaitu.
Visi vingrinājumi ilgst no 30 sekundēm līdz 1 minūte. Lielākā daļa vingrinājumu nav viegli, bet pēc pāris treniņiem ķermenis pielāgojas neparastajai slodzei, un sekot programmai būs prieks. Šīs nodarbības neattīsta izturību, tomēr padara jūsu ķermeni piemērotu.
Pilates Fix pievērsīsies tiem, kuriem rūp ne tikai svara zaudēšana, bet arī to formu skaistums. Vingrojumu var veikt arī pēc lielas slodzes.
Ja esat izpildījis visus šos vingrinājumus un vēlaties nopietnāku slodzi, izmēģiniet programmu 21 Day Fix Extreme. Rudens Calabrese sola jums vēl nogurdinošākas sesijas.