16 padomi pretnovecošanās uzturam

1. Katru dienu apēdiet 600 – 1200 g augļu un dārzeņu

Izvēlieties dažādu veidu un krāsu augļus un dārzeņus. Katru dienu apēdiet lielus salātus.

: Augļi un dārzeņi novērš sirds un asinsvadu slimības, kas ir galvenais sieviešu nāves cēlonis. Turklāt šie produkti satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un citu bioaktīvu vielu, kas palēnina organisma novecošanās procesus.

2. Ēdiet mazāk apstrādātus graudus

Jo mazāk balto rullīšu, graudaugu un pulētu rīsu, jo labāk! Nomainiet tos ar pilngraudu brūno maizi, cieto kviešu makaroniem, brūnajiem rīsiem un tradicionālajām auzu pārslām — viss, kas mums nepieciešams, ir aptuveni 500 grami šo pārtikas produktu dienā.

: Kompleksie ogļhidrāti, kas ir daudz nerafinētos graudos, ir būtisks enerģijas avots.

3. Izdzeriet vismaz divas tases zaļās tējas dienā

Un kafijā un melnajā tējā labāk sevi ierobežot.

: Zaļā tēja ir čempions katehīnu saturā, kas “saglabā” organismu, palēninot novecošanās procesu.

4. Izdzer smūtiju ar ogām

Katru dienu izdzeriet glāzi ogu smūtija.

: Ogas ir antioksidantu krātuve, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem.

5. Ēdiet 200-300 gramus zivju un jūras velšu nedēļā

Vienlaikus mēģiniet pēc iespējas dažādot savu ēdienkarti – izmēģiniet dažādas zivju un jūras rāpuļu šķirnes.

: zivis un jūras veltes satur omega-3 nepiesātinātās taukskābes, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu veselībai, un vitamīnus, kas palēnina novecošanās procesu.

6. Ēd mazāk sarkanās gaļas

Īpaši cūkgaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa un jēra gaļa. Norma ir ne vairāk kā 500 g nedēļā.

: šāda gaļa lielos daudzumos palielina ļaundabīgo audzēju attīstības risku.

7. Katru dienu apēdiet 150 g olbaltumvielām bagātas pārtikas

Tajos ietilpst vistas gaļa, tītara gaļa, olas, pākšaugi un siers ar zemu tauku saturu. Ja jūs daudz sportojat, jums nepieciešams vairāk olbaltumvielu – 1,2–1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara dienā.

: Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai un spēkam, un, jo vecāks ir cilvēks, jo vairāk olbaltumvielu viņam vajag.

8. Mazāk apstrādāti gaļas produkti ir labāki.

Gatavās pastētes un kūpinātās desiņas ir tikai konservantu, garšas pastiprinātāju noliktava, turklāt tajās ir pārāk daudz sāls.

: Konservanti ir potenciāli kancerogēni, un paaugstināta sāļuma dēļ desu pavadoņi var izraisīt spiediena pieaugumu.

9. Katru dienu lietojiet 1 ēdamkaroti linsēklu eļļas

Tam vajadzētu būt neapstrādātai eļļai, ko parasti pārdod aptiekās. Jums tas jāuzglabā ledusskapī.

: Linsēklu eļļa ir vērtīgs omega-3 skābes avots, kas palēnina novecošanos.

10. Ierobežojiet sviesta daudzumu

Ēdienu gatavošanai izmantojiet olīveļļu vai rapšu eļļu.

: augu eļļā atšķirībā no dzīvnieka nav holesterīna, un otrā aizstāšana ar pirmo samazina sirds un asinsvadu aterosklerozes attīstības risku.

11. Ēd riekstus

Katru dienu apēdiet nelielu sauju.

: Rieksti satur daudz antioksidantu, galvenokārt E vitamīna un nepiesātinātās taukskābes.

12. Brokastīs ēdiet jogurtu ar zemu tauku saturu un dzeriet pienu

Izvēlieties jogurtus ar bifidobaktērijām. Jums vajag apmēram 0,5 litrus piena dienā. Vislabāk to dzert pēc aktīviem treniņiem.

: piens un tā atvasinājumi ir lielisks viegli sagremojamu olbaltumvielu avots. Taču ievērojiet tauku saturu produktos – ideālā gadījumā tas nedrīkst pārsniegt 0,5-1%.

13. Viena glāze alkohola dienā nav problēma.

Ja ļoti vēlies, tad vari atļauties dienā izdzert glāzi alus vai vīna. Bet ne vairāk!

: mērens alkohola patēriņš samazina XNUMX tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku pusmūža un vecākiem cilvēkiem.

14. Ierobežojiet saldumus

No saldumiem nav jāatsakās pavisam, taču, ja ir, tad visnoderīgākie – piemēram, neliels flavonoīdiem bagātas tumšās šokolādes gabaliņš – ir spēcīgi antioksidanti. Vai arī nedaudz zefīra – par visu savu saldumu tas nav pārāk trekns.

: Vienkāršie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas pārslogo aizkuņģa dziedzeri un var izraisīt 2. tipa cukura diabētu. Turklāt saldumu mīlestība ir neizbēgams svara pieaugums.

15. Katru dienu izdzeriet 1,5 litrus šķidruma

Labākās iespējas ir ūdens un zaļā tēja. Kafija un soda – jo mazāk, jo labāk, tās dehidrē organismu un nolieto asinsvadus. Naktī dzerot tasi kumelīšu tējas, tas palīdzēs atpūsties.

: ļoti bieži mēs nejūtamies vislabākajā iespējamajā veidā, jo organismam nepietiek šķidruma. Tomēr paturiet prātā – lielos daudzumos viena un tā pati zaļā tēja izvada no organisma barības vielas. Tāpēc labāk to sagrābt ar žāvētiem augļiem, kas kompensē minerālvielu trūkumu organismā.

16. Neaizmirstiet par uztura bagātinātājiem

Cīņā pret vecumu D vitamīns un kalcijs ir neaizstājami. Paradoksāli, bet patiesi: jo vecāki kļūstam, jo ​​vairāk mums ir vajadzīgi šie elementi, kas, starp citu, uzlabo viens otra asimilāciju organismā.

: Lielākajai daļai cilvēku trūkst D vitamīna, kas ir būtisks asinsvadu veselībai. Kalcija piedevas ir labs veids, kā novērst ar vecumu saistīto postu numur viens – osteoporozi. Lietojiet 1 tableti "Kalcijs + D vitamīns" dienā.

: 3 kapsulas dienā ēšanas laikā.

: Zivju eļļa ir omega-3 avots, kura nepieciešamo daudzumu ir grūti iegūt, pat ja ēdienkartē ir pietiekami daudz zivju un jūras velšu. Un omega-3 taukskābes palīdz, jo īpaši, palikt "prātīgam un prātīgam".

: 1-3 kapsulas dienā.

: bifidobaktērijas normalizē kuņģa un zarnu darbību, palīdz novērst disbiozi un samazina sirds un asinsvadu problēmu rašanās risku.