Saturs
12 nedēļu apmācības programma iesācējiem
Galvenais mērķis:
A tips: Fulbodi
Sagatavošanās līmenis: jaunpienācējs
Treniņu skaits nedēļā: 2, 3
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, hanteles, trenažieri
Mērķauditorija: vīrieši un sievietes
Autors: Dags Lorensons
Iesācēju apmācības programma pavērs jums ceļu uz dzelzs spēli, apbrīnojot meiteņu skatienus un nepieredzētu pašapziņu. Divpadsmit nedēļu pilni ķermeņa treniņi sagatavos jūsu muskuļus gaidāmajai augstas intensitātes šķelšanai.
Apmācības programmas apraksts iesācējiem
Mēs visi sākām kaut kur. Ja jūs nekad neesat trenējies ar svariem, jums ir nepieciešama programma, kas sagatavo muskuļus nopietnākiem treniņiem. Ir ļoti svarīgi pieturēties pie visa ķermeņa shēmas apmācības programmas pirmajās 6 nedēļās, kā aprakstīts rakstā, un tikai pēc tam pāriet uz 7-2 nedēļām.
Ja neesat iesācējs sporta zālē un treniņos, jautājiet profesionāļiem šī raksta komentāros; pārliecinieties, ka esat uz pareizā ceļa un jūsu laiks sporta zālē nav velti! Izsekojiet progresam savā personīgajā kontā, tas palīdzēs jums pielāgot slodzi atkarībā no rezultātiem, un, pats galvenais, sava progresa uzraudzība palielinās jūsu motivāciju gigantiskos apmēros.
Sākumā nedrīkst pārmērīgi izmantot specializētus vingrinājumus, kas izolē muskuļus un uzsver dziļu treniņu. Galvenais uzsvars ir visa ķermeņa sagatavošana intensīvām slodzēm, sportiskas formas iegūšana, pielāgošanās stienim un simulatoriem. Ir svarīgi ievērot pareizo tehniku jau no paša sākuma, necensties pēc maksimālā svara, koncentrēties uz tehniku, nākotnē tas jums uzlabos muskuļus un strauju “parametru” pieaugumu.
Ko iesācējiem vajadzētu izlasīt
1.-6. Nedēļa: visa ķermeņa aprites treniņš
Tātad, mēs sākam ar to, ka kļūstam atlētiski ķēdes treniņos un sagatavojam muskuļus ellišķīgajām dalīto treniņu slodzēm. Pusotra mēneša laikā jūs kļūsit par liesu spēcīgu sportistu, gatavs jauniem “dzelzs pasaules” augstumiem.
- Veiciet katru no ieteiktajiem treniņiem divas reizes nedēļā ar vienu atpūtas dienu vismaz starp treniņu dienām.
- Katra vingrinājuma pirmajās trīs nedēļās veiciet vienu 15 atkārtojumu komplektu: 4. līdz 6. nedēļā veiciet divus 12 atkārtojumu komplektus norādītajām ķermeņa daļām (visos komplektos izmantojot nedaudz lielāku svaru).
1-3 nedēļas
4-6 nedēļas
7.-12. Nedēļa: augstas intensitātes sadalīts treniņš
Kad esat izgājis ķēdes treniņu ciklu, nostiprinieties un sāciet sajust muskuļus, ceturtajā nedēļā pārejiet uz dalīto treniņu. Sadalīts treniņš ļauj ielādēt katru muskuļu grupu ar augstu intensitāti un dziļumu. Intensīvam treniņam ir nepieciešams vairāk vingrinājumu un pieeju katram muskulim, kas galu galā noved pie nepieciešamības sadalīt treniņu dienas, lai strādātu ar noteiktām muskuļu grupām. Mūsu gadījumā mēs sāksim ar divu dienu dalītu treniņu, kas ļauj izstrādāt visu ķermeni mazāk nekā vienas nedēļas laikā.
- Sadaliet ķermeni divās daļās (augšējā un apakšējā), palieliniet treniņu skaitu līdz trim nedēļā ar vienu atpūtas dienu, vismaz starp treniņu dienām (piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien).
- Veiciet pārmaiņus vienu no diviem vingrinājumu komplektiem. Pirmajā nedēļā veiciet treniņu Nr. 1 divas reizes, nākamajā nedēļā veiciet treniņu Nr. 2 divreiz utt.
- Veiciet komplektus un atkārtojumus, kā norādīts.
- Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes.
- Laiku pa laikam mainiet vingrinājumus, lai muskuļus darbinātu dažādos veidos.