Izdzeriet pirms treniņa un dodieties uz sporta zāli. Mēs jums piedāvājam perfektu roku treniņu, kas pārvērtīs jūs šūpolēs tikai 30 minūtēs!

Autors: Rodžers Lokridžs

Dažas lietas ir salīdzināmas ar slepkavām roku pumpām un sajūtu, ka tikko esat pabeidzis savu labāko bicepsa un tricepsa treniņu. Vienīgais, kas var padarīt roku apmācību vēl labāku, ir samazināt laiku, kas nepieciešams to veikšanai.

Ekspress treniņu plāns ir jūsu priekšā! Mēs esam izveidojuši izcilu roku komplektu, kas iedarbinās jūsu muskuļus tikai 30 minūtēs.

Ideāls 30 minūšu rokas treniņš

Bicepsa stieņa pacelšana pret sienu

Šajā bicepsa stieņa pacelšanas variantā jūs piespiežat muguru pret sienu, lai izvairītos no ķermeņa svārstībām un inerciālās sastāvdaļas izmantošanas. Ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavām vai elkoņiem, tā vietā apsveriet iespēju izmantot taisno EZ stieni. Pretējā gadījumā noslogojiet stieni ar pietiekamu svaru, lai sasniegtu kļūmi 8–10 atkārtojumu laikā.

Sāciet ar plašu satvērienu un veiciet pirmo atkārtojumu komplektu ar pēc iespējas tīrāko tehniku. Pēc tam bez pauzes pārejiet uz šauru satvērienu un veiciet 8-10 papildu atkārtojumus. Atpūtieties 45 sekundes. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis 3 komplektus.

Superset: dips un dimanta iegremdēšana

Abi vingrinājumi ir nāvējošas ķermeņa svara kustības, lai sadedzinātu rokas aizmuguri.

Sāciet ar 10 kritieniem, turot rumpi vertikāli, lai fokusu novirzītu uz tricepsu.

Tiklīdz esat pabeidzis pēdējo atspiešanos, nokrītiet uz grīdas un veiciet 10 “dimanta” atspiešanos. Dimanta atspiešanās vai dimanta atspiešanās ir vingrinājuma variants, kurā rokas pieskaras un jūsu pirksti veido dimantu jeb dimantu. Starp supersetiem atpūtieties 45 sekundes.

Superset: Incline Dumbbell Curl un Tate Press

Šis superkomplekts darbojas gan bicepsā, gan tricepsā. Hanteles cirtas uz slīpa sola palīdz izolēt bicepsus – tieši to jūs mēģināt sasniegt. Noteikti pārliecinieties, ka sākotnējā fāzē rokas atrodas aiz rumpja plaknes, bet pacēlāja augšdaļā - bicepss ir maksimāli sasprindzināts un saspiests.

Pēc pēdējā līkuma pabeigšanas saspiediet hanteles virs galvas un sāciet veikt Tate presi. Visas kustības laikā turiet elkoņus uz āru un paceliet hanteles taisni uz augšu. Lēnām nolaidiet svarus, lai muskuļi būtu saspringti, neļaujiet hanteles pieskarties jūsu krūtīm.

Īsi apturiet katras nospiešanas apakšā. Kad esat pabeidzis superset, atpūtieties 45 sekundes. Kopumā jums ir jāizveido 3 šādi supersetti.

Roku locīšana bicepsam simulatorā

Scott Bench Curl ir fantastisks bicep treniņu finišētājs. Šajā treniņā jūs veiksiet vingrojumu ar mašīnu, izmantojot atpūtas / pauzes / nomešanas (RPD) tehniku ​​pēdējā komplektā, lai pabeigtu bicepsu. Ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis šo paņēmienu, varu jums apliecināt, ka ir vērts izmēģināt ODS, un jums tas patiks tikpat ļoti kā man. Pēc pirmajiem diviem komplektiem atpūtieties 45 sekundes un pēc tam sāciet izpildīt OTP setu.

Pirmās divas pieejas roku saritināšanai simulatorā veicat tradicionālā veidā. Sāciet savu pēdējo PPD komplektu, panākot muskuļu mazspēju — veiciet apmēram 8 atkārtojumus. Atpūtieties 5 sekundes un veiciet vēl dažus atkārtojumus līdz neveiksmei. Tagad samaziniet darba svaru par 25% un atkārtojiet visu no jauna – neveiksme, pauze, neveiksme. Atkal zaudējiet svaru un atkārtojiet tehniku ​​vēlreiz. Izrādās, ka vienā pieejā ir apmēram 6 minsets. Jūsu bicepss jutīs slodzi, un jums patiks šis sūknis.

Tricepsa pagarinājums ceļos

Veicot populāro vingrinājumu nomešanai ceļos, tiek novērsta krāpšanās un tas palīdz izolēt jūsu tricepsu. Starp citu, šis ir četrkārtējā Olimpijas kunga titula īpašnieka Džeja Katlera iemīļots vingrinājums, tāpēc varat būt drošs, ka iegūsit pirmšķirīgu tricepsa pumpēšanu.

Treniņa pēdējā vingrinājumā jūs izmantojat tieši tādu pašu komplektu un atkārtojumu modeli kā mašīnas lokās. Arī atpūtā izmaiņu nav. Veiciet divas regulāras pieejas, pēc tam sāciet vienu OPD komplektu, lai treniņā iedarbinātu lodi. Šajā brīdī jums vajadzētu rasties sajūtai, ka jūsu rokas ir grauzdētas uz lēnas uguns.

Lasīt vairāk: