Saturs
Lai gan veģetāra diēta samazina vairāku hronisku slimību risku, daudz svarīgāk ir dzīvot veselīgu dzīvesveidu, nevis vienkārši atteikties no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Veģetārieši un vegāni var apgūt tādus pašus neveselīga uztura un dzīvesveida paradumus kā visēdāji: piemēram, dodot priekšroku pieejamiem, populāriem un viegli pagatavojamiem ēdieniem un atstājot novārtā augļus un dārzeņus par labu garšīgiem vegānu saldumiem, kuru kārdinājumam ir grūti pretoties.
Veģetārs uzturs ir stabils pamats, uz kura veidot veselīgu dzīvesveidu. Lai stiprinātu šo pamatu, ļaujiet man piedāvāt jums 10 padomus, kas stiprinās jūsu apņēmību saglabāt veselo saprātu un neatlaidību.
1. Nātrija uzņemšana
Vidējais ASV veģetārietis patērē 4-6 reizes vairāk nātrija nekā nepieciešams, bet nedaudz mazāk nekā visēdāji amerikāņi. Lauvas tiesu nātrija iegūst no pārstrādātiem pārtikas produktiem: “televīzijas vakariņām” (gaļa vai zivs ar piedevu, kas ietīts alumīnija folijā vai plastmasā) un gaļas kukulītis, kā arī sāļi veģetārie ēdieni, piemēram, kliņģeri, zupas maisiņos, sālīti rieksti un gatavi ēdieni. pārtikas produkti. Maz ticams, ka jūs varat precīzi pateikt, cik daudz nātrija ir restorāna vakariņās, taču mēs varam droši teikt, ka daudzums, visticamāk, ir ievērojams. Lieki piebilst, ka tas palielina kopējo nātrija uzņemšanu.
Kādi ir draudi, patērējot pārāk daudz nātrija?
Uzturs, kas bagāts ar sāli, ir galvenais sirds slimību un insultu cēlonis. Turklāt nātrija daudzuma palielināšanās uzturā izraisa kalcija zudumu – šis fakts var īpaši interesēt vegānus, kuru uzturā ir maz kalcija. Veiksim aprēķinus. Ja katru dienu patērējat mazāk par 1500 mg nātrija (vai ne vairāk kā 400 mg vienā ēdienreizē, atstājot vietu uzkodām), jūs rīkojaties ļoti gudri.
2. Cukurs
"Cik maksā tie vegānu cepumi, kas tiek rādīti logā?" Pirms uzdodat šo jautājumu, atcerieties to nav nepieciešams papildus cukurs! Un, ja apgalvojumi par nātriju attiecas uz cukuru, veģetārieši patērē tikpat daudz cukura kā vidusmēra amerikānis — aptuveni 100 mārciņas gadā. Lielāko daļu šī cukura iegūst no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, kas parasti atrodams sodas un sulās.
Pārmērīga cukura ietekme uz veselību noteikti nav “salda”. Aptaukošanās var izraisīt diabētu, vēzi un sirds slimības. Turklāt reti kurš vēlas vairāk laika pavadīt zobārsta krēslā, cīnoties ar bedrēm. Un pārtikas produkti ar augstu cukura saturu bieži izspiež tos augļus un dārzeņus, par kuriem jūsu māte pastāvīgi stāstīja par priekšrocībām. Labākais variants ir patērēt pēc iespējas mazāk cukura.
3. Veseli graudi
Vēl viena problēma ar vegānu cepumiem logā ir baltie milti. Baltie milti ir produkts, kas paliek pēc kviešu pārstrādes un kliju un dīgļu, lielākās daļas šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avota no veseliem graudiem, noņemšanas.
Tādējādi šie produkti no baltajiem rīsiem un baltajiem miltiem (makaroni, maize u.c.) ir tādu “enerģijas ģeneratoru” bāli imitācijas kā veseli graudi. Mēģiniet izvēlēties pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem. Savos iecienītākajos Āzijas restorānos palūdziet brūnos rīsus; Ēdiet vairāk pilngraudu maizes un pastas, kā arī vairāk miežu, kvinojas, amaranta, griķu, speltas un kamutu. Saglabājiet graudus savā uzturā veselus; brūns ir brīnišķīgs.
4. Labie un sliktie tauki
Lai gan daudzi veģetārieši lepojas ar savu zemo dzīvnieku tauku uzņemšanu, viņu uzturs var saturēt ievērojamu daudzumu piesātināto tauku no piena un olām, palmu un kokosriekstu eļļām un transtaukskābēm no daļēji hidrogenētām augu eļļām. Transtauki ir atrodami arī maizes izstrādājumos, margarīnā un ceptos produktos. Piesātinātie un transtauki ievērojami palielina sirds slimību risku. Veselīgākie tauki ir olīveļļa, rapšu eļļa un eļļas no veseliem avokado, riekstiem un sēklām.
Veģetāriešiem arī jāapzinās omega-3 taukskābes (kas parasti atrodamas zivīs). Omega-3 tauki ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku.
Šīs vielas vegāniskie avoti ir maltas linsēklas, kaņepju sēklas, linsēklu eļļa un valrieksti. Eļļā ceptu Indijas samosa vai eļļā mērcētu ķīniešu dārzeņu vietā pasūtiet Indijas pilngraudu maizi un tvaicētus ķīniešu dārzeņus ar atsevišķu mērci. Vegānu cepumus arī ir vērts pārbaudīt.
5. Kontrolējiet visu pārstrādāto pārtikas produktu patēriņu
Pārstrādāti pārtikas produkti satur daudz nātrija, cukura un tauku un maz veselu graudu. Daudzi veģetārieši bauda sojas aizstājējus parastai gaļai, piemēram, karbonādei, vistas gaļai un bekonam. Tāpat kā lielākā daļa citu pārstrādātu pārtikas produktu, šie pārtikas produkti nesatur tādu pašu uzturvielu daudzumu kā neapstrādāti veseli pārtikas produkti, un tiem nevajadzētu būt uztura pamatelementiem. Centieties ēst mazāk apstrādātus sojas produktus, piemēram, tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari un sojas pienu.
6. Atbilstoša daudzuma TZLO patērēšana
Spēcīgākie “rīki” dārzeņu “arsenālā” var būt tumši zaļie lapu dārzeņi. – tik spēcīgi, ka ir pelnījuši savu saīsinājumu: TZLO. Šajā grupā ietilpst spināti, kāposti, brauncol, sinepju lapas, rāceņu lapas, biešu lapas un brokoļi.
Lielākā daļa tumši zaļo lapu dārzeņu ir bagāti ar antioksidantiem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tajos ir ļoti maz kaloriju, cukura, nātrija un tauku. Turklāt tie ir lēti. Veģetāriešu patērētais TGLO daudzums ir tikai nedaudz lielāks par TGLO daudzumu, ko patērē ne-veģetārieši – runa ir par (aptuveni) 1/4 tasi dienā. Tas ir pilnīgi neadekvāts daudzums, neatkarīgi no tā, kādi citi pārtikas produkti ir iekļauti uzturā. Pa šo ceļu, Veģetāriešiem ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai palielinātu TZLO uzņemšanu.
7. Labi minerālvielu avoti, piemēram, kalcijs, dzelzs, jods un cinks
Tādiem minerāliem kā kalcijs, dzelzs, jods un cinks ir svarīga loma mūsu organismā. Tie palīdz veidot spēcīgus kaulus, novērš anēmiju, stimulē vairogdziedzera darbību, atbalsta imūnsistēmu un veicina augšanu un attīstību. Minerālvielas ir daudzos pārtikas produktos. Kāposti, braunkols, tofu ar kalcija sulfātu, sojas piens un ar kalciju bagātinātas sulas, kā arī sojas pupiņas ir labi kalcija avoti. Pupiņas, zaļumi un veseli graudi ir labākie dzelzs avoti veģetāriešiem.
Tādi pārtikas produkti kā apelsīni, tomāti un kantalupa ir bagāti ar C vitamīnu: ja tos lieto kopā ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem, uzlabojas organisma spēja absorbēt dzelzi. Produkti, piemēram, tēja, dažas garšvielas, kafija un piena produkti neļauj organismam absorbēt dzelzi. Var būt nepieciešami dzelzs piedevas, īpaši sievietēm grūtniecības un pirmsmenopauzes periodā.
Vegānu pārtika, kas satur ievērojamu daudzumu joda, ir ierobežota līdz jūraszālēm un jodētajam sāls: Jūras sāls un sāls pārstrādātos pārtikas produktos parasti satur niecīgu joda daudzumu. Cilvēkiem, kuri ierobežo sāls daudzumu uzturā, jāuzņem pietiekams daudzums joda, ko var iegūt no uztura bagātinātājiem vai jūraszālēm.
Labi cinka avoti ir žāvētas pupiņas, auzu pārslas, kviešu dīgļi, rieksti un sojas produkti. Adzuki pupiņas (azuki) un ķirbju sēklas nodrošina ķermenim maksimālo šīs vitāli svarīgās barības vielas daudzumu. Vegāniem jācenšas patērēt vairāk cinka nekā RDA (ieteicamā deva konkrētai uzturvielai (bioaktīvai vielai)), lai kompensētu minimālo cinka uzņemšanu no pārtikas produktiem, kas bieži tiek iekļauti vegānu uzturā.
8. D vitamīns
D vitamīnam ir svarīga loma kaulu veidošanā, vēža profilaksē un kalcija uzsūkšanās procesā, īpaši, ja kalcija uzņemšana ir zema. Kaukāziešiem pietiekamu daudzumu D vitamīna var sintezēt, katru dienu 15 minūtes pakļaujot rokas un seju saules stariem. Gados vecākiem cilvēkiem, krāsainiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuru āda regulāri nesaskaras ar saules gaismu, ir nepieciešami citi D vitamīna avoti, piemēram, ar šo vitamīnu bagātināti pārtikas produkti un to saturoši uztura bagātinātāji. Nesaņemot pietiekami daudz D vitamīna, mēs riskējam “atkauloties”!
9. B12 vitamīns
B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, kas cilvēka ķermenim nepieciešama tikai nelielos daudzumos.; tomēr, ja tā trūkst jūsu uzturā, var rasties nopietnas problēmas. Šis vitamīns ir īpaši svarīgs zīdaiņiem, bērniem un sievietēm, kuras ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.
B12 vitamīns dabiski nav atrodams augu pārtikā, tāpēc vegāniem ir jāpieliek dubultas pūles, lai to iekļautu savā uzturā. Uzticami B12 vitamīna avoti, kas nav saistīti ar dzīvniekiem, ir Red Star Vegetarian Support Mix uztura raugs, ar B12 bagātināti graudaugi un sojas piens, kā arī uztura bagātinātāji, kas satur šo vitamīnu.
10. Fiziskie vingrinājumi
Lai gan vingrošana nepārprotami ir saistīta ar dažādu slimību riska samazināšanos un veselības uzlabošanos, veģetārieši pret vingrošanu jūtas līdzīgi kā tie, kas nav veģetārieši. Vingrojumu programma ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Vingrinājumi ir tieši saistīti ar kaulu blīvumu, kas ir svarīgi, ņemot vērā veģetāriešiem raksturīgo mēreno kalcija uzņemšanu.
Lai sasniegtu vispārējo ķermeņa veselību, ir nepieciešami trīs vingrinājumu veidi.: svaru celšana (palielina kaulu blīvumu un muskuļu masu), kardiovaskulārie vingrinājumi (stiprina sirdsdarbību un pazemina asinsspiedienu) un stiepšanās/locīšanas vingrinājumi (uzlabo koordināciju, samazina kritienu risku).
Ir iespējams pastiprināt veģetārā uztura veselību veicinošo raksturu, veicot tajā atbilstošas izmaiņas. Iespējams, labākais veids, kā ievērot veselīgu veģetāro diētu, ir BŪT veselīgam veģetārietim, kurš atpazīst un pieņem veselīgus ieradumus, kam jāpievērš īpaša uzmanība vai uzlabojumi. Ja nepieciešams, apmeklējiet reģistrētu dietologu vai profesionālu konsultantu.