10 lietas, kas notiek, sērfojot katru dienu

1. Jūsu galvenais spēks uzlabosies

Viens no galvenajiem ieguvumiem, veicot parastos dēļus, ir tas, ka tie stiprina ķermeņa centrālo daļu – muskuļus, kaulus un locītavas, kas savieno ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu.

Tā kā ikdienā mēs nepārtraukti noslogojam ķermeņa centru – ceļot, griežot, izstaipāmies un noliecamies – šī, iespējams, ir vissvarīgākā ķermeņa zona, pie kuras jāstrādā.

Lai veiksmīgi saglabātu dēļu stāvokli, ir jānospiež un jātur visas galvenās muskuļu grupas – šķērsvirziena vēdera muskulatūra, taisnais vēdera muskulis, ārējais slīpais muskulis un sēžas muskuļi.

Kad galvenais spēks uzlabojas, ikdienas uzdevumi kļūst vieglāki, mēs jūtamies spēcīgāki un palielinās mūsu sportiskās spējas.

2. Tu zaudēsi un nostiprināsi vēderu

Aizmirstiet par ikdienas vēdera muskuļiem — tie tik un tā nav tik labi, lai iegūtu plakanu, tonizētu vēderu. Nesenā Amerikas Savienoto Valstu flotes neatkarīgā izdevuma Navy Times redakcionālā izdevumā arī tika minēts, ka sēdus pacēlumi ir "novecojuši vingrinājumi", kas mūsdienās tiek uzskatīti par galveno muguras lejasdaļas traumu cēloni. atpakaļ.

Tā vietā, plankings ir risinājums ! Pētījumā, kas publicēts Journal of Force and Conditioning, tika atklāts, ka dēlis izmanto 100% jūsu šokolādes tāfelītes muskuļu, bet tikai 64% vēdera muskuļiem.

Regulāra plankošana nozīmē, ka jūsu vēdera muskuļi kļūs stiprāki un sasprindzināti. Turklāt jūs tonizēsit arī citas ķermeņa daļas un iegūsit vairāk par savu naudu.

3. Tu stiprināsi muguru

Lai gan daži galvenie vingrinājumi var vājināt un potenciāli savainot muguru (piemēram, sēdus vai sēdus), dēlis faktiski palīdzēs to nostiprināt. Jo īpaši muguras augšdaļas muskuļi kļūst stiprāki.

Turklāt plank tiek veikts, saglabājot neitrālu mugurkaulu, kas novērš pastāvīgu spriedzi, ko izraisa mugurkaula saliekšana un pagarināšana.

Saskaņā ar American Concil on Exercicse (ACE), "tā kā dēļu vingrinājums prasa minimālu kustību, vienlaikus saraujot visus vēdera fascijas slāņus, tas ir lielisks veids, kā stiprināt ķermeņa centrālo daļu. kas, savukārt, palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā”.

4. Jūs gūsit labumu no vielmaiņas veicināšanas un tauku dedzināšanas

Lai gan ātrs dēlis vai divi nesadedzinās tik daudz tauku kā sirds un asinsvadu vingrinājumi, tas ir veids pluss efektīvs likvidēt taukus. Kad jūs trenējaties, lai palielinātu savu spēku, jūsu vielmaiņas ātrums palielinās pat pēc tam, kad pārtraucat vingrot… tas nenotiek ar sirds un asinsvadu aktivitātēm.

Uz katru pusmārciņu muskuļu, ko jūs iegūstat, jūsu ķermenis dienā sadedzina vēl aptuveni 50 kalorijas. Tātad, ja jūs iegūstat 5 mārciņas muskuļu, jūs varat sadedzināt līdz pat 500 kalorijām vairāk dienā, nekā sadedzinājāt vājāk.

5. Jūs palielināsiet savu elastību un samazināsiet traumu risku.

Lai novērstu ievainojumus, ir svarīgi saglabāt elastību visu mūžu, tāpēc funkcionāliem vingrinājumiem, kas palielina elastību, jābūt daļai no jebkura labi izstrādāta treniņu plāna.

Veicot dažus vienkāršus ikdienas vingrinājumus, tostarp dēli, var kompensēt dabisko muskuļu, cīpslu un saišu elastības zudumu, kas rodas ar vecumu. Tas var būt īpaši noderīgs rīks tiem, kas visu dienu sēž pie rakstāmgalda.

Dēļi darbojas, lai palielinātu vai saglabātu elastību, nostiprinot un izstiepjot muskuļus ap pleciem, atslēgas kaulu, plecu lāpstiņām, paceles cīpslām un pat pēdu un pirkstu velves.

Lai patiešām iesildītos, apsveriet iespēju pievienot dēļus paralēli treniņu rutīnai. Tie izstiepj slīpos muskuļus, īpaši, ja izstiepat roku virs galvas atbilstoši ķermenim.

6. Jūs gūsit labumu no veselīgākiem kauliem un locītavām

Fiziskā aktivitāte ir ne tikai mūsu ķermeņa pamatdaļas veselība un muskuļu tonusa uzturēšana – tās ir ļoti svarīgas mūsu kaulu un locītavu elastībai.

Jo īpaši vingrinājumi ar svariem ir būtiski veseliem kauliem. Šāda veida aktivitātes rada stresu mūsu muskuļiem pievienotajiem kauliem un stimulē tos atjaunoties. Sava ķermeņa svara atbalstīšana – tāpat kā ar dēļu kustību – ir fantastisks svara tolerances vingrinājums, kas neļaus jums pāriet uz bortu.

Lai uzzinātu vairāk veidu, kā attīstīt un pareizi uzturēt veselīgus kaulus vecumdienās, skatiet šos padomus.

7. Uzlabojas tava stāja un līdzsvars.

Dēļu izmantošana ievērojami uzlabo gan jūsu stāju, gan līdzsvaru, un, ja to darāt regulāri, tas palīdz jums viegli sēdēt vai stāvēt.

Lielāko muskuļu grupu stiprināšana nodrošina labāku stāju, savukārt vēdera un muguras muskuļiem ir milzīga ietekme uz citām ķermeņa muskuļu grupām (tāpēc tos sauc par “kodolu”). Dēļi arī palīdz novērst vai novērst posturālus trūkumus, tostarp lordozi un aizmugures iegurņa slīpumu, kas rodas attiecīgi vēdera vai gūžas saliecēju vājuma dēļ.

Sānu dēļi vai dēļi ar pagarinājumu ir īpaši izdevīgi ēkas līdzsvaram, tāpat kā dēļi, kas izgatavoti uz stabilitātes lodītes.

8. Ikdienas darbi būs vieglāki

Dēļi tiek klasificēti kā "funkcionāli vingrinājumi", jo to sniegtās priekšrocības izpaužas "reālās pasaules" aktivitātēs — tas ir viens no iemesliem, kāpēc daži jūras spēku locekļi iestājas par sēdus aizstāšanu Jūras spēku fiziskās sagatavotības pārbaudē ar dēlis.

Regulāri veiktās plankingu sesijas atvieglo reālos uzdevumus, jo tās nav vērstas uz atsevišķiem muskuļiem, bet ir paredzētas vairāku muskuļu grupu vienlaicīgai izmantošanai — tieši tā, kā mūsu ķermenis ir paredzēts funkcionēšanai.

Zaudējot taukus, veidojiet muskuļus un stipriniet spēku, uzlabojiet elastību, kaulu un locītavu veselību; un izbaudiet labāku mobilitāti un labāku līdzsvaru. Jums vajadzētu ievērot, ka tādas lietas kā iepirkšanās, tīrīšana, dekorēšana un dārza darbi prasa daudz mazāku fizisko piepūli!

9. Būsi laimīgāks un mazāk stresains

Tāpat kā lielākā daļa vingrinājumu, dēļi var iztīrīt prātu (un palielināt jūsu enerģijas līmeni).

Sēdošajiem darbiniekiem īpaši jāņem vērā dēļu priekšrocības viņu garastāvoklim – šīs pozas palīdz izstiept un atslābināt kakla, plecu un muguras muskuļus, kas bieži kļūst stīvi un saspringti, ilgstoši sēžot.

Jogas žurnālā ir ieteikti dēļu vingrinājumi, lai mazinātu stresu, kā teikts "lai palīdzētu nomierināt smadzenes".

Vismaz viens zinātnisks pētījums ir parādījis, ka spēka treniņu palielināšana var palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Daži fitnesa eksperti saka, ka vingrinājumi ar svaru var uzlabot garastāvokli, savukārt ķermeņa kodola stiprināšana sniedz vispārēju spēka sajūtu.

10. Tu kļūsi atkarīgs!

Tiklīdz jūs sākat nodarboties ar plankumiem katru dienu un redzat ieguvumus savam ķermenim, jūs nevarat apstāties!

Turpinot izaicināt sevi – palielinot pozas ilgumu vai veidu –, jūs nekad nenogursit no dēļa.

Apsveriet iespēju savam plankingam pievienot papildu kustības, piemēram, sēdus vai lēcienus, un lietderīgi izmantot aprīkojumu, piemēram, stabilitātes bumbas, svarus un pretestības siksnas — iespējas pārbaudīt un uzlabot savas prasmes. jūsu fitnesa un plankinga spējas ir bezgalīgas!

11- (Bonuss) Kas jums nepieciešams?

Tas ir tāfeles skaistums .. jums gandrīz neko nevajag. Trenažieru zāle vai jogas paklājiņš ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu.

Tad pulkstenis ar hronometru. Rokassprādze, lai izsekotu jūsu aktivitātēm, var būt arī noderīgs sīkrīks 🙂

Kā pareizi plankot

Lai veiktu pamata dēli, jums ir:

• Ieejiet nospiešanas pozīcijā. Salieciet elkoņus un novietojiet svaru uz apakšdelmiem.
• Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Pārliecinieties, ka jūsu gurni, galva un pleci nenokrīt.
• Iesaistiet ķermeņa centru, velkot vēderu caur mugurkaulu.
• Turiet šo pozīciju 15 līdz 60 sekundes atkarībā no jūsu spējas noturēt. Atcerieties, ka labāk ir saglabāt pareizu stāju īsāku laiku, nekā ilgstoši uzturēties nepareizā pozā. Galu galā jūs, iespējams, varēsit noturēties ilgāku laiku.
• Atpūtieties apmēram minūti un atkārtojiet to vēl trīs līdz piecas reizes.

Šis video ir labs informācijas avots iesācējiem, jo ​​tas parāda, kā izskatās ideāls pamata dēlis, un bieži pieļautās kļūdas:

Variācijas uz tāfeles

Lai gan uz tāfeles ir daudz variāciju, divas no visizplatītākajām ir:

• Sānu dēlis – kas ir lieliski piemērots slīpo muskuļu trenēšanai, kas savukārt strādā, lai stabilizētu mugurkaulu un iegurni, kas ir veselīga mugurkaula atslēga.
• Apgrieztais dēlis - tas palīdz izolēt un stiprināt sēžas muskuļus, paceles muskuļus, abs un muguras lejasdaļu, savukārt ķermeņa augšdaļas muskuļi paceļ jūs uz augšu.

Kad esat pieradis pie šāda veida dēļiem, varat kļūt azartiskāki un izmēģināt dēli ar taisnām rokām, sānu dēli ar vēderu, dēli ar roku/kāju pacelšanu, dēļus ar lecekļiem », Skriešanas dēli, šūpošanas dēli, delfīnu dēlis vai dēļu izgatavošana, izmantojot stabilitātes lodi vai pretestības lentes, lai nosauktu tikai dažus!

Atcerieties, ka, tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jūs varat savainot sevi, ja neizmantojat pareizo tehniku. Ja jums ir kādas veselības vai fiziskas problēmas, piemēram, locītavu vai muguras problēmas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas.

Fotoattēlu kredīts: graphicstock.com