12 veidi, kā palielināt dopamīna līmeni smadzenēs

Mūsdienās tēma ir īpaši aktuāla: dopamīns, ko parasti sauc par “laimes hormonu”. Mēs par to dzirdam visur, īsti nezinot, kas tas ir, tātad konkrēti, dopamīns, kézako?

Vienkārši sakot, tas ir neirotransmiters, kas darbojas smadzeņu līmenī, citiem vārdiem sakot, molekula, kas pārraida informāciju no viena neirona uz otru… bet ne tikai jebkura veida informāciju!

Dopamīns ir īpaši saistīts ar motivāciju, koncentrēšanos, atalgojumu un baudu. Jā, jā, tikai labas lietas, kurās mēs vēlētos iebrukt, un šeit tas kļūst interesanti: mēs varam to uzlabot! Šeit ir 12 veidi, kā palielināt dopamīna līmeni smadzenēs.

1- Ledusauksta duša, lai pareizi sāktu dienu

To sauc arī par skotu dušu, aukstā duša no rīta, jāatzīst, ka tā nav nekāda kūka (un personīgi es to neturēju laika gaitā). Bet sekas ir redzamas uzreiz: aukstums var reizināties ar 2,5 atbrīvoto dopamīnu.

Tātad, ja jūs dodaties prom smejoties, viens pats un atdzisis dušā… paradoksāli, tas ir gluži normāli! Dodoties ārā, jums būs tūlītēja desmitkārtīga pašsajūta un elles makšķerēšana uz dienu!

2- Laba ēšana ir laimes sākums

Prezidenta teiciens nekad nav bijis precīzāks. Par šo tēmu es varētu jums uzrakstīt veselu rakstu, taču mēs paliksim pie pamatiem.

Ēšanas paradumi, kas krasi pazemina dopamīna līmeni un no kuriem tāpēc ir noteikti jāizvairās: pārmērīgs cukura un/vai piesātināto tauku patēriņš.

Gluži pretēji, daži pārtikas produkti veicina tirozīna, ķīmiskās sastāvdaļas, kas ir atbildīga par dopamīnu, ražošanu. Mēs galvenokārt atzīmējam “labos lipīdus”, kā jūs atradīsiet avokado, tumšajā šokolādē, pienā vai mandelēs.

Ieteicama arī proteīna pārtika, piemēram, liellopu gaļa, vistas gaļa un olas. No otras puses, cukuri darbojas kā slikti skolēni, izņemot tos, kas ir augļos (galvenokārt citrusaugļos, banānos un arbūzos).

3- Un labi izgulies… tas arī nav slikti

Starp ārstiem, kuri iesaka gulēt no 8 līdz 9 stundām dienā, un Arnoldu Švarcenegeru, kurš iesaka gulēt "6 stundas un ātrāk!" Mēs par to dzirdam mazliet visu.

Ja godīgi, katram ir savs cikls un ir jāatrod savs: nav nekas sliktāks, lai slikti iesāktu dienu, kā pamodinātam dziļa miega fāzes vidū.

Regulārs, veselīgs miega ritms, kas ir pielāgots jūsu vajadzībām, ļaus jums katru nakti uzlādēt baterijas ar dopamīnu.

PS: viena bezmiega nakts, neskatoties uz tās izraisītajiem kognitīvajiem traucējumiem, nākamajā dienā paaugstinās dopamīna līmeni, taču laika gaitā atkārtojot, šī prakse ir īpaši kaitīga un neproduktīva.

4- Sports, atkal un atkal

Starp tūkstoš un vienu sporta priekšrocību patiešām ir dopamīna (un endorfīna kā bonusa) izdalīšanās. Šim nolūkam ir labi izmantot jebkuru sporta aktivitāti, nav noteikts minimālais intensitātes līmenis, kas jāievēro.

No otras puses, aktivitātes brīvā dabā ir labākas! Tāpēc, ejot no rīta ceturtdaļstundu kājām, nevis braucot ar autobusu, jūs darbā kļūsiet nedaudz mazāk uzmācīgi, un jūsu kolēģi man pateiks paldies.

5- Izvairieties no atkarībām

Ak, atkarības… šeit mēs risinām kaut ko nedaudz īpašu, jo tām ir precīza dopamīna ražošanas ietekme… vismaz īstermiņā!

Kad esam atkarīgi no cukura, alkohola, tabakas, videospēlēm, pornogrāfijas, cilvēka vai jebkuras citas narkotikas, tas ir tāpēc, ka to lietošana mums sniedz tūlītēju baudu.

Šis prieks ir precīzi saistīts ar ļoti nozīmīgu dopamīna izdalīšanos, kas ir absolūti nedabisks un pie kā smadzenes diemžēl mēdz pierast.

Kad kaitējums ir nodarīts un jūs esat atkarīgi, tiek ietekmēta nervu ķēde, kas ir atbildīga par apmierinājuma sistēmu: tikai šie dopamīna tapas, ko mākslīgi izraisa jūsu atkarību izraisošā impulsa apmierināšana, liek jums atkal pasmaidīt. Tāpēc apburtais loks, no kura acīmredzot jāizvairās.

6- Klausieties savu iecienītāko mūziku

Dažām dziesmām ir šis neticamais spēks, lai piepildītu mūs ar prieku pat brīžos, kad sirds nav. Atkal, tas ir pateicoties dopamīna ražošanai jūsu smadzenēs, kas šo mūziku saista ar prieku un baudu.

7- Meditējiet un atpūtieties

Produktīva meditācija ir diezgan sarežģīta lieta: jums ir jāspēj pietiekami atpūsties, lai vismaz uz dažiem mirkļiem aizmirstu visas negatīvās domas. Kad mēs to darām, mēs ļaujam smadzenēm sevi izdabāt.

Patiešām, tas vairs nav apsēsts ar savu apsēstību analizēt apkārtējo vidi, tas ražo lielāku daudzumu dopamīna.

8. Paveiciet lielas un mazas lietas

Kā redzējām, dopamīns sniegs jums gandarījuma sajūtu, bet ironiskā kārtā jebkura gandarījuma sajūta pati par sevi izraisa dopamīna veidošanos! Ar šo tikumīgo loku jums vienkārši jāsāk ar mazu lietu veikšanu.

Ja nezināt admirāļa Makrevena runu “Maini pasauli, saklājot savu gultu”, iesaku ieskatīties.

Koncepcija ir vienkārša: vienkāršu uzdevumu veikšana, tiklīdz pamostat, motivēs jūs visas dienas garumā veikt jaunus, daudz būtiskākus, pateicoties radītā dopamīna ražošanai.

Tāpēc izveidojiet sarakstu ar visu, kas jums jādara, pat vismazākās lietas, un ļaujiet sev tos pārbaudīt pēc kārtas pēc to pabeigšanas.

9. Ļaujiet vaļu iztēlei

Daži cilvēki domā, ka viņiem nav "radošā prāta". Muļķības! Ikvienā no mums slēpjas radošuma potenciāls, kas ir atkarīgs no mums. Ja vieniem tas notiek caur mākslu (rakstīšanu, gleznošanu, zīmēšanu, mūziku), tad citiem šis radošums izpaužas dažādos veidos: humors, problēmu risināšana, aizraujošas sarunas...

Visas šīs lietas koordinēti strādā jūsu smadzenēs. Ja vien jums nebūs līdz nāvei garlaicīgi tos darot, jūs gūsit zināmu gandarījumu, un šajā procesā jūs neizbēgami izdalīsit krietnu devu dopamīna!

10- palielināt fizisko kontaktu

Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskais kontakts ļauj nekavējoties atbrīvot dopamīnu un palielināt tūlītēju laimes sajūtu. Šie kontakti var būt visdažādākie: glāstīšanās vai seksuālas aktivitātes ar partneri, kā arī mājdzīvnieka glāsti vai dejas duetā.

11- Izkāpiet no savas komforta zonas

Biedējoši un bīstami piedzīvojumi ārpus jūsu mazā kokona var šķist milzīgi. Tomēr kopumā mēs iznākam veseli, un vēl jo vairāk ar lielu gandarījumu, ka esam pārvarējuši savas bailes. Un presto, atlīdzības shēma sākas jūsu smadzenēs!

12- Lietojiet uztura bagātinātājus

Dažreiz pirmais solis ir grūtākais. Tad var būt jūtama neliela palīdzība. Ir daudz uztura bagātinātāju, kas palielina dopamīna līmeni. Lai gan tiem parasti ir pozitīva ietekme, jums nevajadzētu paļauties tikai uz tiem, lai jūs uzmundrinātu – vienkārši apvienojiet tos ar dažādiem iepriekš minētajiem padomiem.

Secinājumi

Nobeigumā jāsaka, ka dopamīns patiešām ir labs draugs: tas palielina motivāciju un veicina iniciatīvu. Vairs nekādas inerces un vilcināšanās! Tātad jūs esat produktīvāks, un, redzot savu pūļu rezultātus, jūsu laime palielinās desmitkārtīgi.

Visiem padomiem, ko esmu varējis izstrādāt šeit, ir viena kopīga iezīme: tie tikai izraisa dopamīna ražošanu. Kad iekārta ir iedarbināta, to nevar apturēt, dopamīns tiek ģenerēts pats!