Iespējams, daudzi jau ne reizi vien ir dzirdējuši par pilngraudu priekšrocībām un kviešu maizes kaitējumu. Oda pilngraudiem ir atzinīgi novērtējusi veselīgas pārtikas emuāri, reklāmdevēji un veselīga (vai it kā veselīga) pārtika.
Kas ir veseli graudi? Kāpēc mums tas ir vajadzīgs? Un kādi ēdieni jums jāiekļauj diētā, lai iegūtu pietiekami daudz pilngraudu? Izdomāsim.
Kas ir veseli graudi
Pilngraudu graudi sastāv no ziedu apvalka (klijām), endospermas un graudu dīgļiem. Pilngraudu ir tiesības saukt par produktu, kas galu galā saglabāja visas dabisko graudu daļas no veidošanās brīža līdz nogatavināšanai un sitienam ar veikala plauktu. Neapstrīdami ir pilngraudu miltu ieguvumi, jo tie satur gan graudu dīgļus, gan klijas. Tas nozīmē, ka pilngraudu produktam, kas nonāk uz jūsu galda, ir visas labības priekšrocības.
Graudaugi ir viena no galvenajām pārtikas grupām, kas veido veselīga uztura pamatu. Neuzkrītošie graudi ir vissvarīgākais barības vielu avots, ieskaitot šķiedrvielas, B grupas vitamīnus - tiamīnu, riboflavīnu, niacīnu un folātus, minerālvielas - dzelzi, magniju un selēnu, kā arī organismam vērtīgas fitonutrientus (augu lignīns, antioksidanti, fitīnskābe un citi savienojumi) ...
Un, lai gan lielākā daļa no mums ievēro ikdienas labības vadlīnijas (150-200 grami dienā atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa), mēs, visticamāk, koncentrējamies uz nepareizajiem graudaugiem. Galu galā pusei no patērētajām graudaugiem jābūt pilngraudiem, norāda ASV Lauksaimniecības departaments. Un jūs, visticamāk, brokastīs ēdāt sviestmaizi ar baltmaizes maizi, pusdienās ēdāt zupu ar krutoniem un vakarā dzērāt tēju ar krutonu, pilnīgi bez veselīgām klijām ... Bet tajā pašā laikā pārlapojāt modes žurnālu kuru redzējāt bēdīgi frāzi “Pilngraudu makaronu priekšrocības ir…”
Kur dabūt pilngraudu
Pilngraudu produkti mūsdienās tiek plaši prezentēti lielveikalos. Tajā ietilpst amarants, mieži, brūnie rīsi, griķi, kukurūza, prosa, kvinoja un kvieši (bulgurs, farro, speltas utt.). Papildus var iegādāties pilngraudu miltus no speltas, speltas, auzu, kviešu, rudzu, miežu, griķu, zirņu, speltas, arī īpaši smalki samaltus.
Salīdzinājumam, pārstrādātā labība tiek pakļauta rūpnieciskai pārstrādei - pirms sēšanas ražotājs iegravēja sēklas ar pesticīdiem, pēc tam augsnei pievienoja “dopingu” minerālmēslu veidā, un pašu graudu ausis apstrādāja ar herbicīdiem, lai tiktu galā ar nezālēm. Jums nav nepieciešamas dziļas zināšanas par agrotehnisko procesu, lai saprastu, ka sākotnējā grauda struktūra un ķīmiskais sastāvs ir mainījies. Graudu struktūra kļūst vienmērīgāka, un pats grauds ir gandrīz bezjēdzīgs. Tas ir, diez vai ir vērts gaidīt, kāds super noderīgs efekts būs no parastās (visbiežāk sastopamās) rudzu biezputras vai baltmaizes klaipa, kas pagatavots no augstākās kvalitātes kviešu miltiem. To nevar teikt par tādām delikatesēm kā pilngraudu rudzu biezputra vai pilngraudu maize, kuras ieguvumi organismam būs ļoti nozīmīgi.
Kāpēc mums vajadzīgi veseli graudi
Veseli graudi satur uztura šķiedrvielas, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, samazina sirds slimību, II tipa cukura diabēta risku, aizkavē tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos un tādējādi samazina aptaukošanās iespējamību.
Ārvalstu pētījumi parādīja, ka tādas frāzes kā “pilngraudu milti” un “derīgās īpašības” ir sava veida sinonīmi. Rietumu eksperti ir pierādījuši, ka sievietes, kuras katru dienu patērē pietiekamu daudzumu pārtikas no pilngraudiem (apmēram 20–35% no kopējā uztura), daudz retāk saskaras ar diabēta problēmām, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām nekā tās sievietes, kuras paļaujas uz pārtika no pārstrādātiem graudiem.
B vitamīni, kas atrodami pilngraudos, ir nepieciešami pareizai vielmaiņai (ēdot pilngraudu produktus, jūs ilgi jutīsities sāta sajūta) un tie ir vitāli svarīgi veselīgas nervu sistēmas uzturēšanai. Tieši eksperti, runājot par pilngraudu pārtikas produktu labvēlīgo ietekmi uz ķermeni, piemēram, pilngraudu maizes priekšrocības.
Kā uzlabot uzturu un ēst vairāk pilnvērtīgu ēdienu
Lai uzturā iekļautu pēc iespējas vairāk graudu, sāciet katru dienu ēst rafinētos graudus ar dažādiem pilngraudiem. Eksperimentējiet ar dažādiem pilngraudu veidiem un izvēlieties tos, kas jums vislabāk der.
Piemēram, baltos rīsus nomainiet ar brūnajiem rīsiem, kā piedevu izvēlieties makaronu un kartupeļu vietā griķus, kvinoju, bulguru, atsakieties no baltmaizes par labu pilngraudu maizei. Būtu ideāli, ja mājās gatavotu maizi. Atcerieties, ka pilngraudu milti ir labvēlīgi jūsu ķermenim.
Šeit ir dažas iedvesmas receptes ar saitēm uz veikalu, kur var iegādāties bioloģiskus pilngraudus:
Prosa ar aunazirņiem, kurkumu un burkāniem
Melnie rīsi ar brokoļiem
Kvinoja un melno pupiņu zupa