Saturs
Daudzu iemeslu dēļ vīrieši, piemēram, sievietes, var izkļūt no formas un pievienot svaru. Vairumā gadījumu svara pieaugums vīriešiem izpaužas viņu vidusdaļā, īpaši vēderā un krūtīs.
Kaut arī jūs nevarat zonēt zonas, kurās vēlaties zaudēt svaru, jums ir tiesības samazināt savu svaru un panākt skulpturālu ķermeņa formu.
Tomēr vīriešiem zaudēt svaru nav tik vienkārši, kā izklausās. Atcerieties, ka ir atšķirība starp svara zaudēšanu un tauku zaudēšanu. Lai gan viņi iet to pašu ceļu, svara zaudēšana ir vairāk nekā tikai dažu liesu muskuļu sasniegšana. Citi svara zaudēšanas veidi, tostarp diētas pārvērtēšana, izstrāde, cita starpā.
Par laimi, šajā episkajā ceļvedī mēs esam izveidojuši visaptverošu ziņojumu par vīriešiem nepieciešamo ātru svara zaudēšanu. Mūsu ceļvedi ir viegli uzsākt, jo tas ir saistīts ar diviem galvenajiem fitnesa aspektiem; ievērojot diētu un vingrojot.
Iegūstiet pareizo diētu
Šeit mums ir mantra, kurā teikts: "Jūs nevarat lietot nepareizu diētu".
Bet kas nosaka sliktu un labu uzturu?
Atbilde uz to ir diezgan individuāla, taču, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, atbilde ir atkarīga no kaloriju skaita jūsu uzturā. Tas nav paredzēts debatēm; jūs nevarat zaudēt svaru, ja neesat uzturā ar kaloriju deficītu.
Daudzi pētījumi liecina, ka kalorijas ir svara zaudēšanas virzītājspēks, ja vien patēriņš atbilst svara mērķiem.
Ēdot mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, tas ir drošs svara zaudēšanas veids.
Brīdinājums vīriešiem
Tomēr, ja esat vīrietis, kurš vēlas zaudēt svaru, jūs pastāvīgi neapmierināsiet ar informāciju par kaloriju saturu blogos un fitnesa žurnālos, jo lielākā daļa no tā ir pielāgota sievietēm.
Kā ir ar vīriešiem?
Vīriešiem, atšķirībā no sievietēm, ir izteiktāka muskuļu masa. Lai uzturētu papildu muskuļu masu, vīriešiem nepieciešams vairāk enerģijas. Pat līdzīga izmēra sievietēm un vīriešiem vīriešiem vienmēr būs nepieciešamas papildu kalorijas, par ko liecina lielāks vidējais V02, Max.
Uztura plāna izveide un uzņemtā daudzuma izsekošana
Daudzi cilvēki nezina, kā izveidot uztura plānu un diētas plānu atbilstoši svara mērķiem. Lai gan tā nav precīza zinātne, nav viegli izstrādāt visaptverošu plānu.
Bet es tev iemācīšu, kā.
Pirmais solis, lai izsekotu kalorijas, ir izsekot uzņemto daudzumu. Par laimi, mēs neatrodamies pirmsvēsturiskajā periodā, kur jums jāņem līdzi pildspalva un žurnāls. Tagad mums ir tehnoloģija.
Tagad jums ir nepieciešama viedierīce, piemēram, pulkstenis vai tālrunis, kas var atbalstīt fitnesa lietotni, piemēram, MyFitnessPal. Neskaitot milzīgu pārtikas datu bāzi, fitnesa lietotne veiks visu darbu, izsekojot gandrīz visas jūsu kalorijas.
Daudzi pētījumi liecina, ka zemapziņas kaloriju daudzuma izsekošana palīdzēs jums patērēt mazāk kaloriju.
Kaloritātes deficīta iestatīšana tauku zaudēšanai
Lai jūs varētu samazināt savu svaru un samazināt to, jums būs jāizveido siltuma deficīts svara zaudēšanai.
Īsumā tas nozīmē, ka jums būs mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināsiet, lai efektīvi zaudētu svaru.
Parasti vīriešiem, kuri cenšas zaudēt svaru, ir jātiecas samazināt aptuveni 500 kalorijas dienā vai 3500 kalorijas nedēļā. Tomēr, ja jūs vēlaties zaudēt svaru ātrāk, jūs varat dubultot sadedzinātās kalorijas.
Tomēr skaitļi var būtiski mainīties atkarībā no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma un aktivitātes līmeņa.
Piemēram, ja jūs pastāvīgi intensīvi strādājat vai nodarbojaties ar smagu, prasīgu darbu, varat arī patērēt vairāk kaloriju un tomēr samazināt savu veselību.
Pārtikas izvēle
Kaloriju uzraudzība neierobežo ēdienu veidus, kurus varat lietot, ja vien jūs sasniedzat savu uztura mērķi. Tomēr kā īkšķis parasti ievērojiet likumu 80/20; jūsu galvenajiem kaloriju avotiem vajadzētu būt no veseliem pārtikas produktiem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, liesām olbaltumvielām un dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Jūsu kaloriju uzraudzības ieguvums ir spēcīga, tomēr nepietiekami novērtēta svara zaudēšanas procedūra vīriešiem, jo tā ļauj vīriešiem mēreni baudīt mīļos ēdienus un patērē tikai mērenu kaloriju deficītu, kas realitāte mazina tieksmi.
Papildus svara zaudēšanai tas veicina optimālu veselību, bet vēl svarīgāk palīdz ar ilgstošu ievērošanu, kas ir galvenais, lai sasniegtu jūsu svara mērķus.
Fiziski aktīvs, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
Jūs gandrīz apzināties, ka fiziskie vingrinājumi ir nepieciešami kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanai.
Kaut arī fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas jūsu veselībai, tās nodrošina tikai 20–30% no jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Diēta veic 80%, un jūs nevarat sevi izmantot līdz kaloriju deficītam. Turklāt ne visi vingrinājumi ir piemēroti svara zaudēšanai.
Tātad, kādi svara zaudēšanas vingrinājumi vīriešiem jādara?
Neskatoties uz to nelielo ieguldījumu, vingrinājumi ir noderīgi, lai palielinātu ķermeņa spēku un kaulu blīvumu, elastību un mobilitāti, sirds un asinsvadu veselību, kā arī nodrošina pozitīvu hormonālo efektu, piemēram, testosterona ražošanas palielināšanu.
Dažādi vingrinājumi tiek izmantoti, lai palielinātu svara un tauku zudumu vīriešiem;
Spēka treniņš. Spēka treniņš ir vairāk nekā tikai viegls svars / augsts atkārtojums. Mēs atsaucamies uz nopietna svara celšanu, kas jūs izaicinās.
Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus un piedāvā vislabāko progresu, kāds vien var būt. Kas attiecas uz svara zudumu, tas ļauj jūsu ķermenim uzturēt liesos muskuļu audus, uztur paaugstinātu metabolismu un veido jūsu ķermeni.
Metabolisma kondicionēšana. Šī treniņa mērķis ir iesaiņot pēc iespējas vairāk treniņu. Rezultātā tas liek jūsu ķermenim strādāt īpaši smagi, izdalot vairāk tauku un sadedzinot vairāk kaloriju.
HIIT HIIT ir noderīga, lai veicinātu augšanas hormona ražošanu organismā. Kā tāds tas palīdz muskuļu veidošanā, tauku sadedzināšanā un libido palielināšanā.
Cardio
Cardio ir lielisks vingrinājumu režīms svara zaudēšanai. Tomēr tām jābūt vieglām līdz mērenām formām, kas nepārsniedz 80% no jūsu maksimālās piepūles.
Tomēr tas neatbilst spēka treniņiem muskuļu stimulēšanā, un tāpēc to nevajadzētu izmantot kā vienīgo treniņu režīmu.
Izvairieties no šiem vingrinājumiem
Kaut arī vingrinājumi ir lielisks veids, kā samazināt svaru un uzlabot vispārējo pašsajūtu, jums tie jāveic pakāpeniski un bez steigas.
Šeit ir daži no vingrinājumiem, kas jums jāzina;
- Izvairieties no pārāk daudz vingrinājumu veikšanas, lai izvairītos no traumām vai izdegšanas
- Vingrinājumu veikšana, kas jums nepatīk, var izraisīt motivācijas trūkumu
- To pašu treniņu veikšana galu galā novedīs pie garlaicības
Grunts līnija
Ātra svara zaudēšana vīriešiem ir vienkārša, ja ievērojat iepriekš minētos uztura un fiziskās aktivitātes noteikumus.