Sēžam braucot. Sēžam pie datoriem. Mēs sēžam sanāksmēs. Mēs atpūšamies… sēžot mājās. Ziemeļamerikā lielākā daļa pieaugušo sēž apmēram 9,3 stundas dienā. Un tās ir sliktas ziņas mūsu veselībai. Ilgi sēžot, vielmaiņa palēninās, muskuļi izslēdzas un saistaudi noārdās.
Jūs domājat: "Es strādāju. Esmu drošībā”. Padomā vēlreiz. Ja stundu pārvietojaties, bet atlikušo dienu sēžat, ko viena stunda var nodarīt deviņām sēdēšanas stundām?
Tāpat kā kustības stunda nedod pamatu domāt, ka tagad var nesodīti smēķēt. Secinājums: ilgstoša, hroniska sēdēšana nav nekā laba. Ko tu vari izdarīt?
Eksperti ieteica:
Sēdi uz bumbas, nevis uz krēsla. Strādājiet stāvot pie rakstāmgalda, nevis sēžot. Izmantojiet skrejceliņu, strādājot pie sava galda. Regulāri piecelieties un kustieties.
Tas viss izklausās labi. Bet neviens no šiem padomiem faktiski nemaina situāciju. Paskatīsimies.
Lielākā problēma ar sēdēšanu visas dienas garumā ir neērtība. Muguras sāpes. Sāpes kaklā. Plecu sāpes. Sāpes ceļos.
Ja sēžam pie datora, mēs slinkojam. Mēs noliecamies pret ekrānu. Plecu noapaļošana. Kakla izstiepšana. Šķielēšana. Saspringti sejas muskuļi. Saspringta mugura. Vīrieši cieš nedaudz vairāk nekā sievietes, kuras mēdz būt nedaudz elastīgākas.
Nav pārsteidzoši, ka dizaineri ir mēģinājuši izveidot labāko krēslu. Un pēdējo desmit gadu laikā pētnieki ir salīdzinājuši dažādas iespējas.
Bumbiņas krēslu vietā
Viena izplatīta alternatīva standarta biroja krēslam ir bumba. Šīs idejas pamatā ir teorija, ka lodīšu krēsls ir nestabila virsma, kas nodrošinās muguras muskuļu darbību. Tas tiek uzskatīts par labu lēmumu.
Izrādās, ka ne tik daudz. Pirmkārt, pētījumi liecina, ka muguras muskuļu aktivizēšana, sēžot uz bumbas, ir gandrīz identiska krēsla lietošanai. Faktiski bumbiņas saskares laukums ar ķermeni ir lielāks, salīdzinot ar krēslu, un tas pastiprina mīksto audu saspiešanu, kas var nozīmēt lielāku diskomfortu, sāpīgumu un nejutīgumu.
Sēžot uz bumbas, palielinās diska saspiešana un trapecveida muskuļa aktivizēšanās. Šie trūkumi var atsvērt visus iespējamos ieguvumus.
dinamiski krēsli
Tādējādi pāreja uz bumbu nav tik lieliska ideja. Taču bumbiņas nav vienīgais dinamisko krēslu veids tirgū. Piemēram, daži biroja krēsli ļauj rumpim kustēties, sasvērties. Kā tas ietekmē veselību?
ОTomēr pētījumi ir parādījuši, ka patiesā problēma nav tas, kā izkārnījumi ietekmē muskuļu aktivāciju, bet gan tas, ka cilvēkam ir vajadzīgas dažādas fiziskās aktivitātes. Citiem vārdiem sakot, dinamiskie krēsli neatrisina problēmu.
Krēsls ceļos
Šāda veida krēsli un tā ietekme uz veselību ir maz pētīti. Vienā rakstā teikts, ka šāda veida krēsli saglabā pareizu jostas izliekumu. Diemžēl šis pētījums koncentrējās tikai uz stāju, nevis uz muskuļu aktivāciju un mugurkaula saraušanos. Cits pētījums parādīja, ka krēsls, kas noliekts ceļos, izslēdza ķermeņa apakšdaļu, pasliktinot tā darbību.
Uzdevumu apzināšanās
Labākais variants ir tad, kad jāsēž, jāsēž uz kaut kā, kas: samazina spiedienu uz ķermeni; samazina saskares laukumu ar mīkstajiem audiem; mazina stresu; samazina piepūli. Bet tas nav ideāls risinājums.
Neatkarīgi no tā, uz kā mēs sēdējam, uz īsu brīdi sēdēšanas negatīvā ietekme var iekost mums dupšā. Bumbiņas un krēsli, kas atrodas ceļos, dažos aspektos var būt sliktāki par labi izstrādātiem krēsliem. Bet pat ar labi izstrādātiem krēsliem mūsu ķermenim ir dažādas vajadzības. Mums uz to ir jāreaģē efektīvi. Tātad, runājot par muskuļu aktivizēšanu, muguras formu un saspiešanu, visi krēsli ir gandrīz vienādi, starp tiem nav daudz atšķirību.
Kā sēdēšana ietekmē vielmaiņu?
Galvenais punkts: mazkustīgs dzīvesveids un mazkustīgs darbs ir cieši saistīti ar sirds un iekaisuma slimībām neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai etniskās piederības. Citiem vārdiem sakot, sēdošs darbs ir nepatīkams. Visiem. Un, ja mēs sēdētu mazāk, mēs būtu slaidāki un veselīgāki.
Vai sēdēt ir tikpat slikti kā smēķēt?
Patiešām, pētījums, kurā piedalījās 105 pilnas slodzes biroja darbinieki, atklāja, ka tiem, kuri sēdēja vairāk, vidukļa apkārtmērs ir aptuveni trīs reizes lielāks par 94 cm (37 collām) vīriešiem un 80 cm (31 collu) sievietēm.
Vidukļa apkārtmērs, kā jūs droši vien zināt, ir cieši saistīts ar sirds slimībām.
Tikmēr cits pētījums parādīja, ka katra papildu sēdes stunda izraisīja vidukļa apkārtmēra palielināšanos, insulīna līmeņa paaugstināšanos un labā holesterīna līmeņa pazemināšanos. Nav labi.
Faktiski ilgstošas sēdēšanas kaitējums ir tik liels, ka vienā rakstā sēdošs darbs tiek uzskatīts par "īpašu koronārās sirds slimības riska faktoru". Tāpēc ilgstoša sēdēšana nonāk tajā pašā kategorijā kā smēķēšana. Ņemot vērā sekas, salīdzinājums nav pārsteidzošs.
Viens pētījums liecina, ka datoru lietotājiem, kuri darbā vienu stundu dienā pavada uz kājām, ir mazāk muguras sāpju.
Interesanti, ka stāvus stāvoklī datu ievades ātrums samazinās, taču ne daudz. Tātad, runājot par sāpēm, stāvēšana var būt laba alternatīva sēdēšanai. Bet vai cilvēki patiešām izmantos opciju “stāvēt”, ja tā ir pieejama? Šķiet, ka viņi to darīs.
Zviedrijas zvanu centrs ar vairāk nekā XNUMX darbiniekiem iegādājās sēdus un stāvus galdus un atklāja, ka cilvēki stāvēja vairāk un mazāk sēdēja.
Nesen tika publicēts Austrālijas pētījums par šo pašu jautājumu. Birojā kļuva pieejami rakstāmgaldi ar elektronisku vai manuālu augstuma regulēšanu, kā rezultātā darba laikā sēdēšanas laiks darbā tika samazināts no 85% sākumā līdz 60% līdz pētījuma beigām.
Interesanti, ka dalībniekus motivēja vai nu muguras sāpes, vai tas, ko viņi bija dzirdējuši par piecelšanos kājās, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Strādājot kājās, izrādās, var vairāk kustēties. Neatkarīgi no tā, vai stāvēsit vai staigāsit, kas ir vissvarīgākais, samaziniet kopējo sēdēšanas laiku.
Starp citu, tiem Austrālijas biroja darbiniekiem bija taisnība. Stāvot, minūtē sadedzina par 1,36 kalorijām vairāk nekā sēžot. Tas ir vairāk nekā sešdesmit kalorijas stundā. Astoņu stundu laikā (parastā darba dienā) jūs zaudēsiet apmēram 500 kalorijas. Liela atšķirība. Ja vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši palikt slaids, pēc iespējas ātrāk piecelieties no krēsla.
Kā ar pastaigām?
Ja stāvēt ir labi un staigāt ir labi, kā būtu, ja apvienotu abus? Lieliska ideja. Mēs patērējam vairāk enerģijas stāvot, nekā sēžot. Un staigāšana prasa vairāk enerģijas nekā stāvēšana.
Tas izklausās lieliski. Pastaigas visu dienu darbā var palīdzēt zaudēt svaru, samazināt muskuļu un skeleta sistēmas sāpes un uzlabot vielmaiņas funkciju. Bingo! Bet pagaidi. Vai kāds tiešām var paveikt kādu darbu ar pārvietojamiem galdiem? Galu galā ir iemesls, kāpēc lielākā daļa no mums sēž darbā. Mūsu darbs prasa pastāvīgu uzmanību detaļām, analītisku fokusu, radošumu, inovācijas un atklājumus.
Vai to ir iespējams panākt ar kustīgu galdu? Apsēdies un padomā.
Citiem vārdiem sakot, kamēr mēs smagi strādājam, lai nopelnītu dolārus, stāvot vai ejot, cenšoties glābt muguru un uzlabot vielmaiņu, mums jāņem vērā arī vēl viens svarīgs mainīgais: kognitīvā funkcija.
Cilvēki mēdz veikt smalkākus darbus, sēžot, un tas ir noticis tūkstošiem gadu. Grūti iedomāties, ka ķīļraksta tablešu veidotāji skrējienā bezrūpīgi uzklāj mazus triepienus uz māla. Tātad, ja mēs domājam, lasām vai rakstām, vai labāk ir sēdēt? Tā šķiet.
Mēs veicām savu pētījumu, lai noskaidrotu, vai stāvēšana uzlabo kognitīvo veiktspēju. Mēs vēlējāmies saprast, vai vertikālās pozīcijas nenoliedzamie vielmaiņas ieguvumi sniedz arī kognitīvus ieguvumus. Diemžēl atbilde šķiet nē. Citiem vārdiem sakot, jo grūtāks ir uzdevums, jo vairāk kļūdu jūs pieļausit, ja izmēģināsit to uz kustīga galda. Šis rezultāts nav pilnīgi pārsteidzošs.
Ne tik ātri: kustība un izziņa
Tātad biznesa interesēs vienkārši aizmirst par pārvietojamo galdu un atgriezties normālā dzīvē? Ne tik ātri.
Jo, lai arī kustīgie galdi var traucēt uzdevumu veikšanai darbā, pati kustība ir ārkārtīgi labvēlīga kognitīvajai funkcijai. Nekad nav par vēlu uzsākt kustību praksi. Arvien vairāk pētījumu liecina, ka pat īstermiņa vingrinājumi (teiksim, 20 minūtes) var uzlabot kognitīvās funkcijas visu vecumu cilvēkiem.
Citiem vārdiem sakot, fiziskās aktivitātes un garīgās aktivitātes ir jānodala laikā, nevis jāveic vienlaikus.
Es tagad skaidri redzu – vai ne?
Kustībām ir liela nozīme arī citai mūsu labklājības daļai: redzei. Lielākajai daļai no mums redze ir galvenais veids, kā mēs uztveram pasauli. Diemžēl tuvredzība (vai tuvredzība) pieaug visā pasaulē. Redzes asums, protams, ir saistīts ar ekrāna laika palielināšanos.
Ekrāna darbība uz ilgu laiku fokusē mūsu acu muskuļus noteiktā pozīcijā, neļaujot tiem fokusēties citos attālumos. Citiem vārdiem sakot, tuvredzība var būt pastāvīgas acu slodzes rezultāts.
Kustības visas dienas garumā palīdz skaidri domāt, samazina slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu, uzlabo vielmaiņu, kā arī samazina vizuālo spriedzi, kas pavada darbu ar datoru. Kustības mums nāk par labu. Un kustību trūkums noved pie slimībām.
Visu dienu sēdēšana ir kaitīga cilvēkiem.
Vairāk kustēsimies pa dienu. Un tad apsēdieties, iespējams, lai pārdomātu vai dziļi koncentrētos.
Iegūstiet reklāmu
Ja jūs sēžat darbā un lasāt šo, nekautrējieties. Domājiet radoši un stratēģiski. Padomājiet: kā es varu paveikt šo vai citu uzdevumu, atrodoties kustībā? Meklējiet iespējas un veiciet nelielas, vienkāršas izmaiņas. Jums, iespējams, ir vairāk iespēju, nekā jūs domājat.
Skrien augšā pa kāpnēm. Dodieties uz citu ēku, lai kaut ko paņemtu vai satiktu kādu.
Domā un plāno stāvus. Pildspalvas un papīra vietā izmantojiet tāfeli vai tāfeli. Vai arī izklājiet dažas papīra loksnes uz grīdas un apsēdieties, lai pie tām strādātu.
Sēdi, kad vislabāk sēdēt. Pārvietojieties, kad tas ir vislabākais. Uzziniet, kā jūs varat samazināt sēdēšanas laiku.
Atcerieties, ka kustības un darba kombinācija jums ir būtiska. Netērējiet astoņas stundas uz skrejceļa, rakstot savu doktora grādu. Vispirms mēģiniet pavadīt vairāk laika, stāvot kājās.
Regulāri veiciet pārtraukumus un pārvietojieties. Iestatiet taimeri. Katru stundu piecelieties, izstaipieties, staigājiet dažas minūtes.
Staigāt runājot. Kad plānojat tālruņa zvanu, piecelieties un dodieties pastaigā.
Daudzi uzņēmumi piedāvā veselīgas darba iespējas, taču darbinieki tās neprasa. Sāciet uzdot jautājumus.
Secinājums
Ergonomikas uzlabošana ar īpašiem krēsliem vai skrejceliņiem ir lielisks sākums, tas ir vienkāršs veids, kā veikt nelielas izmaiņas. Mums jāiet tālāk, jācīnās par savu veselību. Lai nodrošinātu optimālu veiktspēju, kā arī radošumu, inovāciju un dzīves kvalitāti, mums ir jāpielāgo vide mūsu patiesajām vajadzībām.
Cilvēkiem ir jāpārvietojas. Tā nu ejam.