Saturs
LAIKS SADEDZINĀT
“Tauku dedzināšana” – nozīmē, ka treniņa procesā “sadedzina” taukus. Izdeg taču, tā skaļi saka. Ja sākam aktīvi kustēties, tad 5-7 minūtēs muskuļi sāk saņemt enerģiju ne tikai no ogļhidrātiem, bet arī no saviem taukiem. Sākot no 20 minūtēm, muskuļu spēja “atkārtoti uzsildīt” taukus sasniedz maksimumu. Tāpēc jebkurš dinamisks treniņš, kas ilgāks par 20 minūtēm, ir tauku dedzināšana.
• Tauki, ko muskuļi “dedzina”, nav tauki, kas nokarājas krokās no sāniem. Tā sauktās brīvās taukskābes asinīs sadedzina. Lai zemādas krokas izšķīst un nonāktu asinsritē, tām jāiziet vesela bioķīmisko reakciju ķēde, un tas notiek nevis treniņa laikā, bet gan pēc tā.
• Muskuļi nevar iegūt enerģiju no taukiem bez ogļhidrātiem, precīzāk, bez glikozes līmeņa asinīs. Tas jāņem vērā, sastādot diētu.
• Tieši tādai ir jābūt kustībai “fit” stilā, tas ir, pulsam vajadzētu paaugstināties. Par optimālo pulsu tiek uzskatīti 120-130 sitieni minūtē, mazkustīga dzīvesveida biroja upuris, kurš knapi notur kājas, var sākt ar 100 sitieniem, bet progresīvs fitnesa spēlētājs var sasniegt 150.
KO MĒS DARAM?
Tātad galvenā tauku dedzināšanas treniņa pazīme ir nepārtraukta mērenas intensitātes kustība ilgāk par 20 minūtēm, par optimālu tiek uzskatītas 40-60 minūtes. Aprēķiniet savus spēkus – ko jūs varat darīt šajā laikā, neapsēžoties atpūsties?
Vienkāršākais un pieejamākais tauku dedzināšanas treniņu variants ir iešana, jo grūtāk ir skriešana, tos var mainīt.
Stundu var pavadīt uz spēka trenažieriem – lai tur izturētu, būs jāizvēlas mazi svari, turklāt šis būs arī tauku dedzināšanas treniņš. Peldēšana, sporta spēles, dejas, vingrojumu kompleksi no interneta un žurnāliem, slidošana, distanču slēpošana, riteņbraukšana – vienalga, ja vien pulss norādītajā laikā ir 120-130. Un, protams, grupu aerobikas nodarbības un kardiovaskulārais aprīkojums.
KARDIO VAI TAUKU DEGLI?
Tagad izdomāsim jēdzienus. Jūs droši vien esat dzirdējuši tādus izteicienus kā,,,. Tie visi ir tauku dedzināšanas sinonīmi.
Lieta tāda, ka sākotnēji šāda kustība – gara un ar salīdzinoši zemu pulsu – ir raksturīga tā sauktajiem cikliskajiem sporta veidiem (garo distanču skriešana, riteņbraukšana, triatlons, distanču slēpošana). Tas būtiski trenē izturību, jo labāka izturība, jo veselīgāka un efektīvāka ir sirds. “Aerobika” nozīmē, ka enerģija tiek iegūta ar skābekļa palīdzību – nu, bez skābekļa uz Zemes nekas nesadegs, un tauki nav izņēmums. Nu tad izrādījās, ka tieši šāda veida treniņos organisms izmanto ne tikai glikozi, bet arī taukus, tāpēc radās mūsu dvēselei mīļais termins “tauku dedzināšana”.
Fitnesa aprindās visiem šiem sinonīmiem var būt zināma nozīme, bieži vien atkarībā no trenera izglītības līmeņa. Tātad, “kardio” dažreiz sauc par intensīvākiem tauku dedzināšanas treniņiem (pulss 130-150) vai tiem, kas tiek veikti ar kardiovaskulāro aprīkojumu (skrejceliņu, stacionāro velosipēdu, elipsoīdu utt.). Par “aerobiku” parasti tiek runāts, ja nepieciešams cīnīties ar taukiem. dedzinoši vingrinājumi ar spēku jeb anaerobi, kuros muskuļi saņem enerģiju bez skābekļa līdzdalības.
KĀ UN KOPĀ AR KO DARĪT
Grupu aerobikas nodarbības bez trenera, protams, vienkārši nenotiks. Bet to var izdarīt pats – staigāt/skriet, vienkārši saskaitīt pulsu (vai nopirkt pulsometru – no 800 rubļiem) 3-5 reizes nedēļā pa stundu, un viss.
Sirds un asinsvadu iekārtās datorā ir “ievadītas” programmas – kur kāpt kalnā, kur paātrināties. Pats simulators jums pateiks, ko darīt. Ir īpašas programmas (tās ir viegli atrast internetā) aktivitātēm brīvā dabā vai mājās. Bet galvenais ir vienkārši regulāri kustēties. Bet, ja vēlies laika gaitā pilnveidoties – ātrāk skriet/slidot, piedalīties skrējienos uz rezultātu – šeit tiešām neiztikt bez speciālista sastādītas treniņu programmas.