Saturs
Ar pārtiku cilvēks saņem vitamīnus, minerālvielas un enerģiju, kas viņam nepieciešama organisma darbībai. Visus šos rādītājus vieno jēdziens “produkta uzturvērtība”, kas norādīts uz preces iepakojuma.
Arbūzu parasti pārdod bez etiķetes, tāpēc tā sastāvu un enerģētisko vērtību nevar uzzināt, vienkārši izlasot etiķeti. Mēs uzzināsim, cik daudz kaloriju ir šajā produktā, kādus vitamīnus un uzturvielas tas satur.
Cik kaloriju ir 100 gramos arbūza
Arbūzs tiek uzskatīts par zemu kaloriju pārtiku, jo tas ir 91% ūdens. Neskatoties uz augsto glikēmisko indeksu (75-80 vienības), tas tiek aktīvi iekļauts uzturā diētu laikā.
| Vidējais kaloriju saturs | Kcal 30 |
| Ūdens | 91,45 g |
Arbūzu ķīmiskais sastāvs
Arbūzu ķīmiskais sastāvs ir diezgan daudzveidīgs. Tas ietver ūdeni, olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas un citas vielas. Produktam ir augsts likopēna saturs: 100 gramos – aptuveni 90,6% no ikdienas nepieciešamības. Likopēns ir antioksidants ar pretiekaisuma un pretvēža īpašībām (1) (2). Vēl viena noderīga viela arbūzā ir citrulīns, kas uzlabo asinsriti un pozitīvi ietekmē sirds muskuļa darbu (3).
Arbūza uzturvērtība
Arbūzs satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. No taukos šķīstošajiem vitamīniem tas satur vitamīnus A, E, K un beta karotīnu, bet ūdenī šķīstošos vitamīnus B1-B6, B9 un C. No minerālvielām arbūzs satur kalciju, kāliju, magniju, nātriju, dzelzi. , fosfors uc Diētiskās šķiedras tās sastāvā normalizē vielmaiņu, attīra nieres un aknas, pazemina holesterīna līmeni asinīs (4).
Vitamīni 100 g arbūzā
| Vitamīns | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| A | 28,0 μg | 3,1% |
| B1 | 0,04 mg | 2,8% |
| B2 | 0,03 mg | 1,6% |
| B3 | 0,2 mg | 1,1% |
| B4 | 4,1 mg | 0,8% |
| B5 | 0,2 mg | 4,4% |
| B6 | 0,07 mg | 3,5% |
| B9 | 3,0 μg | 0,8% |
| C | 8,1 μg | 9,0% |
| E | 0,1 mg | 0,3% |
| К | 0,1 μg | 0,1% |
| Beta karotīns | 303,0 μg | 6,1% |
Minerālvielas 100 g arbūza
| Minerāls | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| detaļas | 0,2 mg | 2,4% |
| kālijs | 112,0 mg | 2,4% |
| Kalcijs | 7,0 mg | 0,7% |
| magnijs | 10,0 mg | 2,5% |
| mangāns | 0,034 mg | 1,7% |
| varš | 0,047 mg | 4,7% |
| Nātrijs | 1,0 mg | 0,1% |
| Selēns | 0,4 μg | 0,7% |
| Fosfors | 11,0 mg | 1,6% |
| fluors | 1,5 μg | 0,0% |
| Cinks | 0,1 mg | 0,9% |
BJU galds
Pareiza uztura pamatā ir pietiekams olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums uzturā. Kad šie rādītāji ir sabalansēti, cilvēks saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu, kontrolē apetīti un jūtas labi. 100 grami arbūza satur gandrīz 0,8% no ikdienas nepieciešamības pēc olbaltumvielām, 0,2% tauku un 2,4% ogļhidrātu. Produkts ir bagāts ar mono- un disaharīdiem (11,6%), starp kuriem dominē glikoze un fruktoze. Tas nesatur cieti, tikai nelielu daudzumu maltozes un saharozes.
| Elements | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| Olbaltumvielas | 0,6 g | 0,8% |
| Tauki | 0,2 g | 0,2% |
| ogļhidrāti | 7,6 g | 2,4% |
Olbaltumvielas 100 g arbūzā
| Olbaltumvielas | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| Neaizstājamās aminoskābes | 0,21 g | 1,0% |
| Nomaināmas aminoskābes | 0,24 g | 0,4% |
Tauki 100 g arbūza
| Tauki | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| Nepiesātinātas taukskābes | 0,045 g | 0,1% |
| Omega-3 | 0,019 g | 1,9% |
| Omega-6 | 0,013 g | 0,1% |
| Piesātinātās taukskābes | 0,024 g | 0,1% |
Ogļhidrāti 100 g arbūza
| ogļhidrāti | Daudzums | Dienas vērtības procentuālā daļa |
| Mono un disaharīdi | 5,8 g | 11,6% |
| Glikoze | 1,7 g | 17,0% |
| fruktoze | 3,4 g | 9,9% |
| saharozi | 1,2 g | Sākot no |
| Maltoze | 0,1 g | Sākot no |
| Šķiedra | 0,4 gadiem | 2,0% |
Eksperta atzinums
Fitnesa un sporta uztura speciāliste, veselīga dzīvesveida un uztura projekta Caloriemania dibinātāja Ksenija Kukuškina:
– Tiem, kam rūp sava figūra vai kuri cenšas notievēt, arbūzu ēšana ir iespējama un nepieciešama. Arbūzu sezona nav tik ilga, lai ierobežotu sevi, un tad visu ziemu kost elkoņos un gaidīt nākamo vasaru. Tomēr neaizmirstiet, ka arbūzs ir ātro ogļhidrātu avots, ko vislabāk lietot no rīta. Noteikti iekļaujiet tā enerģētisko vērtību, aprēķinot ikdienas kilokaloriju daudzumu.
Arbūzu priekšrocības:
1. 90% sastāv no ūdens, kas nozīmē, ka tas veicina hidratāciju;
2. neskatoties uz lielo cukura daudzumu, arbūzs satur tikai 27-38 kcal uz 100 g;
3. izraisa sāta sajūtu, pateicoties šķiedrvielām;
4. satur daudz vitamīnu un noderīgu mikroelementu.
Ir pat arbūzu diēta, bet jums nevajadzētu doties uz šādiem varoņdarbiem. Ar monodiētām organisms nesaņem nepieciešamos makro un mikroelementus. Un pēc badošanās dienas pavadīšanas uz arbūza jūs varat zaudēt svaru par 1-2 kg. Bet tas nebūs tauki, bet tikai ūdens. Tāpēc labāk ēst pilnvērtīgi un pareizi, un desertā pievienot arbūzu, nevis kūkas un kūkas.
Sertificēta uztura speciāliste, sabiedriskās biedrības “Mūsu valsts uztura speciālisti” biedre Irina Kozlačkova:
– Arbūzam ir daudz ieguvumu veselībai, viens no tiem ir svara zudums, jo tas satur tikai aptuveni 30 kcal uz 100 gramiem. Bet šī produkta zemais kaloriju saturs nenozīmē, ka jūs varat to ēst neierobežotā daudzumā. Vidēja arbūza svars ir aptuveni 5 kg, un, ja jūs to ēdat vienā reizē, jūs saņemat visu kaloriju dienas likmi. Turklāt ir cienītāji ēst arbūzu ar maizi vai smalkmaizītēm, kas arī noved pie svara pieauguma. Neēdiet arī arbūzu kopā ar marinētiem gurķiem, jo tas izraisa lieko šķidruma daudzumu organismā un pietūkumu.
Ieteicamā arbūzu likme vienā reizē ir ne vairāk kā 200 grami. Šis daudzums neizraisa diurētisku efektu, tāpēc to var lietot pat 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas. Bet, ja tu pārēdi arbūzu naktī, tev ir garantēta vairākas reizes uz tualeti naktī, kā arī pietūkums no rīta.
Izvēloties jebkuru diētu, sazinieties ar speciālistu, lai izvēlētos Jums individuālu diētu, ņemot vērā Jūsu veselības īpatnības, kontrindikācijas, konkrēta produkta lietošanas blakusparādības.
Populāri jautājumi un atbildes
Atbild uz bieži uzdotajiem jautājumiem Veselīga pārtika Man tuvumā lasītājiem Andželīna Dolguševa, endokrinoloģe, uztura speciāliste, uztura speciāliste.
Vai es varu ēst arbūzu diētas laikā?
Bet, ja mēs runājam par terapeitisko diētu, tad arbūzu vajadzētu izturēties vēl rūpīgāk. Diēta pacientiem ar cukura diabētu ierobežo arbūzu līdz tā izslēgšanai, un tas ir pamatoti, jo retais cilvēks apēdīs 50-100 gramus arbūza, turklāt tajā ir daudz cukuru.
Vai no arbūza ir iespējams kļūt labākam?
Vai es varu ēst arbūzu naktī?
Avoti
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Likopēna pretvēža iedarbība kuņģa kanceroģenēzē. 2015. gada URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Likopēns uzlabo docetaksela iedarbību pret kastrāciju rezistentu prostatas vēzi, kas saistīts ar insulīnam līdzīgā augšanas faktora I receptoru līmeni. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timotijs D. Allertons, Deivids N. Proktors, Žaklīna M. Stīvensa, Tammija R. Dugasa, Gijoms Spīlmans, Braiens A. Ērvings. L-citrulīna papildinājums: ietekme uz kardiometabolisko veselību. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- ASV LAUKSAIMNIECĪBAS DEPARTAMENTS. Lauksaimniecības pētījumu dienests. Arbūzs, neapstrādāts. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients