Vitamīni vīriešiem – veidi, ieguvumi, avoti, papildinājumi

Visi piekrīt, ka vīriešu un sieviešu ķermenis ir atšķirīgs. Viņiem ir dažādas vajadzības, un tiem ir vajadzīgs atšķirīgs uzturvielu līmenis. Turklāt organisma vielmaiņas un dzīvesveida prasības mainās līdz ar vecumu. Tāpēc vitamīni un minerālvielas ir joma, kuru nedrīkst ignorēt. Kādus vitamīnus vajadzētu lietot vīriešiem?

Vitamīni vīriešiem – A vitamīns

A vitamīns ir taukos šķīstoša uzturviela, kam ir būtiska loma organismā. Tas ir nepieciešams labai redzei un ādai, kā arī stiprina imūnsistēmu. Vīriešiem tas ir svarīgi arī cita iemesla dēļ, jo tas novērš prostatas vēzi un palīdz uzturēt veselīgu reproduktīvo sistēmu. Turklāt A vitamīna antioksidanta īpašības palīdz izlīdzināt ādu.

A vitamīna deficīts var izraisīt nopietnas veselības komplikācijas, piemēram, aklumu. A vitamīna deficīts arī palielina smagumu un risku nomirt no infekcijām, piemēram, masalām un caureju. Mazāk nopietni A vitamīna deficīta simptomi ir ādas problēmas, piemēram, hiperkeratoze un pinnes.

A vitamīna avoti ir zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, burkāni, mango, siers, lasis un piens. Tiek pieņemts, ka A vitamīna ikdienas nepieciešamība vīriešiem ir 900 µg.

Skatieties arī: Kā darbojas imūnsistēma?

Vitamīni vīriešiem – vitamīns B9

B9 vitamīns, kas pazīstams arī kā folijskābe, lai gan ļoti svarīgs sievietēm, tā klātbūtne uzturā ir būtiska arī vīriešiem. Tas ir tāpēc, ka B9 vitamīns ir būtisks spermas kvalitātes uzlabošanai, kas nozīmē, ka tam ir ārkārtīgi svarīga loma auglībā. Turklāt tas uzlabo sirds un matu veselību, kā arī palīdz ar dažām garīgām slimībām, piemēram, depresiju.

Daži no biežākajiem folātu deficīta simptomiem vīriešiem ir: enerģijas trūkums, elpas trūkums un vājuma sajūta, bāla āda, galvassāpes, sirdsklauves, svara zudums un apetītes zudums, troksnis ausīs, garšas sajūtas izmaiņas, caureja, tirpšana, muskuļu sajūta. vājums.

B9 vitamīnu var atrast tādos produktos kā rieksti, pupiņas, spināti un sparģeļi. Tiek pieņemts, ka B9 vitamīna ikdienas nepieciešamība ir atkarīga no vecuma un pieaugušiem vīriešiem tā ir 400 µg.

Skatieties arī: Kad elpas trūkums ir nopietna slimība?

Vitamīni vīriešiem – vitamīns B12

B12 vitamīnam ir galvenā loma sarkano asins šūnu, DNS un nervu ražošanā. Ja vīrieša organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīna B12, var attīstīties neiroloģiskas problēmas un asins traucējumi. Teorētiski šāda veida problēmām nevajadzētu rasties, jo vīriešiem ir tendence katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu B12 vitamīna, bet bieži vien viņiem ir problēmas ar tā pareizu uzsūkšanos medikamentu dēļ (zāles asinsspiediena pazemināšanai un diabēta apkarošanai var traucēt vitamīna metabolismu B12).

Savukārt B12 vitamīna deficīts var izraisīt centrālās nervu sistēmas problēmas, nogurumu, svara zudumu un neiroloģiskas problēmas, piemēram, demenci, atmiņas zudumu, apjukumu un līdzsvara problēmas.

B12 vitamīna avoti ir lasis, gliemenes, forele, tuncis, liellopu un jēra gaļa, jogurts un siers. Tiek pieņemts, ka pieaugušiem vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc B12 vitamīna ir 250 µg.

Vitamīni vīriešiem – C vitamīns

C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir vēl viena būtiska uzturviela. Pateicoties antioksidanta īpašībām, tas aizsargā organismu pret oksidatīvo stresu un atbalsta audu atjaunošanos, kā arī kaulu augšanu un atjaunošanos. Tas ir svarīgi vīriešiem, jo ​​tas palīdz ar prostatas problēmām, kas var izraisīt urinēšanas problēmas. C vitamīns palīdz kolagēna sintēzē, kas ir antioksidants. Savukārt kolagēns palīdz atjaunot ādu un saglabā to elastīgu. Turklāt C vitamīns palīdz stabilizēt asinsspiedienu un novērst sirds problēmas. Tas arī palīdz absorbēt dzelzi un tādējādi palīdz novērst dzelzs deficītu.

C vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var rasties ar ierobežotām diētām, kas nodrošina mazāk nekā 10 mg šī vitamīna dienā mēnesi vai ilgāk. Nopietna C vitamīna trūkuma gadījumā mēs runājam par tā saukto skorbutu. Tas var izraisīt nogurumu, nomāktu garastāvokli, locītavu sāpes un smaganu asiņošanu, un tas mēdz rasties cilvēkiem, kuri vismaz trīs mēnešus nav patērējuši pietiekami daudz C vitamīna. Tomēr visbiežāk sastopamie C vitamīna deficīta simptomi ir vājums, aizkaitināmība, muskuļu un locītavu sāpes, deguna asiņošana, zili vai sarkani plankumi uz kutikulām, viegli zilumi un lēna brūču dzīšana.

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un atrodams daudzos augļos un dārzeņos, tostarp apelsīnos, zemenēs, kivi, paprikos, brokoļos, kāpostos, spinātos un kartupeļos. Tiek pieņemts, ka pieaugušiem vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc C vitamīna ir 100 mg (infekcijas un vājuma periodos līdz 1000 mg).

Vitamīni vīriešiem – D vitamīns.

Šis vitamīns ir īpaši svarīgs vīriešiem, jo ​​tam ir galvenā loma testosterona ražošanā, kas samazinās līdz ar vecumu. Zems testosterona līmenis, izraisa nogurumu, pazemina libido, pazemina vielmaiņu un padara mūs pakļautus dažādām veselības problēmām. Protams, tie nav visi ieguvumi no D vitamīna, kas arī atbalsta sirds veselību un stiprus kaulus, samazina noteiktu vēža veidu risku un novērš diabētu, kas ir svarīgi gados vecākiem vīriešiem. D vitamīnam var būt arī nozīme augsta asinsspiediena, glikozes nepanesības un multiplās sklerozes profilaksē un ārstēšanā.

D vitamīna trūkums izpaužas kā kaulu sāpes un muskuļu vājums. Citi nopietni šīs uzturvielas trūkuma simptomi ir paaugstināts nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām, kognitīvie traucējumi gados vecākiem cilvēkiem un vēzis.

D vitamīns dabiski sastopams taukainās zivīs (piemēram, sardīnēs vai lasis). To var arī lietot uzturā, lietojot uzturā ar to bagātinātus produktus, ti, pienu, piena produktus un graudaugus. Mūsu āda pati var ražot D vitamīnu no saules gaismas, tāpēc mums nevajadzētu izvairīties no saules par katru cenu. Tiek pieņemts, ka ikdienas nepieciešamība pēc D vitamīna svārstās no 800 līdz 2000 SV atkarībā no vecuma.

Skatīt arī: Saule tevi apdedzināja? Nedariet to kāda iemesla dēļ. Būs vēl sliktāk!

Vitamīni vīriešiem – K vitamīns.

K vitamīns ir būtisks kaulu veidošanai un uzturēšanai, sirds slimību profilaksei un asins recēšanu. K vitamīna deficīts pieaugušajiem ir reti sastopams, taču, ja mums ir zarnu problēmas, aknu slimība vai mēs lietojam noteiktas recepšu zāles, mēs varam būt pakļauti riskam.

Trūkums izraisa sliktu asins recēšanu un asiņošanu, kas var rasties citās vietās, nevis griezuma vai brūces vietā. Asiņošanu var novērot arī tad, ja kādam rodas viegli zilumi, zem nagiem veidojas nelieli asins recekļi vai izkārnījumi izskatās tumši melni (gandrīz kā darva) un satur nedaudz asiņu.

K vitamīns ir atrodams zaļajos dārzeņos, piemēram, kāpostos, brokoļos un spinātos, kā arī zivīs un olās. Tiek pieņemts, ka pieaugušiem vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc K vitamīna ir 65 µg.

Kālijs vīriešiem

Vēl viena sastāvdaļa, kuras nevajadzētu trūkt vīriešu uzturā, ir kālijs. Tas ietekmē asinsrites sistēmas, kaulu un vielmaiņas veselību. Tas var stabilizēt asinsspiedienu, palīdzēt gremošanu un novērst muskuļu spazmas, ar kurām cīnās daudzi vīrieši, īpaši, ja viņi lieto zāles augsta asinsspiediena, diabēta vai koronāro artēriju slimības ārstēšanai.

Kālija deficīts izraisa nierakmeņu, insulta un hipokaliēmijas risku. Pēdējais stāvoklis ir īpaši bīstams, jo hipokaliēmijas gadījumā kālija līmenis asinīs ir zems, izraisot muskuļu krampjus, vājumu un dažos gadījumos paralīzi. Protams, augsts kālija līmenis ir bīstams arī jūsu veselībai, jo tas var izraisīt sirdslēkmes un pat nāvi.

Kāliju var atrast sēnēs, pupās, saldajos kartupeļos, žāvētās plūmēs, banānos, avokado, lasis, tunzivī, liellopu gaļā un pienā. Tiek lēsts, ka pieaugušiem vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc kālija ir 4700 mg.

Skatīt arī: Līguma slēgšanas veidi. Veidi, cēloņi, mājas aizsardzības līdzekļi muskuļu spazmām

Dzelzs vīriešiem

Dzelzs organismam ir nepieciešams hemoglobīna ražošanai. Tas ir svarīgi, jo sarkano asins šūnu hemoglobīns nogādā skābekli no plaušām uz visām ķermeņa daļām. Tāpēc dzelzs trūkums var izraisīt nogurumu, reiboni, bālu ādu un galvassāpes. Interesanti, ka vīrieši mēdz uzkrāt vairāk dzelzs savā organismā nekā sievietes, tāpēc vīriešiem dzelzs deficīts ir retāk sastopams.

Dzelzs avoti ir subprodukti, tumši zaļi dārzeņi, tomāti, kartupeļi, rieksti, pupiņas, pākšaugi, kā arī šokolāde. Tiek pieņemts, ka ikdienas dzelzs nepieciešamība pieaugušiem vīriešiem ir 20 µg.

Bor vīriešiem

Vēl viena svarīga vīriešu diētas sastāvdaļa ir bors. Tas palīdz organismam radīt spēcīgus un veselīgus kaulus. Tā ietekme uz kaulu veselību ir galvenais, lai mazinātu locītavu problēmas. Ir arī konstatēts, ka tas palīdz ārstēt osteoartrītu. Muskuļu audi ir atkarīgi arī no veselīgas bora devas. Tomēr vīriešiem boram ir galvenā loma, jo tas ir iesaistīts estradiola un testosterona ražošanā. Tas palīdz absorbēt minerālvielas un barības vielas, kam ir svarīga loma veselīgā seksuālajā veselībā.

Precīzu datu par bora deficītu nav. Tiek uzskatīts, ka šī elementa trūkums var ietekmēt smadzeņu darbību, samazinot garīgo modrību un traucējot smadzeņu izpildfunkcijas. Šķiet, ka zems bora patēriņš samazina arī kalcija līmeni plazmā un serumā, kā arī palielina kalcitonīna un osteokalcīna līmeni serumā vīriešiem un sievietēm, kas var ietekmēt kaulu minerālo blīvumu.

Boru var atrast žāvētās plūmēs un aprikozēs, rozīnēs, avokado, ābolos, žāvētās pupās, pienā un kartupeļos. Tiek pieņemts, ka pieaugušiem vīriešiem ikdienas nepieciešamība pēc bora ir 20 mg.

Omega-3 taukskābes vīriešiem

Omega-3 taukskābes pazemina triglicerīdu līmeni, pazemina asinsspiedienu un uztur normālu sirdsdarbību. Šis aspekts ir īpaši svarīgs vīriešiem, kas vecāki par 30 gadiem, jo ​​tiek apdraudēta viņu sirds un veselība. Turklāt omega-3 taukskābes atbalsta arī smadzeņu darbību, novēršot tādas slimības kā demenci un atmiņas zudumu.

Omega-3 taukskābes ir arī veids, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un samazināt metaboliskā sindroma iespējamību. Omega-3 taukskābes arī palīdz mazināt iekaisumu un locītavu sāpes, un, kombinējot ar kalciju un naktssveces eļļu, tās palielina kaulu blīvumu un novērš osteoporozi pat gados vecākiem cilvēkiem.

Šīs uzturvielas trūkums uzturā izraisa problēmas ar ādu, matiem un nagiem (āda ir sausa, mati ir trausli, un nagi ir plāni, pārslveida un plaisājoši), izsitumus, blaugznas, nogurumu un miega traucējumus, koncentrēšanās problēmas. , locītavu sāpes un kāju krampji. , alerģijas simptomi un sirds un asinsvadu problēmas.

Protams, omega-3 taukskābes var atrast lielākajā daļā zivju veidu (piemēram, sardīnēs, lasis, tunzivī un skumbrijā), bet arī linsēklās, čia sēklās, valriekstos, kāpostos vai augu eļļās (rapšu eļļā, linsēklu eļļā un eļļā) . sojas pupiņas). Tiek pieņemts, ka veseliem vīriešiem dienā vajadzētu patērēt aptuveni 1000 mg omega-3 taukskābju.

Skatieties arī: Krampji kājās naktī neļauj nomodā? Šeit ir daži efektīvi mājas aizsardzības līdzekļi

Cinks vīriešiem

Vīriešiem ļoti svarīga sastāvdaļa ir arī cinks, kam ir nozīme šūnu dalīšanā un augšanā, kā arī DNS sintēzē. Tas arī atbalsta brūču dzīšanu un imūnsistēmas vispārējo veselību. Turklāt cinks palīdz regulēt testosteronu un citu dzimumhormonu, prolaktīnu, pateicoties kuram cinkam ir spēcīga ietekme uz vīriešu seksuālo veiktspēju.

Cinka trūkums ir redzams ar neapbruņotu aci. Vīrietis izskatīsies slims, ko izraisa šī elementa deficīta simptomi, piemēram, matu izkrišana, ožas un garšas sajūtas zudums, ādas krāsas izmaiņas, lēna brūču dzīšana un biežas infekcijas.

Lai gan cinku var iegūt no augu avotiem, ķermenim to būs grūti izmantot. Par laimi, cinku var atrast arī tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, austeres un cūkgaļa. To var atrast arī Indijas riekstos, mandelēs un aunazirņos. Tiek pieņemts, ka ikdienas cinka nepieciešamībai vīriešiem jābūt 11 mg.

Selēns vīriešiem

Selēns ir vēl viena svarīga sastāvdaļa vīriešiem, jo ​​tas ir parādījis priekšrocības vīriešu auglībai gan atsevišķi, gan kopā ar citām uzturvielām. Vienā pētījumā, kas 2017. gadā tika publicēts žurnālā Experimental Techniques in Urology & Nephrology, neauglīgiem vīriešiem tika nozīmēti 50 mikrogrami selēna vienu reizi dienā trīs mēnešus. Tā rezultātā palielinājās viņu testosterona līmenis un spermatozoīdu skaits, kā arī viņu mobilitāte, vitalitāte un morfoloģija. Pētījumos, kuros neauglīgi vīrieši lietoja selēnu kopā ar E, A vai C vitamīnu, vispārējā spermas kvalitāte uzlabojās.

Zems selēna līmenis ir saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām, reimatoīdo artrītu, vīriešu neauglību, depresiju un trauksmi. Pētījumi ir parādījuši, ka optimāls selēna līmenis var efektīvi samazināt zarnu, plaušu, aknu un prostatas vēža sastopamību, padarot to par ārkārtīgi labvēlīgu minerālu.

Selēnu var atrast ķiplokos un Brazīlijas riekstos. Tiek pieņemts, ka ikdienas selēna nepieciešamībai vīriešiem jābūt 55 µg.

Magnijs vīriešiem

Magnijs ir viens no visbiežāk sastopamajiem minerāliem cilvēka organismā. No muskuļu kontrakcijas līdz kaulu veselībai tas ir iesaistīts dažādos procesos. Tas ir svarīgi olbaltumvielu sintēzei, nervu darbībai, glikozes kontrolei un vairāk nekā 300 ķīmiskiem procesiem. Vīriešiem tas ir svarīgi vairāku iemeslu dēļ.

Pirmkārt, tas atbalsta testosterona ražošanu un veiktspēju. Otrkārt, magnijs spēlē galveno lomu pārtikas pārvēršanā enerģijā un var uzlabot miega kvalitāti, pārraidot signālus, kas mudina smadzenes un muskuļus atpūsties. Visbeidzot, treškārt, magnijs ir svarīga uzturviela sirdij, un to var lietot ilgstoši, lai atbalstītu veselīgu sirds darbību. Šis pēdējais punkts ir vēl svarīgāks, ja atzīstam, ka koronāro sirds slimību sastopamība vīriešiem ir lielāka nekā sievietēm.

Magnija deficīts var izraisīt veselības problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimības, diabētu, osteoporozi un migrēnas galvassāpes. Magnija deficīta simptomi ir apetītes zudums, slikta dūša un vemšana, nogurums, krampji, tirpšana, muskuļu spazmas, hiperaktivitāte, miegainība un patoloģiski sirds ritmi.

Mandeles, melnās pupiņas, rieksti, sēklas, banāni un lapu zaļumi var būt lieliski magnija avoti. Tiek pieņemts, ka ikdienas magnija nepieciešamībai vīriešiem vajadzētu būt no 400 līdz 420 mg.

Kalcijs vīriešiem

Sastāvdaļa ir īpaši svarīga gados vecākiem vīriešiem. Ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai uzturētu kaulus un muskuļus veselus. Ja bērnībā nav pietiekami daudz kalcija, vēlāk dzīvē var rasties osteoporoze — slimība, kuras gadījumā kauli kļūst vāji un viegli lūzt vai lūzt. Kalcijs palīdz pārvaldīt muskuļu funkcijas, piemēram, relaksāciju un kontrakcijas.

Dažreiz pirmā kalcija deficīta pazīme ir negaidīts zoba lūzums vai zaudējums. Ja kalcija deficīts ir ļoti smags vai smags, var rasties muskuļu spazmas vai krampji, tirpšanas vai dedzināšanas sajūta ap muti un pirkstiem, sejas spazmas un tiki, krampji un trīce (kalcija zudumu no kauliem sauc par osteopēniju, ja tas ir viegls. , un osteoporoze, ja ir smaga). Daži citi kalcija deficīta simptomi ir apgrūtināta rīšana, ģībonis, aizkaitināmība, zems asinsspiediens, zarnu krampji, sāpes mugurā vai gūžā un kompresijas lūzums.

Labi kalcija avoti ir piena produkti ar zemu tauku saturu un beztauku, piemēram, piens, jogurts un siers. Kalcijs ir atrodams arī sardīnēs, tofu, sojas pienā un lapu dārzeņos, piemēram, kāpostos un kāpostos. Tiek pieņemts, ka ikdienas kalcija nepieciešamībai vīriešiem vajadzētu būt no 800 mg, bet tas ir atkarīgs no vecuma.

Jods vīriešiem

Jods organismā tiek izmantots, lai regulētu hormonus, īpaši vairogdziedzera hormonus (precīzāk T3 un T4 hormonus, kas palīdz kontrolēt kaloriju sadedzināšanas efektivitāti). Tas nozīmē, ka tam ir galvenā loma vielmaiņas kontrolē. Tas arī atbalsta imūnsistēmas veselību. Ja joda daudzums organismā ir nepietiekams, mums var attīstīties vairogdziedzera darbības traucējumi, kas var izraisīt svara pieaugumu vai neizskatīgu goitu.

Jodu var iegūt no vairuma jūras velšu, jūras aļģu, jogurta un piena. Jodu var iegūt arī no jodētā galda sāls. Tiek pieņemts, ka ikdienas kalcija nepieciešamībai jābūt no 150 līdz 300 µg.

Skatieties arī: Kā darbojas vairogdziedzera hormoni?

Vitamīni vīriešiem – citas vielas

Lai gan patiesībā kreatīns nav vitamīns vai minerālviela, bet gan aminoskābe, vīriešiem tas ir ļoti svarīgi. Tas dabiski rodas muskuļu šūnās. Kreatīna uzdevums ir palielināt spēju ražot enerģiju, kas galu galā palielina muskuļu augšanas ātrumu. Kreatīnu var atrast sarkanajā gaļā un jūras veltēs. Tiek pieņemts, ka ikdienas nepieciešamība pēc kreatīna ir tikai 5 g dienā, taču mums to var būt nepieciešams vairāk, ja trenējam spēkus. Tad arī būs visvieglāk izmantot kreatīna piedevas.

Vēl viena sastāvdaļa, kas var interesēt vīriešus, ir palmetto. Tas ir palmu veids no ASV, Eiropas un Āfrikas. Saw palmetto parasti izmanto uztura bagātinātājos, lai uzlabotu prostatas veselību, līdzsvarotu hormonu līmeni un novērstu matu izkrišanu vīriešiem. Turklāt tas ir saistīts ar vairākiem citiem ieguvumiem, tostarp samazinātu iekaisumu un uzlabotu urīnizvadkanālu. Saw palmetto augļu ekstrakts ir daudzu veikalos pieejamo preparātu sastāvdaļa.

Vitamīni vīriešiem – multivitamīni

Lai gan šķiet, ka multivitamīnu lietošana ir laba, ja mēs saprotam, ka tie nav daudzsološi, it īpaši, ja zināt, ka mēs neapmierinām visas mūsu ķermeņa uztura vajadzības tikai ar uzturu, pētījumi par to efektivitāti ir dažādi. Saskaņā ar 2017. gada pētījuma rezultātiem, kas publicēti Nutrition Journal, ir maza iespēja, ka multivitamīni varētu kaitēt lielākajai daļai veselīgu cilvēku.

Ārsts, konstatējot konkrētas uzturvielas deficītu, parasti multivitamīnu vietā ieteiks lietot vienu vitamīnu, jo multivitamīns saturēs papildu uzturvielas, kas pacientam var nebūt vajadzīgas. Tāpat jāatceras, ka multivitamīni nav paredzēti, lai aizstātu sabalansētu uzturu, un tie ir paredzēti cilvēkiem, kuri nespēj apmierināt savas uztura vajadzības tikai ar diētu. Multivitamīnu lietošana ne vienmēr ir nepieciešama.

Skatieties arī: Kā darbojas multivitamīni un vai tas ir efektīvs?