Viena lieta ir būt pieaugušam veģetārietim, cita lieta ir plānot savus bērnus audzināt par veģetāriešiem.
Mūsdienās vairs nav pārsteidzoši, ka pieaugušie pievēršas augu izcelsmes uzturam dažādu iemeslu dēļ — ētisku, vides vai fizioloģisku iemeslu dēļ —, taču daudzi joprojām uzskata, ka nav iespējams izaudzināt veselīgus bērnus bez “uzticamas” gaļas un kartupeļu uztura. .
Pirmā lieta, ko dzirdam no laipniem radiniekiem un draugiem, ir jautājums: "Bet kā ar vāverēm?!"
Aizspriedumi ir nikni, kad runa ir par vegānu diētu.
Taču patiesība ir tāda, ka bērni var lieliski augt un attīstīties, ja no uztura izslēdz ne tikai gaļu, bet arī piena produktus.
Šeit ir viens “bet”: jums jāpievērš īpaša uzmanība noteiktām uzturvielām, kuru var trūkt uzturā, kurā nav iekļauti dzīvnieku proteīni.
Pirms runāt par to, “kā pietrūkst” augu izcelsmes uzturā, vispirms ir svarīgi atzīmēt, ka pārsvarā uz augu bāzes veidots uzturs sniedz daudzus ieguvumus veselībai – īpaši, ja tas kalpo kā alternatīva neveselīgai pārtikai. piemēram, apstrādāta gaļa, kas ražota agrosaimniecībās. Normāls asinsspiediens, zems holesterīna līmenis asinīs, minimāls sirds un asinsvadu slimību risks un optimāls ķermeņa masas indekss bieži tiek uzskatīti par vegāna un veģetāra uztura priekšrocībām.
Mūsdienās, kad bērnu aptaukošanās kļūst par epidēmiju, šīs augu izcelsmes diētas priekšrocības ir jāuztver nopietni. Lai izvairītos no gaļas vai gaļas un piena produktiem, ir nepieciešamas zināšanas par veselīga uztura pamatiem un izpratne par to, kādus pārtikas aizstājējus un uztura bagātinātājus lietot. Ja esat atbildīgs veģetārieša vai vegāna bērna vecāks, jums par prioritāti jāizvirza šādas uzturvielas.
Olbaltumvielas
Daudzgadīgā aizraušanās ar olbaltumvielām nav īsti pamatota un nav aktuālākā problēma, ar ko saskaras veģetāriešu un vegānu ģimenes. Fakts ir tāds, ka bērna ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām nekādā ziņā nav tik liela, kā bieži tiek uzskatīts. Zīdaiņiem dienā nepieciešami 10 g proteīna, pirmsskolas vecuma bērniem apmēram 13 g, sākumskolas vecuma bērniem aptuveni 19-34 g dienā, bet pusaudžiem aptuveni 34-50 g.
Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos dārzeņu (pupiņās, riekstos, tofu, sojas pienā) un piena produktos. Protams, ne visas olbaltumvielas ir vienādas, taču, apvienojot graudus un pākšaugus, var viegli iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, pamatojoties uz tīri augu valsts diētu.
detaļas
Dzelzs ir atrodams stiprinātā maizē un graudaugos, žāvētos augļos, lapu dārzeņos, sojas pienā, tofu un pupās. Tā kā dzelzi no augu avotiem (nehēmu dzelzi) ķermenim ir grūtāk absorbēt, ir svarīgi nodrošināt, lai bērni lietotu pārtiku, kas satur dzelzi kopā ar C vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi.
Vitamīns B12
Lai gan bažas par olbaltumvielām mēdz būt pārspīlētas, ir labs iemesls nopietni uztvert bērnu B12 uzņemšanu, ja vien viņi nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus. Veģetārieši pietiekami daudz šī vitamīna saņem no piena, taču, tā kā nav B12 augu izcelsmes avotu, vegāniem savā uzturā ir jāiekļauj bagātināti pārtikas produkti, piemēram, maize un graudaugi, bagātināts uztura raugs un sojas piens.
Kalcijs
Kalcijs ir īpaši svarīgs bērna ķermeņa attīstībai. Veģetārieši, kas patērē piena produktus, saņem pietiekami daudz kalcija. Pārtika, kas bagāta ar kalciju: piena produkti, lapu dārzeņi, stiprināta apelsīnu sula un daži sojas produkti. Vegāniem bērniem ir nepieciešami kalcija piedevas.
Vitamīns D
D vitamīna avoti ir stiprināti graudaugi, apelsīnu sula un govs piens. Tomēr pietiek ar regulāru saules starojumu, lai nodrošinātu, ka bērnu organisms saņem D vitamīnu. Vegānu ģimenēm vajadzētu pievērst īpašu uzmanību D vitamīna deficīta pazīmēm (astma, elpceļu slimības, novājināti muskuļi, depresija) un dot bērniem atbilstošus uztura bagātinātājus.
Omega-3 taukskābes
Tauki ir būtiski smadzeņu attīstībai, un bērnu lielais enerģijas patēriņš spēlējoties ārā nozīmē, ka viņu ķermenis ātri sadedzina taukus. Tauku avoti ir linsēklas, tofu, valrieksti un kaņepju sēklu eļļa.
Cinks
Cinka trūkums nav nopietns drauds veģetāriešu ģimenēm, taču augu izcelsmes cinku ir daudz grūtāk uzņemt nekā dzīvnieku izcelsmes cinku. Pupiņu kāposti, rieksti, graudi un pupiņas ļauj organismam optimāli uzņemt tajos esošo cinku; papildus var nopirkt maizi no diedzētiem graudiem.
Šķiedra
Parasti veģetārieši saņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Faktiski bieži notiek tā, ka, tā kā veģetārajā uzturā ir daudz dārzeņu un graudu, bērni dažreiz saņem pārāk daudz šķiedrvielu, nevis viņiem vajadzīgo vielu, piemēram, taukus. Barojiet savus bērnus ar riekstu sviestu, avokado un citiem veselīgiem, trekniem ēdieniem.
Visbeidzot, nemēģiniet iestatīt precīzu katras barības vielas devu. Izņemot dažas galvenās uzturvielas, piemēram, B12, kuras var būt nepieciešamas papildus, īpaši vegāniem, kopumā ir svarīgi vienkārši ēst dažādus veselīgus un pilnvērtīgus ēdienus, kā arī iedvesmot tuviniekus eksperimentēt un baudīt ēdienu. Pēc tam bērniem ir iespēja iemācīties regulēt savu uzturu un izkopt veselīgu pieeju pārtikai.