Mēs esam jums izveidojuši īsu, vienkāršu un ērtu uzturvielu apkrāptu lapu! Izdrukājiet to un uzlieciet uz ledusskapja. “Cheat Sheet” parāda, kā iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas no parastā veģetārā ēdiena!
Mūsdienu zinātnei ir zināmi daudzi vitamīni, taču tikai 13 no tiem ir patiešām svarīgi veselībai. Tos visus var iegūt no nenogalināmas pārtikas:
· A vitamīns (beta-karotīns) – svarīgi redzei, imunitātei un asinīm. Taukos šķīstošs; ir antioksidants. Avoti: Lielākā daļa oranži dzeltensarkano dārzeņu, piemēram, burkāni, cukini, sarkanie pipari, ķirbis. Kā arī tumši zaļie dārzeņi un salātu lapas. Augļi (arī dzeltenie un oranžie augļi, galvenokārt): apelsīni, mandarīni, mango, persiki, melones, aprikozes, papaija utt.
· 8 B vitamīni – svarīgi ādas, matu, acu, nervu sistēmas veselībai. Novērst sirds un asinsvadu sistēmas slimības; ūdenī šķīstošs. Avoti: piens, pupas, kartupeļi, sēnes, brokoļi, Briseles kāposti, sparģeļi, zemesrieksti, zirņi, avokado, apelsīni, tomāti, arbūzs, sojas pupas un sojas produkti, spināti, bietes, rāceņi, balto un pilngraudu kliju maize, pilngraudu graudaugi brokastīm un maizei, pārtikas (“alus”) raugs, kviešu dīgļi. B12 vitamīns – kobalamīns – nav atrodams augu pārtikā organismam pieejamā veidā, un tas ir jāuzņem kā uztura bagātinātājs (atsevišķi vai kopā ar stiprinātu sojas pienu, stiprinātām brokastu pārslām u.c. – tas nav grūti!).
· C vitamīns (askorbīnskābe) – viens no “populārākajiem” vitamīniem pasaulē. Ūdenī šķīstošs. Palīdz organismam ražot kolagēnu, tāpēc tas ir ārkārtīgi svarīgs brūču dzīšanai un visa organisma ādas un audu stāvoklim. Antioksidants. Avoti: svaigi augļi vai svaigi spiestas sulas: greipfrūti, ananāsi, apelsīni, kā arī sarkanie un zaļie paprika, upenes, zemenes, tomāti un tomātu pasta, neapstrādāti spināti, jaku kartupeļi u.c.
· Vitamīns D – svarīgi kaulu veselībai, imunitātes uzturēšanai, iekaisuma mazināšanai; aizsargā pret Alcheimera slimību. Taukos šķīstošs. Avoti: piens, veseli graudi, ultravioletais starojums (saules iedarbība atvērtā apģērbā).
· K vitamīna – svarīga asinīm un asinsvadiem, palīdz absorbēt kalciju. Taukos šķīstošs. Avoti: Sviests, pilnpiens, spināti, kāposti, ziedkāposti, brokoļi, brosela kāposti, nātres, kviešu klijas, ķirbis, avokado, kivi, banāni, olīveļļa, sojas un sojas produkti, t.sk. īpaši – japāņu sojas siers “”, utt.
· E vitamīns (tokoferols) – svarīga imūnsistēmai un nervu sistēmai, acīm, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām un vēzi, ir svarīga labam ādas un matu stāvoklim. Antioksidants. Avoti: galvenokārt pākšaugi, rieksti, sēklas.
Papildus svarīgākajiem 13 vitamīniem, ar kuriem tagad viss ir skaidrs, veselībai ārkārtīgi nepieciešami ir šādi neorganiskie elementi:
· aparatūra: piedalās skābekļa transportēšanā uz organisma audiem, oksidatīvajos procesos, tas ir svarīgi ķermeņa uzturēšanai labā formā un matu veselībai. Avoti, tostarp: bietes, žāvētas plūmes, spināti, rozīnes.
· kālijs – uztur veselīgu ūdens bilanci, piedalās nervu impulsu pārvadē, pareizajā muskuļu darbībā; ietekmē skābju-bāzes līdzsvaru, sirds darbību u.c.. Avoti: svaigi banāni un citrusaugļi, cepti kartupeļi, auzu pārslu un griķu biezputra, kviešu klijas u.c.
· Nātrijs – piedalās daudzos svarīgos organisma procesos, t.sk. ūdens un glikozes pārnešana. Avoti: sāls, maize, siers, visi dārzeņi.
· Magnijs: piedalās enerģijas sintēzē un olbaltumvielu metabolismā organismā. Avoti: govs piens, griķi, prosa, zirņi, pupiņas, arbūzs, spināti, jebkura maize, rieksti un tahini halva.
· Kalcijs: svarīgi veseliem kauliem un zobiem. Avoti: biezpiens (maksimālais saturs!), saldais krējums, siers, tad citi raudzēts piens un piena produkti, mandeles, spināti, sezama sēklas.
· Fosfors: svarīgi kauliem un zobiem, dažu dzīvībai svarīgu procesu norisei ķermeņa šūnās. Avoti: alus raugs, piens un piena produkti.
· Cinks: svarīgi asins veidošanai, brūču dzīšanai, veselīgas apetītes uzturēšanai, kā arī vīriešu veselībai. Avoti: kviešu dīgļi, ķirbju sēklas (ķirbju sēklas), mellenes, auzu pārslas, zaļie zirnīši, kakao, kukurūza, rieksti utt.
· varš – svarīgi asinīm, C vitamīna uzsūkšanai. Avoti: svaigi gurķi, rieksti, kakao, rožu gurni u.c.
· Selēns – antioksidants, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu un novērš iekaisuma procesu attīstību. Avoti: kviešu dīgļi, rieksti, auzu pārslas, griķi, ķiploki, alus raugs un maizes raugs.
Protams, ir arī daudzi citi veselībai svarīgi vitamīni un minerālvielas. Vienā vai otrā reizē zinātne – un līdz ar to uztura bagātinātāju un superēdienu nozare! – “paņēma” vispirms vienu, tad otru (kā tas bija ar E vitamīnu), uzsverot šīs vielas nozīmi. Taču svarīgi atcerēties, ka, pirmkārt, viss – un pat vitamīni ar minerālvielām – ir labs ar mēru, otrkārt, labākais uzturvielu avots ir nevis ķīmiska, pat augstākās kvalitātes, tablete – bet gan svaiga, bioloģiska, audzēta. augļi un dārzeņi saulē, ti, vienkārši pats par sevi pilnvērtīgs, daudzveidīgs veģetārs uzturs!