Utthita Trikonasana ir viena no populārākajām āsanām hatha jogā. Šodien mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, kā arī runāsim par tā priekšrocībām un iespējamo kaitējumu un kontrindikācijām.
Kad pirmo reizi ieradīsities jogas telpā uz vieglāko nodarbību, viena no pirmajām āsanām, ko skolotājs jums parādīs, būs utthita trikonasana. Nebaidieties no tik viltīga nosaukuma, šī ir diezgan vienkārša izskata pozīcija, kad cilvēka ķermenis veido vizuālu trīsstūri slīpumā. Asana šķiet vienkārša un neprasa īpašu apmācību, un pat ne pārāk sportisks cilvēks to var viegli izpildīt pirmajā reizē. Vienkārši, bet ne īsti. Lai to pareizi izpildītu, jāizmanto ne tikai rokas un kājas, bet arī pareizi jāsadala svars, kā arī jākontrolē muguras muskuļi. Mēs esam kopā ar jogas instruktore Anastasija Krasnikovskaja mēs šodien pastāstīsim un parādīsim, kā pareizi izpildīt iegarena trīsstūra āsanu, lai gūtu maksimālu labumu ķermenim.
Kāpēc jums vispār ir vajadzīga trikonasana? Jebkura asana, kas saistīta ar stiepšanos jogā, darbojas, lai stiprinātu muskuļu rāmi un pareizi izstieptu muskuļus. Noteikti esi ievērojis, ka, veicot, piemēram, iesildīšanos pirms skriešanas un strādājot ar vienas kājas ceļa un gūžas locītavām, kļūst pamanāms, ka muskuļi jūtas savādāk, iesildīti pirms treniņa jūtas labāk nekā palikušie. auksts.
Tāpat ir ar stieptām pozām. Parastā dzīvē mēs nepamanām, kas mums ir šķībs muskuļu slodzē un mugurkaulā, kā arī uz rokām un kājām.
Pareiza muskuļu stiepšana palīdz izlīdzināt iegurni, vienmērīgi tonizē kāju, roku un muguras muskuļus. Trikonasana ļauj pareizi izstiept stīvos kāju muskuļus un mazina slodzi uz mugurkaulu, novēršot smagumu un sāpes mugurā. Tāpēc šī vingrošana ir iekļauta ārstnieciskās vingrošanas programmā.
Vingrošanas priekšrocības
Kā minēts iepriekš, šī prakse palīdz labi izstiept kāju muskuļus, tonizē un nostiprina tos. Bet trijstūra poza nav spēcīga tikai ar kājām. Galu galā, lai pareizi izpildītu šo asana, jums ir jāizmanto viss ķermenis un pareizi jāatjauno iegurnis. Pareizi izpildot trikonasanu, jūs iemācīsit kontrolēt gūžas locītavu un izlīdzināt tās stāvokli, tādējādi ietekmējot tās normālo stāvokli. Un pareizais iegurņa stāvoklis ietekmē pārējo mugurkaulu, noņemot skavas aizmugurē.
Lai pareizi izveidotu trīsstūri, jums noteikti jāpagriež krūtis uz augšu, tādējādi atverot krūtis. Ar somu nevar tā vienkārši pakarināt, tas nebūs trijstūris, bet gan šņāc un nekādu labumu nedos. Turot ķermeni saspringtā un atverot krūtis, jūs nostiprināt savu muskuļu rāmi, muguras un kakla muskuļus, kā arī ļaujat sev dziļi elpot, piepildot plaušas.
Foto: sociālie tīkli
Anastasija Krasnikovskaja, jogas instruktore, uzskaitīti galvenie trikonasanas ietekmes uz ķermeni faktori:
- veicina gūžas locītavu atvēršanos;
- stiprina kāju muskuļus;
- izstiepj pēdu velves, ikru, cīpslas;
- izstiepj mugurkaulu;
- iedarbojas uz mugurkaula jostas daļu (īpaši svarīgi apgrieztā trīsstūra pozā);
- palielina krūškurvja kustīgumu un veicina tās atklāšanos;
- mazina spriedzi no jostas vietas un kakla;
- labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu;
- uzlabo asinsriti;
- attīsta līdzsvara izjūtu un koordināciju.
Vingrinājumu kaitējums
Ir grūti runāt par jebkādu kaitējumu, ja kopumā jebkura jogas asana ir vērsta uz labu un labumu ķermenim. Bet, ja jūs izpildāt jebkuru asanu priekšā, neieklausoties savā ķermenī, jūs varat kaitēt pat dziedinošās pozas izpildes laikā.
Runājot par trikonasanu, īpaša uzmanība jāpievērš mugurkaulam un ceļgaliem. Tās īstenošanas laikā muskuļu sastiepumi zem ceļa un ceļa locītavas tuvumā nav nekas neparasts. Galu galā aukstus, nevis izstieptus muskuļus ir ļoti grūti vilkt bez iesildīšanās. Un strauji izstiepjot kāju bez muskuļu kontroles un ceļgala ir viegli iegūt sastiepumu.
Tāpat, ja šajā pozīcijā nekontrolējat un neizstiepjat mugurkaulu, bet griežaties slīpi pret kāju, neatverot krūtis, tad šajā pagriezienā varat izstiept muguras muskuļus vai pat iegūt skavu muguras lejasdaļā. Tāpēc ir svarīgi kompetenti pieiet vingrinājumam, kā arī kontrolēt visas tā izpildē iesaistītās ķermeņa daļas.
Anastasija Krasnikovskaja, jogas instruktore:
“Šai vienkāršajai asanai ir kontrindikācijas, kurās labāk no tās atturēties. Tas:
- sāpes sacroiliac reģionā;
- grūtniecības trešais trimestris (parivritai (apgrieztajai) trikonasanai – viss grūtniecības periods);
- augšstilba aizmugures muskuļu traumas;
- ceļa locītavas hiperekstensija.
Grūtniecēm ar šo asānu jābūt ļoti uzmanīgām. Labāk atturēties no trīsstūra pozas izpildīšanas, īpaši, ja tajā jūtaties neērti.
Trikonasana pozas tehnika
Esiet ļoti uzmanīgs, veicot šo pozu. Labāk ir izpildīt vienkāršu trikonasanas versiju, par kuru tagad tiks runāts, un pareizi atvērt krūtis un izstiept mugurkaulu, nevis dzīties pakaļ sarežģītākai asanas versijai, veicot ar kļūdām:
- stāvēt taisni, kājas uz vienas līnijas apmēram metra attālumā, nevis platas, lai būtu ērti noliekties uz sāniem;
- vienmērīgi izstiepiet sevi ar rokām dažādos virzienos;
- pagrieziet labo kāju pa labi par aptuveni 90 grādiem, kreiso kāju nedaudz pagrieziet pa labi. Skatīties kreisās kājas ceļgalu, lai tas būtu uzvilkts uz augšu;
- paņemiet iegurni pa kreisi un sāciet noliekties uz labo taisno kāju, vienlaikus izstiepjot sevi ar rokām dažādos virzienos;
- ar labo roku atspiedieties uz labās kājas apakšstilba, lai nostiprinātu sevi šajā pozīcijā. Nekādā gadījumā neatbalstiet roku uz ceļa, jūs varat to sabojāt;
- ja jūtat spēcīgu spriedzi zem ceļgala, pie kura noliecāties, salieciet to, lai nesastieptu muskuļus;
- pavelciet kreiso roku uz augšu, atverot krūšu kurvja reģionu. Paskatieties uz kreiso roku vai taisni uz priekšu, ja jūtat sasprindzinājumu mugurā. Palieciet šādi apmēram minūti.
- lai pareizi izietu no pozām, saliec labo ceļgalu un ar taisnu muguru ieelpo, pacelies taisnā stāvoklī.