Būtiski tauki
Sāksim tēmu par pārtiku, kas var uzlabot garastāvokli, runājot par neaizstājamajām taukskābēm, pirmkārt, t.s omega-3… Šie veselīgie polinepiesātinātie tauki galvenokārt atrodami taukainās zivīs. lasis, forele, makrele, sardīnes un svaigas tunzivis.
Pēc zinātnieku domām, zems omega-3 taukskābju līmenis asinīs tiek novērots cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz depresiju. Īpaši uztura bagātinātāji palīdz to koriģēt un līdz ar to arī garastāvokli. Omega-3 spēj koriģēt dažu smadzeņu vielu nelīdzsvarotību. Mēs runājam par informācijas pārraides nodrošināšanu starp nervu šūnām un garastāvokļa ietekmēšanu. Zināmā mērā dažas omega-3 var salīdzināt ar antidepresantiem. Taču cilvēkiem, kuri nekad nav cietuši no depresijas, omega-3 palīdz arī izvairīties no slikta garastāvokļa. Un tas ir vēl viens iemesls, lai savā uzturā iekļautu vairāk treknu zivju, kas jau ir populārs – tās spējas novērst sirds un asinsvadu slimības. Lai panāktu efektu, dienā jāuzņem no 1 līdz 9,6 gramiem omega-3, kas, starp citu, ir diezgan daudz: vidēji 200 gramos zivju ir 6,5 grami taukskābju.
Vai tev nepatīk zivis? Pēc tam iegūstiet veselīgas taukskābes no augu avotiem (lai gan tās mazāk uzsūcas). Pamēģini linu sēklas (var pievienot musli, jogurtu vai salātiem), linsēklu eļļa, ķirbju sēklas un valrieksti… Visbeidzot, pastāv zivju eļļas piedevu iespēja.
Lēna degviela
Ja izlaižat pusdienas un jūtat, ka sāk sūkties vēders, un jūsu spēki mazinās, nepagariniet šo stāvokli - pretējā gadījumā jūsu garastāvoklis drīz norims.
Garīgajam līdzsvaram ir svarīgi uzturēt cukura līmeni asinīs stabilā līmenī. Viens veids ir ēst regulāras maltītes ar zemu glikēmisko indeksu, kas satur lēni sadalās ogļhidrāti… Starp šādiem produktiem pilngraudu maize un graudaugi, brūnie makaroni, brūnie rīsi, pupiņas un lēcas… Olbaltumvielas un tauki arī palīdz palēnināt ogļhidrātu uzsūkšanos un tādējādi pazemina pārtikas glikēmisko indeksu. Šķiedra dara to pašu, tāpēc neaizmirstiet augļus un dārzeņus.
Reizēm uzmundrināt un uzmundrināt palīdz saldais tāfelītis, šokolādes gabaliņš vai vienkārši salda tēja. Noslēpums ir vienkāršs: cukurs ir ātri sagremojami ogļhidrātikas stimulē serotonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par garastāvokļa uzlabošanu. Bet šis efekts ātri izzūd, un jūs atkal izjūtat enerģijas trūkumu un izsalkuma sajūtu. Tāpēc labāk uzkost kaut ko tādu, kas sniegs enerģiju uz ilgu laiku. Tie var būt sausie auzu pārslu cepumi vai auzu pārslu krekers ar mīksto sieru ar zemu tauku saturu vai karoti medus.
Intensīvas, smagas diētas ir vēl viens laba garastāvokļa ienaidnieks. Pārtikas un kaloriju ierobežojumi liks jums ciest no mīļoto un bieži vien vitāli svarīgo pārtikas produktu trūkuma. Līdz ar to – depresija un vienkārši slikts garastāvoklis (un to apliecina pētījumi). Tāpēc labāk neatteikties no parastā piena un nepāriet uz pārtiku ar zemu tauku saturu. Daudz efektīvāk ir izstrādāt pakāpenisku svara zaudēšanas plānu kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm.
Vitamīnu un minerālvielu trūkums ir vēl viens trieciens garastāvoklim, it īpaši, ja runa ir par C vitamīns, B vitamīni (galvenokārt folijskābe, vitamīni B6 un B12, kas atrodami gaļā, aknās, olās un piena produktos), cinks un selēns. Jūs varat normalizēt to līmeni ar sabalansētu uzturu vai vitamīnu un minerālvielu lietošanu tabletēs. Cūkgaļa satur daudz cinka, selēna un B vitamīnu. Indijas rieksti ir bagāti ar cinku un selēnu.
Laimes ķīmija
Vienmērīgs garastāvoklis daudzējādā ziņā ir tikai ķīmija, smadzenēs strādājošo neirotransmiteru rezultāts. Viens no galvenajiem starp tiem - serotonīna, kuras zems līmenis ir saistīts ar depresiju. Daudzi antidepresanti darbojas īpaši, lai paaugstinātu serotonīna līmeni. Bet to var panākt dabiskākā veidā. Pētījumi liecina, ka ar uzturu iegūto aminoskābi triptofānu smadzenes izmanto arī serotonīna ražošanai, palīdzot cilvēkam kontrolēt garastāvokli un iegūt lielāku pārliecību par sevi. triptofāns atrodams liesā gaļā, īpaši tītarā, pienā, olās un pākšaugos (pupās un lēcās).
Alkohols nav risinājums! Stresa vai depresijas stāvoklī cilvēki bieži vien pievēršas alkoholiskiem dzērieniem, cerot tos izmantot, lai pārvarētu nomākto garastāvokli. Alkohols mazina nemiera sajūtu un uz īsu brīdi sniedz viegluma sajūtu, bet provocē arī depresijas izpausmes un izjauc cukura līmeni asinīs. Mēs nemudinām jūs izlaist vīnu vakariņās vai kokteiļus draudzīgā ballītē. Bet, ja ar alkohola palīdzību jūs plānojat aizmirst par visām nepatikšanām, visticamāk, jūs maldāties.
LABI PRODUKTI
Taukainas zivis – omega-3 taukskābes
Linu sēklas - omega-3
Brazīlijas rieksti un mandeles – omega-3, E vitamīns, selēns
Pilngraudu – zems glikēmiskais indekss, B vitamīni, selēns
Auzu – zems glikēmiskais indekss, stabilizē cukura līmeni asinīs
Pupiņas un lēcas - triptofāns un proteīns
Kāposti un spināti - folijskābe
Kivi, zemenes, upenes un citrusaugļi – celuloze
Liesa gaļa – triptofāns, B vitamīni un olbaltumvielas