TRX ir īpašs piekares treneris funkcionālajiem treniņiem. Pēdējo desmit gadu laikā vingrinājumi ar TRX cilpām ir ieguvuši popularitāti visā pasaulē. Nodarbības ar norobežotiem treneriem, kas praktizē fitnesa telpās un mājās.
Mēs piedāvājam jums unikālu 60 TRX vingrinājumu izvēli vēderam un mugurai, rokām un pleciem, augšstilbiem un sēžamvietai.
60 labākie vingrinājumi ar TRX
Patiesībā TRX ir konkrēta ražotāja piekares trenera vārds (piemēram, Adidas čības). Bet pagaidām TRX ir kļuvis par vispārpieņemtu vārdu, tas nozīmē Visu nosaukumu visiem treniņiem ar balstiekārtām. Vingrinājumi ar TRX ne tikai fiziskās sagatavotības dažādošanai, bet arī palīdzēs lai palielinātu spēku un izturību, attīstiet funkcionālos treniņus, lai uzlabotu ķermeņa kvalitāti.
TRX: visa noderīgā informācija
TRX apmācības priekšrocības:
- Ar TRX var veikt sporta zālē un mājās (aprīkojums ir ļoti kompakts un ērts). Un pat darīt uz ielas.
- TRX nodarbības ir piemērotas visiem prasmju līmeņiem: iesācējiem ir vienkārši vingrinājumi, bet progresīvākiem - grūtāki.
- Vingrinājumi ar TRX ir efektīvi muskuļu korsetes stiprināšanai un bez kaitīgas ietekmes uz mugurkaulu.
- Vingrinājumu laikā ar TRX jūs varat viegli pielāgot slodzi, mainot kustības leņķi un diapazonu.
- Vingrinājumi ar TRX vienlaikus aktivizē visu ķermeni kopumā: jūs strādāsit ne tikai mērķa zonā, bet arī iekļausit papildu muskuļu grupas līdzsvara uzturēšanai.
Piedāvātā vingrinājumu izvēle ar TRX palīdzēs jums sagatavoties apmācības programmai. Ja nezināt, ar ko sākt, tad raksta otrajā daļā atradīsit 3 gatavus nodarbību plānus ar TRX: iesācēju, vidējā un augstākā līmeņa apmācībai.
Animēti attēli paātrina spēles vingrinājumu procesu. Atcerieties, ka vingrinājumi ar TRX jums jāveic rūpīgi un ar pilnu kontroli. Veiciet vingrinājumus ar kvalitāti, nevis ātrumu. Nodarbības laikā mēģiniet turēt vēderu stingru, taisnu muguru, pleciem uz leju, sēžamvietu sasprindzinātu.
Vingrinājumi ar TRX ķermeņa augšdaļai
1. Roku locīšana uz bicepsa (Bicep Curl)
2. Roku iztaisnošana uz tricepsa (Tricep pagarinājums)
3. TRX atspiešanās (Push up)
4. Tricepsa spiedpogas (Tricep prese)
Ja nedaudz mainīsit roku leņķi un stāvokli, slodze mainīsies.
5. Push-UPS-spider (kalnu alpīnistu spiediens)
6. Pagriezieni ar pievilkšanu (TRX Twist)
7. Stāvošā vilkšana (TRX Row)
8. Augšējā vilkšana (Augsta rinda)
9. Audzēšana roku rokā (reversā lidošana)
10. Ievelciet tabulas pozīciju (tabulas rinda)
11. Reverss push-UPS (iegremdēšana)
12. TRX-pulovers (Pulovers)
13. Paceļamais (Paceļamais)
14. Noliec ar TRX (Labrīt)
15. attīšana uz priekšu (satīt)
Vingrinājumi ar TRX garozai (vēderam, mugurai)
1. Statiskā dēļu dēlis (pamata)
2. Dēlis uz augšu uz leju Dēlis (uz augšu un uz leju)
3. Elkoņu nolaišana (kaut kas lielisks)
4. Kalnu alpīnists ar rotāciju (Crisscross alpīnists)
5. Ceļi (ceļgala ievilkšana)
6. Pacelšanas sēžamvieta (Pike)
Vai šeit tāds variants:
7. Statiskais dēlis uz elkoņiem (apakšdelma dēlis)
8. Dēļu zāģa dēlis (zāģis)
9. alpīnists dēlī uz elkoņiem (apakšdelma dēļu kāpējs)
10. Sānu dēlis (Sānu dēlis)
11. Sānu dēlis uz elkoņiem (apakšdelma sānu dēlis)
12. Ķermeņa rotācija sānu dēlī (Side Plank Reach)
13. Sēžas pacēlums sānu dēlī (sānu dēļu vilce)
14. Pagrieziet uz sānu dēļu (Side Plank Crunch)
15. Kāju čokurošanās (kāju čokurošanās)
16. Velosipēds (velosipēds)
17. Pagriež ķermeni stāvus (krievu vērpjot)
Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām
1. tupēt (tupēt)
2. Squats ar lekt (Plyo Squat)
3. Pistoles tupēšana (Pistoles tupēšana)
4. Lunge ar piekārtu kāju (Suspended Lunge)
5. Plaušas (alternatīvās plaušas)
6. Plyo lunge (Plyo lunge)
7. Lēkšana kā varde (TRX Forg)
8. Lunge pa diagonāli (Cross Floating Lunge)
9. Plaši lēcieni uz sāniem (Wide Jump)
10. Lunge ar līdzsvaru (Floating Lunge)
11. Plyometric lunge ar līdzsvaru (Floating Lunge Jump)
12. Sprinteris (Sprinter Starts)
13. Plaušas uz sāniem (sānu lunge)
14. Lunge ar piekārtu kāju (Suspended Side Lunges)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX tilts (tilts)
17. Sēžamvietas pacelšanās (Hip Raise)
18. Kāju pacēlājs sānu dēlī (Adductors)
19. Kāju pacelšana uz muguras (piekārtie aduktori)
20. Kāju pacelšana siksnā (Revers Suspired abductors)
Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un apakšai
1. Daži Burpees (Burpee)
2. Squats ar pieskārienu (Touch and Reach)
3. alpīnists (alpīnists)
4. Horizontālā skriešana (Hamstring Runner)
5. Vienas kājas reversais dēlis (Reverso dēļu kājas pacelšana)
6. Push-UPS + paceļamie ceļgali (Push up + Ceļa ieliekšana)
7. Push-UPS + sēžamvieta (Push up + Peak)
8. Staigāšanas dēlis (Walk the Plank)
Paldies par gif YouTube kanāliem: Īssavienojumi ar Maršu, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Siksna: kā izpildīt + 45 variantus
Gatavs treniņu plāns, TRX
Ja vēlaties sākt patstāvīgi iesaistīties TRX un nezināt, ar ko sākt, piedāvājiet gatavu treniņu plānu iesācējiem, vidējiem un augstākajiem līmeņiem. Treniņi notiks vairākās kārtās pēc apļveida principa ar nelieliem pārtraukumiem starp vingrinājumiem. Šāda intervāla principa klase palīdzēs jums sadedzināt taukus, stiprināt muskuļus un pievilkt ķermeni.
Top 10 TRX treniņi vietnē youtube
Plāna vingrinājumus varat pielāgot ar TRX pēc saviem ieskatiem, izņemot tos vingrinājumus, kas jums šķiet nepiemēroti. Jūs varat arī mainīt vingrinājumu kopējo izpildes laiku, apļu skaitu, vingrinājumu ilgumu un pārtraukumus. Vai jums ir ērti pavadīts laiks, bet atcerieties, ka ķermenim ir jāsajūt slodze, un pēc treniņa jums vajadzētu sajust nelielu nogurumu.
Ja vingrinājumi tiek veikti dažādās pusēs, pirmajā kārtā izpildiet vingrinājumu labajā pusē, otrajā kārtā - pa kreisi. Ja jums šķiet, ka kāds vingrinājums rada diskomfortu locītavās (piemēram, ceļgalos, plaukstas locītavās, elkoņos), izslēdziet to no TRX apmācības programmām vai aizstājiet to ar vieglu izpildes versiju.
Plānojiet ar TRX vingrinājumiem iesācējiem
Pirmā kārta:
- Kāju čokurošanās (kāju čokurošanās)
- Statiskais dēlis uz elkoņiem (apakšdelma dēlis)
- Tupēt (tupēt)
- Pagriež ķermeni stāvus (krievu vērpjot)
- Sēžamvietas augšdaļa sānu dēlī (sānu dēļu vilce)
Otrā kārta:
- Horizontāla skriešana (Hamstring Runner)
- Audzēšana roku rokā (Reverse Fly)
- TRX tilts (tilts)
- Sānu dēlis (Sānu dēlis)
- Lunge ar piekārtu kāju (Suspended Lunge)
Kā veikt šo vingrinājumu iesācējiem ar TRX?
- Katrs vingrinājums, kas veikts 30 sekundes, pārtrauc 15 sekundes
- Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
- Atpūta starp apļiem 1 min
- Kopējais vienas kārtas ilgums 3.5 minūtes
- Kopējais treniņa ilgums: ~ 17 minūtes
Plānojiet ar TRX vingrinājumiem vidējam līmenim
Pirmā kārta:
- Plyometric lunge ar līdzsvaru (Floating Lunge Jump)
- Roku locīšana uz bicepsa (Bicep Curl)
- Alpīnists (alpīnists)
- Kāju pacelšana uz muguras (piekārtie pielūdzēji)
- Dēļu zāģis Dēlis (zāģis)
Otrā kārta:
- Squats ar lekt (Plyo Squat)
- Dēlis uz augšu uz leju Dēlis (uz augšu un uz leju)
- Roku iztaisnošana uz tricepsa (Tricep pagarinājums)
- Velosipēds (velosipēds)
- Vienas kājas reversais dēlis (Reverso dēļu kājas pacelšana)
Trešā kārta:
- Lunge pa diagonāli (Cross Floating Lunge)
- Ķermeņa rotācija sānu dēlī (sānu dēļu sasniedzamība)
- Stāvošs vilciens (TRX Row)
- Squats ar pieskārienu (Touch and Reach)
- Ceļi (ceļgala iešūšana)
Kā veikt šo vingrinājumu ar TRX vidējam līmenim?
- Katrs vingrinājums, kas veikts 30 sekundes, pārtrauc 15 sekundes
- Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
- Atpūta starp apļiem 1 min
- Kopējais vienas kārtas ilgums ~ 3.5 minūtes
- Kopējais apmācības ilgums: ~ 26 min
Plānojiet vingrinājumus ar TRX uz uzlabotu
Pirmā kārta:
- Push-UPS + uzvelkami ceļi (Push up + ceļa locītavas ievelkšana)
- Plyometric lunge (Plyo lunge)
- Alpīnists dēlī uz elkoņiem (apakšdelma dēļu alpīnists)
- Lunge ar pakarinātu kāju (Suspended Side Lunges)
- Pagrieziet uz sānu dēli (Side Plank Crunch)
- Sēžas pacelšana (līdaka)
- Staigāšanas dēlis (Walk the Plank)
Otrā kārta:
- Lēkšana kā varde (TRX Forg)
- Tricepsa spiedpogas (Tricep prese)
- Kāju pacelšana siksnā (Revers Suspended abductors)
- Elkoņu nolaišana (kaut kas lielisks)
- Sprinteris (Sprinter Start)
- Paceļamais (uzvelkamais)
- Pistoles tupēšana (Pistoles tupēšana)
Trešā kārta:
- Daži Burpees (Burpee)
- TRX-pulovers (Pulovers)
- Kāju pacēlājs sānu dēlī (Adductors)
- Push-UPS + sēžamvieta (Push up + Peak)
- Plati lēcieni uz sāniem (Wide Jump)
- Kalnu alpīnists ar rotāciju (Crisscross climber)
- Reversais push-UPS (iegremdēšana)
Kā veikt šo vingrinājumu ar TRX for advanced?
- Katrs vingrinājums, kas veikts 45 sekundes, pārtrauc 15 sekundes
- Palaidiet katru kārtu 2 kārtas
- Atpūta starp apļiem 1 min
- Kopējais vienas kārtas ilgums ~ 7 minūtes
- Kopējais treniņa ilgums: ~ 45 minūtes
TRX - ērts, kompakts un ļoti noderīgs sporta inventārs, pateicoties kuru jūs varēsiet pavilkt ķermeni un nostiprināt roku, plecu, muguras, vēdera, sēžamvietas un kāju muskuļus. Regulāri vingrinājumi ar TRX ne tikai uzlabos jūsu figūru, bet arī palīdzēs attīstīt koordināciju, spēku, līdzsvaru un izturību.
Skatieties arī:
- Paaugstināšanas platforma: kāpēc vajadzīgi + 20 vingrinājumi
- Fitnesa grupa: kas tas ir, kāpēc vajadzīgi + 40 vingrinājumi
- Eliptiskais treneris: kas ir efektivitāte
- Velosipēds: kas ir efektivitāte