50 efektīvākie kāju vingrinājumi mājās + pabeigts vingrojumu plāns

Saturs

Kāju vingrinājumu izpildes noteikumi
Kardio vingrinājumi svara zaudēšanas kājām
Vingrinājumi kājām ar hantelēm
Kāju vingrinājumi stāvus
Vingrinājumi kājām uz grīdas
Plānojiet kāju vingrinājumus iesācējiem un pieredzējušiem
5 video ar vingrinājumiem kājām mājās

Vai vēlaties zaudēt svaru gurnos, savilkt sēžamvietu un atbrīvoties no celulīta, tas neplāno apmeklēt sporta zāli vai grupas treniņu? Mēs piedāvājam jums lieliska izvēle efektīviem vingrinājumiem kājām mājās, kas palīdzēs jums sadedzināt taukus un aizmirst par problemātiskajām vietām.

Apmācībai jums ir nepieciešams minimāls aprīkojums un nedaudz brīva laika, un lielākā daļa vingrinājumu ir piemēroti jebkura līmeņa apmācībai. Iesniegtie vingrinājumi palīdzēs jums stiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus. Rakstā tika piedāvāts arī aptuvens vingrinājumu plāns, kuru var pielāgot viņu iespējām.

Kāju vingrinājumu izpildes noteikumi

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru kājās, tad vingrinājumu komplektā mājās jāiekļauj: kardio vingrinājumi tauku dedzināšanai, vingrošana ar hantelēm ķermeņa vingrojumu tonizēšanai bez svariem gariem slaidiem muskuļiem. Ja jūs vēlaties lai palielinātu muskuļus, pietiek tikai izpildīt spēka vingrinājumi ar hantelēm ar lieliem svariem.
Veiciet vingrinājumu komplektu kājām 2 reizes nedēļā 30-60 minūtes. Svara zaudēšanai kājās noteikti apvienojiet kardio vingrinājumus un vingrinājumus muskuļu tonusam. Ja jums nav liekā svara un jums vienkārši jāpievelk augšstilbi un sēžamvieta, tad sirdsdarbība nav nepieciešama.
Jūs varēsiet zaudēt svaru kājās, ja tās sasniegs kaloriju deficītu, kad ķermenis saņem mazāk pārtikas, nekā var tērēt enerģijai. Tāpēc bez diētas nevar iztikt, ja vēlaties sasniegt vēlamos rezultātus. Arī novājēšanu, lai redzētu rakstu par uzturu.
Ja jums ir problēmas ar locītavām un varikozām vēnām, izvairieties no lēcieniem, izlēcieniem un pietupieniem. Ja kādi vingrinājumi rada jums neērtības, vislabāk ir tos izslēgt no apmācības.
Ja jums nav hanteles, varat trenēties bez tām vai izmantot hanteles plastmasas pudeļu vietā, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm. Bet ērtam treniņam, protams, labāk nopirkt hanteli.
Visefektīvākie papildu instrumenti kāju un sēžamvietu muskuļiem ir fitnesa elastīgā josla. Sarežģīt vingrinājumus var izmantot arī potītes svarus vai elastīgu saiti.
Veicot pietupienus un izmešus, turiet ceļus virs zeķēm, mugurkauls viņam bija taisns, muguras lejasdaļa nav saliekta un nav izliekta.
Pirms kāju vingrinājumu veikšanas veiksiet īsu 5 minūšu treniņu un pēc treniņa - muskuļu stiepšanu.
Atcerieties, ka ķermenis zaudē svaru kopumā, nevis atsevišķās problemātiskajās jomās. Bet jūs varat dot papildu impulsu ķermenim tauku sadedzināšanai vēlamajā vietā, ja veicat intervālu kardio vingrinājumus un pēc tam veicat vairākus vingrinājumus mērķa zonai.
Lai sarežģītu vingrinājumus kājām, izmantojiet vingrinājumu pulsējošais princips. Tas attiecas uz plaušām, pietupieniem un dažādām šūpolēm un kāju pacelšanu:

Skatieties arī:

20 labākie sieviešu apavi fitnesam
Labāko sieviešu skriešanas apavu top 20

Hanteles vingrinājumi

Hanteles svars lielā mērā ir atkarīgs no jūsu treniņu rezultāta. Ja vēlaties zaudēt svaru, ir iespējams trenēties bez hantelēm, bet izaugsmei un muskuļu tonusam hanteles ir absolūti nepieciešamas. Kāju un sēžamvietas muskuļiem ir nepieciešams liels svara svars. Iesācējiem varat iegādāties saliekamo hanteli 10 kg un mainīt slodzi.

Ja vēlaties samazināt kāju daudzumu, sadedzināt taukus un tonizēt muskuļus gaišā tonī, tad treniņos apvienojiet kardio vingrinājumus un spēka vingrinājumus ar nelielu svaru (3-8 kg).
Ja jūs vēlaties ne tikai uzvilkt, sūknēt un palielināt muskuļus, jūs veicat spēka vingrinājumus tikai ar hantelēm un ar lielāku svaru (10+ kg).
Ja esat pretējs, vēlaties zaudēt svaru un jums ir šāda veida forma, ka jebkura muskuļu vingrinājums ir tonis un palielinās, koncentrējieties uz kardio vingrinājumiem un tonizējošiem vingrinājumiem bez svara.

Kā izvēlēties hanteles: padomi un cenas

Kardio vingrinājumi svara zaudēšanas kājām

Kardio vingrinājumi kājām palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, palielināt asinsriti problemātiskajās vietās un atbrīvoties no augšstilba taukiem. Veikt kardio vingrinājumus apmēram 15-20 minūtēs, kopā 45 minūtes. Pārstāvētie sirds vingrinājumi kājām mājās tiek sakārtoti, palielinot grūtības pakāpi.

Par gifiem rakstu paldies youtube kanāliem: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Spiediet uz priekšu un atpakaļ

2. Sānu lēcieni

3. Sānu plyometriskā plauša

4. Pārlēkt plašā tupē

5. Lecot siksnā, paceļot kājas

6. Squats ar lekt

7. Sumo tupē ar lēkšanu

8. Lecot par 180 grādiem

9. Pārlēkšana

10. Pārlēkt zvaigzne

Skatieties arī:

Lec vaislas rokām un kājām: pārskata vingrinājumi + 10 varianti
Lēciens tupus ar: īpašībām un tehniku

Vingrinājumi kājām ar hantelēm

Kāju vingrinājumi ar hantelēm palīdzēs jums tonizēt muskuļus, pievilkt glutes un atbrīvoties no ķermeņa apakšējās daļas sagging. Vingrinājumiem jums būs nepieciešamas hanteles, svara izvēle, kas piemērota jūsu īpašībām. Hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm.

Iesācēji var izmantot hanteles 2-3 kg, pieredzējušāki darījumi ar 5+kg. Katrs vingrinājums kājām, veiciet 15-20 atkārtojumus (vieglam muskuļu tonim) vai 10-15 atkārtojumus uz katras kājas ar lielu svaru (muskuļu augšanai 10+ kg).

1. Tupēt ar hantelēm

2. Squat ar kāpšanas zeķēm

3. Deadliftus

4. Lunge vietā

5. Sānu plaušas

6. Pirms plaušām

7. Attack atpakaļ ar nelielu tupēt

8. Plaušas uz priekšu

9. Sumo tup ar hanteli

10. Bulgārijas spiešanās ar hanteli

10. Kāju pacēlāji ar hanteli

Kāju vingrinājumi stāvus

Šie kāju vingrinājumi mājās palīdzēs jums pagarināt muskuļus un strādāt pie ķermeņa apakšdaļas problemātiskajām vietām. Nodarbībām jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, augstais krēsls vai citas pieejamās mēbeles.

Ja vēlaties sarežģīt šos vingrinājumus kājām, varat izmantot hanteles vai potītes svarus. Veiciet katru vingrinājumu 15-20 atkārtojumos, var praktizēt arī pulsējošu iemiesojumu.

Uzbrukumi: kāpēc mums ir vajadzīgi + 20 varianti

1. Diagonālās plaušas

2. Bulgārijas aizķeršanās

3. Plaušas lokā

4. Deadlifts uz vienas kājas

5. Kāju pacelšana uz sāniem

6. Kāju pacelšana uz priekšu

7. Nolaupīšanas kājas aizmugurē

8. Pacelšana uz krēsla + kājas nolaupīšana uz sāniem

9. Squats uz pirkstiem (kājas kopā)

10. Squat ar paceltu kāju

11. Piecelšanās no krēsla

12. Pulsējošie plie-squats uz pirkstiem

13. Alternatīva pacelšana uz zeķēm

14. Garland

15. Pastaiga uz priekšu

Vingrinājumi kājām uz grīdas

Kāju vingrinājumi uz grīdas ir ne tikai ļoti efektīvi, lai atbrīvotos no problemātiskajām vietām, bet arī droši tiem, kam ir problēmas ar locītavām un varikozām vēnām. Šādi vingrinājumi ir vairāk maigs un piemērots pat iesācējiem.

Atkārtojot vingrinājumus 15-25 reizes, slodzes palielināšanai var izmantot kāju atsvarus un pulsējošus vingrinājumus.

1. Kāju pacelšana uz sāniem uz ceļiem

2. Kāju pacelšana sānu dēlī

3. Kāju pacelšana guļus uz sāniem

4. Ievest gurnu uz sāniem

5. Paceliet kājas augšstilbu iekšpusē

6. Paceliet kājas paralēli grīdai

7. Apvalks

8. Nolaupīšanas pēdas uz sāniem, kas atrodas uz muguras

9. Sānu kājas pacelšana četrrāpus

10. Kāju pacelšana tiltā

11. Kāju pacelšana, guļot uz vēdera

12. Kāju pacēlāji tiltā

10. Maks. Pēda

11. Kāju pacelšana četrrāpus

12. Apļveida kustības aizmugurē

13. Šķēres

Ja jūs īpaši satraucat bridžu vai augšstilbu laukums, tad apskatiet šos rakstus:

30 labākie vingrinājumi augšstilbu iekšpusē
Top 30 vingrinājumi augšstilba ārējai daļai

Plānojiet kāju vingrinājumus iesācējiem un pieredzējušiem

Mēs piedāvājam jums vairākus gatavus vingrinājumu komplektus kājām mājās, kurus varat izmantot apmācībai vai viņu spēju pielāgošanai. Apmācība ietver 4 kārtas: kardio vingrinājumi, vingrinājumi kājām ar hantelēm, kāju vingrinājumi bez svariem, kāju vingrinājumi uz grīdas.

Starp apļiem un kārtām 30-60 sekundes atpūtas. Pārējais starp vingrinājumiem netiek pieņemts (tikai kardio kārtā), bet jūs varat apturēt pieprasījumu 10-15 sekundes.

Vingrojumu plāns iesācējiem: 1. variants

Kārta 1 (3 bērni): Pārlēkt plašā tupē, Pārlēkt uz dēļu ar kāju pacelšanu, Kick uz priekšu, atpakaļ, sānu Plyometric lunge (katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes starp vingrinājumiem un 30 sekunžu atpūtu).
Kārta 2 (2 kārtas): Squats ar hanteles, priekšu Lunges, deadlift, Side lunge (katrs vingrinājums veica 10-15 atkārtojumus).
Kārta 3 (2 kārtas): Squats uz pirkstiem (kājas kopā), bulgāru spiešana, kāju pacelšana uz sāniem, pulsējošie plie-squats uz pirkstiem (katrs vingrinājums tiek veikts 10-20 atkārtojumos).
Kārta 4 (1 kāja): kāja Paceliet uz sāniem uz viņa ceļgaliem, augšstilbus nogādājot sānos novietotai čaulai, kāja paceļas tiltā, apļveida kustības aizmugurē (katrs vingrinājums veica 10-15 atkārtojumus).

Vingrojumu plāns iesācējiem: 2. variants

Kārta 1 (3 bērni): Lēcieni sānos, lēciens ar pietupienu ar lēcienu siksniņā, paceļot kājas, pliometriska sānu lēciens (katrs vingrinājums tiek veikts 30 sekundes starp vingrinājumiem un 30 sekunžu atpūtu).
Kārta 2 (2. kārta): Sumo tup ar hanteli, noliecieties vietā, veiciet kāju pacēlājus ar hanteles muguru Lunges (katrs vingrinājums veica 10-15 atkārtojumus).
Kārta 3 (2. kārta): deadlifts uz vienas kājas, paceļas no krēsla, Kāju pacelšana uz priekšu, pārmaiņus pacelšana uz zeķēm (katrs vingrinājums tiek veikts 10-20 atkārtojumos).
Kārta 4 (1 kāja): kāja Paceliet sānos gulošu Sānu kājas pacelšanu uz rokām un ceļiem, paceliet kājas līdz tiltam, pagrieziet kājas Šķēres (katrs vingrinājums veica 10-15 atkārtojumus).

Vingrojumu plāns uzlabotajiem: 1. variants

Kārta 1 (3 bērni): Lekšana par 180 grādiem, Sānu lēcieni, Lēkšana ar pietupieniem ar Jumping lunges (katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes starp vingrinājumiem un 20 sekunžu atpūtu)
Kārta 2 (2 bērni): Squat ar ēzeļa paaugstinājumiem, priekšu Lunges, deadlift, Lunge atpakaļ zemā tupēt (katrs vingrinājums veikts 15-20 atkārtojumos).
Kārta 3 (2. kārta): Diagonālās plaušas, nolaupīšanas kājas aizmugurē, staigāšana uz priekšu, pietupieni ar paceltu kāju (katrs vingrinājums veica 15-25 atkārtojumus).
Kārta 4 (1 kāja): kājas pacelšana augšstilba iekšējai daļai, nolaupīšanas kājas uz sāniem, kas atrodas uz muguras, paceļot kājas, guļot uz vēdera, paceliet četrrāpus, apļveida kustības uz muguras (katrs vingrinājums veica 20-25 atkārtojumus).

Vingrojumu plāns uzlabotajiem: 2. variants

Kārta 1 (3 bērni): Sumo-tupēt ar lecošu Kick uz priekšu, atpakaļ, Pārlēkt uz plašu tupēt, Pārlēkt zvaigzne (katrs vingrinājums tiek veikts 40 sekundes starp vingrinājumiem un 20 sekunžu atpūtu).
Kārta 2 (2 kārtas): Squats ar brīvajiem svariem, muguras Lunges, Sumo-squats ar hanteli, kājas Lifti ar hanteli (katrs vingrinājums veikts 15-20 atkārtojumos).
Kārta 3 (2. kārta): Uzbrukumi riņķī, Garland, Uzkāpšana uz krēsla + pletošās kājas uz sāniem, Pulsējošie plie-squats uz pirkstiem (katrs vingrinājums veica 15-25 atkārtojumus).
Kārta 4 (1 kāja): kāja Paceliet sānu dēlī, paceliet kāju paralēli grīdai, šūpojiet kāju, šķēres, paceliet kājas, guļot uz vēdera (katrs vingrinājums veica 20-25 atkārtojumus).

5 video ar vingrinājumiem kājām mājās

Ja jums patīk būt pie gatavi video treniņi, mēs piedāvājam jums dažus populārākos treneru pēdu vingrinājumus.

Skatieties arī:

Labākais 15 spēka treniņš ar hantelēm kājām un sēžamvietā no FitnessBlender
18 populārākie videoklipi no Nicole Steen: augšstilbiem un sēžamvietām un svara zaudēšanai
20 labākie videoklipi augšstilbiem un sēžamvietām bez plaušām, pietupieniem un lecieniem