Saturs
Elastīgums - iespējams, izvēles apstākļos skaists atlētisks ķermenis. Tomēr spēja izveidot “tiltu” ir nepieciešama ne tikai skaistumam, bet arī veselībai. Pietiekama mugurkaula kustīgums - garantija, ka jūs nekad nesekosiet muguras sāpēm un stāja vienmēr būs karalis.
Top 30 jogas vingrinājumi mugurai
Top 10 vingrinājumi muguras elastībai (iesācējiem)
Ja jūs regulāri veicat efektīvus vingrinājumus elastīgai mugurai, tad jūs atbrīvosities no spriedzes, noguruma, muskuļu skavām un ne tikai jutīsieties labi, bet arī izskatīsieties labi. Turklāt jūs iemācīsities darīt daudz grūtu jogas pozu un varēsiet lepoties ar sevi.
Veiciet katru vingrinājumu 5-10 elpošanas ciklos vai rēķinieties ar taimeri 30-40 sekundes. Vēlāk jūs varat palielināt laiku.
1. Liekšana mugurā stāvus
Kāds ir ieguvums: Liek pārvietot mugurkaula krūšu kurvja daļu un nostiprina muguras dziļos muskuļus, kā arī palīdz stājai.
Kā uzstāties: Piecelieties taisni un sajutiet cieto grīdu zem kājām. Ir svarīgi stāvēt uz grīdas, sajūtot, kā visas viņa kājas virmo. Tad ielieciet viņa rokas uz vidukļa un sāciet noliecies, maksimāli saliekoties aizmugurē. Saglabājiet līdzsvaru, lai nezaudētu līdzsvaru, šis gurns var nedaudz uz priekšu.
Kā vienkāršot: Veiciet vingrinājumu muguras elastībai, sēžot uz krēsla, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekties, bet nenoliecot galvu.
2. Sfinksa poza
Kādas ir priekšrocības: Attīsta mugurkaula apakšējās daļas elastību, veicina ventilāciju un muskuļu noņemšanu.
Kā uzstāties: Apgulies uz vēdera, balstoties uz apakšdelmiem. Paceliet korpusu, nepaceļot iegurni no grīdas. Plaukstu jūs varat aizvērt vai atstāt gulēt paralēli viens otram. Paskaties taisni, nemetot viņam galvu. Sajūtiet mīkstu stiepšanos no kakla līdz jostasvietai.
Kā vienkāršotŠis vingrinājums muguras elastībai ir viegli izpildāms pat absolūtiem iesācējiem, taču, ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas, ieteicams ķermeni necelt augstu un pozīcijā ir tikai dažas sekundes.
3. Liekums aizmugurē
Kādas ir priekšrocības: Uzlabo mugurkaula kustīgumu augšējā daļā, stiprina muguras muskuļus, mazina spriedzi un saspiež plecus un krūšu kurvja mugurkaulu.
Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, balstoties uz plaukstas vai apakšdelma. Tad saņemiet tiešas rokas aiz muguras, velkot tās gar ķermeni un paceliet ķermeni. Jums vajadzētu sajust muguras muskuļu sasprindzinājumu un krūšu stiepšanu. Centieties nenoliekt galvu un pacelt kājas.
Kā vienkāršot: Padariet silu uz apakšdelma, kā tas ir Sfinksa pozā.
4. Vingrinājums “Peldētājs”
Kādas ir priekšrocības: Attīsta muguras muskuļus, uzlabo mugurkaula elastību, stiprina kājas, attīsta līdzsvaru un koordināciju.
Kā uzstāties: Apgulies uz vēdera, rokas velk uz priekšu. Tad paceliet rokas un ķermeni uz augšu, viņa kājas klusi gulēja uz grīdas. Tad pārmaiņus paceliet roku un pretējo kāju, atdarinot peldētāja kustību ūdenī. Veiciet vingrinājumu ar maksimālu amplitūdu, bet pārvietojoties vienmērīgi, nevis strauji.
Kā vienkāršot: Veiciet vingrinājumu muguras elastībai ar nelielu amplitūdu vai vispirms paceliet pēc kārtas rokas, pēc tam pēdas.
5. Kaķis
Kādas ir priekšrocības: Atslābina muskuļus, uzlabo mugurkaula kustīgumu, palīdz attīstīt muguras elastību.
Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus, noliekot rokas tieši zem plecu locītavām un augšstilbiem zem iegurņa kauliem. Tad vegimite un aizliedz muguru, atdarinot kaķi. Zoda novirzījumā paceliet uz augšu, kamēr jūs velciet - nolaidiet galvu uz leju. Strādājiet ar maksimālu amplitūdu, bet lēnā tempā, lai novērstu sāpes.
Kā vienkāršot: Samaziniet amplitūdu un ātrumu, ja rodas problēmas ar muguras lejasdaļu, kaklu vai citām mugurkaula daļām.
6. Satvērēja kājas četrrāpus
Kādas ir priekšrocības: Attīsta līdzsvaru un koordināciju, uzlabo muguras elastību, tai ir nomierinoša iedarbība.
Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus un paceliet vienu kāju uz augšu, iztaisnojot ceļu. Pretējā roka un satveriet paceltās kājas potīti vai pēdu, noliecoties aizmugurē. Sekojiet līdzsvaram, tādējādi nēsājiet svaru uz rokas un kājas, kas balstās uz grīdas. Neaizmirstiet atkārtot otru pusi.
Kā vienkāršot: Veiciet vingrinājumu muguras elastībai, saliekot kāju pie ceļa, bet nepaceļot to pārāk augstu virs grīdas. Lai saķertu kāju, varat izmantot arī fitnesa saiti vai dvieli.
7.Pus tilta poza
Kāds ir ieguvums: Nostiprina muguras muskuļus, sēžamvietas un augšstilbus, izstiepj mugurkaulu, stiprina iegurņa pamatnes muskuļus.
Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un velciet kāju uz iegurni, lai to izdarītu, saliekot ceļus. Paceliet iegurni uz augšu uz pleciem, kaklu un galvu, kas atrodas uz grīdas, kājas atrodas uz plecu platuma. Rokas var satvert potītes vai likt tās gar ķermeni. Augšpusē sasprindziniet glutes un mēģiniet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk, lai attīstītu muguras elastību.
Kā vienkāršot: Veicot vingrinājumus muguras elastībai, turiet muguras lejasdaļu ar rokām, tādējādi samazinot muguras lejasdaļas slodzi, bet sarežģītāk krūšu kurvja.
8. Pagrieziet pozu uz leju vērstu suni
Kāds ir ieguvums: Izstiepj plecus un mugurkaulu, stiprina roku un atslābina muguras lejasdaļu.
Kā uzstāties: Nostājieties siksnas stāvoklī, pēc tam paceliet iegurni uz augšu, uzņemot pozu uz leju vērstu suni. Ar vienu roku satveriet pretējās kājas potīti, turot muguru taisnu. Pēc dažām elpām mainiet puses.
Kā vienkāršot: Veicot pozas, salieciet ceļus, stāviet uz pirkstgaliem vai izklājiet kājas plašāk. Jūs varat arī vilkt roku uz pretējo kāju un līdz tuvākajam, tādā stāvoklī, ka čokurošanās ir vieglāk izdarāma.
9. Pagrieziens aizmugurē
Kāds ir ieguvums: Šis vingrinājums ir paredzēts muguras elastībai, kas attīsta mugurkaula, īpaši apakšējās daļas, kustīgumu, palīdz attīstīt muguras elastību un stiprina muskuļus.
Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un velciet kāju uz iegurni, saliekot kreiso kāju ceļos. Kreisā roka virzās uz sāniem. Pagriežot mugurkaula jostas daļu, paņemiet ceļu uz labo pusi. Ar labo roku viegli nospiediet ceļgalu, nolaižot to zemāk uz grīdas. Mēģiniet celi pieskarties grīdai. Turiet šo pozīciju vairākus elpošanas ciklus un veiciet vingrinājumu otrā pusē.
Kā vienkāršot: Veiciet vingrinājumu ērtā amplitūdā, kas var nomest ceļgalu uz grīdas.
14 vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
10. Loka, kas atrodas uz muguras
Kāds ir ieguvums: Šis vingrinājums ir paredzēts muguras elastībai, izstiepjot mugurkaulu, uzlabojot mobilitāti, atklājot plecu nodaļu, kā arī atslābinot muguras lejasdaļu.
Kā uzstāties: Apgulies uz muguras, rokas salikušas kopā virs viņa galvas. Viena kāja uzlika otru. Pagrieziet ķermeni un pēdas vienā pusē, ķermenis kā loka. Sajūtiet, kā mugurkauls ir izstiepts krūšu un jostas daļā, un atklāj plecu locītavas.
Kā vienkāršot: Noliec rokas uz abām ķermeņa pusēm, nesaliecot tās aiz galvas.
Top 10 vingrinājumi muguras elastībai (uzlaboti)
Lai attīstītu muguras elastību, plānā jāiekļauj vingrinājumi no jogas un stiepšanās, kas palīdz izstiept muskuļus un padarīt mugurkaulu kustīgāku. Tā rezultātā jūs varēsit ne tikai veikt tiltu, bet arī iemācīties karalisko kobru, sīpolu vai zivju stāju, kam nepieciešama liela mugurkaula elastība.
Veiciet katru vingrinājumu 5-10 elpošanas ciklos vai rēķinieties ar taimeri 30-40 sekundes, vēlāk jūs varat palielināt laiku.
1. Pozējiet suni, kas vērsts uz leju
Kāds ir ieguvums: Nostiprina muguru, izstiepj muguras muskuļus, noņem spriedzi plecos.
Kā uzstāties: Nostājieties pie bāra un paceliet iegurni uz augšu, turot rokas un kājas no grīdas. Mēģiniet novietot galvu starp pleciem, lai sajustu maksimālu muguras izstiepšanos. Sāpīgas sajūtas augšstilbu un teļu aizmugurē, jūs varat stāvēt uz pirkstgaliem.
Kā vienkāršot: Veicot vingrinājumus muguras elastībai, nedaudz salieciet ceļus, tāpēc jūs noņemat uzmanību no kāju muskuļiem un varat koncentrēties uz muguru. Lai gan aizmugurē ir svarīgi izstiepties pēc iespējas vairāk. Arī pozu var vienkāršot, ja jūsu kājas ir nedaudz platākas nekā pleci.
2. Kobra poza
Kādas ir priekšrocības: Attīsta mugurkaula apakšējās daļas elastību, uzlabo stāju, novērš sāpes muguras lejasdaļā.
Kā uzstāties: Apgulies uz vēdera, ar rokām balstoties uz grīdas. Tad iztaisnojiet rokas, paceļot ķermeni uz augšu. Iegurnis un kājas uz grīdas. Izskatieties taisni un nesaglabājiet daudz aizmugurē, lai nesavainotos.
Kā vienkāršot: Kad problemātiskā muguras lejasdaļa, ieteicams nedaudz pacelt iegurni, lai noņemtu svaru no jostas. Pēc veikšanas padarīt bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu.
3. Poza ir karalis Kobra
Kādas ir priekšrocības: Palīdz attīstīt muguras elastību, mazina sāpes, skavas un spriedzi visā ķermenī, uzlabo stāju.
Kā uzstāties: Nogulies uz vēdera un atpūties uz grīdas ar plaukstām. Tad paceliet ķermeni tā, it kā jūs darītu kobras pozas. Uzturoties šajā stāvoklī, salieciet ceļus un vienlaikus veiciet līkumu aizmugurē, ņemot galvu atpakaļ. Velciet zeķu kājas galvas aizmugurē, maksimāli pūstot atpakaļ.
Kā vienkāršot: Salieciet ceļus, turpinot vilkt zeķes, bet skatieties taisni uz priekšu, nemetot galvu atpakaļ.
4. Kamieļa poza
Kādas ir priekšrocības: Attīsta mugurkaula elastību, noņem skavas krūšu mugurkaulā, veicina labu stāju.
Kā uzstāties: Nostājieties uz ceļiem, jums vajadzētu iegūt taisnu leņķi starp kājām un gurniem. Izlieciet muguru, nemetot galvu, un rokas satver potītes. Saliekot, izstiepiet krūšu muskuļus, paņemiet asmeni, bet neļaujiet diskomfortam muguras lejasdaļā.
Kā vienkāršot: Novirzes laikā turiet rokas uz vidukļa, nenometot tās līdz potītēm, bet cenšoties noturēt elkoņus iekšā.
5. Supermena poza
Kādas ir priekšrocības: Stiprina rokas un muguru, padarot mugurkaulu elastīgāku, uzlabo līdzsvara izjūtu.
Kā uzstāties: Nogulieties uz vēdera un turiet rokas tikpat ērti. Kājas un iegurnis piespiesti grīdai. Tad pavelciet taisnas rokas uz priekšu, paceļot ķermeni. Jūtieties kā strādāt ar muguras muskuļiem, izstiepj mugurkaulu un sēžas muskuļus. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties tieši uz priekšu, koncentrējoties uz muskuļu darbību un elpošanu.
Kā vienkāršot: Veiciet vingrinājumu, pārmaiņus velkot katru roku un otru balstoties uz apakšdelma.
6. Loka poza
Kāds ir ieguvums: Nostiprina roku, muguras un dibena muskuļus, palīdz attīstīt muguras elastību, trenē līdzsvaru.
Kā uzstāties: Apgulieties uz vēdera, balstoties uz plaukstas vai apakšdelma. Novietojiet rokas aiz muguras un vienlaikus salieciet ceļus. Papēžiem jābūt vērstiem uz augšu. Satveriet rokas un pēc iespējas salieciet potīti aizmugurē, nevis atmetot galvu. Zeķu kāju vilkšana atpakaļ, lai rezultāts būtu poza, kas atgādina tauriņu.
Kā vienkāršot: Izmantojiet dvieli vai fitnesa lenti, lai satvertu potītes. Jūs varat arī izdarīt pozu, pārāk augstu pacelot gurnus, iesācējiem to būs vieglāk iemācīties.
7. Tilta poza
Kāds ir ieguvums: Izstiepj mugurkaulu, attīstot muguras lokanību, mazina sāpes, atslābina plecus, koriģē noliekto stāju, nomierina prātu.
Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un novietojiet plaukstas abās galvas pusēs, pagriežot tās uz iekšu. Tā rezultātā plaukstas ir vērstas pret pēdām un elkoņi ir pacelti uz augšu. Salieciet kājas un paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojot rokas. Mēģiniet iztaisnot ceļus un elkoņus, lai saliektos aizmugurē izskatījās kā īsts pusapaļa tilts.
Kā vienkāršot: Tilta stājas vienkāršota versija ir jebkura pustilta variācija, ko iesācēji var viegli veikt.
Kā nokļūt līdz tiltam: soli pa solim
8. Zivju poza
Kādas ir priekšrocības: Uzlabo muguras lejasdaļas elastību, atslābina iegurņa pamatnes muskuļus, attīsta gurnu lokanību.
Kā uzstāties: Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, abās ķermeņa pusēs novietojot apakšstilbus. Tad paceliet ķermeni uz augšu, kamēr mugurai un sēžamvietai jāpieskaras grīdai. Viņa rokas brīvi guļ gar ķermeni. Jūs varat arī izdarīt zivju pozu no Lotus pozīcijas. Sēdies Lotus stāvoklī un noliecies, nolaidot iegurni un galvas aizmuguri uz grīdas.
Kā vienkāršot: Zivju vienkāršotā versija tiek veikta ar taisnām kājām. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras un jāpaceļ ķermenis uz augšu, izliekot muguru. Ja šo iespēju ir viegli izdarīt, mēģiniet saliekt vienu kāju pie ceļa un pievilkt viņu pie viņa, izveidojot pusi Lotus.
9. Galda griešanās poza
Kādas ir priekšrocības: Attīsta muguras augšdaļas elastību, stiprina rokas un plecus, uzlabo līdzsvaru un koordināciju.
Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus kaķa sākotnējā pozā. Tad paceliet vienu roku uz augšu, pagriežot galvu un ķermeni pēc viņas. Skatieties uz augšu uz plaukstas vai uz priekšu. Ķermeņa svara pārnešana uz pretējo roku.
Kā vienkāršot: Tā vietā, lai paceltu taisni uz augšu, novietojiet roku uz vidukļa un nedaudz pagrieziet ķermeni viņas virzienā. Iegūstiet vērpjot ar nelielu amplitūdu, ko var sasniegt jebkurš iesācējs.
10. Stāja, izstiepjot kucēnu
Kāds ir ieguvums: Izstiepj mugurkaulu, palīdzot attīstīt muguras lokanību, atslābina plecus un muguras lejasdaļu, nogurumu no visa ķermeņa.
Kā uzstāties: Nostājies četrrāpus, izliek muguru, izstiep rokas viņam priekšā. Nogulieties ar krūtīm uz grīdas, tāpat kā jums vajadzētu rāpot zem zemās nūjas. Astes kauls sniedzas augšup. Cik vien iespējams izstiepiet muguru, nedaudz saliekot aizmugurē.
Kā vienkāršot: Vienkāršotā versija ir bērna poza, kurā iegurnis un gurni atrodas uz apakšstilbiem, un piere pieskaras grīdai.
Bonuss: bērna poza
Kādas ir priekšrocības: Atslābina muguru, īpaši mugurkaula jostas daļu, palielina mugurkaula kustīgumu, nomierina prātu un ķermeni. Šis vingrinājums tieši neietekmē jūsu muguras elastību, bet tas palīdz atpūsties pēc dziļām un sarežģītām pozām. Veiciet mazuļa vingrinājumu ik pēc 5 minūtēm uz muguras elastības.
Kā uzstāties: Nostājieties četrrāpus un nolaidiet iegurni uz papēžiem, izstiepjot rokas viņam priekšā. Galva pieskaras grīdai, mugura ir taisna, nedaudz saliekta, lai izstiepšanās būtu izteiktāka.
Kā vienkāršot: Noliec rokas abās ķermeņa pusēs, nevelkot tās uz priekšu. Galvu var pagriezt, lai atslābinātu kaklu. Šī pozīcija maksimāli atbrīvo mugurkaula spriedzi un maigi izstiepj to.
Skatieties arī:
- Vingrojums kājām un sēžamvietām: programma iesācējiem (1. diena)
- Kardio aprīkojums mājās: pārskats, plusi un mīnusi, funkcijas
- 30 galvenie statiskie (izometriskie) vingrinājumi ķermeņa tonizēšanai
Joga un muguras un muguras izstiepšana