Veģetāro ēdienu piramīda

Tas ir sava veida mājiens, ko varat un vajadzētu aktīvi izmantot, plānojot diētu. Turklāt tajā ir ne tikai ieteicamo produktu saraksts, bet arī ieteikumi par to lietošanas biežumu, pat to shematiskā izkārtojuma veidā. Tiesa, jāpatur prātā, ka tā tradicionālā versija ir vairāk orientēta uz vidējo lakto-ovo veģetārieti. Bet, ja vēlaties, varat atrast iespējas vegāniem un citām šķirnēm.

Tos visus vienlaikus izstrādāja dažādas organizācijas un papildināja ar detalizētiem paskaidrojumiem ar vienu mērķi - palīdzēt cilvēkam nodrošināt savu ķermeni ar nepieciešamajiem mikro- un makroelementiem pietiekamā daudzumā un līdz minimumam samazināt civilizācijas slimību attīstības risku. Bet vispirms ir vispirms.

Tradicionālā veģetāro ēdienu piramīda

Tas tika izveidots 1998. gadā, kopīgi strādājot zinātniekiem no Kornela un Hārvardas universitātēm. Ir zināms, ka viņi par pamatu uzskatīja Vidusjūras diētu tikai tāpēc, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotājus pamatoti uzskata par vienu no veselīgākajiem uz planētas. Papildus ieteikumiem par uzturu piramīdai tiek pievienoti arī padomi par šķidruma uzņemšanu un fizisko slodzi.

Tas sastāv no šādām produktu grupām:

• … Kopā ar citiem bezalkoholiskajiem dzērieniem tam vajadzētu būt uztura pamatam. Tajā pašā laikā cilvēkam dienā jāizdzer apmēram 2 litri šķidruma.
• … Derēs neapstrādāts vai svaigi pagatavots, galvenais ir tas, ka veģetārietis dienā apēd vismaz 400 g, vēlams trīs ēdienreizes. Jūs varat tos aizstāt ar dārzeņu sulām.
• … Veselībai un labsajūtai nepieciešami ne mazāk kā 2 augļu porcijas vai vismaz 300 g. Jūs varat tos aizstāt ar sulām vai žāvētiem augļiem.
• Graudaugi un. Nenovērtējiet par zemu šos pārtikas produktus, jo papildus kompleksiem ogļhidrātiem tie satur vitamīnus, īpaši B grupu, šķiedrvielas, minerālvielas (dzelzi, cinku, magniju) un olbaltumvielas. Tāpēc tie jālieto vismaz 2-3 reizes dienā.
• Olbaltumvielas. Veģetārietim tie ir pākšaugi, sojas produkti un dabiskie gaļas aizstājēji (seitāns). Ēdienus no tiem nepieciešams iekļaut savā uzturā katru dienu, jo dienā organismam nepieciešami 50 – 150 g olbaltumvielu.
• un. To galvenā priekšrocība ir tā, ka tajās ir neaizstājamās taukskābes, kuras visbiežāk var iegūt tikai no zivīm. Un arī folijskābe, E vitamīns, dzelzs un cinks, no kura trūkuma dažreiz cieš veģetārieši. Tie satur arī olbaltumvielas, kaut arī nelielos daudzumos. Tos var lietot mērenībā, 30-60 g dienā.
• … Nekādā gadījumā nevajadzētu no tiem atteikties, jo tie ir neaizvietojamo taukskābju un taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E, K avots. Galvenais ir izvēlēties dabiskus produktus un bieži ar tiem piepildīt savus iecienītos ēdienus. Pēc zinātnieku domām, dienā vajadzētu patērēt aptuveni 2–4 ēdamkarotes eļļas.
• … Sakarā ar to, ka tie bagātina ķermeni ar kalciju, B grupas vitamīniem, ieskaitot pašu B12, kā arī olbaltumvielas, izstrādātāji stingri iesaka tos ieviest savā uzturā, pat nelielos daudzumos. Lai gan ideālā gadījumā dienā vajadzētu apēst līdz 50 g siera vai dzert līdz 250 g piena vai kefīra.
• … Papildus olbaltumvielām tie satur vitamīnus A, D un B12, kā arī dzelzi. Lai tos iegūtu, pietiek patērēt līdz 2 olām nedēļā.
• Alkohols un saldumi. Sarkanvīns, treknas uzkodas un našķi, kas sagādā prieku, kaut arī dažreiz kaitē veselībai, ir atļauti mērenībā.

Neskatoties uz to, ka fiziskās aktivitātes un pastaigas saulē netiek uzskatītas par atsevišķu kolonnu, tās joprojām ir veselīga veģetārā dzīvesveida neatņemama sastāvdaļa. Turklāt, pateicoties pēdējam, ķermenis saņem. Tādēļ viņiem jādod vismaz 30 minūtes dienā.

Loma Linda piramīda

To 1997. gadā izveidoja zinātnieki no tā paša nosaukuma universitātes. Šī piramīda no iepriekšējās atšķiras ar ieteicamo ēdienu grupu atrašanās vietu. Turklāt tos, kuru izmantošana nav obligāta, izņem ārpus parastās līnijas.

• Tā pamatā ir dažādi pilngraudu produkti, kā arī graudaugi, graudaugi, pākšaugi un sojas produkti. Bagātinot veģetāriešu organismu ar šķiedrvielām un augu olbaltumvielām, tiem joprojām ir viens būtisks trūkums – nepilnīgs aminoskābju sastāvs. Bet tas nav iemesls neapmierinātībai, bet gan vienkārši nepieciešamība tos biežāk apvienot vienā ēdienā. Cilvēkam dienā jāsaņem 5 – 12 porcijas graudaugu un graudaugu un 1 – 3 porcijas pākšaugu. Interesanti, ka par vienu porciju tiek uzskatīti ne tikai 50 g cieto kviešu makaronu, bet arī pilngraudu maizes šķēle.
• Augļi un dārzeņi. Veselīgi, garšīgi un tajā pašā laikā ar zemu kaloriju daudzumu tie tiek apvienoti otrajā svarīgākajā veģetāriešu svarīgāko pārtikas produktu grupā. Turklāt tos var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā - apmēram 9 porcijas dārzeņu un 4 porcijas augļu dienā. Starp citu, pat neliels auglis tiek uzskatīts par vienu porciju.
• Rieksti un sēklas. Daudz ir teikts par to labvēlīgajām īpašībām. Ir tikai viena lieta, ko piebilst: lai laime, veģetāriešiem jāēd 1 - 2 saujas dienā.
• Augu eļļas. Pēc zinātnieku domām, jūs varat dzīvot bez viņiem, bet, ja jūs patiešām vēlaties, pietiek tos pievienot ēdieniem mērenībā. Tikai vienas dienas laikā ķermenī vajadzētu iekļūt ne vairāk kā 2 ēdamkarotēm eļļas.
• Piena produkti un olas. Tomēr vēl viens "izvēles" uztura elements, kas ir pakļauts vitamīnu kompleksu un uztura bagātinātāju uzņemšanai organismā. Ja to nav, labāk apēst apmēram 50 g siera un citus piena produktus un vismaz 1 olu dienā.
• Saldumi. Augstā cukura satura dēļ tie jāēd ar mēru vai vispār nav jāēd.

Papildus ieteikumiem par uzturu zinātnieki pievērš uzmanību regulāras fiziskās aktivitātes nepieciešamībai, staigāšanai saulē vismaz 10 minūtes dienā un pareizam dzeršanas režīmam. Šajā gadījumā mēs runājam par 8 glāzēm šķidruma dienā.

Vegānu ēdienu piramīda

To 2010. gadā ieviesa Amerikas Savienoto Valstu diētas asociācija. Šī piramīda atšķiras no iepriekšējām versijām pēc izskata, jo tā ir ievietota atsevišķā sejā.

Interesanti, ka tās pamatnē joprojām ir graudaugi un graudaugi, no kuriem vajadzētu būt vismaz 6 porcijām dienā. Nākamais solis ir rieksti, pākšaugi un ar olbaltumvielām bagātināti pārtikas produkti. Dienā vajadzētu būt vismaz 5 porcijām. Dārzeņiem, neapstrādātiem vai svaigi vārītiem, un dārzeņu sulām vajadzētu būt 4 porcijām dienā. Augļi, ieskaitot augļu sulas, vegānam ir vēl mazāk - 2 porcijas dienā. Piramīdas augšdaļa ir veselīgi tauki, kas var kalpot kā pazīstamas augu eļļas (līdz 2 ēdamkarotēm dienā).

Viena no piramīdas malām ir pārtika, kas bagāta ar kalciju-augļu sulas, mandeles, kāposti, tofu, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai tie vienmēr būtu uzturā. Un arī vadīt veselīgu dzīvesveidu un pievērst pienācīgu uzmanību fiziskiem vingrinājumiem.

Jauna pārtikas piramīda

Šo iespēju ASV Lauksaimniecības departaments izstrādāja 2005. gada aprīlī, reaģējot uz liekā svara problēmas saasināšanos valstī. Starp citu, viņi to saista ar lielu daudzumu pārtikas, kas jāizlieto saskaņā ar tradicionālo piramīdu, un zemu fizisko aktivitāti. Tāpēc tā pilnvērtīgā šķautne ir tā cilvēka emblēma, kurš kāpj uz pakāpieniem, kas simbolizē šīs fiziskās aktivitātes. Pretējā gadījumā viss ir vienāds, tomēr produktu grupas tiek rādītas krāsainu svītru veidā:

• Apelsīns apzīmē graudaugus un graudaugus, tostarp auzu pārslas, rīsus, kukurūzu un kviešu miltu produktus.
• Zaļš - dārzeņi, bet ne tikai zaļie, bet arī visādi.
• Sarkans - jebkurš auglis un svaigi spiestas sulas.
• Dzeltenie - augu tauki, kurus var iegūt no dabīgām eļļām, zivīm, riekstiem, kā arī no cukura utt. Simboliski ir arī tas, ka tas ir diezgan šaurs, jo tas nozīmē tikai vienu: mērenību to lietošanā.
• Zils – piena produkti. Tie ir kalcija avots, tāpēc, pēc ekspertu domām, šeit nevajadzētu sevi ierobežot.
• Violets - pākšaugi, rieksti, sēklas, zivis un gaļas aizstājēji (seitan).

Starp citu, šīs piramīdas unikalitāte slēpjas tās daudzpusībā. Pievienojot gaļu pārtikai no violetās sloksnes, jūs varat to izmantot attiecīgi un gaļas ēdājus.

epiloga vietā

Ir arī citas veģetāro ēdienu piramīdu variācijas. Neatkarīgi no tā, vai paļauties uz viņiem, plānojot diētu, ir personisks jautājums. Galvenais ir atcerēties, ka daži no viņiem, pēc dietologu domām, ir diezgan apšaubāmi attiecībā uz to lietderību.

Turklāt jautājums par kaloriju saturu paliek atklāts. Galu galā šādas piramīdas visbiežāk ir vērstas uz vidējo veģetārieti, uz kuru grūtnieces, bērni vai sportisti viņu īpašā dzīvesveida dēļ neattiecas. Par to runā paši piramīdu izstrādātāji, koncentrējoties uz to, ka, izvēloties porciju skaitu, jāņem vērā arī:

• jūsu parametri (svars, augums);
• vecums;
• fizisko aktivitāšu līmenis;
• vispārējā veselība utt.

Visbeidzot, pēdējais faktors ir reģionalitāte. Zinātnieki, kas strādāja pie šo piramīdu izveides, ņēma vērā noteiktu nacionālo virtuvju, jo īpaši Āzijas un Vidusjūras, virtuves īpatnības. Tāpēc tie galvenokārt ietvēra tos produktus, kuru izmantošana šiem reģioniem ir raksturīgākā.

Tomēr tas nepavisam nenozīmē, ka no veģetāro ēdienu piramīdas būtu pilnībā jāatsakās. Daudz prātīgāk ir vienkārši izvēlēties savu versiju un pielāgot to sev un savam dzīvesveidam. Iespējams, ka sākumā jūs nevarat iztikt bez uztura speciālista, taču viņa palīdzība jāuzskata par ieguldījumu nākotnē. Patiešām, nākotnē viņa padoms palīdzēs izvairīties ne tikai no civilizācijas slimībām, bet arī no dzelzs deficīta un citām problēmām, ar kurām dažreiz sastopas veģetārieši.