12 labākie spēka treniņi ar hantelēm rokām, pleciem, mugurai un krūtīm no Fitness Blender

Spēcīgi ķermeņa augšdaļas muskuļi ir nepieciešami ne tikai ķermeņa kvalitātes uzlabošanai no estētiskā komponenta viedokļa, bet arī daudzu vingrinājumu, tostarp vēdera, sēžamvietas un augšstilbu, kvalitatīvai izpildei. Mēs piedāvājam jums mūsu jauno kolekciju: 15 spēka treniņi ar hantelēm rokām, pleciem, mugurai un krūtīm no Fitness Blender stiprināt un tonizēt muskuļus.

No Fitness Blender vingrinājumu daudzveidības mēs esam izvēlējušies tikai tos, kas ietver spēka treniņus ar hantelēm lai attīstītu ķermeņa augšdaļas muskuļus (rokas, pleci, krūtis, mugura). Dažām programmām jums būs nepieciešams arī sols. Programma ilgst 20-50 minūtes, lielākajā daļā no tām jau ir iesildīšanās un stiepšanās.

Spēka treniņiem ķermeņa augšdaļā būs: atšķirīgs mērķis atkarībā no atkārtojumu skaita un izvēlēto hanteles svara:

  • 5-8 atkārtojumi pieejā ir piemēroti tiem, kas strādā pie muskuļu masas pieauguma;
  • 12-14 atkārtojumi izvēlētajā pieejā tiem, kas strādā, lai palielinātu spēku;
  • 16-20 atkārtojumi izvēlētajā pieejā tiem, kas strādā pie izturības un muskuļu tonusa.

Attiecīgi, jo zemāki atkārtojumi, bonliču svars, kas jums jāizmanto. Izvēlieties hanteles svaru tā, lai pēdējais pieejas atkārtojums tiktu veikts ar maksimālu muskuļu sasprindzinājumu. Priekš bicepss, tricepss un pleci hanteles svaram vajadzētu būt mazākam. Lielākām muskuļu grupām, piem krūtīs un mugurāvar izturēt svaru vairs.

Mēs piedāvājam 2 grupas treniņi no FitnessBlender ķermeņa augšdaļai:

  • ar nelielu atkārtojumu skaitu partitūrā (katrs vingrinājums tiek veikts 8-10 atkārtojumos pieejā)
  • ar lielu atkārtojumu skaitu vienlaikus (katrs vingrinājums tiek veikts 45 sekundes)

Pirmās grupas apmācība, lai labāk darbotos tiem, kuriem ir smagas hanteles, un kuri vēlas strādāt pie muskuļu masas. Otrās grupas apmācība ir piemērota tiem, kuri vēlas strādāt pie ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusa.

FitnessBlender: trīs gatavs komplekss svara zaudēšanai

Spēka treniņš ar nelielu atkārtojumu skaitu

1. Augšējā ķermeņa muskuļu veidošanas treniņš

  • Ilgums: 21 min
  • Grūtības pakāpe: 3
  • Kalorijas: 120-280 kcal
  • Aprīkojums: hantele, sols
  • Bez iesildīšanās un atdzišanas

Šajā programmā Daniels jums ir sagatavojis 12 dažādus vingrinājumus. Vingrinājumi ir sadalīti 3 grupās, katrā grupā 4 vingrinājumi. Katrs vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumiem vienā pieejā. Starp grupām vingrinājumi paredz nelielu pārtraukumu.

Vingrinājumi: Krūškurvja presēšana, saliekta pāri rindai, Noraidīt krūšu presi, Slīpa rinda; Galvu spiede, hanteles džemperis, sānu pacelšana, sānu hanteles džemperis; Tricep pagarinājums virs galvas, āmura čokurošanās, Tricep atdure, Bicep čokurošanās.

Visu spēku ķermeņa augšdaļas treniņš - ķermeņa augšdaļas muskuļu veidošanas treniņš

2. Labākais ķermeņa augšdaļas treniņš tonētām rokām, pleciem un muguras augšdaļai

Šis spēka treniņš ķermeņa augšdaļai ietver 3 kārtas 2 vingrinājumus katrā kārtā. Katru kārtu atkārto 2 komplektos + mazs Pārpūle. Veiciet vingrinājumus 10 atkārtojumos. Kellija izmanto hanteles no 2kg līdz 8kg.

Vingrinājumi: Āmura čokurošanās, Bentover Tricep pagarinājums, Krūškurvja lidojums, Reverss lidojums, Gaisa spiediens, Hanteles atvilktne.

3. Spēcīgu, slaidu, tonētu roku, krūškurvja un plecu treniņš

Šajā superset treniņā rokām, pleciem, krūtīm un mugurai ir 6 vingrinājumi, kas sadalīti 3 kārtās. Katru kārtu atkārto 3 komplektos, vingrinājumu veic 8 atkārtojumos.

Vingrojums: Aizvērt tilta presi, Bentover rindu, aizvērt, sānu / ventrālu pacelšanu (alt), puloverus, pārlieku čokurošanos, virs galvas virs tricepa pagarinājumu.

4. Ieroču un plecu spēka treniņš

Šajā spēka treniņā rokām un pleciem pagatavoja 4 kārtas 2 vingrinājumus katrā kārtā. Katru kārtu atkārto 3 komplektos, vingrinājumi tiek veikti 10 atkārtojumiem.

Vingrinājumi: Virs galvas nospiešana, čokurošanās, sānu pacelšana, virs galvas esošais tricepsa pagarinājums - Arnold Press, āmura čokurošanās, vēdera paaugstināšana, galvaskausa drupinātājs.

5. Augšējā ķermeņa treniņš stiprumam ar dilstošiem atkārtojumiem

Šajā treniņā katram vingrinājumam jūs veicat 3 komplektus: 10 atkārtojumus, tad 8 atkārtojumus un pēc tam 6 atkārtojumus. Samazinoties atkārtojumu skaitam, jūs palielināsiet hanteles svaru. Šī pieeja palīdzēs jums attīstīt izturību un strādāt pie muskuļu un spēka palielināšanas. Jūs atradīsit nelielu skaitu katra vingrinājuma atkārtojumu, svara hanteles, jūs varat veikt vairāk.

Vingrinājumi: Bicepa čokurošanās, Bentover Tricep pagarinājums, Reverss lidojums, Krūškurvja presēšana, Gaisa spiede, Pulovers, Sānu pacelšana, Ventral paaugstināšana.

6. Funkcionāls ķermeņa augšdaļas spēks - ķermeņa masas trenēšana ķermeņa augšdaļai

Šī programma darbojas pēc pazīstamā parauga: 6 vingrinājumi, 3 kārtas 2 vingrinājumi katrā kārtā. Katru kārtu atkārto 3 vingrinājumu komplektos 10 atkārtojumos.

Vingrojums: Mainīga krūškurvja presēšana, mainīga rinda, aizvēršana, mainīga plecu nospiešana, mainīga hanteles džemperis, mainīga Tricep pagarinājuma maiņa Bicep čokurošanās.

7. Augšējā ķermeņa spēka treniņš - garantēta muskuļu izdegšana

Šajā 40 minūšu treniņā Daniels veica 6 klasiskos vingrinājumus, kas ir sadalīti 3 kārtās. Vingrinājums tiek veikts 10 atkārtojumos, katru kārtu atkārto 3 komplektos. Galu galā jūs atradīsit Pārpūle Apaļš no 6 vingrinājumiem.

Vingrinājumi: Krūtiņas lidojums, Bentover atpakaļgaitas lidojums, sānu pacelšana, pulovers, Tricep pagarinājums, Bicep Curl Izdegšanas kārta: Push Up, Wide Bentover Row, Plecu nospiešana, Pulovers, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Augšējā ķermeņa rokas, pleci, augšējā muguras treniņš

Šis spēka treniņš ķermeņa augšdaļai ir ļoti daudzveidīgs. Tas ietver 18 dažādus vingrinājumus, kas ir sadalīti 3 kārtās. Katrs vingrinājums tiek veikts atsevišķos 10 atkārtojumu komplektos. Starp kārtām jums būs neliels pārtraukums. Kellija izmanto hanteles no 2kg līdz 8kg.

Vingrinājumi: Krūškurvja lidojums, noliecies pāri lidojumam, Ventral pacelšana, Hanteles džemperis ar plaukstām, Ceļgala tricepa atdure, Āmura čokurošanās; Krūškurvja preses, Hanteles rindas platums L&R, Plecu nospiedums, Hanteles pulovers uz augšu, Tricep pagarinājums virs galvas, Bicep čokurošanās; Aizveriet krūškurvja presi, hanteles rindu, aizveriet, sāniski paceliet plaukstu uz leju, sānu džemperi, tricepu iegremdēšanu, pārlieku čokurošanos.

9. Augšējā ķermeņa superset treniņš rokām, pleciem un muguras augšdaļai

Šajā treniņā 50 minūtes Kellija ir sagatavojusi jums 14 vingrinājumus. Vingrinājumi, kas sadalīti 7 kārtās, kārtas tiek atkārtotas 2 komplektos. Veiciet katru vingrinājumu 8 atkārtojumos. Treniņš ir garš, tāpēc starp kārtām varat veikt papildu pārtraukumus.

Vingrinājumi: Krūškurvja lidojums, Reverss lidojums, Bicep cirtas, Liekts virs Tricep pagarinājuma, Sānu pacelšana, Noliecies aizmugurē, Ventral Pacelšana, Pull Over Plus šaurs preses, Row Plus pagriešanas un pagarināšanas apļa virziens, Lateral Pacelšana un šķērsošana, Noliecās uz pleca, Rotējoša čokurošanās, galvaskausa drupinātājs.

Spēka treniņi ķermeņa augšdaļai laikā

1. Jautrs ķermeņa augšdaļas treniņš lieliem ieročiem un pleciem

Šajā vingrinājumā ķermeņa augšdaļai bija 18 dažādi vingrinājumi, tāpēc jums garantē, ka nebūs garlaicīgi. Katrs vingrinājums tiek veikts 1 reizi saskaņā ar shēmu 45 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas. Ir apvienoti vairāku muskuļu grupu vingrinājumi un pulsējoši vingrinājumi, lai panāktu lielāku muskuļu koncentrāciju.

Vingrojums: Reverse Fly + pākšaugi; Krūtiņas muša + pākšaugi; Pulovers + gurkstēšana; Gaisa prese; Tricep pagarinājums + Aizvērt rindu; Curl + Arnold Press; Krūškurvja prese + tilts; Plaša rinda + Dēlis; Sānu un vēdera paaugstināšana; Sānu džemperis; Cadence Curl; Halo pagarinājums; Ceļošana Push Up; Aizmugures loku vilkšana; Roku apļi; Antagonistisks plats un šaurs nolaižams; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Funkcionāls ķermeņa augšdaļas treniņš spēka un koordinācijas nodrošināšanai

Šajā Fitness Blender treniņā ķermeņa augšdaļai jūs atradīsit 4 kārtas 2 vingrinājumus katrā kārtā. Katru kārtu atkārto 2 komplektos. Tiek piedāvāts izpildīt šādu grafiku: 45 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas. Programmas beigās mazs Izdegšanas kārta no četriem vingrinājumiem.

Vingrinājumi: Bicepa čokurošanās, Tricep pagarinājums, Reversa lidošana, Krūškurvja presēšana, Gaisa spiede, Pulovers, Sānu pacelšana, Ventral paaugstināšana, Push Ups, Tricep Dips, Aizmugures loku vilkšana, Roku apļi.

3. Augšējā ķermeņa izturības treniņš rokām, pleciem, krūtīm un mugurai

Šajā vingrinājumā jūs atradīsit 24 unikālus vingrinājumus, kas tiek veikti vienā pieejā saskaņā ar shēmu 45 sekundes darba un 15 sekundes atpūtas. Kopumā programmā bija 4 vingrinājumu grupas:

Ja vēlaties strādāt pie citām muskuļu grupām ar treneriem Fitness Blender, noteikti ieskatieties:

Atstāj atbildi